Věkové zvláštnosti kulturistiky

img-1086.jpg
Titul tohoto článku ne náhodou skládá ze dvou částí. Je totiž rozlišovat mezi pubertální kulturistikou a předpubertálním posilovacím cvičením, přičemž rozdíl mezi nimi ani není tak v používaných tréninkových metodách, jako spíše v jejich efektu.

Za předpubertální věk bychom mohli považovat období od útlého dětství do asi 12. roku života. (Přičemž ve vývoji mohou být určité individuální rozdíly a - jak známo - dívky obecně dozrávají o něco dříve.)

Puberta se dá popsat jako perioda vývoje druhotných pohlavních znaků do období fyzické nebo kosterní zralosti. Nezaškodí si tedy uvědomit a diferencovat, zda máme co do činění s nadějným budoucím kulturistou před pubertou nebo už \"praktikujícím\" mladým svalovcem v pubertě. V prvním případě totiž lze očekávat jako důsledek tréninku určitý přírůstek síly, ne však znatelnou svalovou hypertrofii. Přitom chlapcům, nebo dívkám v předpubertálním období života, ale zejména jejich trenérem a rodičům, by měly být jasné odpovědi na otázku: Jaké jsou potenciální rizika a případné přínosy posilovacího tréninku v tomto věku?
Cvičení před pubertou

Americká ortopedická společnost pro sporty a zdravotnictví v Indianapolisu jako výsledek svého výzkumu o posílení v předpubertálním věku uvedla tyto faktory:

- Pozitivní psychologický vliv (tento bod bych výrazně podtrhl a podepřel i vlastními zkušenostmi uvedenými v úvodu článku).
- Zvýšení svalové síly.
- Rozvoj motorických schopností.
- Ochrana před zraněními.
- Zvýšená svalová vytrvalost.

Pokud tedy 10-letý chlapec (nebo dívka) se pouští do cvičení s předsevzetím získat svalovou hmotu, je především úkolem jeho okolí, aby mu vysvětlilo, že v tomto věku se svalový rozvoj nedá ovlivnit motivací ani intenzitou tréninku, ale je hlavně podmíněn plynutím času a hormonálním zráním v pubertě. Přiměřené posilování samozřejmě není zakázáno ani v tomto stadiu života, ale výhradně pod dohledem zkušeného odborníka, aby zátěž byla přiměřená a nedošlo k poškození zdraví.
Gallivoda2.jpg
Význam všestrannosti v období dospívání

V období dospívání je obzvláště důležitý rozvoj vnitřních orgánů, kardiovaskulární zdatnosti i ohebnosti. Doporučuje se proto pravidelně běhat, plavat či jezdit na kole. Vhodné jsou různé sportovní hry, cvičení ohebnosti a pohybové koordinace (i z tohoto pohledu mají mnoho výhod úpolové sporty vyžadující značnou všestrannost: judo, zápasení, asijské bojové umění).

Lehčí zátěže, více opakování

Tedy ne 6-10, ale 12-25 opakování v sériích. Při každém cviku se vyhýbat neúměrně těžkým váhám! Takto se s přiměřeným rozvojem síly zvyšuje i svalová vytrvalost. Speciálně dbejte na to, aby se v období tělesného růstu nezatěžovala páteř náročnými cviky (tlaky ve stoje, dřepy, mrtvé tahy apod.) Raději je třeba upřednostňovat cviky vleže a s váhou vlastního těla.

Přiměřená intenzita

Tato zásada znamená v praxi spíše rychlejší tempo cvičení, krátké přestávky mezi sériemi (30 sekund), čili po krátkém vydýchání přecházet od cviku ke cviku.

Procvičovat celé tělo

Zejména mladí chlapci, motivovaní vylepenými plakáty úřadujících Mr. Olympia inklinují k rozvíjení pouze určitých, hlavně na pohled efektních svalových partií. Samozřejmě mluvím o pažích, hrudníku, v lepších případech o zádech. Nemusím snad ani dodávat, že to není správné - ani z fyziologického, ani ze zdravotního, a dokonce ani z estetického hlediska. Z důvodů fyziologického vývoje potřebuje vyvíjející se organismus uplatňovat v posilování právě opačnou zásadu: systematicky procvičovat všechny hlavní svalové skupiny celého těla. (Samozřejmě, v případě vrozené dysbalance či neúměrného rozvoje z předchozí sportovní aktivity musí kvalifikovaný cvičitel umět najít řešení.)
9929_1.jpg
Dbát na správnou výživu

Obrovské nadšení v cvičení, ale bez odpovídající výživy - to je jedna z největších chyb. Mladý organismus v růstu potřebuje velké množství energie i bez sportovního tréninku, pravidelný pohyb totiž umocňuje její spotřebu. Zvýšený výdej energie třeba kompenzovat dostatečným množstvím a správným poměrem základních živin ve stravě: bílkovin, tuků, sacharidů, vitamínů a minerálů. Je velkou chybou, pokud požadujeme po mládeži nadprůměrné sportovní výkony a nejsme jim schopni dodat odpovídající výživu. Někteří rodiče díky svým předsudkům dokonce suplementy odmítají!
2010 ME ženy N.Sad 092.jpg
Pozor na zranění

Lékařská prohlídka před zahájením cvičení se zátěží či proti odporu musí být v tomto věku samozřejmostí. I tak se v tréninkovém procesu mohou těm nejmladším kulturistům cvičícím zpravidla s velkým nadšením přihodit nepříjemná zranění. Stačí si vzpomenout na několikahodinová cvičení bicepsu mladších návštěvníků fitcentr. Většině z nich se však dá zabránit dohledem kvalifikovaného cvičitele. Příslib svalového přírůstku je v pubertě prostě mimořádně mocnou motivací, která při absenci odborného dozoru může vést k již zmiňovaným extrémům v manipulaci se sériemi, opakováními, frekvencí, intenzitou a trváním tréninku. Myslím, že si stačí zapamatovat, že v mladém věku i poměrně slabá stimulace zvyšuje fyziologické procesy, mírná stimulace je rozvíjí, silná stimulace je brzdí a extrémní stimulace je vyloženě ničí!

Nejen tělo - i ducha

Případná specializace na kulturistiku (ale i jakýkoliv jiný sport) se záměrem cosi dosáhnout na soutěžním poli, si už vyžaduje značnou fyzickou i psychickou koncentraci na tuto činnost. Zároveň však radíme nezapomínat už v mladém věku ani na všestranné kladení základů - tak ve smyslu tělesného vývoje (zejména prostřednictvím vhodně volených doplňkových aktivit) jako i ve směru obecného vzdělávání, obohacování vědomostí, tříbení charakteru a rozvíjení intelektu. Fyzické kvality bez patřičného vzdělání, rozhledu a kultury pak dávají zavděk rčením o přímé úměře velikosti svalů a objemu šedé kůry mozkové.

Ukázka tréninku

Při sestavování posilovacích cvičebních lekcí pro mladé cvičence obou pohlaví v pubertálním věku (a pro vyspělé jedince věku předpubertálního) třeba respektovat řadu zvláštností.

Ukázka přípravné posilovací lekce pro chlapce a dívky v pubertálním věku (využívá se v ní váha vlastního těla, jednoduché nářadí a lehké náčiní).

CVIK	SÉRIE	OPAKOVÁNÍ
Sedy-lehy	3	25
Hyperextenze	3	15-20
Vzpěry v podpoře ležmo (kliky)	3	20-25
Kliky na bradlech	3	12-15
Výpony na podložce	3	25
Upažování ve stoje	3	12-15
Dřepy s malými činkami v rukou	3	25
Výpady s malými činkami v rukou	3	20
Shyby na hrazdě	3	do max.
Bicepsový zdvih s malými činkami	3	12
Tricepsové zapažování v předklonu	3	15
Výstupy do schodů nebo sprinty do kopce	3

srazmladeze2011.jpg