Věřte procesu, ta váha není vše!

Věřte procesu, ta váha není vše!

Dušan Synek | 27. 01. 2022

Pokud jsme fixováni na vážení sebe sama na denní bázi, pro někoho to může být v pořádku, pro někoho je to spíš jakási obsese, kdy nutně potřebuje vědět, zdali má každý den jednu a tu stejnou váhu, kterou měl včera, předevčírem, minulý týden a tak dále. To platí pro laiky a populaci, která se fitness nevěnuje (já jsem do této kategorie spadal také… před pár lety, když jsem ještě nebyl fitness hobík). Další kategorie jsou poté skupiny, které mají cíl (redukce hmotnosti, nebo budování svalů), tady je to trošku o něčem jiném a tento článek bych rád věnoval zrovna těmto dvěma kategoriím, jelikož váha může být náš přítel, ale ve spoustě ohledech to může být zákeřná plazící se zmije, která napáchá více škody, než užitku.

Té omáčky okolo bylo dost, ale na úvod to šlo, ne?

  1. Snaha budovat svaly 

Od začátku je jasné, že pokud chceme nabírat svaly, budovat hmotu, tak se musíme pohybovat vždy v kalorickém surplusu (bez toho nevybudujeme nic, pokud nejsme začátečníci, nevracíme se po nemoci, nezačali jsme poprvé v životě jíst kvalitně, nebo neužíváme sportovní chemii – ale ani ta není čarovná, jak si mohou mnozí myslet). Uvedu příklad, že muž, jehož váha je 75kg a výška 180cm může mít na udržení stále hmotnosti 3000 kcal denně. Rozhodne se tedy přidat +500kcal denně, což v konečném týdenním součtu kalkuluje +3500 kcal v přebytku (mělo by se rovnat 0.5kg hmotnosti… přibližně). Takhle teoreticky na papíře napsané to vypadá hezky, ale musíme zohlednit že:

  1. Pokud konzumujeme více potravy, tak máme větší termický efekt potravin
  2. Pokud konzumujeme více, tak můžeme (nevědomky) zvyšovat naše mimo-tréninkové aktivity

S termickým efektem potravy jsme se už mohli setkat, tedy… aspoň doufám. Jde o to, že nějaká část energie se v těle vytváří k tomu, aby mohla být potrava rozmělněna a strávena. V těle je mnoho mechanických a chemických kaskád, které tento jev zapříčiňují, ale o tom jsem psal v článku dřívějším (jo, byl hodně nudný a teoretický… omlouvám se), ale zpět k tématu. Nejvyšší termický efekt potravy mají bílkoviny, poté sacharidy a nakonec tuky, jen ve stručnosti a jasnosti. A další bodík je ten, že pokud konzumujeme více jídla, tedy přijímáme více kcal, tak máme přes den více energie, jsme aktivnější a více se pohybujeme (nepřemýšlíme nad pohybem a vykonáme to, co nám přijde první na mysl). Uvedu příklad: Závodník v předsoutěžní dietě ideálně „jen“ trénuje jí a spinká. Na procházky, nebo cardio nemá moc pomyšlení a jakýkoli pohyb navíc je přítěž – když si zavazuje tkaničky, tak si nepřidřepne, jen se ohne (to stejné platí, když mu něco spadne). Místo schodů do 2. patra použije výtah, na nákup jede autem (5 minut pěšky od baráku) a podobně. TO NENÍ VÝTKA, JEN MOŽNÁ TEORIE.

A naopak… když máme závodníka v objemu, tak mu nedělá problém těch pár schodů vyjít, na nákup si dojít pěšky, když si zavazuje tkaničky, tak si třeba i podřepne a zajde s rodinkou na procházku, čas od času. To je tedy druhý bod, který jsem zmiňoval výše.

Takže z teoretického hlediska by měl figurant přibrat 0.5kg týdně, jenže skrze tyto dva možné fakty přibere o něco méně, nebo dokonce nic.

Váha nečekané klesá

Jo, i tohle se může stát. Asi jsme se v takovém okamžiku nejednou ocitli. Den co den do sebe na sílu cpeme kvanta jídla, někdy se nám z toho až zvedá kufr, jak se říká. S dobrým pocitem a myšlenkou toho, že jsme snědli vše, co jsme měli a sem tam jsme si dali o jeden dva oříšky navíc, někdy jsme zavřeli oči a přisypali pár zrníček rýže navíc, nebo nám ujela ruka s těstovinama (však víte, ne?). Po tomhle všem si stoupneme po týdnu na váhu a nestačíme se divit… ta váha je buď rozbitá, nebo si z nás dělá prd.. Máme třeba o 0,75kg, nebo celé 1kg méně, než před týdnem. Ale počkat počkat, ještě předtím, než rapidně zvýšíte kalorický příjem, protože to o necelé kilo kleslo, zamyslete se nad tím, když jste byli v redukci a měli jste podstatně méně kalorií, než máte nyní a váha šla dolů třeba po -0,25 – -0,5kg týdně a teďka, když máte o (například 1000kcal víc) vám váha klesne o kilo? Není to trošku divný? Jasně že je, váha kecá a klame vás.

Vaše váha možná klesla, ale rozhodně to není z důvodu toho, že byste za týden shodili kilo svalů, nebo celkové tělesné hmotnosti, to určitě ne. Takže se uklidníme, necháme ty kalorie na stejném čísle, budeme věřit procesu a pojďme si vysvětlit možné příčiny, které mohly tu váhu oklamat. Mohla to být jedna, nebo kombinace z vícero příčin : větší konzumace kaloricky denzních potravin, konzumace menšího množství sodíku (retence vody), snížený pitný režim, poslední jídlo jste pozřeli znatelně dříve před spánkem, než obvykle, větší konzumace tuků (namísto sacharidů = nižší retence vody) a spoustu dalších aspektů, které vám přijdou na mysl.

Nepřidávejte tedy kalorie více, než byste dělali normálně, protože byste akorát zplakali nad výdělkem a přibrali byste nechtěné gramy tělesné hmotnosti navíc, ale ve formě tukových zásob a to je zbytečné. Věřte dlouhodobě nastavenému procesu a následujte ho. Nenechte se vyvést z míry jedním týdnem.

Váha nečekaně vyskočila

Tohle je zase opačná situace. Týden co týden jde vše podle plánu a vaše váha stoupá týdně o +0,5kg při navyšování +500kcal týdně. Po dalším poctivě „odjedeném“ týdnu si stoupnete na váhu a ta vám ukazuje o +1kg, nebo i více. Hlavou vám proběhne myšlenka, zdali jste si všechno poctivě zapsali, neujela vám někde ruka přehnaně víc, než by měla? Nezapomněli jste si zapsat jedno, nebo více jídel? V hlavě vám může vytanout na mysl nápad, že zařadíte malý minicut (krátké období s drastičtější kalorickou restrikcí) a dostanete se zase zpět na vaši váhu, kterou jste měli před tím týdnem, když jste to teďka přestřelili o to 1kg (nebo více).

Tady se zase pozastavme, než se ten minicut z nápadu stane realitou. Víme, že jsme v kalorickém surplusu, že? Víme, že ten surplus není brutalita, ale je to řízené zvyšování kalorií po týdenních intervalech (nebo máte kcal nastavené v surplusu týden co týden stejně, každého volba – pro oba dva případy je tento bod validní). Víme, že jsme doma jen neseděli na zadku a nic nedělali a taky víme, že jsme nesnědli o mnoho víc, než jíme obvykle.

Stejný případ, jako o pár řádku výš… více jste si osolili jídlo, snědli jste více sacharidů na úkor tuků, snědli jste poslední jídlo a hned jste šli do hajan, měli jste více stresu přes týden a spoustu dalšího. Opět se budu opakovat, když řeknu: ,, věřte dlouhodobě nastavenému procesu, ten nelže, kdežto ta váha lhát může.“

  1. Redukce hmotnosti

Jsme po objemu a chceme to na léto zkvalitnit, takže přichází dietka. Po nějaké udržovací fázi (kdy máme stejnou hmotnost) se rozhodneme týdně snižovat kalorie o -500kcal, což by mělo znamenat přibližně -0,5kg týdně. Vraťme se ke dvěma bodům, které jsem zmiňoval výše, jen je trošku pozměníme tak, aby byly výchozí pro tuto situaci:

  1. Pokud konzumujeme méně, termický efekt jídla je menší
  2. Pokud konzumujeme méně, naše mimo-tréninkové aktivity mohou klesat (nevědomky)

Tyto dva body nelze opomíjet, protože to mohou být konečné proměnné v našem snažení dosáhnout výsledek. Každý člověk bude na tyto dva body reagovat jinak (někdo více, někdo méně… kdo by to byl řekl, že?). Hlavní je ten druhý bod, kdy v případě ubrání kcal jedinec zaujímá stav, který nazývám lenochod. Jakákoli aktivita navíc je pro něho přítěž, uvědomuje si ji a přepíná tělo do „šetřícího módu.“ Na druhou stranu tu máme jedince, kteří nepocítí změny ve fyzické aktivitě do té doby, než jsou kalorie opravdu nízko.

Váha nečekaně klesá

V tomto případě to může být velmi povzbudivé a chtěné, jelikož se jedinci, při snažení redukce hmotnosti, moc nezaobírají tím, že shodí v týdnu o něco málo víc, než bylo očekávané. Máme zde také jedince (patřím k nim), kdy jsme tímto faktem vyděšeni, jelikož nám na mysli vytane, že jsme v tom -0,5kg (nebo více) shodili hlavně svaly. Tento fakt může být umocněn tím, že už tak máme nižší % tuku a jsme v hodně velkých obavách.

Tak si pojďme zase vysvětlit, z rozumového hlediska, co ta váha navíc, kterou jsme „shodili“ může být:

  • Jsme na počátku diety, kdy první skoky váhy jsou znatelné (-svalový glykogen, -uložená voda a tak dále.
  • Jsme dehydratování
  • V týdnu jsme nepociťovali přemíru stresu
  • A další okolnosti, které vás napadnou

Já bych největší váhu přikládal prvním dvěma. Pro tělo je veliký skok už jen přechod z udržovací fáze do diety. A teď si vezměte, když z objemu (bez udržovací fáze) skočíte do diety. Pro tělo je to veliký šok a je to také veliký skok. Takže jsme zase u toho… věříme procesu, který jsme si nastavili a nenecháme se ošálit váhou, kterou nám ukazuje ten ďáblem vymyšlený nástroj.

Váha nečekaně stoupá

Tak tohle je asi ta nejhorší situace, ve které bychom se chtěli nacházet, není tomu tak? Jste v dietě už nějaký ten týden, kdy jste v trendu co týden, to -0,5kg (příklad) a říkáte si, jaká je to pohodička, když vidíte výsledky a ani vás to moc neomezuje, prozatím. Najednou skočíte na váhu a máte o nějaká deka navíc. Tento trend může trvat celý týden, dokonce i déle. V hlavě vám šrotuje, že jste si spočítali všechno jídlo, které jste snědli, byli jste precizní a nic vám neuniklo. Odmakali jste si jak tréninky, tak kardio. Oddaně jste si splnili svůj denní počet kroků, a přesto ta váha nejde a nejde dolů, co to má sakra znamenat?  Takže… ještě předtím, než brutálně dupnete na krk kaloriím, nebo sobě, uvědomte si, že : už jsem to zmiňoval nahoře. Může se jednat o manipulaci se sodíkem, na který se váže voda. Měli jste náročný stresový týden (kortizol nahoře, neustále napnuté svaly a retence vody s tím spojená), po posledním jídle jste šli rovnou do hajan (nebo jste se vzbudili dříve a zvážili se dříve). Také berte v potaz vyprázdnění se. Pokud se jednou zvážíte po ranní stolici a po týdnu bez tohoto rituálu, tak je to sakra veliký rozdíl (pro někoho hahaha, ale berme to prosím seriózně).

Důležité je podotknout onen fakt, že se nacházíte v deficitu (víte to, jste o tom přesvědčeni, protože data předtím nelhala, váha klesala a proces je kontinuální). To nejhorší, co můžete v takové situaci udělat, je ubrat více kalorií, protože tělo bude v ještě větším stresu (bude pumpovat ještě více kortizolu) a ta váha neklesne, ba naopak… může se zvyšovat. Takže jo, držte se dlouhodobého cíle, nenechte se ošálit váhou a věřte procesu.

Já vím, v obou dvou případech (budování tělesné hmotnosti, nebo redukce tělesné hmotnosti) může být jakýkoli z těchto bodů, tedy skok váhy nahoru, nebo dolu, bez jakýchkoli velikých změn, velice demotivující. Mějme ale na paměti, že jak nabírání, tak redukce není lineární proces. Nebo takhle… on je, ale v dlouhodobém horizontu. V krátkodobých horizontech se nejedná o lineární proces. Proto buďte trpěliví, důslední a věřte procesu, který jste si nastavili.

Komentáře: