Nabírání svalové hmoty

Autor: Pavel Vacek

16. 2. 2023

Stále častěji se v posilovnách setkáváme s mladými lidmi, kteří chtějí nabrat svalovou hmotu.. V posilovně, ale nefunguje vše hned, jak by si lidé představovali. Základem je správná životospráva a šest jídel denně. Důležitým aspektem je složení vašeho jídla. Bez správného složení vašeho jídelníčku to nebude fungovat. Všeobecně se doporučuje tento poměr: proteiny 25 %, sacharidy 60 % a tuky 15 %. Bílkoviny hrají zásadní roli. Je důležité denně přijmout alespoň 90-120 g proteinů formou jídla, ale pro nárůst svalové hmoty je zapotřebí 2-2,5g proteinů na 1 kg vaší hmotnosti.

Kulturistika není záležitost jen fyzická, ale i psychická. Odcvičit trénink poctivě vyžaduje úplně jiný přístup. Samozřejmě, že tady hraje roli to, co od tréninku očekáváte. Vybudovat svaly je dlouhodobý proces, který vyžaduje spoustu úsilí a překonání překážek, před které nás život staví. Ztratili jste motivaci? Motivace je velmi důležitá a silná psychologická zbraň, poté dokáže sportovec překonávat už zmíněné překážky a dosahovat svých vysněných cílů. Někdy stačí i drobnosti, proto je dobré si motivace držet. Základní je si určit jasný cíl, za kterým si půjdete a budete se držet. Definice, jako například: Chci zhubnout (nabrat), je dost nepřesná. Lepší je varianta: Chci zhubnout (nabrat) 10 kg a udělám proto maximum.
Také bych se rád zmínil vhodných metách, kterých chceme dosáhnout. Například je mým cílem je shodit či nabrat za 4 měsíce 10 kg. Je určitě lepší jít za něčím, co se jeví jako snadno dosažitelné. Vysoké, až moc barevné snění cílů, může dopadnout zklamáním. Jako podporu je dobré si stanovit za dosažení mých met a cílů odměnu. Například, když dosáhnu svoji první mety, koupím si ten nový protein, film, kabát, atd. Dovolil bych uvést příklad mého motivačního životního motta: „Proč čmelák umí létat? Protože nezná nic lepšího a v životě to platí naprosto podobně!“ Ti, kteří dokázali zdánlivě nemožné věci, si jen neuvědomili, že to není možné. Stejně tak jako čmelák udělali nemožné, protože neznali nic lepšího.

Nejdůležitější, bavíme-li se o hmotnosti je jídelníček, aby mělo vaše tělo z čeho růst. Trénink poté určuje, co na vašem těle poroste, zda svaly nebo tuky. A nakonec je důležitá životospráva, pomocí které dojdete ke svému cíli.

2. ŽIVOTOSPRÁVA
Tělesná zdatnost a vzhled jsou výsledkem nejen vhodně zvoleného cvičení, ale i mnoha jiných věcí ve vašem životě. Některé z nich ovlivnit nemůžete, jako je například dědičnost, prostředí a způsob života ve vašem dětství. Nezměníte taky nic na tom, že vaše forma a výkonnost do určitého věku stoupá a potom s rostoucím věkem také klesá. V rámci svých možností ale můžete svou výkonnost zvýšit a tím i podstatně zpomalit její přirozený pokles. To se ovšem stane, jen když budete dodržovat zásady správného životního stylu.
Různé zlozvyky lidí a nedostatek spánku jsou faktory ovlivňující regeneraci našeho těla. Správnou životosprávou myslíme komplex zásad a podmínek, kterých se musíme v průběhu dne držet a splňovat je. Patří sem správná dieta, rytmus a charakter pracovní činnosti, a samozřejmě vyloučení alkoholu a kouření. Dobře upravená dieta v souladu s tréninkem je základem úspěchu. Znalost kvalitativního a kvantitativního složení potravin je důležitým předpokladem pro správnou výživu.
Pracovní a jiné činnosti, jejich rytmus, jsou často přehlíženým, ale velmi důležitým faktorem. Práci nebo školu je potřeba přizpůsobit tréninku, který by měl být pravidelný a rytmický, což je někdy složité. Například u práce na směny, kdy je třeba respektovat jejich cyklické střídání. Důležitý je také pravidelný odpočinek a spánek, jehož délka by u dospělého sportovce měla být 8-9 hodin denně. Alkohol a kouření do správné životosprávy rozhodně nepatří a jsou doslova škodlivé pro dosažení našich cílů. Zdraví a štěstí, pocit pozitivního smyslu života ničí lidstvu tři oblasti, ve kterých se ďábel cítí jako doma. Za prvé je to strava, poté životní prostředí a také psychika.

Současné nezdravé jídlo přináší do organismu mnoho odpadu. To má za následek postupnou devastaci orgánů i systému lidského těla. Toxiny souvisí s životním prostředím, jsou jich desítky možná i stovky. Jde o jedovaté kovy jako je rtuť, olovo, chrom, ba i stříbro. Všechny způsobují nervové problémy. Stanou se v těle vodivými a zapříčiňují probíjení elektrických impulsů mezi nervovými buňkami. Potom vznikají nervové poruchy hormonů látek a imunitního systému. Psychika ohrožuje nervový systém a poruchy tkání. Lidé se snaží žít zdravě, ale spíše moc chaoticky. Toto snažení nemá u většiny lidí systematický charakter. Zanedbávání zdravého životního stylu zhoršuje zdravotní stav a hlavně také zkracuje život.
Za důležité momenty ve správném životním stylu bych označil dostatek pohybu, zdravá strava, spánek, absence kouření a alkoholu, dobrá zázemí a práce, odpočinek.

3. PITNÝ REŽIM
Správný pitný režim je velmi důležitý pro zdravé fungování organismu. Denně bychom měli vypít zhruba 2 až 3 litry tekutin. Při zvýšené tělesné zátěži, jako je například sport bychom měli množství navýšit.
Lidské tělo se z 80 % skládá z vody. Pro naše tělo je velmi obtížné získávat vodu z jiných zdrojů než z vody samotné. Limonády a alkohol sem určitě neřadíme. Kafe a čaj jsou diuretické a z toho důvodu odebírají z těla vodu. Nedostatek vody je důvodem únavy (pouhé 2% úbytku vody v těle může vést k problému krátkodobé ztrátě paměti). Voda je nezbytná pro dobré trávení, vstřebávání živin a chemické pochody. Voda je také zásadní pro správný oběh v lidském těle. Když je tělo dobře zavodněné, hladina kyslíku je v krevním oběhu také vyšší. Čím více má tělo dostupného kyslíku, tím více přemění tělo tuky na energii. Neustálý nedostatek příjmu vody může vést k chronické buněčné dehydrataci.
Při sportování se pocením z těla ztrácí přibližně ½ až 1 litr vody za hodinu. Záleží ale také na délce a prostředí pohybu. V průběhu jedné hodiny fyzické aktivity by se mělo vypít celkem asi 0,8 l tekutiny v menších dávkách. Vhodné je rovněž dostatečně zavodnit organismus už před cvičením, neboť nedostatek tekutin má vliv na výkon a zdraví člověka.

4. STRAVA
V dnešní době, kdy vedeme uspěchaný život, si málokdo z nás dokáže uvědomit, jak moc je důležitá pravidelná strava. Od pravidelné stravy se odvíjí chod našeho dne a vůbec celého života. Klasickým stravováním je fast-food, neboli rychlé občerstvení, které nabízejí párky v rohlíku, hamburgery, hranolky, langoše aj. Je doslova absurdní očekávat výsledky v posilovně, když se lidé takto stravují. Proto není možné, abychom kopírovali jídelníček někoho jiného, kdo má například dobrý metabolismus. Jelikož tomu jedinci rostou svaly jako houby po dešti. Snídaně, kterou mnozí z nás často opovrhují, mají neustále výmluvy, že nemají čas snídat, nemají chuť po ránu, je velmi důležitá. Tělo si nejde sestavit jako stavebnici podle vaší nálady. V podvědomí si říkáme, že se tělo musí přizpůsobit, ale jak dlouho je tělo ochotné dodržovat nesprávné stravovací návyky? Zde bych rád uvedl přísloví, které se hodí do dnešního uspěchaného světa: „Dnešní lidé koukají, jaký vhodný benzín či olej koupit do auta, ale to, co dají do těla za živiny, už je nezajímá“.
Náš jídelníček se musí odvíjet od denního příjmu, počtu gramů sacharidů a bílkovin. Denní příjem bílkovin je 1,7g nikoliv 2g až 2,5g na 1 kg tělesné hmotnosti. Pokud překročíte uvedený příjem bílkovin na 1kg hmotnosti, tak při vyšších dávkách se tělo nadbytečného příjmu bílkovin zbavuje. Pokud se budete řídit vlastním rozumem a denní dávku překročíte na 2g až 3g na 1kg vaši hmotnosti, můžete také očekávat přetížení jater, nebo i ohrožení celého zažívacího traktu a popřípadě i rakovinu tlustého střeva. Pokud si dokážete uvědomit, že pro organismus je horší vyšší přísun bílkovin, než nižší, jste o opět se svým zdravím o něco dál. Denní příjem sacharidů je 4g až 6g na 1 kg tělesné hmotnosti. Denní příjem kalorií (energetická hodnota) je třeba si hlídat. Jíst 6× až 7× denně.

Poslední příjem by měl být jednu až dvě hodiny před spánkem. Tvrzení odborníků je, že bychom měli jíst každé dvě až tři hodiny, ale při nabírání čisté svalové hmoty je třeba se řídit pocity hladu, které signalizují, že je čas jídla. Při nabírání svalové hmoty je takřka nemožné, abychom fungovali s častými pocity hladu.

Výživový plán:
Příklady jídel, která byste měli přijmout v tréninkový a netréninkový den, abyste vystavěli kvalitní svalovou tkáň, aniž byste nabrali tuk.

Treninkový den:
1.jídlo: 8.00 hodin - 10 vaječných bílků, 1 a ½ šálku ovesné kaše nebo vloček, 230ml pomerančového džusu nebo 1 šálek míchaného ovocného salátu, 669 kcal, 58g bílkovin, 93g sacharidů, 7g tuku

2. jídlo: 11.00 hodin - 230g kuřecích prsou, 1 střední brambor*, 409 kcal, 56g bílkovin, 37g sacharidů, 3g tuku

3. jídlo: 13.00 hodin - syrovátkový protein (asi 2odměrky), 6-8 rýžových chlebíčků*, 450 kcal, 48g bílkovin, 58g sacharidů, 2g tuku

4. jídlo: (po tréninku) 15.00 hodin - 230g krůtích prsou, 2-3 šálky vařených těstovin nebo bílé rýže*, 1 celozrnný rohlík**, 1096kcal, 78g bílkovin, 177g sacharidů, 4g tuku

5. jídlo: 18.00 hodin - 230g libového hovězího, 1 plátek nízkotučného sýra, 2 krajíce celozrnného chleba,1kus ovoce**, 593 kcal, 59g bílkovin, 57g sacharidů, 13g tuku

6. jídlo: 21.00 hodin - syrovátkový protein (asi 2odměrky), 170 kcal, 40g bílkovin, 2g sacharidů, 0g tuku

CELKEM: 3387kcal, 339g bílkovin, 424g sacharidů, 29g tuku

*máte-li problém s udržením úrovně tělesného tuku, vezměte si menší porcí sacharidů
**startujete-li s cvičením a zjistili jste, že nabíráte tělesný tuk, vynechte tuto položku

Netréninkový den

1. jídlo: 8.00 hodin - 10 vaječných bílků, 2 krajíce celozrnného toastu, džem s nízkým obsahem cukru, 344 kcal, 46g bílkovin, 35 g sacharidů, 2 g tuku

2. jídlo: 11.00 hodin - 230g kuřecích prsou, 1 střední brambor, 409 kcal, 56g bílkovin, 37g sacharidů, 3g tuku

3. jídlo: 13.00 hodin – syrovátkovýprotein (asi2odměrky), 170kcal, 40gbílkovin, 2g sacharidů, 0g tuku

4. jídlo: 15.00 hodin - 230g krůtích prsou, 1 šálek rýže natural, 2 šálky zeleninového salátu, 734 kcal, 75 g bílkovin, 70 g sacharidů, 4 g tuku

5. jídlo:18.00 hodin - 230g libového hovězího, 1 plátek nízkotučného sýra, 2 krajíce celozrnného chleba, 483 kcal, 59 g bílkovin, 27g sacharidů, 13 g tuku

6. jídlo: 21.00 hodin - 230g kuřecích prsou, zeleninový salát s nízkotučným dresinkem, 302 kcal, 55g bílkovin, 10g sacharidů, 3 g tuku

CELKEM: 2442 kcal, 331 g bílkovin, 181 g sacharidů, 25 g t.

5. CHYBY VE STRAVOVÁNÍ
Je důležité se vyvarovat chyb ve stravování. Při držení diety je důležitá pestrost a také hlavně přemýšlet nad tím, co sníst. Mezi základní chyby patří:

1/ Jíme příliš mnoho

2/ Jíme příliš málo
3/ Nekvalitní bílkoviny
4/ Chyby při kuchyňské úpravě
5/ Nevíme kolik!
6/ Hodně tuku a cukru
7/ Málo čerstvých potravin
8/ Příliš velké porce
9/ Nevyvážená strava
10/ Pohrdání suplementací

6. DOPLŇKY STRAVY
V dnešní době kulturistiky a fitness nám pomáhají různé suplementy.Které nás posouvají k našim úspěchům a mnozí z nás si dokáži jen těžko představit vrcholový sport bez těchto doplňků. Před 15 lety na trhu nic takové nebylo, tak kulturisté měli k dispozici jen tvaroh, mléko, syrovátka, pokud vůbec nějaká byla v prodeji. Balení proteinů či gainerů a na nich fotografie krásných svalnatých těl kulturistů nejsou zapříčiněné užíváním propagovaných výrobků. Pokud nám jde o rychlý a kvalitní nárůst svalové hmoty, tak se ale bez těchto přípravků neobejdeme. Jak načasovat správný přísun suplementů? Mnoho cvičenců si neuvědomuje, že správné načasování stravy a suplementů je základem pro tréninkové pokroky. Přísun energie po celý den váš metabolismus udrží v plných obrátkách. Správně promyšlená strava vás před tréninkem připraví k maximálním výkonům a jídlo po tréninku zajistí, že se proteosyntéza rozběhne na plno. Ráno se organismu nachází v katabolickém stavu, který není nárůstu svalové hmoty nakloněn. Tento stav je poklesem energetických zásob v organismu a vylučování katabolického hormonu kortizonu, který se uvolňuje ke konci noci, jehož koncentrace je po ránu nejvyšší. Vše jde jednoduše obrátit na anabolismus, přijmutí jídla bohatého na sacharidy a bílkoviny. Čím dříve budou látky, tím lépe samozřejmě. Proteinový syrovátkový koktejl je nejvhodnější volba s jednoduchými sacharidy podaný ještě před tuhou stravou.

Další možnost je využití aminokyselinových přípravků, které sebou oproti proteinovému koncentrátu nepřinášejí tak bohaté výsledky (zaměříme-li se na poměr cena a efekt). Během dne by se měla frekvence jídla pohybovat v 2-3 hodinových intervalech. Tím zůstává metabolismus v pohotovosti a tělu tím zaručí stálý přísun látek pro stavbu svaloviny. Nutnost kvalitní snídaně a ještě větší pozornost bych věnoval jídlu před spaním. Díky vhodné a dostatečné stravě před ulehnutím minimalizuje hladovění organismu v průběhu noci. Tělo potřebuje dostatek proteinů, které se pomalu tráví. Číslo jedna je Kasein (mléčná bílkovina). Poté tvaroh a sýr. Vhodné alternativy jsou také například vejce a maso. U veškeré zmíněné stravy musíme dávat ovšem pozor na obsah tuků (především u vajec a eidamu). Sacharidy jsou velmi důležitou energetickou složkou organismu pro svalovou hmotu. Proto jsou nutné pro náš organismu během celého dne. Sacharidový nápoj konzumujeme 30 až 45 minut před silovým tréninkem a důležité je tento nápoj užít ihned po zátěži. Proteiny pokud použijeme proteinový nápoj ihned po tréninku, tak se může u některých jedinců projevit nevolnost a slabost. Někdy i pocit na omdlení, za tím stojí nízké množství cukru v krvi. Tělo si složitým postupem přeštěpí bílkoviny na postrádající sacharidy, které jsou v tomto případě důležitější než bílkoviny.
Pokud je v těle nedostatek živin pro regeneraci dochází v těle k odebrání glykogenu ze svalů a to nepotěší žádného kulturistu. Také bychom neměli zapomínat na stálý přísun vitamínů. Důležitý je vitamín C, který si lidský organismus nedokáže vytvořit. Pro tělo jeden z nejdůležitějších regeneračních procesů, které si v těle v době regenerace tvoří. Multivitamín je přírodní látkou activin, který znásobuje celkový efekt pro lidský organismus. Mimo to má všechny potřebné vitamíny a minerály.

7. TRÉNINK
Dobře si naplánovat svůj tréninkový proces je základem dobré výkonnosti. Mnoho mladých lidí si myslí, že čím víc budou cvičit, tím víc jim budou svaly růst. Opak je ale pravdou, nerosteme při posilování, ale při regeneraci. Pro dosažení většího objemu je optimální procvičit jednu svalovou partii jednou za čtyři dny. Trénink by měl být intenzivní a krátký, nejlépe do jedné hodiny. Přehnané a dlouhé cvičení není dobrým základem.
K efektivnímu tréninkovému růstu bychom se měli držet několika zásad. Za prvé by měl být specializovaný výcvik stavěn pouze na kvalitní všestranné přípravě. Dále bychom se měli držet zásady, že požadované úrovně výkonnosti lze dosáhnout pouze postupným a neustálým zvyšováním náročnosti zatížení. Praxe ukázala, že nelze opomíjet různé intenzity zatížení a odpočinku, což znamená, že po těžkém tréninku by měl následovat lehčí trénink a následný odpočinek, který posílí výsledný výkon. Jako poslední bychom neměli opomenout to, že zatěžování musí být účelné, pravidelné a plánovité, neboť jinak nemůžeme očekávat jakékoliv zvýšení našeho výkonu.

Trénink by měl obsahovat především základní cviky, jako jsou dřepy, shyby a tlaky. Dřepy jsou nejlepším cvikem na růst svalové hmoty. U dřepů je kladen důraz na správnou techniku a její provedení. Nikdy byste neměli trénovat do úplného vyčerpání. Dodržovat pravidla dýchání a délku přestávek mezi cviky je také velmi důležité pro správný trénink. Naše svalová hmota nabírá při regeneraci. Každý náš trénink by měl být intenzivní. Během tréninku nesmí docházet k velkým časovým prodlevám. Přestávky mezi sériemi by neměli překročit více jak 90 vteřin. Ovšem, že tady ale jsou spekulace, jak dlouho by měl trvat trénink zaměřený na nabírání svalové hmoty. Pokud je forma dynamiky tréninku správná, tak není důvod, aby překročil 60 minut. V průběhu tréninku dochází k vyčerpání glykogenových zásob a tím se odbourává svalová hmota. Počet opakování a sérií je stejně důležitý jako správné palivo ve vašem vozu. Při nabírání svalové hmoty bychom měli cvičit pyramidovým způsobem, ale nikoliv s nejtěžší váhou. Procvičíme je maximálně čtyřmi až šesti opakováními. Klademe důraz na váhu, se kterou jsme schopni cvičit do maximálního vyčerpání. Opakování musí dosáhnout minimálního počtu 10 až 12. Nesmíme zapomenout na počet sérií dané svalové partie. Můžeme odcvičit až 15 sérií, pokud je to velká svalová partie. Technika správného posilování je důležitá pro rozvoj svalové hmoty.

Příklad objemového tréninku (mírně pokročilý) na 3 dny:
Je vhodné cvičit 2 + 1 nebo 1 + 1.

Pondělí –Ramena biceps,prsa
Středa- Hamstringy, kvadriceps, lýtka
Pátek- Záda, triceps, trapézy

Pondělí:
Prsa – Bench press …. 3 × 8
Tlaky s jednoruč. hlava nahoru…. 3 × 8
Tlaky s jednoruč hlava dolů…. 3 × 8
Ramena -Tlaky ramen na stroji….3 × 8
Rozpažování s jednoruč. ….3 × 10
Delt Deck….3 × 8
Biceps- Biceps na Girondově lavici….4 × 8
Kladivový zdvih…. 4 × 10
Břicho- Zvedání nohou vleže…. 4 × 10

Středa:
Hamstringy- zakopávání vleže…. 4 × 10
Kvadriceps- předkopávání…. 3 ×12
Dřepy s v.č. na zádech…. 4 ×10
Legpress…. 3 × 8
Lýtka- lýtka v sedě…. 3 ×12 až 15
Lýtka ve stoji…. 3 × 12 až 15
Břicho-Zkracovačky….4 × 10

Pátek:
Záda- hyperextenze…. 3 ×12
Shyby na hrazdě…. 3 × maximum
Veslování….3 × 8
Stahování horní kladky před hlavu…. 3 × 10
Triceps- kliky na bradlech…. 3 ×10
Francouzký tah s v.č. ….3 × 8
Stahování horní kladky nadhmatem…. 3 × 8
Břicho- Lehy sedy s rotací… 4 × 10

8. STREČINK
Každému sportovnímu výkonu předchází rozcvičení, jehož cílem je příprava svalstva, oběhového a dýchacího aparátu na následný pohybový výkon. Rozcvičení vytváří optimální souhru funkcí, zkracuje dobu prodlev pohybových reakcí, brání poškození svalových vláken, zejména z chladu. Zlepšuje koordinaci a celkový výkon.
Protahovací cvičení neboli strečink se v posledních letech stala nedílnou součástí sportovního tréninku. Je možné ho zařadit do všech částí tréninkové jednotky.
Protahovací cvičení nám pomáhají rozvíjet nejen pohyblivost a ohebnost celého těla, ale v kombinaci s dynamickým cvičením podporují rozvoj ostatních pohybových schopností a dovedností. Vyznačují se vysokou účinností a šetrností vůči protahované tkání.
Významem strečinku je zvyšování výkonnosti, udržování pružnosti svalů a šlach, zlepšení kloubní pohyblivosti, napomáhání správného držení těla a správného dýchání, předcházení svalové nerovnováze, udržení dobré tělesné i duševní kondice. Důležité je držet se správné protahovací techniky.
Zásady jak bezpečně provádět strečink: Protahování provádíme zvolna, plynule a pomalu, cviky nesmějí vyvolat bolest protahovaných svalů, nezadržujeme dech, dýcháme pravidelně a plynule, cviky provádět přesně, postupně prodlužovat dobu výdrže, nikdy nenatahujte studené svaly, v krajní poloze v žádném případě nekmitat.
Svaly protahujeme ve dvou fázích. V první fázi postupně sval napněte do pocitu mírného napětí. V dané poloze vydržte 10 až 30 vteřin. Ve druhé fázi pokračujeme v plynulém protahování opět v pocitu mírného napětí. Setrvejte opět 10 až 30 vteřin. Dobu výdrže můžete prodloužit.

Nyní si ukážeme cviky vhodné k použití v kulturistice: Protahování u žebřin v předklonu, rotování trupem ve stoji bokem k žebřinám, protahování ve stoji s rukama za tělem, přitahování k žebřinám v předpažení, protahování zády k žebřinám, předklony vsedě, kolébka s podsazováním pánve, protažení ve výpadu, protažení v úklonu. Strečink se dá používat mezi sériemi nebo jako součást rozcvičky. Strečink je důležitý také po tréninku, jako regenerace pro svaly. Příprava na trénink začíná nejlépe volbou rozšlapání se na kole. Poté zařaďte krátký strečink na hlavní svalové partie. Potom následuje dynamická rozcvička, která se skládá z rotací úklonů a předklonů trupu, bočního kroužení paží, pohybů dolních končetin a podřepů.

Rozcvička slouží ke zvýšení dechové a tepové frekvence, k probuzení organismu. Neměla by přesáhnout 10 minut.. Rozhodně strečink nepodceňujte a zařazujte jej jako nezbytnou součást tréninku.
Strečink je méně vhodný pro jedince zejména ženy, například gymnastky, postižené nadměrnou flexibilitou kloubů, tedy Hypermobilitou. Je to například známe prolamování loktů u gymnastek. S tímto abnormální pohybovým rozsahem potřebují zvýšit svalový tonus posilováním, a ne ho snižovat strečinkem.

Které svaly posilovat a které protahovat:
Z hlediska správného držení těla a prevence bolestí, hlavně zad, je v prvních lekcích vhodné posilovat především svaly udržující svalový korzet. To jsou především svaly kolem páteře a středu těla, které mají tendenci ochabovat. A také vypadávat z činnosti, což znamená, že jejich funkci přeberou (v případě jejich ochablosti) svaly větší, které se nacházejí v jejich okolí. Těmto vypadávajícím svalům musíme dávat u začátečníků přednost. Než začneme posilovat, protáhneme svaly protilehlé-ležící na druhé straně kloubu tzv.antagonisty. Před posilováním břišních svalů protáhneme svaly bederní, před posilováním mezilopatkových protáhneme prsní, před posilováním hýžďových protáhneme ohybače kyčle a před posilováním přední strany stehen protáhneme zádní stranu stehen (hamstringy).

9. REGENERACE

Důležitější než trénink, dieta, suplementy, možná i dokonce ze všeho nejdůležitější, je při pohledu na svalový růst vaše schopnost regenerace. K regeneraci tkání může docházet jedině, když je organismus naprosto v klidu. Pokud si myslíte, že není třeba věnovat odpočinku dostatek

pozornosti, pak se hodně pletete. Stačí sebemenší stupeň aktivity a regenerace je pryč. Přitom ale jediná doba kdy vaše svaly rostou, nastává během spánku. Uspěchaný svět, kdy musí být všechno rychle, nejlépe tak, že včera bylo pozdě, nahlíží na spánek jako na věc naprosto zbytečnou. Pravdou je, že spánek byl a je a bude důležitým komponentem v rozvoji síly, zdraví a svalové hmoty. Můžete zvládnout na bench pressu 180kg, ale když nebudete dostatečně spát,budete se cítit a vypadat mizerně. Spánek je mnohdy označován jako všelék a je možná důležitější než si myslíte.

Pro kulturistu je spánek nezbytný, neboť jeho nedostatek navozuje stav katabolismu. Vytrvalostní sportovci jsou toho důkazem. Nedostatek spánku totiž jejich organismu brání v optimální regeneraci. Můžeme si to nejlépe ukázat na malých dětech. Stráví 16-18 hodin denně spánkem. Potřeba spánku se pak postupem věku snižuje. U starých lidí vidíme, že spí poměrně krátkou dobu. Během spánku tělo vylučuje růstový hormon, který kontroluje hladinu tuku v těle a zároveň se stará o výstavbu svalové hmoty a pokožky. Čím hlubší je spánek, tím rychleji probíhá regenerace. Nejkvalitnější spánek je ten hluboký, kdy jste jako v bezvědomí. Ta fáze spánku známá jako non-REM spánek. Lidé, kteří spí dostatečně tvrdě, mohou být ráno odpočatí i po 4-5 hodinách. Ti, kteří naopak spí jen lehce, budou potřebovat až 9hodin tomu aby dosáhli stejného cíle. Odpolední šlofík většinou nesplní podmínky pro vylučování růstového hormonu, neboť ten se začíná uvolňovat zhruba 20 minut po usnutí. Pro kvalitní spánek je nezbytná nějaká aktivita, nesmí se ale jednat o přetrénování. Držte se s tréninkem tak trochu na uzdě. Nikdy není dobré trénovat 52 týdnů v roce. Důležité je spát v době větrané místnosti při otevřeném okně. Nemyslete si, že když potřebujete více spánku, je s vámi něco v nepořádku. Naslouchejte svému tělu. Pokud se vám podaří spát o hodinku či dvě déle, možná budete svými tréninkovými výsledky skutečně překvapeni a to nemluvím o tom, že vám takový spánek umožní zvýšit intenzitu cvičení. Spánek a svalový růst jdou spolu ruku v ruce a na to byste neměli zapomínat.