Vitamin E - Šampion mezi antioxidanty

Přiznejte se, kdo už se vymanil z konzumace nezdravého jídla, které je tak typické pro konce roku? Nebo už jste všem těm chipsům, řízkům a chlebíčkům řekli dost a najeli jste na rozumný jídelníček? S jídelníčkem totiž úzce souvisí i příjem vitaminů a minerálních látek. Pojďme se tedy spolu podívat na jeden z nich, vitamin E.

Co je vlastně vitamin E?

V případě vitaminu E se nejedná pouze o jeden jediný vitamin. Pod tímto názvem se skrývá celá skupina chemických látek (tzv. tokoferolů). Vitamin E má esenciální charakter, tělo si jej nedokáže samo vytvořit, a nám nezbývá nic jiného než jej prostě přijmout v potravě. Tento vitamin můžeme zařadit mezi látky rozpustné v tucích, jeho příjem je tedy vázán na přítomnost tuků. Pokud chcete zlepšit jeho vstřebávání v tenkém střevě, zvyšte současně příjem mastných kyselin.

Pokud přijmete větší množství tohoto vitaminu, než vaše tělo dokáže zužitkovat, uloží ho do zásoby v játrech a tukové tkáni, v malém množství pak také v kosterním svalstvu, nadledvinkách a ve varlatech. Tělo si dokáže uložit do zásoby až 750 mg, takže není třeba to s vitaminovými doplňky obsahujícími vitamin E nijak zvlášť přehánět. Vaše tělo si umí udělat zásobu, a pak ji postupně využívat. Pokud to s příjmem přeženete, nic až tak katastrofálního se nestane.

S jakým množstvím vitaminu E si vystačím?

A jaké množství je pro naše tělo prospěšné? Muži si běžně vystačí s denním množstvím 14 mg, ženy s množstvím 12 mg. Pro budoucí maminky a kojící ženy se doporučuje množství o trochu vyšší. S doporučeným množstvím bývá vždycky problém, protože, ať projdete internet nebo odborné publikace, vždycky narazíte na různá čísla, a nezbude, než udělat průměr. A tak je tomu i v tomto případě. Pro pokrytí denní dávky je nejsnazší sáhnout po vitaminovém doplňku, pokud však nemáte hluboko do peněženky. Na trhu je opravdu spousta doplňků, tablety prodávané v lékárnách nebo fitness shopech většinou obsahují okolo 100 mg. Vitamin E také najdete v multivitaminových komplexech spolu s dalšími prospěšnými vitaminy.

Kdy je třeba zvýšit dávkování?

U zdravých průměrných jedinců by s dávkováním neměl být problém, zvýšená potřeba se týká zejména kuřáků, vystresovaných jedinců, lidí s onemocněním srdce a oslabenou imunitou. Potřebu zmiňovaného vitaminu také zvyšuje zvýšený příjem nenasycených mastných kyselin. Vyšší příjmy vitaminů a minerálních látek se samozřejmě týkají i sportovců.  Pokud jste pravidelnými návštěvníky posilovny a zrovna se nešetříte, není na škodu si jednotlivé doporučené dávky pohlídat. U vrcholových sportovců se denní doporučená dávka může vyšplhat až na 100 mg.

V jakých potravinách ho najdeme?

Odpůrci tablet si v pohodě vystačí s pestrou stravou. Dobrými zdroji vitaminu E jsou rostlinné oleje, olej z pšeničných a kukuřičných klíčků, slunečnicový olej, sojový olej. Mnozí z vás určitě vědí, že výborným přirozeným zdrojem tohoto vitaminu jsou ořechy, zejména pak lískové a vlašské. Najdeme ho ale i v zelenině, například v zelí a paprice. Vitaminy jsou obecně velmi citlivé na přípravu, takže jestli jich chcete v pokrmu zachovat, co největší množství, je dobré vařit potraviny velmi krátce nebo v páře. Je sice skvělé, že doplňujete pravidelně bílkoviny, holdujete masu všeho druhu, rybám, vejcím, mléku, ale neměli byste zapomínat také na rostlinné zdroje vitaminů, které je do jídelníčku také dobré občas zařadit. Některé vitaminy, jako třeba náš vitamin E, jsou doménou rostlinné stravy.

A proč je ten vitamin tak dobrý?   Vitaminu E se jinak říká vitamin lásky a plodnosti. Možná se vám to bude zdát jako ženská záležitost, ale stejně dobře ho využijí i kulturisté a sportovci. Vitamin E zabraňuje působení volných radikálů v těle, které poškozují buňky, chrání pokožku před UV zářením a dalo by se říct, že zpomaluje proces stárnutí. Vitamin E působí také proti kardiovaskulárním onemocněním a rakovině, podporuje činnost nervového systému, a jak už jsme zmínili, zvyšuje plodnost.  Pro kulturisty i kondičně cvičící je důležitá informace, že vitamin E snižuje nebezpečí poškození svalů při náročném tréninku a podporuje regeneraci, která je základem úspěšného budování svalové hmoty.

Co způsobí nedostatek vitaminu E?

Nedostatek vitaminu E se může projevit suchou pokožkou. Ne nadarmo se říká, že prevencí proti vzniku nevzhledných strií, je dostatečný přísun vitaminu E. Dalšími projevy mohou být chudokrevnost, pomalé hojení ran, únava, snížená schopnost koncentrace, kratší životnost červených krvinek, snížená obranyschopnost, snížený výkon, atd. atd. Jako je tomu také u dalších vitaminů.  Nedostatek tohoto vitaminu se neprojeví hned, ale spíše po delší době omezeného příjmu.

A co se stane, když se předávkuji?

Riziko předávkování je poměrně malé. Museli byste dlouhodobě přijímat obrovské množství okolo 1000 mg denně, a to se vám spíš nepodaří, než podaří. Nejenže by vás to stálo spoustu peněz, ale přijímání zvýšeného množství by nemělo takový smysl. Pokud chcete pokročit s tvarováním své postavy v posilovně, dáte mi za pravdu, že spíš sáhnete po vitaminech skupiny B (jako B6 a B12). Dlouhodobě užívané vysoké dávky vitaminu E mohou v extrémních případech vést také ke zhoršenému vstřebávání vitaminu K, který se podílí na krevní srážlivosti.