Zpevnit stehna, bříško, zadeček a zhubnout. Žádný svaly nechci.

Zpevnit stehna, bříško, zadeček a zhubnout. Žádný svaly nechci.

Extrifit | 16. 01. 2019

V pondělí jsem koukal na nový seriál Most! a v krátkých pauzách mezi záchvaty smíchu mi došlo, že ženy v transformaci svých těl za posledních 30 let skutečně pokročily. Ne, nemíním tu rozebírat výměny reprodukčních orgánů za jiné z opačného spektra nabídky, to se nemusíte bát. Mířím tím především na fakt, že zatímco před 25 lety byla žena v posilovně téměř nevídaným úkazem, dnes mnohdy počet návštěvnic výrazně převyšuje své mužské protějšky. A zatímco články typu: Jak překonat strach z první návštěvy fitka, téměř vymizely, jejich místo zastoupila hromada textů o tom, jak se ženský nemají bránit činkám a silovému tréninku a tyto články mnohdy padají na úrodnou půdu. Přesto nelze popřít, že tu existuje početná skupina žen, která by ráda zapracovala na klasickém triumvirátu stehna-bříško-zadeček (vážně nevím, proč o tom mluví ve zdrobnělinách), ale přitom mají panickou hrůzu ze zátěže, neb věří, že jim do deseti minut naroste obří sval, nebo vyraší žíla na bicepsu. Nenaroste, nevyraší, ale proč jim to vymlouvat, že? Poznají to sami. Lepší bude, když se soustředíme na to, co opravdu chtějí. Dámy ostatně přišly do fitka s jasným cílem shodit a popracovat na podvozku, ne dělat benchpressy a drtit bicáky. Tak proč té zakázce nevyhovět, že?

Pojďme si tedy ukázat pár tréninků, po kterých vršek těla zůstane nedotčen. Stejně tak nehrozí, že budete ohýbat tyče pod náporem kotoučů. Intenzita následujících tréninků zajistí, že si vystačíte i s prázdnou osou. Zároveň by měly splnit přesně to, co žádáte. Účinně zasáhnout problematické partie, zadek, nohy, stehna a břicho, tvarovat je a zároveň pro svou intenzitu tréninku vydat dostatek energie, abyste spálily i nějaké ty nasyslené faldíky. Pokud budete cvičit opravdu v tempu, a tedy prakticky bez odpočívání mezi sériemi (jasně, pauza na pití je samozřejmá, popř. protažení právě zatěžované partie se nepočítá), tak vám zaručuji, že propotíte během tréninku několik vrstev oblečení. I bez našeho Fatallu, který by vaši snahu ale ještě více umocnil.

Upozorňuji, že tyto tréninky jsou dost náročné a pokud tedy s cvičením začínáte, je zapotřebí několik úvodních tréninků trochu "ulehčit" - to znamená např. o něco zkrátit dobu strávenou na rotopedu a u ostatních cviků např. vždy cvičit o jednu sérii méně, než je uvedeno v rozpisu…

Možná je to pro většinu z vás samozřejmostí, ale přesto upozorňuji - nečekejte s doplňováním tekutin až na to, kdy budete pociťovat žízeň. Je zapotřebí po malých doušcích pít během celého tréninku. A pokud před tréninkem použijete některý ze suplementů urychlující spalování podkožního tuku, jen tím svoje hubnutí urychlíte… Pokud to s vylepšováním své postavy myslíte opravdu vážně, neobejde se to jistě bez změn vašeho jídelníčku, ale to je již trochu jiné téma... A tak zkuste zapátrat třeba i na těchto stránkách. Ještě podotýkám, že aby vaše námaha v posilovně měla význam, abyste mohly očekávat nějaké výsledky, považuji za nutné cvičit první 6 týdnů 2x týdně, později je možné a vhodné ještě jeden trénink týdně přidat.

Trénink 1

1/ rotoped - 15 minut

2/ hacken dřepy (nohy vysoko na podložce, hluboké) - 4x15-20

3/ zakopávání vleže - 4x15-20

4/ mrtvý tah s napnutýma nohama - 4x15-20

Po každé sérii místo odpočinku výpady 10x na každou nohu.

5/ rotoped - 20 minut (intervaly - 5 minut těžký převod, 10 minut lehký, 5 minut těžký)

 

Trénink 2

1/ rotoped - 20minut (po 5 minutách střídat lehký a těžký převod)

2/ břicho - superserie - břicho na stroji 4x6-8 (s těžkou váhou) + přitahování kolen k hrudníku vsedě na lavičce - 4x15

3/ rotoped - 20 minut (intervaly)

4/ výstupy na bednu s činkami v ruce - 4x15 na každou nohu

5/ rotoped - 20 minut(intervaly)

 

Trénink 3

1/ rotoped - 20 minut (intervaly po 5 minutách střídat lehký a těžký převod)

2/ superserie - zakopávání vestoje 4x15 + mrtvý tah s napnutýma nohama 4x15

3/ superserie - předkopávání 4x15 + zakopávání vleže 4x15

4/ výpady s jednoručkami v ruce 4x12 na každou nohu

5/ rotoped - 20minut(intervaly)

 

Trénink 4

1/ rotoped 20minut(intervaly-po 5 minutách střídat lehký a těžký převod)

2/ břicho - superserie - zkracovačky 4x15 + zvedání nohou ve visu 4x12-15

3/ rotoped - 20minut (intervaly)

4/ superserie - výpady s jednoručkami 4x12 na každou nohu + mrtvý tah s napnutýma nohama 4x12-15

5/ rotoped - 20minut (intervaly)

Pokud časem zjistíte, že to není až taková legrace vybudovat nějakou tu pevnější hmotu, nebo naopak ve cvičení najdete zalíbení a budete se chtít věnovat i vrchní části těla, můžete jednou týdně kromě těchto tréninků zařadit i trénink, který zde uvádím dále. Je to samozřejmě jedna z možností, variant je mnoho, ale trénink je sestaven se snahou o maximální jednoduchost a kombinaci takových cviků, které zatěžují všechny nejdůležitější svaly horní poloviny těla.

1/ záda (vzpřimovače) - extenze 4x10-12op., stahování horní kladky širokým úchopem za hlavu - 3x10-12op

2/ hrudník - tlaky s jednoručkami vleže na lavici (lavička mírně šikmo nahoru) - 3x8-10, peck-deck - 3x8-10op

3/ ramena - rozpažování s jednoručkami - 4x8-10op

4/ triceps - tricepsové stahování kladky (rovná tyč, lomená tyč, popř.provaz) - 4x8-10op

5/ biceps - bicepsový zdvih (na kladce, popř.vsedě na lavici s jednoručkami) - 4x8-10op

Přeji hodně pevné vůle, hodně propocených triček a za pár měsíců příjemný nákup nového o pár čísel menšího oblečení…

Komentáře: