Zvyšte příjem bílkovin prostřednictvím chutných svačinek

Autor: Pavel Vacek

15. 5. 2014

Zamysleli jste se někdy nad tím, kolik jste už zkonzumovali proteinových tyčinek a vypili koktejlů v průběhu své kulturistické kariéry? Možná se dostáváte k poměrně vysokému číslu – stovky, třeba i tisíce?Je to asi dost vysoké číslo, když se nad tím zapřemýšlíte, co? V případě sportovců, kteří potřebují suplementy s dostatečným podílem bílkovin, to jistě dává smysl. Ale nezatoužili jste někdy dát si „normální svačinu“ – což znamená žádný koktejl nebo tyčinku. A přece do sebe dostat potřebnou dávku proteinů. Tak až zase bude příště čas na malou svačinku, vzpomeňte si na tento článek a budete moct své chutě uspokojit i jinými dobrotami. Dnes vám přinášíme osm svačinek, které můžete mít kdykoliv po ruce, případně vám jejich příprava zabere jen pár minut. Nemusíte se obávat, že byste přišli o svojí dávku bílkovin. Tyto svačinky mají vysoký podíl bílkovin, takže vám pomohou k budování svalové hmoty, zasytí vás a pomohou udržet chutě na uzdě. 14844-2 Rčení, že změna je život a občasná změna je dobrá, platí i v kulturistickém jídelníčku. Je žádoucí střídat zdroje bílkovin a konzumovat variabilní potraviny, které vám zajistí plné spektrum aminokyselin a dalších klíčových a potřebných živin potřebných pro růst svalové hmoty. Pravdou je, že se stále objevují nové složky, které jsou součástí naší stravy. A ačkoliv mají proteinové suplementy v kulturistice a stravování své místo, tak se rozhodně nemohou vyrovnat pestrosti, kterou nabízí stravovací plán založený na klasických potravinách. A nyní už přejdeme k našim osmi typům na sváču SOJOVÉ BOBY Dost možná znáte sóju spíš ve formě proteinového prášku. Ale celé sojové boby (například ve formě edamamu – seženete v prodejnách zdravé výživy) jsou ideální svačinou pro kulturisty. Sojové boby obsahují stejně kvalitní bílkoviny jako maso a disponují plným spektrem esenciálních aminokyselin. Můžeme je tím pádem považovat za ideální zdroj proteinů. Jeden šálek sojových bobů obsahuje 33 gramů bílkovin. Tyto svaly budující luštěniny nabízí i velké množství omega-3 mastných kyselin a klíčových minerálů jako je železo a hořčík. V rámci jedné studie bylo zjištěno, že sojové boby zvyšují hladinu oxidu dusíku v těle, čímž zlepšují prokrvení svalů a transport kyslíku, hormonů a dalších nezbytných látek k růstu. Například přírodní máslo ze sojových oříšků nabízí stejné výhody, jako když je připravené z pražených ořechů. Jen si dávejte pozor, abyste kupovali produkt, do kterého nebyla přidána sůl, cukr a další aditiva. Sojové boby jsou také relativně bohaté na vlákninu – obsahují asi 11 gramů vlákniny v jednom šálku. Takovou svačinu si dopřejte spíš mimo dobu tréninku. Právě v jinou dobu, než kolem doby tréninku, vám poslouží jako chutný pokrm, který máte kdykoliv po ruce a skvěle vás zasytí. Čerstvé sojové boby dnes zakoupíte ve většině supermarketů či obchodech se zdravou výživou. Upravovat je můžete buď vařením celé, nebo vyloupaná jednotlivá semínka. Vařte je vždy v dostatečném množství vody po dobu cca 3-5 minut. Potom je slijte a nechte zchladnout. Pokud se chcete ušetřit čas, tak některé obchody nabízí i předvařené sojové boby, které můžete skladovat v lednici. filet-de-saumon UZENÝ LOSOS Máte doma zásoby konzerv s tuňákem nebo lososem? Pak bude uzený losos skvělou obměnou vašeho jídelníčku, aniž byste se nějak výrazně odklonili od rybího masa. Maso lososa upraveného uzením místo konzervováním neobsahuje soli a konzervanty, které se používají při běžném konzervování. Uzeného lososa obvykle zakoupíte vakuově zabaleného, je tedy prakticky hned připravený k jídlu. Pouze v případě mražené varianty – tu musíte nejprve rozmrazit. Každopádně získáváte pokrm nabitý bílkovinami a zdravými tuky. 200 gramů uzeného lososa obsahuje asi 240 kcal, 37,5 gramů bílkovin, 9 gramů tuků a žádné sacharidy. Uzeného lososa si můžete dát prakticky ke kterékoliv svačině. Obsahuje široké spektrum živin, mezi nimi omega-3 mastné kyseliny a dále selen, fosfor, hořčík, vitamin D a vitaminy B3, B6 a B12. Organismus tedy takovou svačinku využije prakticky ve kteroukoliv dobu. Navíc příprava takové svačiny vám nezabere mnoho času – stačí otevřít sáček a vyndat maso ven. Připravíte si z něj chutný sendvič, můžete jej vložit do kukuřičné tortilly nebo ho přikusovat k celozrnným sucharům. KREVETY Možná jste krevety vždy jen přecházeli pohledem, že to není nic pro vás. Věřte, že pokud je ochutnáte, tak si je jistě oblíbíte. Samozřejmě, že se nejedná o levnou záležitost, ale pro zpestření jídelníčku si je čas od času, alespoň v menším množství, dopřejte. Třeba i jako svačinu za odměnu. Podobně jako bílé maso z ryb, jsou i krevety zdrojem bílkovin a obsahují málo tuků. 120 gramová porce obsahuje v průměru 23 gramů bílkovin, 112 kalorií a kolem 1 gramu tuku. Krevety jsou cenným zdrojem selenu, vitaminu D a vitaminu B12. Můžete je konzumovat vařené celé nebo vyloupané, studené i teplé. Vysoká dávka bílkovin, minimum tuků a nula sacharidů činí z krevet ideální svačinu, kterou si můžete dopřát kdykoliv v průběhu dne. Jediný problém bývá, pokud je máte mít svalené někam na cestu. V takovém případě je nutné použít chladicí box nebo speciální chladící tašku. Krevety skladujte v lednici, kde by měly být až do doby, než je sníte. Krevety také bývají často součástí koktejlů mořských plodů nebo různých salátů. I tyto dobroty by si ve vašem jídelníčku měly najít své místo. Krevetám postačí tepelná úprava v délce 5-7 minut. Můžete je vařit, dusit, grilovat i péct. Pokud je chcete nějak dochutit, postačí lžíce olivového oleje a troška utřeného česneku plus nějaké další koření podle chuti – chilli, kajenský pepř, paprika, kterými maso ochutíte před tepelnou úpravou. SONY DSC DÝŇOVÁ SEMÍNKA Nenechte se zmást jejich titěrnou velikostí. Odborníci na výživu je řadí mezi ořechy a semínky do absolutní špičky, co se týká obsahu bílkovin. Jsou na tom lépe než mandle, buráky, kešu i pistácie. 30 gramů semínek obsahuje více než 9 gramů bílkovin, což je srovnatelné s dávkou proteinů, které naleznete například i v hovězím mase, ovšem s nižším podílem tuků. Dopřejte si proto hrst semínek jako svačinu během dne. Do jídelníčku je můžete zařadit takřka kdykoliv. Hodí se i do salátů nebo do snídaňové ovesné kaše. Případně si jich můžete pár zobnout i večer u televize. Pražená dýňová semínka bez soli jsou ideální volbou. Můžete je jíst jak samotná, tak je nasypat do jogurtu, cottage nebo již zmíněné ovesné kaše. Případně je můžete použít jako drcená na posypání čerstvé nebo dušené zeleniny. ČOČKA Možná není přímo synonymem svalového růstu, ale přidaná do svačiny může navýšit množství bílkovin opravdu razantně. 1 šálek čočky obsahuje 18 gramů bílkovin, 40 gramů sacharidů a méně než 1 gram tuku při celkové dávce 230 kalorií. Čočka je skvělým zdrojem pomalu stravitelných komplexních sacharidů. Většina druhů čočky je potřeba před vařením namáčet. To se ale netýká červené čočky. Ta je také nejvhodnější variantou, pokud s luštěninami začínáte nebo máte problémy s jejich trávením. Hotový pokrm obsahuje také vlákninu, kyselinu listovou, vitamin B1 a další důležité látky, které přispívají ke svalovému růstu a hospodaření s energií. Vzhledem k vyššímu obsahu vlákniny, je vhodné se čočce vyhýbat v době kolem tréninku – před i po něm. V jinou denní dobu vám ovšem čočka poskytne vhodnou svačinu, která vám dodá energii a pro svaly přísun aminokyselin. Čočku můžete přidat do salátů, polévek, případně si z ní připravit kaši. Sušenou, nevařenou čočku můžete skladovat ve vhodných podmínkách až 12 měsíců. Je potřeba dbát na to, aby byla uložená v suchu, chladu a nejlépe i v temnu. Jakmile ji uvaříte, můžete ji v lednici uchovávat zhruba tři dny. HUMMUS Tento tradiční středomořský dip – pomazánka – obsahuje celou řadu výživných látek. V ½ šálku humusu na vás čeká cca 200 kcal, 10 gramů bílkovin, 17 gramů sacharidů a 10 gramů tuků. Obsah tuku je možná o něco vyšší, ale mějte na paměti, že je to dáno především obsahem olivového oleje, který je bohatý na mononenasycené (zdravé) tuky. Cizrna obsahuje hodně vlákniny, čímž se trávení humusu zpomaluje a hladina krevního cukru není tím pádem rapidně navýšena. V kombinaci s celozrnnými produkty je pak cizrna kompletním zdrojem bílkovin. Vzhledem k poměrně vysokému obsahu vlákniny (díky cizrně), není humus vhodný před a po tréninku, protože vláknina navozuje pocit nasycení a zpomaluje trávení. V jinou dobu si ale humus s chutí dopřejte. Pokud si chcete připravit tuto pochoutku sami v mixéru, budete potřebovat plechovku konzervované cizrny, 1-2 lžíce olivového oleje, 2 stroužky česneku a koření dle chuti (kajenský pepř, papriku, apod.). Hummus podávejte s čerstvou zeleninou, celozrnnými suchary nebo pečivem. biltong1 SUŠENÉ HOVĚZÍ MASO Tak tahle svačina potěší snad každého chlapa. Sušené hovězí maso je marinované v kořeněné, slané nebo sladké omáčce a pak se suší nebo udí při nízké teplotě. Protože se z něj odstraní většina tuku, je považováno za kvalitní zdroj bílkovin. V průměru porce 30 gramů obsahuje asi 10-15 gramů bílkovin, 1 gram tuku a 0-3 gramy sacharidů. Prodává se v běžných obchodech, případně i v obchodech se zdravou výživou (kde najdete verze se sníženým obsahem sodíku). Můžete si ho objednat i přes internet nebo připravit doma. Skladovat jej můžete i dlouhou dobu bez ledničky, je tedy ideální svačinou pro kulturisty na cestách. Obsahuje minimum umělých sladidel a dochucovadel (v porovnání s tyčinkami). Vzhledem ke svému výživovému profilu se hodí ke konzumaci v jakoukoliv denní dobu, kdy potřebujete navýšit příjem bílkovin. VEJCE NA TVRDO Vejce na tvrdo jsou opravdu proteinovou bombou. Zhruba polovina obsahu bílkovin se nachází ve žloutku společně s vitaminy A, D a E. Konzumace samotných bílků vás tedy připraví o celou řadu důležitých živin. Dvě celá vejce na tvrdo (celkem 100 gramů) obsahují 156 kcal, více než 12 gramů bílkovin, 1 gram sacharidů a 10,5 gramů tuku. Pokud nestojíte o nadbytečné množství sacharidů a zároveň hledáte zdroj bílkovin, tak jsou vejce na tvrdo právě pro vás ideální. Nejezte je ale těsně před a po tréninku – právě díky jejich nízké dávce sacharidů a vyššímu podílu tuků. Vejce jezte samotná, maximálně s trochou soli, pepře či jiného koření. Když si je nakrájíte na kousky, tak se výborně hodí i do salátů. Doufáme, že jsme vás v dnešním článku inspirovali na nějakou rychlou, zdravou a chutnou svačinku.