Ukázka ze semináře Extrifit teamu v České Lípě

Pokud jste se nemohli zúčastnit Extrifit training day v České Lípě, tak jsem pro vás připravil opravdu krátkou ukázku z témat, která se při tomto setkání probírala. 233.JPG
Nedávno proběhla na vašich stránkách poměrně rozsáhlá diskuse o rostlinné bílkovině, především pak bílkovině ze soji. Jak jste na tom vy?

Vojta Koritenský (VK): Absolutně to nejím.

Petr Března (PB): Taky. Přidávám se, vůbec to nejím.

Radek Lonc (RL): Myslím si, že bílkovina z vajíček a vůbec ze živočišného původu se nedá ničím nahradit. Takže ani já tyhle experimenty nepraktikuji.

Slavoj Bednář (SB): Já osobně to sice nedělám, ale ze zdravotního hlediska doporučuji zhruba třetinu příjmu bílkoviny z rostlinného zdroje. Dneska jsem zrovna měl k obědu červenou čočku a byl jsem překvapený tím, že mě vůbec nenadýmá ani nijak nezpůsobuje trávící problémy. Fakt výborná, doporučuji.

Katka Kyptová (KK): Jde také o to, jak namícháte ty zdroje rostlinných bílkovin do sebe. Pokud to má mít smysl, tak musíte kombinovat jak bílkovinu z pšenice, tak ze sóji a to v poměru 3:1, aby se zajistilo komplexní aminokyselinové spektrum. Stavět jídelníček pro vegetariána je z tohoto důvodu nesmírně složitý, protože musíš mít na paměti to správné složení jednotlivých položek, aby se docílilo kompletní pokrytí aminokyselinami.
439.JPG
Pokud dělám ráno na lačno kardio, po jak dlouhé době se mám potom najíst?

RL: Já bych doporučoval hlavně před kardiem a po něm dát ihned BCAA. Ale pak už se normálně najíst. Protože čím déle budeš bez jídla, tím větší šance je, že tělo bude pálit svaly.

SB: Bezprostředně po tom kardiu si dej koktejl, aby byly co nejrychleji živiny v trávícím traktu.

RL: Já doporučuju nejlépe nějaký vysokoprocentní proteiňák, nebo úplně nejlíp hydro. Aby to tam bylo hned. A pak už se normálně najíst. Samozřejmě dietně, když už děláš kardio na lačno, protože to pak předpokládám, že chceš zhubnout.

SB: Rozhodně nepraktikuj nic na lačno bez dostatečné suplementace. Protože pak to jde ze svalů. Takže minimálně BCAA by po ránu neměly chybět.

Kolik doporučujete BCAA po tréninku?

RL: 10 gramů.

Cooo?

RL: Já beru 10 g ráno, 10 g před tréninkem, 10 po tréninku a 10 před spaním. Dohromady 40 g jenom v BCAA. A do toho spoustu Glutaminu po tréninku a před spaním. Jeden čas jsem jedl i 100 g glutaminu denně. Myslím si, že takovéhle masívní dávkování přináší svoje výsledky.

To je ale někde 10 balení na měsíc, ne?

RL: Já tady odpovídám, jak to dělám já. Navíc při hmotnosti kolem 130 kilo, ale je fakt, že to je finančně nákladné, ale to se nedá nic dělat. Pokud někdo chce, aby mu rostly svaly, tak je podle mě nejdůležitější ráno se nacpat vším potřebným. BCAA, protein, sacharidy, prostě všechny možný látky, které zastaví co nejrychleji noční hladovění a mělo ihned z čeho stavět.
350.JPG
Vy tady mluvíte o 100 gramech glutaminu, dvou pytlíkách Hell gelu, ale to je dost finančních prostředků a spousta lidí na to nemá. Mají tedy doplňky smysl, pokud se dávají málo?

SB: To, o čem my se tady bavíme, je nadstandard, Záležitost pro ty, kteří se tomu chtějí věnovat naplno. A tady je prostě fakt, že kulturistika je drahá sranda. Ale pro většinu lidí musí stačit protein, sachariďák a dejme tomu ty BCAA. To je naprostej základ. Všechno ostatní je už navíc, i když to má samozřejmě svůj smysl.

Jím 5x denně, myslím si, že kvalitně, ale už nedokážu do sebe nic víc dostat a přesto bych rád přibral. Co s tím?

Martin Holub (MH): Vyřeš to koktejly. Já jsem typický příklad toho, co tady popisuješ. Já nejsem schopen do sebe naládovat více než tři normální porce jídla denně. Vždycky s úžasem poslouchám, co tady kluci kolem mě snědí, protože já to prostě nedokážu. Takže si dělám 5x denně opravdu velký koktejl, smíchaný ze tří druhů výrobků a s tím to docela jde. A takhle už to dělám delší dobu a musím říct, že se mi to osvědčilo. Já musím říct, že kdyby nebyly doplňky, tak prostě nemůžu tenhle sport dělat, protože já nejsem schopen v pevné stravě přijmout tolik živin, kolik bych měl mít.
255.JPG
Dali byste tedy do kupy nějaké pořadí důležitosti doplňků?

MH: Na prvním místě určitě proteiňák a sachariďák. K tomu solidní strava. Jako třetí bych uvedl BCAA.

RL: Já bych dal BCAA na první místo. A pak protein. Samozřejmě počítám s tím, že má dobrý jídlo. Rejži, maso atd…

SB: Já říkám na prvním místě protein, protože protein je komplex všeho a myslím si, že normální člověk zas tak neřeší, jak rychle se mu stráví bílkoviny. Respektive, jestli se mu stráví za 10 minut nebo za půl hodiny.

MH: Já myslím, že pro normálního člověka je kvalitní protein důležitější, než takhle vyloženě specializovaná věc jako jsou BCAA a podobně. Ale když jsou prachy na oboje, tak jedině dobře.

A co suplementace, trénink a vše okolo poslední týden před soutěží?

MH: Já doplňky užívám tak zhruba do neděle a pak už to všechno odchází. Poslední trénink mám ve středu, navíc už je poměrně lehký. Co se týká superkompenzace, tak ta začíná ve středu bez doplňků, jenom pomocí jídla. Ve středu a čtvrtek tam je hromada rýže, v pátek je příjem sacharidů nižší. Používám hodně suché potraviny, jako jsou vločky a taky dávám více jednoduchých cukrů v ovoci.

RL: Mně se poslední dobou osvědčilo vyhnout se úplně jednoduchým cukrům. Vyloženě až do dne soutěže a být celou dobu jenom na rýži. První jednoduché cukry dávám až po prezentaci. Jinak baštím celou dobu suchou rýži.

PB: Mně se zatím nejvíce osvědčilo cukrovat v pátek na suchých sacharidech, společně s trochou jednoduchých. Třeba musli, chlebíky, vločky na sladko. Ale důležité je u toho už nepít.

A kolik těch sacharidů před soutěží přijímáte?

MH: To záleží hodně na vaší váze. Já to mám v rozmezí zhruba 600-800 gramů.

RL: Já mám ve čtvrtek a pátek po 1,5 kilu rejže.

VK: Já dávám kolem 400 gramů ve čtvrtek. To je hodně o pocitu, tady se projevuje hodně zkušenost.

A bílkoviny?

MH: Já je ve čtvrtek vysazuji a nepřijímám je, ale v pátek večer si dávám 200 g steak. Nesolený samozřejmě.

RL: Celá ta závěrečná fáze je strašně individuální. Kolik, čeho a kdy, to si člověk na sobě musí několikrát vyzkoušet. Třeba já nemůžu dávat jednoduchý cukry, protože mi vylítne inzulín a jsem hned zataženej a začne se držet voda v podkoží.

PV: Pak existuje i varianta, kdy tam napálíte hromadu soli, tuku a cukrů, ale podmínkou je, že nesmíte srknout ani trochu vody. Petr Vaniš s Tomášem Burešem to před závody dělaj, ale jiným klukům tohle nevychází.

RL: Já tohle dělám, ale jak říkal Pavel, nemůžete se u toho vůbec napít. Dobře, když je vám blbě, tak něčeho třeba usrknete, ale jakmile se víc napijete, tak je to v pytli a je jenom otázka, jestli se to zprasí hned, nebo až třeba za tři hodiny. U každého to je jinak.

SB: Každý je jiný a každý je originál, takže to u každého funguje trochu jinak. To jsou ty zkušenosti, které získáváte těmi soutěžemi. Je dobré si různé postupy zkoušet třeba na méně významných soutěžích.
412.JPG