Znásobení svalového růstu, nebo síly za 10 minut?

Vsadím se, že něco takového, nebo podobného, jste už určitě slyšeli. Je to asi nějak takhle:
,,odcvič tu partii tak, že jí totálně zničíš a potom jí nech aspoň 5 dní odpočívat“
,,pokud odcvičíš dneska záda, tak ne že je budeš zítra cvičit znovu!“
,,sval potřebuje aspoň 2 dny regeneraci, jinak narušíš tenhle proces a budeš strádat“

Ještě by mě podobné výroky napadly, ale asi se chápeme, co mám na mysli. Určitě jste se jednoho z těchto výroků drželi, a pokud ano, tak celkem oprávněně. Téma, o kterém budu dneska psát, je trošičku kontroverzní, ale doufám, že po přečtení celého článku, jestli to teda zvládnete až do konce, se nad tím aspoň trošku zamyslíte.

Něco nového
Vezměme si příklad z olympijských atletů, kteří se věnují například trhům, silovým přemístěním a dřepům. Tyto cviky provádí téměř každý den. Crossfiťáci trénují převážně celé tělo taktéž velmi často. Nebál bych se možná říci každý den a kolikrát i vícekrát denně. Ruští powerlifteři dřepují, benčují a tahají mrtvý tah také několikrát týdně a nevypadá na nich, že by zrovna silově, nebo svalově strádali, nemyslíte?

Je z mého pohledu velmi jednoduché věřit a žít dle fráze: odtrénuj sval, nech ho odpočívat a znovu ho procvič až za 4., nebo 5. den. Mohli byste zkusit, alespoň na krátkou časovou periodu, něco trošku jiného. Adaptace organismu je kontinuální proces, který trvá neustále. Nefunguje to tak, že tělo je jednu dobu v anabolismu (a katabolismus je z kola ven) a potom naopak je v katabolismu (a anabolismus je z kola ven). Tělo je v jednom neustálém kole a proces budování svalů a odbourávání svalů je taktéž neustálý proces. Záleží na okolnostech a podmínkách, které tělu poskytneme k tomu, abychom více podnítili jeden z těchto dvou procesů a ten upřednostnili.

Tuto metodu si dovoluji prezentovat od špičkového zahraničního trenéra, který má za sebou letité zkušenosti a tuto metodu vyzkoušel pouze a jen čirou náhodou. No, v tu chvíli, kdy ho tato metoda napadla, ještě netušil, jakých výsledků na ní dokázal on sám a spoustu jeho závodníků docílit. Jelikož je součástí širšího spektra trenérů, mentorů, doktorů a výzkumníků, podrobil tuto metodu výzkumným testům, které pouze a jen potvrdily jeho teorii s následnou praxí.

Jedná se o metodu, která zahrnuje cvičení jedné, nebo vícero partií, na začátku dalšího tréninku. Hned vysvětlím, oč se jedná. Nejjednodušší schéma bude takové, že si vezmeme cvičence, který cvičí systém 3+1 (3 dny trénink + 1 den volno), stylem tlakové svaly, tahové svaly a nohy (nebo také push, pull, legs). V pondělí cvičenec odtrénoval prsa, ramena a triceps, a jelikož ví, že jeho slabinou jsou prsní svaly a chce je upřednostnit (ať už silově, nebo svalovým rozvojem), zařadí jeden IZOLOVANÝ cvik na prsa v dalším tréninku.

Metoda, kterou nazval: mini fáze na začátku tréninku, nebo také: výkrmná fáze. Proč tato metoda funguje? Jsou zde hned 3 dobré důvody, proč tato metoda funguje.

Prodloužená proteosyntéza: Po tréninku jsou jak proteosyntéza, tak odbourávání svalů zvýšené. Po kratší časový úsek (cca 3-4 hodiny) může být rozpad svalů o něco vyšší, než svalová stavba. Po tomto krátkém časovém úseku se ale do popředí dostává svalová stavba, která trvá cca 24-36 hodin. Teoreticky řečeno zde máme tedy 20 hodinové okénko, ve kterém je svalová proteosyntéza zvýšená a v tomto období můžeme vybudovat co nejvíce svalů. Pokud další den tuto proteosyntézu prodloužíme jedním izolovaným cvikem na již procvičenou partii (den předtím), můžeme dosáhnout dalších 12 – 24 hodin proteosyntézy v tomto svalu. Zde je ale důležité brát na zřetel, že cvik, jenž budete provádět další den, musí být izolovaný a prováděn stylem pumpování, abyste do svalu dopravily krev a s tím zvýšené množství stavebních látek. S dopravou stavebních látek je nutné dbát také na tréninkový šejk (tzv. intra-workout), ve kterém by měly být „ideálně“ obsaženy aminokyseliny a sacharidy. Čím více nutrietů budete schopni do svalu dopravit, tím větší šanci na jeho růst můžete očekávat.

• Ve zkratce prvního bodu: Opětovné procvičení svalu, po již odvedeném tréninku den předtím, vede k prodloužení proteosyntézy ve svalu a zvýšení transportu stavebních látek do cíleného svalu.

Tato metoda je také skvělý nástroj k tomu, abyste docílili skvělého propojení svalu a jeho vnímání (z anglického mind muscle connection). Pokud jeden den těžce a nemilosrdně odtrénujete svalovou partii, druhý den ji budete pociťovat o něco více (alespoň já a spoustu bratrů v železe to tak má). Pro daný příklad v bench-pressu a tréninku prsou v Pondělí… může se stát, že zrovna nejste ten adept, který by z bench-pressu skvěle cítil prsa, ale je to tak trošku 50:50 mezi prsním svalem, rameny a tricepsem. Pokud další den, tedy v úterý, znovu zacílíte prsní svaly, například peck-deckem, nebo stahováním protisměrných kladek, vaše vnímání svalu bude mnohem vyšší. Navíc, a to je dost důležité, postupem času si touto metodou můžete vybudovat skvělé vnímání svalu při onom bench-pressu, ve kterém nemusíte cítit primárně jen prsa. Zde jen taková vsuvka: pokud necítíte při daném cviku sval, tak ho ne příliš optimálně procvičujete. Proto není na škodu zainvestovat pár počátečních minut této metody k tomu, abyste se naučili vnímat sval při cviku kvalitněji… jen moje doporučení, žádné dogma.

Zvýšená svalové reakce den poté, co byl sval stimulován těžkou vahou a byl tak vystaven určitému traumatu, je další den mnohem citlivější. Samozřejmě se musíme smířit s tím, že daná svalová partie už nedokáže vyvinout takovou sílu, jako den předtím, ale to nás nemusí zajímat. Nemusí nás to zajímat proto, že další den použijeme méně traumatickou metodu procvičení svalu. Jak jsem zmiňoval předtím… bude se jednat o izolovaný cvik, tudíž se nemusíme bát toho, že bychom utrpěli zranění v případě, že bychom opakování kvůli vyčerpání nedokončili. V den, kdy se sval procvičuje podruhé, je kladen důraz primárně na neustálou svalovou tenzi. Sval by při provádění jedné celé série neměl odpočívat, ale být stále pod napětím. Při každém dokončení jednoho opakování by měl být kladen důraz na zatnutí svalu ve vrcholné kontrakci a sval zatínat také při negativní fázi pohybu. Vzhledem k tomu, že je cvik izolovaný a s váhou, která odpovídá 15-20 opakováním, je toto bez problému proveditelné.

Ideální nástroj k tomu, abyste mohli zacílit vaše zaostávající partie. Tím slovem zaostávající je myšleno jak silově, tak také vizuálně. Pokud máte problém například s tím, že při benchpressu je váš limitující sval triceps, můžete ho touto metodou upřednostnit v tréninku.

Já osobně jsem tuto metodu využil v procvičování lýtek. Lýtka, jak jsme mohli za ta léta cvičení zjistit, jsou opravdu tvrdohlavý sval, který nepříliš roste. Pro mě, jakožto jednoho z mála lidí, který jim věnuje opravdu hodně času, energie a úsilí, je to hodně frustrující, když vidím, jak spousta lidí, kteří ta lýtka jen „šolíchají“ na konci tréninku a mají takový konve, že se až nestačím divit. Tato metoda mi ale pomohla lýtka alespoň trochu zlepšit. Přinejmenším mám opravdu skvělý pocit z toho, když je v Sobotu podrobím spravedlnosti a v Neděli, kdy je bolest ze Soboty velmi výrazná, jim dám ještě dvě shazované série do naprostého selhání. Sval je krásně cítit už od prvního opakování, jelikož dostal stimul den předtím a celou pracovní sérii si tak mohu masochisticky vychutnat do samého konce, kdy končím, protože ty křeče a nahromadění laktátu mi nedovolí už dál pokračovat.

A protože se jedná o metodu, ve které je jejím hlavním úkolem vyživit svaly a dodat jim stavební látky, jak by měla taková tréninková výživa vypadat? Ideálně by měl tréninkový šejk obsahovat aminokyseliny (BCAA, nebo ještě lépe EAA), ale hlavně také sacharidy a malý podíl proteinu. Tyto substance zařídí vše potřebné pro to, abyste dosáhli požadovaných výsledků za použití této metody.

Dejte tomu šanci a zkuste něco nového. Těch 10 minut na začátku tréninku vás nezabije a nic tím neztratíte. Můžete jenom získat.