Útok na břicho - 3. část - popis cviků.

V minulém článku jsme vám přinesli kompletní popis nového tréninkového programu pro vaše břišní svaly. Také jsme vám uvedli i kompletní rozpis, jak by trénink břicha ve znamení zmatku mohl vypadat. Uvědomujeme si, že některé cviky v tomto programu jsou pro vás nové, neznámé a možná si nevíte rady s jejich provedením. Proto se v dnešním článku na cviky z programu Útok na břicho podíváme a popíšeme si jejich provedení a také to, jak zvýšit náročnost a další tipy pro vás. 1479529_325272094279654_1455829191_n
Zkracovačky s lanem ve stoji
Uchopte lano připevněné na horní kladku a stůjte vzpřímeně zády ke kladce. Je-li to možné, opřete se hýžděmi o opěrku, abyste omezili tendenci tlačit pánev při cvičení dozadu.
Dlaně držte u hlavy, v této pozici by měly setrvat po celou dobu cvičení. Nohy mírně pokrčte v kolenou a zatněte břišní svaly. Předkloňte se v pase (záda neohýbejte) a přitahujte lokty ke kolenům. Ve fázi kontrakce chvíli setrvejte a pak se pomalu vracejte do výchozí polohy.
Zvyšte obtížnost tím, že zvýšíte zátěž a vydržíte ve fázi kontrakce déle.
Tip pro vás: netlačte boky dozadu, když se budete předklánět, tím byste omezili zatížení břišních svalů. Když provádíte zkracovačky vkleče, nesedejte si na paty ve fázi kontrakce.
 
Obrácené zkracovačky na nakloněné lavici
Sedněte si na nakloněnou lavici hlavou k vyšší straně, za hlavou se rukama přidržujte. Zvedněte nohy v kolenou, stehna svírají s trupem pravý úhel.
Zatněte dolní část břicha a pomalu přitahujte kolena k hrudníku, boky se jen lehce nadzvednou nad lavičku. V horní pozici chvíli setrvejte, pak se pomalu vracejte do původní polohy.
Obtížnost zvýšíte tím, že zvýšíte úhel sklonu lavice, přidáte si zátěž na kotníky, případně můžete změnit úhel mezi trupem a stehny a tím ovlivnit biomechaniku cviku.
Tip pro vás: pohyb je vlastně stejný, jako když cvičíte na zemi, ale díky tomu, že využijete nakloněné lavice, tak svaly zapojíte mnohem více. 1474457_322731017867095_1748151893_n
Vytáčení trupu hlavou dolů s medicinbalem
Sedněte si na nakloněnou lavici hlavou dolů a na délku paží držte před sebou medicinbal (nebo jednoručku). V této pozici paže zafixujte, vytočte trup maximálně k jedné straně (dbejte na to, abyste vytáčeli trup, ne jenom paže). V této pozici chvíli setrvejte a pak se vracejte přes výchozí polohu do vytočení ke druhé straně.
Když zvýšíte úhel lavice, tak narůstá i obtížnost cviku. Případně můžete použít větší zátěž nebo setrvat delší dobu ve fázi kontrakce.
Tip pro vás: nepočítejte opakování, ale čas v sekundách, tím zkuste trénink prodloužit, ale nezrychlujte provedení opakování.
 
Zkracovačky hlavou dolů se zátěží
Nastavte lavičku do lehkého sklonu, chodidla zaklesněte pod opěrku a kotouč držte u hrudníku nebo za hlavou a zaklánějte se (délka pohybu odpovídá zhruba dvěma třetinám celkové dráhy).
Zatněte břišní svaly a zvedejte trup nahoru. Pohyb končí krátce před tím, než bude trup kolmo k podlaze. Snažte se nezapojovat flexory boků (nohy). Při pohybu vzhůru můžete lehce zakulatit záda, zvýší se tím kontrakce břišních svalů. Pohyb dolů provádějte vždy pod kontrolou.
Když zvýšíte úhel sklonu lavice, tak zvýšíte i obtížnost. Stejně tak, pokud si vezmete těžší kotouč nebo jednoručku. Dále je možné na konci série odložit zátěž a cvičení dokončit pouze s váhou vlastního těla.
Tip pro vás: vyhýbejte se zapojení flexorů boků, abyste si zajistili výraznější zapojení horní části břicha.
Zdvihy kolen vsedě
Sedněte si na kraj lavice, zakloňte se dozadu a chodidla zvedněte nahoru.
Držte je u sebe a rukama se přidržujte podél těla, abyste udrželi rovnováhu.
Zatněte břicho a přitahujte kolena k hrudníku, současně se mírně předklánějte. Silně zatínejte břišní svaly a pak se pomalu vracejte zpět.
Když si na kotníky přidáte zátěž nebo mezi nimi budete držet jednoručku, tak obtížnost cviku navýšíte.
Tip pro vás: pokud se nebudete držet rukama lavice, budete balancovat a tím víc zapojíte horní i dolní polovinu trupu.
 
Obrácené zkracovačky
Lehněte si na záda na podlahu a paže nechte podél těla, chodidla zvedněte nahoru a držte je u sebe, stehna jsou kolmo k zemi. Zatněte dolní část břicha a zvedejte pánev nahoru, boky se zdvihají ze země, kolena se v horní pozici dostávají nad hrudník, nohy jsou přitom stále pokrčené do pravého úhlu. Do výchozí pozice se vracejte pomalu a kontrolovaně.
Obtížnost zvýšíte tím, že si přidáte zátěž na kotníky, případně můžete změnit úhel mezi trupem a stehny a tím ovlivnit biomechaniku cviku.
Tip pro vás: když přitahujete pánev k hrudníku, soustřeďte se na zapojení dolní části břišního svalstva.
 
Double zkracovačky
Lehněte si na podlahu na záda, kolena jsou pokrčená, chodidla zvedněte asi 30 cm nad zem a hlavu držte v neutrální poloze (netlačte na ni dlaněmi). Zvedejte se nahoru, zatínejte břišní svaly a snažte se přitahovat horní část trupu a kolena k sobě v současném pohybu obou částí těla. Ve fázi kontrakce chvíli setrvejte, pak se do výchozí pozice vraťte.
Když si přidáte zátěž na kotníky nebo změníte polohu kolen a trupu, tak tím navýšíte obtížnost cviku.
Tip pro vás: když budete přitahovat pánev k hrudníku, tak se soustřeďte na zapojení břišních svalů.
  1515033_331844300289100_1720816315_n
Zkracovačky
Lehněte si na podlahu, kolena jsou pokrčená a ruce držíte za hlavou (netlačte jimi do hlavy), bradu netlačte na hrudník. Chodidla jsou celou dobou na zemi. Zatněte břišní svaly a zvedejte trup nahoru, ramena a horní část zad přitom zvedejte co nejvýš. Ve fázi kontrakce chvíli setrvejte, pak se pomalu vracejte do výchozí polohy.
Zátěž navýšíte tím, že si za hlavu dáte činku nebo kotouč.
Tip pro vás: v rámci jedné série nepokládejte lopatky na zem, abyste udrželi tenzi ve svalech.
 
Zkracovačky s vytáčením
Lehněte si na levý bok, nohy jsou na sobě, kolena pokrčená, pravou ruku si dejte za hlavu. Potom zvedejte co nejvýš trup nahoru v pohybu připomínající spíše úklon – tím zapojíte šikmé břišní svaly. Současně ale stále držte nohy u sebe a zvedejte je pár centimetrů nad zem – pouze pomocí břišních svalů.
 Pomalu a kontrolovaně se vracejte do výchozí polohy.
Když ve fázi kontrakce chvíli setrváte, tak tím navýšíte obtížnost cviku. Také se snažte zvedat při každém opakování o kousek výš.
Tip pro vás: abyste zatížili šikmé břišní svaly v celé jejich délce, tak zvedejte společně s trupem také nohy.
 
Šlapání na kole
Lehněte si na zem na záda a ruce dejte za hlavu, ale pouze lehce – netlačte jimi do temene hlavy, lokty míří dopředu. Pokrčte nohy tak, aby byla stehna kolmo k zemi a lýtka rovnoběžně se zemí.
Zvedněte trup a tlačte levý loket k pravému kolenu, druhá noha je natažená a zvednutá zhruba 15 cm nad zemí. Pohyb nohou a paží střídejte, snažte se udržet konstantní tenzi ve svalech.
Abyste udělali cvik těžším, tak začněte 15 minutovými sekcemi (15 sérií po jedné minutě), další týden minutu přidejte, dokud se nedostanete alespoň na 20.
Tip pro vás: nejde o pouhý pohyb lokte ke kolenu, musíte současně vytočit celé rameno ve směru k opačnému kolenu. Intenzita cvičení by měla být středně vysoká, abyste byli schopni cvičit opravdu správně a zapojili ty správné svaly. 1795752_352612224878974_1652007313_n
Obrácené zkracovačky na míči
Jedná se o poměrně náročný cvik, ale není se čeho bát.
Tyč na multipressu umístěte zhruba do výšky pasu a před multipress umístěte cvičební míč. Lehněte si na něj na záda a oběma rukama držte za hlavou tyč. Zvedněte chodidla z podlahy a pokrčte nohy v kolenou do pravého úhlu. Pak provádějte obrácené zkracovačky. Kolena zvedejte nad hrudník, současně se zvedají i boky, v opačném pohybu se pak vracejte do výchozí pozice. Pak cvik opakujte.
Když natáhnete nohy nebo změníte úhel v pokrčení v kolenou, tak tím zvýšíte obtížnost cviku.
Tip pro vás: vzhledem k nestabilnímu podkladu trupu, musí svaly vynakládat mnohem víc práce, současně zapojíte i svaly trupu a stabilizační svaly. Počítejte s tím, že nebudete asi schopni odcvičit tolik opakování, jako když cvičíte na stabilní podložce.
 
Zkracovačky s kladkou na míči
Na spodní kladku upevněte lano a před kladku připravte míč nebo bosu.
Lehněte si na něj na záda a oběma rukama uchopte konce lana, které přitáhnete k hlavě. V této pozici pak paže setrvají po celou dobu cvičení.
Nohy jsou doširoka rozkročené, chodidla spočívají celou plochou na zemi, abyste lépe udrželi rovnováhu.
Zatněte břišní svaly a zvedejte trup co nejvýš. Lano stále držte u hlavy. Ve fázi kontrakce chvíli setrvejte a pak se pomalu a kontrolovaně vracejte zpět.
Snažte se dosáhnout dokonalého protažení svalů, v průběhu jedné série by se nastavená zátěž neměla pokládat zpět na volné cihličky.
Když navýšíte zátěž, budete zvedat výš trup nebo ve fázi kontrakce setrváte delší dobu, tak tím zvýšíte i obtížnost cviku.
Tip pro vás: jednou z výhod cvičení na míči je to, že můžete dosáhnout kvalitnějšího protažení svalů (což na podlaze možné není). Pamatujte si, že dobře protažený sval může následně přejít do silnější kontrakce, než kdyby došlo pouze k částečnému protažení.