Jestli hledáte cestu, jak zvýšit svou sílu, tak jste se dostali k tomu správného článku! Budete ale muset oprášit jednoručky na konci těžší strany stojanu. Protože právě tento program vám pomůže cvičit s těžšími váhami než předtím a povede vás k novým svalům. Nebudeme si nic nalhávat. Je fakt, že pro nás – nadšence z posiloven – je jen máloco inspirativnějšího, než slyšitelné silové výkony, odehrávající se každodenně v posilovně. Řinčení kotoučů při sériích těžkých dřepů, žuchnutí masivních jednoruček, které odhazujete na podlahu. Zvuk železa, mohutné povzbuzování vašeho tréninkového partnera. Ano, tohle všechno je motivace, která nás nutí k vypětí ze všech sil. Chceme zvedat těžší váhy a jsme připraveni na tom za každou cenu pracovat. Jestli jste se v tomhle našli, pak je tento článek právě pro vás.

Tréninkový cyklus trvá dvanáct týdnů, vyžaduje těžké váhy a maximální nasazení, přičemž každá čtyřtýdenní fáze přináší odlišné zaměření. Pokud vydržíte a nebudete šidit výživu a odpočinek, na konci můžete očekávat výrazné zvětšení maximální síly pro tři opakování u všech hlavních cviků, samozřejmě ruku v ruce s tím jde i celkové navýšení síly a přírůstky nové svalové hmoty. Když se tento tip tréninku testoval na vybrané skupině sportovců, tak se u nich tento nárůst blížil k 25%. Vzhledem k tomu, že je program poměrně náročný, upozorňujeme, že je určen pro středně pokročilé a vyspělé cvičence, nikoliv pro začátečníky!   Než se pustíme do popisu jednotlivých tréninkových fází, tak ještě jedna zmínka o tom, jak zjistit vaše 3 MO. Klíčem k tomuto programu, je totiž zjištění, s jakou maximální váhou zvládnete tři opakování. A zde máte návod pro nejlepší výsledky. Ke zjištění, jak daleko vás náročný 12týdenní program dovedl, potřebujete vědět, kde jste začali. Proto před zahájením tohoto programu proveďte jeden trénink, jenž celý věnujete zjištění vašich maximálních vah na tři opakování v pěti vícekloubových kombinovaných cvicích. Získáte tak poctivé zhodnocení síly a na konci programu (třináctý týden) budete moci přesně změřit svoje přírůstky. Po 5-10 minutách rozcvičení přejděte na dvě lehčí série s vyššími počty opakování prvního cviku, v tomto případě benč presu. Po nich zvolte odhadem váhu pro tři opakování. Pokud uděláte čtyři opakování nebo více, váhu zvyšte a zkuste další sérii. Před každým dalším cvikem udělejte dvě rozcvičovací série.

  A jak bude vypadat váš tréninkový split? Tento split dodržujte po celé tři měsíce. Posilovat budete jen tři dny v týdnu, ale když se donutíte k maximálnímu vypětí, věřte, že budete na odpočinek potřebovat každou minutu ze zbývajících 4 dní volna. Pro dosažení úspěchu s tímto plánem je kompletní zotavení po intenzivní zátěži nenahraditelné.  

Extrifit Hellnox 620 g

Hellnox® je profesionální předtréninkový přípravek z nejvyšší kategorie stimulantů produkce NO (oxidu dusnatého). Hellnox je určený pro maximalizaci silového výkonu, maximální napumpování svalů a stimulaci vysoké intenzity tréninku. Hellnox® obsahuje efektivní kombinaci vysokých dávek látek stimulujících produkci NO (oxidu dusnatého) doplněnou o zdroje sacharidů - isomaltulózu (palatinóza), maltodextrin a dextrózu, volné aminokyseliny (BCAA, L-glutamin), Creapure® (německý kreatin monohydrát nejvyšší čistoty) a stimulační látky - taurin, kofein a extrakt ze zeleného čaje.

A nyní se už dostáváme k jednotlivým fázím tréninkového programu  

1. měsíc – UNILATERÁLNÍ TRÉNINK Prvním krokem při zvyšování celkové síly je zvětšení síly zvlášť každé strany těla. Možná se vám takový přístup může jevit jako neproduktivní, protože procvičení více svalů (ne méně) přece vytváří největší přírůstky síly i hmoty. Čtěte ale dál! Unilaterální trénink je ve skutečnosti výborný způsob k rychlému navyšování síly. Výzkumy potvrzují, že trénink zvlášť jednou končetinou vynucuje nábor více svalových vláken a produkuje více síly, jelikož jedna pracující končetina vyžaduje k pohybu z bodu A do bodu B větší úsilí, než když pracuje současně s další končetinou. Co třeba takový bicepsový zdvih? Týpek, který dokáže udělat 10 opakování se 45 kg činkou, pravděpodobně zvládne zdvihy s 25-27 kg v každé ruce, protože dojde ke zvýšení náboru svalových vláken. Navíc, unilaterální trénink má sklony umocňovat počet k růstu náchylných rychlých vláken, zapojených do práce. Pravidelný unilaterální trénink však poskytuje další výhodu – posilování středu těla. Například při tlaku jednoručky nad hlavu způsobuje nevyváženost rozložení zátěže pro střed těla, který musí stabilizovat trup, práci navíc. A čím víc střed těla zesílí, tím efektivněji – a bez rizika zranění – budete schopni odcvičit dřepy, benčpres, mrtvé tahy. Při tréninku jedné strany zvlášť dochází k přirozeným sklonům používat na provedení dalších opakování souhyby těla. To je v pořádku. Několik úmyslných, ošizených opakování během těchto čtyř týdnů se v budoucnu vyplatí. Jen dbejte na to, abyste tuto metodu nepřeháněli. Ještě nejste přesvědčeni? Unilaterální trénink vám může rovněž pomoct odhalit a napravit svalové slabiny, protože při práci jedné nohy či paže nedochází k tomu, aby opačná končetina pomohla vyvážit činku nebo na stroji vytlačit více.

ZAMĚŘENÍ FÁZE č.1–Unilaterální síla

Pondělí: hrudník, ramena, tricepsy

Mezi sériemi a cviky odpočívejte 2-3 minuty

Extrifit Hardcore Gain 21 3000 g

Hardcore Gain 21 je nápoj s obsahem 21 % proteinu, který přispívá k budování svalstva, a díky tomu se také zvýší síla. Proteinová složka je vyrobena výhradně z nejkvalitnějšího instantního (snadno rozpustného) syrovátkového proteinu, který je zárukou maximální využitelnosti a obsahuje veškeré esenciální a neesenciální aminokyseliny s vysokým množstvím větvených aminokyselin BCAA (L-leucin, L-valin, L-isoleucin). Sacharidová složka Hardcore Gain 21 je tvořena maltodextrinem a dextrózou.

Středa: záda, bicepsy, břicho

Mezi sériemi a cviky odpočívejte 2-3 minuty

DŘEP

Pátek: stehna a lýtka

Mezi sériemi a cviky odpočívejte 2-3 minuty

2. měsíc – TRÉNINK S NÍZKÝMI A VYSOKÝMI POČTY OPAKOVÁNÍ Chcete-li mít větší sílu, musíte trénovat s těžkými vahami. Specificky – ideální váhy pro sílu jsou takové, s nimiž dosáhnete selhání svalů na sedmi a méně opakováních. Výzkumy ukazují, že po přidání série s vysokým počtem opakování do tradičního tréninku s nízkým počtem opakování získaly testované osoby o 5% více síly než ti, kteří trénovali pouze těžce. Zatímco přesná příčina není známa, vědci se domnívají, že vyšší počty opakování poskytují stimul, založený na vyšších hladinách růstového hormonu, s takovým tréninkem spojených. Tento měsíc poslouží jako páteř tréninku těžké série po pěti opakováních základního cviku. Lehčí série po 30 opakováních na závěr každého cviku (vyjma břicha) poskytnou dostatečný stimul sekrece růstového hormonu pro nárůst síly a hutnější hmoty svalů. Mezi sériemi odpočívejte 2-3 minuty a vynechejte 30 závěrečných opakování u břicha, kde uděláte čtyři normální série po dvaceti opakováních. Ujistěte se, že na poslední sérii vysokého počtu opakování zvolíte dostatečně těžkou váhu, aby posledních 5-6 opakování bylo skutečně náročných a vyvolalo tu nejlepší hormonální reakci.   ZAMĚŘENÍ FÁZE č.2 – Trénink s nízkými a vysokými počty opakování   Pondělí: hrudník, ramena, tricepsy Mezi sériemi a cviky odpočívejte 2-3 minuty

Martin Medvedyk - Dřepy na monoliftu

JAN TUREK IFBB PRO - JAK DĚLÁM ZÁDA JÁ ?

Středa: záda, bicepsy a břicho

Mezi sériemi a cviky odpočívejte 2-3 minuty

GO 5

Pátek: stehna

Mezi sériemi a cviky odpočívejte 2-3 minuty

3. měsíc – SILOVÝ FINIŠ Třetí a závěrečná fáze programu vám postupným snižováním objemu tréninků a nárůstem zvedaných zátěží pomůže vyladit maximální sílu. Poslední fázi zahájíte na horním konci silového rozsahu (sedm opakování). V každém týdnu budete provádět méně sérií i opakování – pět po pěti, čtyři po čtyřech a konečně tři série po třech opakováních v závěrečném týdnu – tudíž vaše tělo zůstane na finální test (ten, co jste dělali i na začátku, než jste se pustili do tohoto programu) ve třináctém týdnu svěží. Provedení tří sérií po 3 opakováních ve dvanáctém týdnu vám poskytne měřítko ke změření pokroku. Pak, ve třináctém týdnu, otestujete svoje maximum na 3 opakování (3MO) v 5 hlavních cvicích. Jestliže jste provedli test svého maxima na před zahájením programu, budete pravděpodobně mile překvapeni dosaženým zlepšením. U testovaných sportovců se totiž nejednou blížilo k hranici 25%. Pokračování pak záleží jen na vás. S vyšší silou zaznamenáte nepochybně i nárůst svalů. Po týdnu nebo dvou lehkého tréninku bude tedy možná příhodná doba k zahájení rýsovacího cyklu. Nebo můžete znovu začít s tímto programem a přidat ke své postavě ještě víc síly a hmoty.  

ZAMĚŘENÍ FÁZE č.3 – Silový finiš Pondělí: hrudník, ramena, tricepsy * v každém týdnu snižujte počet sérií a opakování takto: 9.týden: sedm sérií po sedmi opakování, 10.týden: pět sérií po pěti opak., 11.týden: čtyři série po čtyřech opak., 12.týden: tři série po třech opak., 13.týden: 1-2 série po třech opakováních (dle TESTOVÁNÍ VAŠEHO 3MO).

7 (6)

Středa: záda, bicepsy, břicho

* v každém týdnu snižujte počet sérií a opakování takto: 9.týden: sedm sérií po sedmi opakování, 10.týden: pět sérií po pěti opak., 11.týden: čtyři série po čtyřech opak., 12.týden: tři série po třech opak., 13.týden: 1-2 série po třech opakováních (dle TESTOVÁNÍ VAŠEHO 3MO).

Pátek: stehna, lýtka

* v každém týdnu snižujte počet sérií a opakování takto: 9.týden: sedm sérií po sedmi opakování, 10.týden: pět sérií po pěti opak., 11.týden: čtyři série po čtyřech opak., 12.týden: tři série po třech opak., 13.týden: 1-2 série po třech opakováních (dle TESTOVÁNÍ VAŠEHO 3MO).

Extrifit Flexain 1000 ml

Flexain® je naprosto inovativní, mimořádně silný a vysoce funkční kloubní produkt od společnosti Extrifit ®. Po rozředění (viz doporučené dávkování) představuje 10 litrů lahodného kloubního nápoje, který budete chtít pít stále! Na Vaše přání se rozhodli vyvinout zcela nový a komplexní výrobek zaměřený na výživu a ochranu kloubů. Úkolem vývoje ve společnosti Extrifit ® bylo (jako vždy!) nikoho nenapodobovat, nikoho nekopírovat a vyvinout zcela nový druh kloubní výživy, a to jak její neobvyklou - tekutou, vysoce koncentrovanou formou, tak extrémně vysokým počtem aktivních látek a současně jejich masivním množstvím v každé denní dávce.