Základní pravidla cviků pro optimální svalový růst?

Základní pravidla cviků pro optimální svalový růst?

Jan Caha | 07. 01. 2022

Vybrat cviky, které by pro vás znamenaly odpověď dynamickým růstem svalové hmoty, není vždy zcela lehké. Můžeme ale najít hned několik vodítek, kterými se můžeme řídit při rozhodování, jestli ten a ten cvik bude opravdu lepší pro moje svaly, nebo nikoliv. V dnešním článku bychom se společně podívali na to, jak se chovat ve výběru cviků pro maximální svalovou hypertrofii, a jak tak pomoci dostat se opět na zcela novou úroveň svalové hmoty. Zde je hned několik pravidel, které je třeba si u cviků uvědomit a se kterými pracovat.

Dělejte cviky, které technicky zvládnete

Kvalita ve výsledku vždy předčí kvantitu. Ve svém tréninku tak dávejte přednost technickému provedení cviků, namísto zvedání ohromné zátěže za každou cenu. Ve vašem tréninku by měly převládat cviky umožňující plný kvalitní rozsah, který bude stimulovat svalová vlákna v jejich celé délce a možnostech. Jedině tak mohou svaly z cviku opravdu těžit. Než se tedy pustíte do budování ohromné masy s „brutální zátěží“, věnujte dostatek prostoru nácviku techniky daného cviku. Správná technika cviků navíc také umožní zapojení přesně toho svalu, na který je cvik zaměřen, a nikoliv všech okolních, které budou nevhodnému provedení napomáhat. Pokud si tedy nevěříte na provedení s volnou osou. Není tak hanbou cvičení na strojích, pákách či kladkách, které vám dají vedení v pohybu a jistotu zapojení cíleného svalu.

Platí zde jednoduché pravidlo. Chcete svaly? Trénujte sice těžce pro 6-15 opakování, ale hlavně technicky.

Zohledněte svoji tréninkovou zkušenost a výkonnost

Množství cviků v tréninku by nemělo odpovídat pouze architektuře svalu a možnostem použití různých úhlů, ale také vašim zkušenostem. Ty předurčují množství jednotlivých cviků, které budete na danou partii v tréninku využívat. U začátečníků vám tedy postačí jeden cvik, který zasáhne sval nejkomplexněji. S postupně rostoucí zkušeností se již nemusíte obávat přidávat cviky tak, aby sval dostával maximální intenzitu ve všem možnostech pracovních úhlů, které má. Velmi hezkým příkladem je například trénink hrudníku:

U začátečníků zvolíme například čtyři série tlaků s jednoručkami na rovné lavici, které vytěžují skvěle největší (sternovou) část hrudníku a méně i části další. S rostoucí zkušeností pak přidáme i vyšší zatížení podklíčkové části za pomoci například tlaky na šikmé lavici, „žeberní část“ za pomoci kliků na bradlech a středovou část vláken za pomoci peck decku. Tento objem by však pro začátečníka byl těžko využitelný i zregenerovatelný.

Využijte všechny základní pohybové řetězce

Každý trénink (tréninkový mikrocyklus) by měl zahrnovat všechny základní pohybové řetězce, které se standardně do silového tréninku zařazují a vytěžují velké svalové partie. Každý mikrocyklus, který chápejte jako sled tréninků, ve kterých procvičíte celé tělo, by mít v sobě zahrnuty následující pohyby:

  • Horizontální tah a tlak
  • Vertikální tah a tlak
  • Dřep nebo jeho varianty
  • Kyčelní ohyb

Se zohledněním následujícího nemusíte mít totiž strach, že byste některou z „hlavních“ partií opomenuli a toto opomenutí by mohlo znamenat nižší hypertrofickou odpověď celého organismu. Ba co více, velmi hezky vám uplatnění těchto pohybových vzorů napomůže i s rozhodnutím, jak poskládat i základní fullbody trénink, pokud se zrovna vracíte po dlouhé tréninkové pauze, nebo jste v začátku svého snažení ve fitness centru.

Od náročnějších ke snadnějším

Kvalitu provedení cviků neurčuje pouze stupeň rozvoje našich pohybových dovedností v daném specifickém pohybu, ale také unavenost anebo „čerstvost“ našeho CNS (centrální nervová soustava). Do složitějších pohybových řetězců bychom tak měli jít neunaveni a s plnou koncentrací. V tréninku tak platí jednoduché pravidlo, náročnější a těžší cviky vždy klaďte na začátek tréninku. A to poté, kdy jste dostatečně připraveni nejen zahřátím, ale také z pohledu rozsahu pohybu, mobilizace kloubů a mobility. Můžete tak hned od prvních cviků naplno využít efektu nejen náročnosti cviku, ale díky menší unavenosti CNS i silových schopností, očekávat maximální zapojení svalových vláken.

Zaměřte se na celý sval, nikoliv jen jeho část

Pro maximální hypertrofii by pokročilý cvičenec by ve svém tréninku měl využít celou škálu různých cviků, které vytěžují sval z mnoha různých úhlů. Svalová vlákna se totiž do různých pohybů zapojují různě intenzivně. Maximální vytížení svalových vláken vám tak zajistí vysoká variabilita cviků spojených s optimální zátěží a koncentrací na danou práci. U některých svalových skupin vám postačí 1-2 cviky, u jiných ale bude třeba zapřemýšlet nad architekturou svalu a jeho anatomií (například u zad), a zahrnout do tréninku 4-5 cviků, které sval vytíží z mnoha různých úhlů. Opět zde ale upozorním, toto platí již pro pokročilé a zkušené sportovce, který podobný objem tréninku budou schopni efektivně zvládnout. Cesta vysoké variability cviků znamená také možné vyhnutí se tzv. selektivní hypertrofii, která by znamenala vyšší nárůst svaloviny v jedné z jeho částí oproti části jiné.

Delší rozsah znamená lepší výsledek. Nebo nikoliv?

ROM – neboli „range of motion“. Rozsah pohybu je zásadní pro hypertrofii svalového vlákna v celém jeho rozsahu. Ba co více, vyšší rozsah pohybu znamená v mnoha případech také vyšší hypertrofickou odpověď. To je něco, co bychom neměli ve svém tréninku ignorovat záměrným zkracováním pohybu, půlrozsahem nebo hmitavými pohyby přes „mrtvý bod“ v domnění, že nám to zajistí dostatečné výsledky. Dostatečná práce na rozsahu pohybu v přípravné fázi, stejně jako hledání optimálního provedení daného pohybu k tomu, aby byl rozsah fyziologicky co nejdelší a nejefektivnější, je vhodnou cestou k maximálnímu svalovému růstu.

Kombinované cviky jako základ

Jedním ze zásadních dopadů svalového tréninku je hormonální odpověď plynoucí z podnětu mechanického přetížení. V tréninku byste se tak měli snažit nejen konstantně zvyšovat „náročnost“ v jedné tréninkových proměnných, ale také volit základní a „hormonálně“ výhodnější cviky. Reakce vašeho organismu na náročný základní cvik je v mnoha případech totiž vyšší a tím i efektivnější pro nárůst svalové hmoty. Ač samotné vytížení svalů například při srovnání legpressu a dřepu může být stejné, hormonální odpověď otevřeného kinematického řetězce v podobě dřepu může být vyšší. A následná výtěžnost o to větší.

Izolované cviky pro maximální stimulaci cílené svalové partie

Nejen kombinovanými cviky ale „živ je člověk“, nebo spíše sval. Pokud budeme uvažovat, že při rostoucí únavě v daném cviku, začínají více a více napomáhat ostatní svaly k jeho zvládnutí, je tím omezena schopnost vytížit sval na hranici jeho možných kapacit. Je tak vhodné omezit právě tuto synergistickou možnost a sval zatížit izolovaně. V případě izolovaných cviků tak máte jistotu, že selhání bude opravdu pocházet právě z daného svalu, nikoliv ze selhání synergistů pohybu. Do závěru tréninku na danou svalovou partii je tak vhodné zařadit i cviky izolované, které na maximum dokončí přetížení dané svalové struktury.

Co by to bylo za článek ode mě, pokud bychom na závěr nepřidali pár studií věnovaných se právě tomuto tématu.

  • Dle Gentila je rozvoj svalové tkáně vlivem vícekloubových cviků dostatečný a obohacení tréninku navíc o cviky jednokloubové nemusí vést k dalšímu (vyššímu) rozvoji svalové hmoty nebo síly, a to minimálně v horní polovině těla (Gentil, 2013).
  • Naopak jednokloubové cviky mohou dokonce vést k vyšší hypertrofické odpovědi ve specifických svalových skupinách. Mannarino (2019) popisuje vyšší hypertrofickou odpověď flexorů loketního kloubu (bicepsu) než při použití vícekloubových cviků.
  • Rozdílné dopady se zdají být i u výběru volné váhy, anebo stroje pro provedení cviku se stejným zaměřením. Ženy vykazují vyšší silovou odpověď na využití kontrolovaného vedení strojem, než při použití volné činky (Schwarz, 2019).
  • Naopak předpříprava těžkou sérií kombinovaného cviku o 90 % maxima pro 1 opakování může zvýšit silovou-vytrvalost během následujících pracovních sériích a tím i možnost prodloužení pracovní série s dopadem na metabolický stres (Alves, 2019).
  • Zařazení těžkých cviků na začátek tréninku vykazuje vyšší myoelektrickou aktivitu v hlavních pracujících svalech (Ewerton, 2018).
  • Studie provedená Tracy a kol. (Tracy B, Ivey F, 1999), zkoumala jev selektivní hypertrofie u starších žen během silového tréninku. Údaje naznačují, že svalová hypertrofie indukovaná silovým tréninkem byla největší v oblasti středu svalového bříška, a postupně se zmenšovala směrem k proximálním a distálním oblastem čtyřhlavého svalu stehenního (QF).
  • Hypertrofie tak může intenzivněji probíhat v různých částech svalu. (Vanderka, 2016)
  • Pokud není zranění tak celý rozsah,
  • I neúplný rozsah má vliv na hypertrofii. Avšak nižší. (Newmire, 2018)
  • Celý rozsah znamená vyšší mikrotraumata ve svalech. (Schoenfeld, 2010)
  • Ve studii provedené v roce 2020 byla hyperrtofická odpověď v hamstrinzích o 5 % nižší, pokud byl pohyb prováděn v neúplném rozsahu pohybu. (Maeo, 2020)

Pevně věřím, že vám tyto poznatky pomohou trochu lépe nasměřovat váš trénink a vybrat vhodné cviky pro svalovou hypertrofii. Vzhůru do toho.

Komentáře:

Nejnovější články

Pečivo ani mléko do výživy nebo diety nepatří? Ale jděte…

Autor článku: Jan Caha

Do dnešního článku jsem si vybral dva časté mýty, se kterými se setkávám snad na denní bázi. Ne snad v oblasti kulturistiky a fitness, kde jsou přeci jen sportovci již trochu vědomostně posunuti nad běžnou veřejnost. Ale právě u oné běžné veřejnosti. Podíváme se společně na to, jestli pečivo nebo mléko do naší výživy patří, zda lepek zalepuje střeva anebo zda mléko zahleňuje.

Zobrazit celý článek

Pečivo ani mléko do výživy nebo diety nepatří? Ale jděte…