Výhody strojů

31 Mike Matarazzo foto.jpg
Vstupte do moderního fitka a jakoby jste se ztratili v železné džungli. Lačné úponky ocelových lanek a pák a bizarně zkroucené pochromované konstrukce strojů jakoby se vás už už chystali spolknout zaživa. Skřípající soukolí a syčící převody se ovíjejí kolem těl bezmocně uvězněných v mechanickém trávicím traktu ...

Když jsem začínal s tréninkem, někdy v raných 80. letech, typická posilovna nebyla ničím jiným než prázdnou plochou, na níž se povalovaly nějaké velké činky a jednoručky. Ozvěna přinášela vzdálené zvonění kotoučů. Už od vstupní brány jste bez problémů viděli na protilehlou stěnu a přesně spočítali díry v sádrové omítce, do níž borci, ve snaze vyburcovat se před nadcházející tvrdou sérií, bušili hlavami. Dnes na protilehlou stěnu fitnesscentra sotva dohlédnete...

Během dlouhé cesty, která mě nakonec přivedla mezi kulturistickou špičku, jsem měl možnost vyzkoušet si na vlastní kůži účinek strojů. V tomto článku vám představím 10 zásadních výhod, ze kterých můžete profitovat, pokud se rozhodnete zařadit stroje do svého tréninku.
1. Izolované působení
Jako profesionální kulturista mám před sebou jasný cíl - co nejsvalnatější tělo. Naplnění tohoto cíle předpokládá množství svalové hmoty po celém těle a zároveň maximální rozvoj jednotlivých svalových skupin. Co se týče budování celkové svalové hmoty, nic se nevyrovná volným váhám - velkým činkám a jednoručkami. Základní cviky s činkami vyžadují úsilí na udržení stability, což vede k aktivaci pomocných svalů nacházejících se v okolí cílové partie jako rozšíření působení cviku. To, co je dobré pro celkovou svalnatost, však nemusí být ideální pro určité specifické oblasti svalů, které činkami prostě dostatečně neizoluje a tedy ani nepřivede k selhání jež vede k maximálnímu růstu. A právě zde vstupují do hry stroje, jejichž hlavní význam spočívá ve schopnosti izolovat jednotlivé svalové skupiny, čímž umožňují jejich tvrdší procvičení. V případě, že vás trápí zaostávající partie, mohou tedy právě stroje představovat řešení.
 
2. Více detailů
Izolované procvičení jednotlivých partií vám umožní zaměřit se na detaily a významně ovlivnit tvar svalů. Chcete zlepšit tloušťku horní části prsních svalů? Řešením jsou izolované šikmé tlaky na stroji. Je vaším cílem výrazný vrchol bicepsu? Zařaďte do tréninku jednoruční bicepsové zdvihy s oporou na stroji s pevným držadlem. 7039_1.jpg
3. Více energie
Vzpomínal jsem, že při tréninku s volnými váhami je třeba určité množství energie na vyvážení náčiní. Uvažovali jste však někdy nad tím, kolik energie vás to skutečně stojí?

V případě, že se chystám cvičit tlaky v leže na šikmé lavičce s 80-kilovými jednoručkami, v první řadě jejich musím přenést od stojanu k lavičce, pak je dostat na kolena a odtud k ramenům. Ještě jsem ani neprovedl úvodní opakování a už jsem přišel o část energetických zásob. A to nepočítám úsilí nutné k udržení jednoruček ve správné dráze pohybu během samotného tlaku.

Na druhé straně, při tlacích na stroji nutnost vyvažovat závaží odpadá. Stačí zaujmout výchozí polohu a naplno se koncentrovat na kontrakci prsních svalů, bez zbytečného přetěžování tricepsů, ramen a latissimů.
 
4. Rozmanitost zatížení
Podle převládajícího názoru jsou stroje vhodnější pro menší svaly. Já jsem však přesvědčen, že ještě větší význam mají v tréninku velkých svalových skupin. Ramena, hrudník, záda a nohy jsou komplexní partie sestávající z množství svalů, z nichž každý vyžaduje při tréninku působení z jiného úhlu.

Sestavy strojů, které jsou běžně dostupné v posilovně, tuto možnost nabízejí. Pokud bych se rozhodl zacvičit si na každém stroji na hrudník, který je v posilovně, kde trénuji - ať už by to byly tlaky nebo upažování, s dlaněmi vytočenými dovnitř nebo dolů, nahoru hlavou, hlavou dolů, zda na rovné lavici - mohl bych strávit při tréninku prsou celý den. Činky takovou rozmanitost pohybů a úhlů nenabízejí. Mike_Matarazzo_21.jpg
5. Stále napětí
Většina strojů nutí svaly pracovat proti stálému odporu v celém rozsahu pohybu. Z tohoto důvodu musíte při přechodu z negativní do pozitivní fáze opakování vynaložit více úsilí do zahájení kontrakce, což zvyšuje nároky na svaly a umožňuje jejich lepší procvičení.

V případě, že se chystáte cvičit bicepsové zdvihy na stroji s oporou loktů, mějte na paměti, že při tomto cviku dochází k silné izolaci brachialisu, který je vystaven silnějšímu napětí než při cvičení s činkou, takže můžete snadno skončit s nataženou šlachou. Z tohoto důvodu nedoporučuji zajíždět při tomto cviku až do úplné extenze paže. Během poklesu do spodní polohy zpomalte pohyb a udržujte stále napětí v bicepsu. Na vrcholu pohybu se zase usilujte o silnou vrcholovou kontrakci.
 
6. Vyšší počty opakování
Mírné a stálé napětí vytvářené stroji vám umožní udělat více opakování. Čím více napumpujete krve do svalů, tím více prodloužíte sérii až za bod, kde kvůli selhání obvykle končíte. Výše uvedené je jedním z mála případů, kdy vyšší počty opakování jsou účinné při budování svalů.
 
7. Vypalovací série
Jednou z mých oblíbených tréninkových technik jsou tzv.. \"Vypalovací série\", které zpopularizoval Larry Scott a později Arnold Schwarzenegger. Připravím si dvě činky, těžkou a lehkou, které střídám: nejprve cvičím do selhání s těžkou činkou, pak uchopím lehkou a bez přestávky udělám tolik opakování, kolik zvládnu.

Výhodu strojů vidím v tom, že umožňují účinnější alternativu. Změna váhy je rychlejší - stačí přemístit kolík na sloupci závaží - a já mohu vložit více energie do pokračování série. Jinou variací této techniky je jít až do selhání opakováními v plném rozsahu pohybu a pokračovat co nejvyšším počtem částečných opakování. I v tomto případě stroje nabízejí lepší kontrolu a nepřerušované napětí a umožní vám přidat více částečných opakování. 1751320914_eac9f6d935.jpg
8. Úspora času
Ve dnech, kdy nemáte dost času na obvyklý trénink, zkuste odcvičit jeho zkrácenou verzi na strojích. V případě, že jste měli na plánu benčpres s velkou činkou nebo s jednoručkami, zařaďte verzi těchto cviků na stroji. Při použití velké činky ztratíte spoustu času nakládáním a skládáním kotoučů, jednoručky musíte nejprve přenést od stojanů k lavici a po sérii zase zpět. Co se týče stroje, jediné co musíte udělat je přesunout kolík na sloupci závaží.
 
9. Bezpečnost
V případě, že při tréninku utrpíte zranění, prospěch z pravidelného cvičení nabývá spornou hodnotu. Vysoká míra bezpečnosti, kterou stroje nabízejí je ve srovnání s volnými váhami pravděpodobně jejich největší výhodou. Při cvičení na strojích se nacházíte ve stabilní poloze, takže použití chaetingu je velmi obtížné, což výrazně snižuje možnost zranění.
 
10. Rehabilitace
Pro ty, kteří se zotavují ze zranění, jsou stroje vhodnou alternativou, která jim umožní návrat do původní formy. Stroje působí přímo na příslušnou oblast a vytvářejí mírné a stálé napětí, bez přílišného přetěžování postiženého svalu, čímž umožní jeho aktivní zotavení.
 
Na závěr ...
Navzdory jistým výhodám strojů, v případě, že je vaším cílem více svalové hmoty, nedoporučuji se při jejím budování spoléhat výlučně na ně. Stroje nejsou vhodné pro získání celkové mohutnosti. Dobře sestavený trénink by měl rozvíjet tak celkovou masivnost i muskularitu izolovaných svalových skupin, takže stroje by v něm měly mít své pevné místo. Důležité je, abyste ke strojům přistupovali s odhodláním trénovat stejně tvrdě, jako to děláte v případě velké činky a jednoruček. Při tréninku na strojích usilujte vyvinout stejnou intenzitu jako s volnými váhami a výsledky nenechají na sebe dlouho čekat. TRIKO nad 2 tis JPG.jpg