Rice & Oat Mash a Protein Break! nově ve velkých 900g baleních.
Úloha hormonů při růstu svalů

Úloha hormonů při růstu svalů

Extrifit | 23. 03. 2017

Asi málokdo pochybuje o zásadním významu „silné trojky“ anabolických hormonů, kterými jsou inzulín, růstový hormon a testosteron. Podstatně menší odezvu v cvičící veřejnosti vyvolává význam jejich katabolicky působících „protihráčů“ - hormonu kortizolu a bílkoviny myostatinu. Zatímco přípravky na podporu tvorby testosteronu, růstového hormonu a mechanismy určené ke stimulaci inzulínu jsou ve středu zájmu kulturistů a sportovců vůbec, o potlačení katabolických procesů pro stimulaci růstu svalové hmoty - tedy druhé strany téže mince (mimochodem stejně významné) - již zdaleka takový zájem není. 

Inzulín a manipulace s ním patří k nejběžnějším praktikám v rámci snahy o nárůst svalové hmoty, a to nejenom u závodních kulturistů, ale i pro kondičně cvičící veřejnost. Všeobecně se mluví již tak od osmdesátých let o inzulínové anabolizaci, v jejímž rámci se používá takzvaná sacharidová superkompenzace před soutěží (do té doby se kulturisté trápili ostrými bezglycidovými dietami až do okamžiku soutěže). Ovšem tento postup není omezen pouze na předsoutěžní období, ale v podstatě se týká v modifikované podobě i běžného cvičence v posilovně. Každý, kdo není úplný ignorant, si přeci dá po tréninku sacharido-proteinový koncentrát… Glykogenové zásoby po tréninku jsou vyčerpané, svaly doslova „lační“ po cukrech a naším prvořadým úkolem je opětovně nasytit svalový glykogen. K tomu nutně potřebujeme inzulín, a to co nejvíce inzulínu, který funguje jako nosič molekul glukózy do svalové buňky. A nejen to, i aminokyselin, protože inzulín je obecně anabolizující. Dobrý sluha, ale zlý pán - to platí i o inzulínu; když to s příjmem cukrů přeženeme, začnou se nám místo svalů zvyšovat tukové zásoby… A to není vše - další nebezpečí na nás „číhá“ pří jeho stálé, dlouhodobé a nadměrné stimulaci, a to zvláště jednoduchými cukry. Vytváří se inzulínová rezistence, tedy se snižuje vnímavost svalové buňky na inzulín a my ho potřebujeme stále více ke zpracování stejného množství sacharidů… A problém je na světě a s ním i náběh na diabetes II. typu. Proto každý, kdo chce předejít těmto rizikům, musí při příjmu sacharidů zohlednit nejenom jejich množství, ale i rychlost, s jakou se tráví a vstřebávají - mluvíme o takzvaném glykemickém indexu (GI). Kromě potréninkové suplementace, kdy volíme jednoduché cukry s vysokým GI, upřednostňujeme příjem cukrů s co nejnižším GI (viz tabulky na internetu nebo v různých publikacích). Tím zabráníme prudkým změnám glykémie a zároveň neustálé provokaci tvorby inzulínu. I přes výše zmíněná rizika je jisté, že tento druh hormonální anabolizace funguje nejspolehlivěji, protože je založen na jednoduché zpětné vazbě - hladina cukrů v krvi přímo a velmi rychle působí na hladinu inzulínu a tohoto stavu se dá pomoci konzumace jednoduchých cukrů (především glukózy) dosáhnout velmi rychle.

Růstový hormon se dostal do popředí zájmu kulturistů již v osmdesátých letech, a to především díky článkům Dr. Colgana v Muscle and Fitness. Jako jeden z prvních zveřejnil konkrétní návody, jak lze prostřednictvím suplementace jednotlivých aminokyselin (arginin, glutamin, tryptofan, tyrosin…) docílit zvýšeného vylučování růstového hormonu, což je dnes všeobecně známé, ale naděje v tuto stimulaci vkládané se příliš nenaplnily. Zneužívání lidského či syntetického hormonu bylo tehdy ještě v oblasti sci-fi, ale ne nadlouho…

Postupně se propracovávaly tréninkové postupy zaměřené na co největší stimulaci růstového hormonu. Je prokázáno, že intenzivní trénink jednoznačně zvyšuje hladinu růstového hormonu, ale to neznamená, že bychom měli ignorovat všechny možnosti, které nám v tomto směru dávají výživové postupy, na kterých je také jeho vylučování závislé. Známý kulturistický odborník Jerry Brainum uvádí, že nápoj složený z 25 gramů bílkovin a 50 gramů sacharidů před a po tréninku vede k většímu vylučování růstového hormonu než samotný trénink. A k tomu se navíc ještě udržuje zvýšená hladina růstového hormonu v krvi několik hodin po tréninku. Rovněž příliš velké množství mastných kyselin v krvi blokuje vylučování růstového hormonu, tedy příjem jakéhokoli množství tuků před tréninkem ho oslabuje.

Testosteron je považován za nejvýznamnější anabolický hormon pro tvorbu svalové hmoty. Příklady jeho anabolických účinků jsou více než zřejmé: rozdíl v nárůstu svalové hmoty u chlapců před pubertou a v jejím průběhu jsou extrémní a během několika měsíců se vlivem testosteronu mění dítě v muže, řečeno trochu okřídleně. To, co tak ztěžuje ženám tvorbu svalové hmoty, je rovněž absence testosteronu a minimální množství anabolizujících hormonů vůbec. Ženy prostě varlata nemají… Testosteron u mužů se začne tvořit v pubertě a jedná se o celoživotní záležitost, ale přesto se jeho hladina pozvolně v průběhu stárnutí snižuje, a to v porovnání s jeho nejvyšší tvorbou až o třetinu. To, co je považováno ještě za normální hladinu, nemusí již stačit pro zvýšenou tvorbu svalové hmoty, což může vést k nespokojenosti s výsledky posilovacího tréninku. Ovšem s touto zdánlivě nezvratitelnou situací se nemusíme smířit a je v našich silách hladinu testosteronu fyziologicky ovlivnit, a to dvěma způsoby: speciálně zaměřeným tréninkem, výživou a speciálními suplementy.

Obecná charakteristika takového tréninku je založena na základních vícekloubových cvicích, jako jsou dřepy a mrtvé tahy, prováděných s těžkými vahami v rozmezí počtu opakování 6 až 8 a s delšími přestávkami mezi sériemi. Stimul představují krátké, ale intenzivní tréninky do jedné hodiny. Jakmile trénujeme dlouho a tím zákonitě méně intenzivně, hladina testosteronu se již v průběhu tréninku snižuje, ale největším „hrobařem“ námi vylučovaného testosteronu jsou dlouhé vytrvalostní tréninky, které tvorbu testosteronu potlačují. Přestože mám rád cyklistiku, je třeba opatrnosti při jejím zařazení jako doplňkového sportu v kulturistice, protože nadměrný objem tréninku (tvrdí se nad 300 km týdně) vede rovněž k snížené hladině testosteronu. Ověřené to nemám, ale tak jako tak, příliš velký podíl aerobní činnosti tvorbě svalové hmoty rozhodně neprospívá - i kdyby jenom z toho důvodu, že odčerpává velké množství energie a zároveň vystavuje Vaše svaly příliš velkému riziku katabolických procesů odbourávání svalové hmoty. Zapojení aminokyselin do energetického metabolismu nikdy zcela nezabráníme… Význam testosteronu na svalový růst si můžeme demonstrovat na příkladu jedné konkrétní studie: 22 mladých mužů, kteří měli všichni zkušenosti s posilovacím tréninkem, byli rozděleni do dvou skupin. Jedna dostávala goserelin, druhá placebo. Goserelin brzdí tvorbu v hypotalamu nadřízeného gonadotropního hormonu hypofýzy a tím v konečném důsledku blokuje tvorbu testosteronu ve varlatech. Studie trvala 12 týdnů a pokusná skupina dostávala tuto látku injekčně do podkoží. Goserelin srazil hodnotu jak celkového, tak volného testosteronu o 10 procent pod normální hladinu. V průběhu osmi týdnů posilovacího tréninku prokázala placebo skupina bez goserelinu přiměřený nárůst svalové hmoty ve srovnání s pokusnou skupinou, která nezaznamenala v podstatě žádné přírůstky svalové hmoty a síly… A co bylo ještě horší - této skupině narostl podkožní tuk. Chybějící testosteron vede k omezení tvorby IGF-1 a tím i k snížené schopnosti zacelovat poškozená svalová vlákna, což zase souvisí s potlačením aktivace satelitních buněk. Testosteron rovněž vyrovnává negativní dopad kortizolu na svalový růst, který se produkuje při sportovní činnosti ve zvýšené míře. Není tedy divu, že pokud necháme kortizolu „volné pole“ působnosti, tak nejenom, že nemůžeme očekávat žádný růst svalů, ale naopak dojde ke zvýšení podílu tělesného tuku.

Přesto prokázaly dvě osoby z „goserelinové“ skupiny neočekávaný nárůst čisté svalové hmoty, a to i přes nízkou hladinu testosteronu. Autoři studie objasňují tento neobvyklý úkaz tím, že nadledvinky nahradily svojí zvýšenou tvorbou anabolických hormonů „výpadek“ těch 10 % testosteronu. Goserelin totiž ovlivňuje pouze činnost luteinizačního hormonu hypofýzy řídící produkci testosteronu varlaty a ne činnost nadledvinek. IGF-1, růstový hormon a jiné růstové faktory nebyly nijak postižené, přesto studie jasně prokázala, že nedostatek testosteronu u většiny lidí negativně ovlivňuje svalový růst.

Proto je naším prvořadým úkolem udržovat co nejvyšší hladinu testosteronu. Kromě příslušných tréninkových zásad (vše o vztahu tréninku a hormonů a konkrétní tréninkové programy najdete v již výše zmíněném článku Trénink a manipulace s hormonálním systémem) je třeba dodržovat i některé aspekty stravování, které ne vždy korespondují s předpisy racionální výživy. Snížení příjmu tuků (zejména nasycených) představuje jedno z hlavních dogmat kulturistického jídelníčku. A to je právě to, co tvorbě testosteronu vůbec neprospívá… Pokud příjem tuků dlouhodobě snížíme pod 20 % energetického obsahu stravy, zaznamenáme silný pokles testosteronu v krvi.

Tři anabolizující hormony - inzulín, růstový hormon a testosteron mají ovšem velmi silné soupeře a tím je katabolický hormon kortizol a protirůstový faktor myostatin. Kortizol jako hormon kůry nadledvinek se vylučuje ve zvýšené míře vždy při fyzické námaze, protože ta představuje pro organismus stres. Vylučování kortizolu je řízeno biochemickou kaskádou: nejprve dá povel hypothalamus prostřednictvím nadřízeného hormonu hypofýze k vylučování ACTH (adrenokortikotropního hormonu) a ten již stimuluje samotné vylučování kortizolu z kůry nadledvinek. Kortizol je bezesporu tím nejdůležitějším katabolickým hormonem těla a stálý stres všedního dne a zatížení intenzivním tréninkem vede k jeho neustále zvýšené tvorbě. Pokud hladina kortizolu převládne nad jeho anabolickými protihráči, tak se tělu nachází v katabolickém stavu a svaly atrofují… A nejenom to, kortizol na jedné straně působí katabolicky, ale na druhé straně vyvolává specifické ukládání tuků v oblasti trupu a hlavně boků - tedy středu těla. 

Naštěstí máme poměrně účinné možnosti jak prostřednictvím výživy a suplementů hladinu kortizolu co nejvíce snížit a tím potlačit jeho nepříznivé účinky. Příjem sacharidů před tréninkem a po něm výrazně potlačuje jeho účinky a větvené aminokyseliny brzdí, nebo omezují jeho tvorbu. Rovněž aminokyselina glutamin blokuje katabolické efekty kortizolu ve svalech tím, že zamezuje kortizolem podporovaný vzestup myostatinu.

Myostatin, bílkovina o 375 aminokyselinách, omezuje jak rozšíření, tak diferenciaci satelitních buněk a tím potlačuje svalový růst. Na výzkum myostatinu se snahou o jeho co největší eliminaci soustředí velká pozornost nejenom kulturistů, ale sportovců vůbec - a to oprávněně. Opět zde ovšem platí pravidlo, že vše, co na jedné straně člověku prospívá (účinné potlačení tvorby myostatinu vede k léčbě dosud nevyléčitelné nemoci svalové dystrofie - odumírání svalů), je i člověkem zneužito - a je to již jen krůček ke genetickému dopingu. Proč? Vědci objevili, že pokud chybí u zvířat gen k produkci myostatinu, je nárůst svalové hmoty u myší o 30 % vyšší.

Na základě této genetické mutace bylo již vyšlechtěno plemeno belgického skotu, které disponuje již na první pohled nadměrně svalnatým a zároveň, kulturisticky řečeno, vyrýsovaným vzhledem. Byla jenom otázka času, kdy se zjistí takováto genetická mutace i u lidí. V roce 2004 se objevila informace o neobvykle svalnatém čtyřletém dítěti s touto mutací (upažit s 3kg činkami nebyl pro něho problém), které bylo jinak zcela zdravé. O jeho dalším osudu mi není nic známo… Zlé jazyky tvrdí, že právě někteří špičkoví kulturisté by mohli disponovat zmutovanými geny a díky tomu produkovat méně myostatinu než normální lidé. Takže hanlivé přízvisko „mutant“ se již pomalu dostává z oblastí sci-fi do reálného života…

Zdá se, že myostatin a kortizol v organismu spolupůsobí. Většina studií prokazuje, že posilovací trénink snižuje hladinu myostatinu, ale naproti tomu příliš velký objem aerobního tréninku (tréninková jednotka trvající více než 60 minut) zvyšuje jak hladinu kortizolu, tak myostatinu.

Již před několika lety zkoušeli výrobci suplementů dát na trh drahý blokátor myostatinu vyrobený z mořských řas. Blokoval sice myostatin v laboratoři, ale v lidském těle se ukázal jako zcela neúčinný. Později objevitelé myostatinu ohlásili lék, který by měl účinkovat v lidském těle. U zvířat byl prokázán o 60 % větší nárůst svalové hmoty. Jiná firma již nasadila lék na této bázi proti svalové dystrofii... Jakým směrem se toto bude vyvíjet, se teprve uvidí. 

Faktory, které ovlivňují růst síly a svalové hmoty, působí komplexně a nejsou ještě zcela a beze zbytku prozkoumané. Ale s jistotou můžeme říci, že ta nejdéle známá pravidla v kulturistice - správná výživa, zotavení a rozumná míra tréninku a jeho intenzity - platí a vyvolávají dostatečné podněty k růstu svalů.

Komentáře:

Nejnovější články

Rozhovor s Vojtou Koritenským

Autor článku: Extrifit

V přibližně dvacetiminutovém videu se dozvíte, jaké své soutěžní úspěchy Vojta pokládá za ty největší, i to, že si svou vzpomínanou první Olympii v roce 2016 užíval spíš jako fanoušek. Hovořit se bude ale i na téma, zda Vojtěch Koritenský závodí raději u nás, či v Americe, zmínka padne o tom, čeho by chtěl v kulturistice ještě dosáhnout a jak dlouho bychom jej vůbec na soutěžních pódiích ještě mohli vídat. Kromě té soutěžní se pětatřicetiletý kulturista ale ve snímku dotkne i své podnikatelské dráhy, když prozradí, co obnáší provoz jeho dvou posiloven v Hradci Králové.

Zobrazit celý článek

Rozhovor s Vojtou Koritenským