Zásadní chyby při redukci váhy

Zásadní chyby při redukci váhy

Dušan Synek | 21. 07. 2020

Myslím si, že tohle téma nebude zase tak špatný, jelikož se nacházíme v době, kdy snahu o redukci váhy řeší převážná část lidí. Ten efekt je navíc ještě umocněn tím, že jsme se po delší dobu potýkali s karanténou, která s sebou nesla uzavření fit center, sportovišť a jiných různých míst, kde jsme prováděli naše oblíbené aktivity. Ale dočkali jsme se, karanténa skončila a můžeme do toho konečně začít pořádně šlapat, no ne?

Určitě ano, ale ne tak zhurta. Vím, že většina lidí z nás chce stihnout plavkovou sezónu, ale je zde také na pováženou, zdali nám jedna plavková sezóna stojí za to, abychom si zadělaly na problémy, se kterými se budeme potýkat ještě dlouhou dobu po tom, co plavky odložíme do šatníku. Lidé mají velmi často tendence vzhlížet k extrémům. Nemyslím pouze v odvětví fitness, ale celkově.

Velmi drtivá většina lidí zrovna při postupu o redukci hmotnosti pohoří. Proč? Jednoduše… chtějí všechno hned a myslí si, že čím dříve a rychleji, tím lépe. Jasně, k tomu, abychom vypadali dobře, nepotřebujeme mít hromadu svalů a mít 6 % podkožního tuku. Bohatě nám postačí tělesná kompozice o relativní štíhlosti a jistém množství svalů, abychom vypadali alespoň trochu odlišně. Ale zde má každý své měřítko jinde. Toto jsou dle mého názoru chyby, kterých se dopouštíme, abychom redukovali váhu.

Přílišná kalorická restrikce

Tento postup je vhodný při krátkodobém cíleném shazování váhy (1–3 kg), který je určen na krátkou dobu (2-4 týdny). Pokud by chtěl jedinec doladit svou formu před (plavkovou sezónou, profesionálním focením, soutěží a podobně). Z dlouhodobého hlediska může mít přílišná a dlouhodobá kalorická restrikce mnoho negativních efektů na lidský organismus: snížení libida, velmi nízká hormonální odezva lidského organismu, psychická a fyzická schopnost lidského těla klesne, tělo se na tuto restrikci adaptuje (po nějaké době, takže se redukce hmotnosti zastaví). Mnohem efektivnější postup je si vymezit období (8–16 týdnů), ve kterých budete postupně ubírat kalorie k tomu, aby se vaše tělo nemohlo adaptovat a vy jste tak neztratili benefit, který postupné ubírání kalorií nabízí (progresi).

Další negativní aspekt, který ovlivní vaší tělesnou kompozici a celkový stav, je zvýšený hormon kortizol obzvlášť, pokud utnete sacharidy. Kortizol, pokud je v těle vyvolán ve správném okamžiku, dokáže naší tělesné kompozici pomoci se spalováním tuků. Pokud je jeho hladina v organismu zvýšená dlouhodobě, zaděláváme si na slušný malér, jelikož chronicky zvýšený kortizol vede ke snížení produkci štítné žlázy. Proč je to špatně? Protože hormon štítné žlázy ovlivňuje rychlost našeho metabolismu. Pokud je kortizol vyvolán cíleně na krátkou dobu (například cardio, série při tréninku, boj atd…), jeho zvýšená hladina se vrátí do normálu. Pokud je hladina kortizolu dlouhodobě zvýšená, rychlost metabolismu klesá a pro lidský organismus je těžké i nadále spalovat tuky. Takže co dál? Utnete kalorie hnedka ze začátku na hodně nízkou laťku a tělo si po nějakém čase zvykne. Přidáte cardio když už tak máte energie stěží na to, abyste přežili práci a trénink? Nebo snad uberete těch pár kalorií, když už tak jste na poměrně malém čísle?

Co na to jít chytřeji? Hned ze začátku si vypočítejte, na kolika kaloriích začínáte s redukcí hmotnosti (alespoň přibližně) a od tohoto čísla postupně týden od týdne ubírejte po 50 kcal. Ideální redukce váhy je okolo 0,5 – 1 kg za týden (v souvislosti na % tuku – čím méně tuku máte, tím obtížnější redukce hmotnosti bude).

Velký tréninkový objem

Drtivá většina lidí využívá trénink k redukci hmotnosti (z mého pohledu mnohem lepší, než cardio). Chybou podle mě je, když je vidina tréninku pouze v číslech, které se rovnají spáleným kaloriím. Co tím myslím? Místo dosud prováděných silových opakování (6-12) se lidé rozhodnout to nastřelit na vyšší čísla (20-30 opakování) pro každou pracovní sérii (nejlépe 4-5 sérií), jen ať spálím co nejvíc kalorií. Do toho bych mohl jet ten legpress pro 20 opakování pro jistotu ještě se dřepama na 25 opakování a dám si mezitím jen 60 vteřin pauzu, ať to srdíčko hezky rozpumpuju a spálím ranec kalorií.

Neříkám, že je tento postup špatný. Tvrdím, že je špatný na samotném začátku redukce váhy. Opět se dostáváme k tomu, že pokud opakování a série zvýšíte do nebes, kam se budete chtít posouvat například za měsíc? Budete těch opakování dělat 50? Nehledě na to, že čím vyšší objem práce provedete, tím více kortizolu vyplavíte. Vysoký tréninkový objem s vysokou kalorickou restrikcí? Jasná cesta do záhuby. Možná ne dnes, možná ne za týden, ale je to velmi rychlá jednosměrná jízdenka do problémů.

Neberte mě teď dogmaticky, ale lepší postup si myslím je takový, zaměřit se na 3-4 tréninky v týdnu a provádět základní cviky se silovým charakterem. Jednak tímto postupem vytvoříte anabolickou odezvu těla, zamezíte ztrátě svalové hmoty, budete se zlepšovat v technice cviků, a navíc základní cviky mají krom hormonální odezvy také velmi příznivý vliv na spalování kalorií po tréninku (studie uvádí až 24 hodin po tréninku – v závislosti na intenzitě). A jeden tréninkový den (například ten 4.) se věnujte cvikům, které vás baví, nebo kterými zacílíte své slabiny (lýtka, končetiny, trupové svaly), nebo pilujte techniku vzpěračských cviků (trh, přemístění). Představivosti se meze nekladou. Trénujte tak, aby vás trénink bavil, proto jsem psal hned na začátku, abyste mě nebrali dogmaticky. Jen se, prosím, vyhněte těm gigantickým opakováním hned ze začátku.

Cardio každý den

Procházka v přírodě sem nepatří. Šlapání na páse, veslování na trenažeru, rotoped a podobné peklostroje však ano. Studie potvrdily, že při snaze o redukci hmotnosti (bez tréninku), pouze provádění cardia, dotyční ztratily mnohem menší podíl svalové hmoty, než jedinci s kalorickou restrikcí (bez provádění cardia). To ale neznamená, že byste měli drtit ten pás každý den. Opět jsme na začátku každého z výše uvedených bodů. Drtíte cardio každý den, nejlépe ráno nalačno chůzi na páse a odpoledne po tréninku nějaký HIIT, ať to pořádně pálí. Nastavíte si cardio nalačno na hodinu a půl a HIIT intervaly na takovou intenzitu, že po 10 minutách odpadnete na zem a další 2 minuty to rozdýcháváte. No jo, ale co budete dělat za nějakou dobu, až si tělo zvykne?

Na internetu jsem zrovna četl článek od mého oblíbeného sportovního kouče, který připravoval závodnici v crossfitu na soutěž. Tento pán se zmínil o tom, že závodnice cvičila 2-3 hodiny 5- 6x v týdnu o obrovské tréninkové intenzitě a tréninkovém objemu zároveň. Pokud znáte crossfit games, tak víte, o čem je řeč, já bych to vzdal, přiznám se bez mučení. Ale zpět k tématu. Tato závodnice se také účastnila různých charitativních běhů (půl marathony, marathony, ultramarathon), po tréninku se sama věnuje běhu a lezení po skalách. Autor se však zmínil, a to je klíčový bod, že tělesná kompozice této crossfitové závodnice se za 2 roky nezměnila. Proč? Úplně jednoduše… její tělo si na tuto obrovskou zátěž a příjem kalorií zvyklo, takže i s tímto energetickým výdejem je pro ni nemožné změnit kompozici (když tělesná kompozice není jejím cílem).

Z toho plyne jasný závěr, že čím více cardio aktivit provádíte, čím déle je provádíte a čím intenzivněji je provádíte NA ZAČÁTKU, tím méně na ně bude vaše tělo reagovat. Dohromady s kalorickou restrikcí a vysokým tréninkovým objemem to bude za pár týdnů opravdu stopka a vy se nebudete kam posouvat dál, protože už na nic jiného, krom cardia a tréninku nebudete mít čas.

Lepší strategií je si ponechat cardio na co nejmenším počtu s co nejnižší intenzitou o co nejmenším čase. Jednak tím udržíte kortizol na uzdě, budete se mít kam zlepšovat a budete mít více času na vaše oblíbené volnočasové aktivity.

Nízké tuky a nízké sacharidy

Tělo potřebuje palivo pro výkon, na tom se shodneme, doufám. I kdybyste konzumovali veliké množství kalorií pouze z bílkovin, tělu to stačit nebude. Ano, tělo si dokáže z bílkovin vytvořit energii, ale je to velmi složitý, a ne tak úplně efektivní proces. Jeden veliký problém, který zde nastává je ten, že makroživina, která bude zastoupená v jídelníčku nejvíce, bude také nejvíce používaná. Což znamená, že pokud budete přijímat denně 60 % kalorií z bílkovin (například), tak vaše tělo bude spotřebovávat energii primárně z aminokyselin. Nejen z aminokyselin, které přijmete z potravy, ale také z aminokyselin, které jsou ve vašich svalech = budete pálit svaly. Energetický substrát, který je tělu dodáván nejvíce (tuky, cukry, bílkoviny), je také nejvíce spotřebován.

Z toho plyne, že nejefektivnější substráty energie (makroživiny) budou buď cukry, nebo tuky. Existuje mnoho dietních směrů, které zaručují úbytek váhy. Já vím, když se člověk rozhodne, že chce hubnout a shodit ty tuky, kterými je obklopen, tak to chce prostě HNED a je ochoten udělat cokoli proto, aby se těch tuků zbavil. Ale věřte tomu, že čím rychlejší a drastičtější diety budete držet, tím rychleji se vám shozená kila vrátí zpět (jojo efekt) a vy stejně budete muset najít způsob, který bude dlouhodobě udržitelný.

Já osobně jsem zastáncem nižšího sacharidového stylu, který je postaven na tucích a bílkovinách. Už jen z hlediska, které jsem psal výše. Substrát, který je tělu dodáván nejvíce, je také nejvíce užit. Ale neberte můj názor dogmaticky. Někdo zkrátka chce mít vyšší sacharidy i v dietě, vyhovuje mu to a má na tomto dietním směru skvělé výsledky.

Životospráva

Tenhle bod je jako poslední, protože jako poslední v cestě za spalováním tuků bude. Kdokoli, kdo se mě zeptá na můj názor, která dieta je ta nejefektivnější, odvětím jednoduše… žádná. Jasně, jakákoli dieta, která bude postavená na kalorickém deficitu, bude fungovat. Ať už keto dieta, low carb, přerušované hladovění, carnivore a já nevím, co všechno vás napadne, pokud budete přijímat méně, než vydáte, bude to fungovat, žádná věda. Ale co se bude dít po tom, až se dostanu do bodu, kdy budu mít svojí požadovanou váhu? Budu muset dietu držet do konce života?

Ne, nebudete muset držet dietu do konce života. Budete muset pochopit jednu věc. Pokud se budete stravovat tak, jak vám vyhovuje, budete se stravovat ze zastoupení makroživin a potravin, které vám sedí, díky kterým máte výsledky, fungujete, nejste protivní, nemáte výkyvy nálad a váš život je vyladěný a vybalancovaný, takové stravování je dlouhodobě udržitelné, zdravé a takové jako jediné bude fungovat. Můžete celý život střídat období diety a nesmyslného přejídání se, nebo si zvolit, dle mého názoru, tu kvalitnější cestu.

Pokud budete zdraví, budete se stravovat kvalitně a vybírat kvalitní potraviny, tak si můžete bez výčitek dopřát také nějaký gastronomický prohřešek a vaše tělo na to zareaguje kladně, protože budete vědět, že další den vás nečeká zase nízký počet cukrů, nebo budete jíst jen kuřecí prsa se zeleninou, ale budete se stravovat tak, jako doposud.

Závěrem bych rád řekl, že pokud si osvojíte zdravé stravování a zdravý přístup ke svému životu na denní bázi, aniž byste museli cokoli počítat nebo se stresovat s jídlem, nebo se mučit na cardiu, tak si buďte jisti, že si celoročně budete držet hezky vypadající postavu, za kterou se nebudete muset stydět ani o zimních svátcích.

Komentáře: