Základy pro mohutná záda

Autor: Pavel Vacek

25. 6. 2014

V předchozím článku ( 5 největších chyb v tréninku zad ) jsme si nastínili, jaké chyby jsou nejčastější a kterých byste se měli tedy vyvarovat. Dnes se podíváme také na záda, ale představíme si 5 tipů a čtyři cviky pro mohutná záda. Zkombinujete-li těchto 5 tipů a 4 cviky, zaměříte se díky tomu na budování hmoty horní i spodní části širokého svalu zádového, středních trapézů a svalů rombických. Můžete se zeptat jakéhokoliv zkušeného kulturisty a ten vám řekne, že jakkoliv si trénink paží, hrudníku nebo břicha opravdu užívá, tak k pocitu dobře odvedené práce se u jedné svalové partie musel opravdu postupně propracovat. Touto partií jsou právě záda. Jakmile si ten pocit „nacvičíte“, je příjemné si toho pocitu vzájemné „spolupráce“ několika svalů, které spolu fungují, užívat. Něčeho takového ale přes noc nedosáhnete. Budete muset postupovat krok za krokem a smířit se s tím, že ačkoliv práci zádových svalů při pohledu do zrcadla nevidíte, je možné se na tuhle partii zaměřit a kvalitně koncentrovat, což následně přináší skvělé výsledky. IMG_0042 A jakých je těch 5 klíčů k úspěchu v budování skvělých zad? Používejte trhačky Je velmi důležité (ostatně o tom jste se mohli dočíst i v minulém článku zaměřeném na chyby v tréninku zad), abyste svaly stimulovali z mnoha různých úhlů, díky tomu dosáhnete potřebné aktivace a inervace. Ve snaze přitáhnout trup nahoru k tyči jistě trhačky oceníte, coby podporu síly úchopu a bude vám tím umožněno dosáhnout vyšší efektivity cviku. V tréninku se zaměřte na základní cviky Vaší snahou by mělo být procvičení zad s co nejvyšší možnou váhou. Je pochopitelně nejlepší používat nejvyšší zátěž ve chvíli, kdy jsou svaly dostatečně při síle. To znamená, že v tréninku nejvíce oceníte základní cviky zařazované na jeho počátku. Cviky izolované raději ponechte na závěr, případně jim v objemovém tréninku nemusíte poskytnout ani příliš mnoho prostoru – na to bude dost času ve fázi rýsovací. Udržujte tělo ve správné výchozí poloze Kromě jedné výjimky (a tím je mrtvý tah s napnutýma nohama) vyžaduje každý cvik na záda, abyste měli vypnutý hrudník, lehce prohnutá záda a hýždě spíše „vystrčené“ ven. V této poloze jste schopni vyvinout největší sílu od prvního do posledního opakování. Pokud by se trup dostal do nevhodné polohy, nejenom že riskujete zranění, ale svaly už nebudou v mechanicky výhodné pozici. Existují dva základní typy cviků na záda: přítahy a shyby/stahování Při přítazích bez ohledu na úchop táhnete zátěž kolmo k trupu, při stahování kladky ji stahuje shora dolů Cvičení v mnoha úhlech pohybu V návaznosti na trénink paží se hodně mluví o tom, že je třeba svaly zatížit z mnoha různých úhlů, ale vy byste si měli především pamatovat, že to, jak a v jaké partii je široký sval zádový zatížen záleží na poloze loktů vůči tělu. Přítahy širokým úchopem vyžadují, abyste měli lokty od těla, a díky tomu zatížíte horní partii latissimu, střední trapézy a svaly rombické (stahování kladky širokým úchopem zatěžuje výhradně horní partii širokého svalu zádového), obrácený úchop vám umožní držet lokty u těla a tím snáze zapojíte dolní partii latissimu. cfm 4 A teď se dostáváme k samotným cvikům a tréninku Kompletní trénink zad by mohl vypadat následovně *nejsou zahrnuty zahřívací série, proveďte jich tolik, kolik potřebujete, ale nikdy ne do vyčerpání ** zvolte takovou zátěž, se kterou dosáhnete vyčerpání při předepsaném počtu opakování. V každé sérii v rámci daného cviku váhu snižte, abyste mohli provést více opakování. Mezi nejtěžšími sériemi odpočívejte až tři minuty.

cvik	série*	opakování**
Přítahy s velkou činkou v předklonu	3 - 4	6 - 8
Přítahy úzkým úchopem vsedě	3	8 - 10
Přítahy obráceným úchopem vsedě	3	10 - 12
Shyby	3	do vyčerpání

IMG_0031 Přítahy s velkou činkou v předklonu Přítahy v předklonu jsou velmi efektivním cvikem na záda, proto je dobré je zařadit na začátek tréninku. Tento cvik zapojuje všechny hlavní partie zad – zatíží ale i svalstvo nohou, hýždí a trupu. Vzhledem k tomu, že cvičíte ve stoji, můžete použít vyšší zátěž. Zatížíte horní partii širokého zádového svalu, rombické svaly a střední trapézy. Provedení Stůjte rovně, chodidla jsou od sebe vzdálená na šířku ramen, činku držte širokým nadhmatem. Kolena nechte lehce pokrčená, předkloňte se v pase tak, aby byl trup skoro rovnoběžně se zemí, činka nyní visí rovně dolů, zhruba na úrovni holení. Aniž byste zvedali trup, táhněte činku nahoru k břichu, lokty míří vzhůru za záda. Ve fázi kontrakce chvíli setrvejte a pak se pomalu vracejte zpět do propnutí paží. Poznámka Pokud byste prováděli cvik opačným úchopem, zvedejte činku k dolní části břicha, což vám umožní zapojit více spodní část širokého svalu zádového, v tomto případě také lokty zůstávají blíže u těla. Přítahy úzkým (obráceným) úchopem vsedě Přítahy na úzko prováděné neutrálním úchopem jsou excelentní v zapojení dolní partie širokého zádového svalu. Když máte dlaně blízko u sebe, automaticky přitahujete lokty k tělu a tím si zajistíte výraznější práci spodní partie latissimu. Pokud použijete podhmat a dlaně dáte do vzdálenosti odpovídající šířce ramen, budete i nadále izolovat dolní část širokého zádového svalu, ale současně zapojíte i bicepsy. Z tohoto důvodu budete mít větší sílu při použití opačného úchopu a se stejnou váhou zvládnete víc opakování, proto také je v rozpisu tréninku uvedena po verzi úzkým úchopem také varianta úchopem obráceným. Zatížíte dolní partii širokého svalu zádového (při použití opačného úchopu se sekundárně zapojují také bicepsy). Provedení Použijte jako zakončení kladky úchyt pro úzký úchop, seďte vzpřímeně na lavičce, čelem ke kladce. Chodidla opřete o platformu, nohy jsou lehce pokrčené. Uchopte kladku, záda držte rovná, hrudník vypnutý a sedíte vzpřímeně. Pak táhněte kladku k břichu, zatímco lokty držíte u těla. Ve fázi silné kontrakce na chvíli setrvejte a pak se vraťte do výchozí polohy s nataženými pažemi. I. poznámka Při cvičení opačným úchopem použijte rovnou tyč, kterou budete držet podhmatem s dlaněmi vzdálenými od sebe na víc než šířku ramen. II. poznámka Snažte se minimalizovat předklon i záklon. Pokud byste pohazovali trupem, zapojili byste především vzpřimovače a současně byste při cvičení využívali hybné síly, čímž by se narušilo korektní zvládnutí cviku. IMG_0063 Shyby Jde pravděpodobně o nejobtížnější a současně nepodceňovanější cvik, s jakým se v posilovně můžete setkat. Chybně bývá zařazován pouze s jedinou snahou – přitáhnout hrudník k tyči. Vy ovšem můžete shyby provádět hned několika úchopy. Čím širší úchop bude, tím více se zaměříte na horní partii širokého zádového svalu. Pokud použijete úzký úchop nebo opačný úchop, pak cvik zapojí především dolní část latissimu a také bicepsy. Vzhledem k tomu, že cvičíte pouze s vlastní vahou těla, jeďte každou sérii do vyčerpání. Provedení Zavěste se na tyč nadhmatem, dlaně jsou od sebe vzdáleny víc než na šířku ramen, palce obtočte kolem tyče, abyste zvýšili bezpečnost cviku. Nyní tělo visí volně dolů, paže jsou propnuté, chodidla překřížená lehce vzadu. Zatněte zádové svaly a přitahujte bradu nad tyč. Zaměřte se na polohu loktů, které směřují do stran a dolů. Ve fázi nejsilnější kontrakce chvíli setrvejte a pak se pomalu vracejte zpět do výchozí pozice. Snažte se držet trup zpevněný, nekývejte se do stran. Sílu vyvíjejí zádové svaly. Poznámka Postavte si pod tyč lavičku, na kterou se můžete postavit a pak nastavit na tyč trhačky. Lavička vám také umožní snáze sestoupit, až budete na konci série vyčerpaní.