Udělejte jednu změnu- II.část

Před časem jsme pro vás připravili článek, ve kterém jsme vás seznámili s pěti cviky, které ve svém tréninku asi standardně provádíte. U těchto cviků jsme také popsali menší změnu v jejich provedení a zaměřili se na to, jak se účinek cviku může změnit, pokud tuto změnu provedete. Někteří z vás třeba v tréninku už nějakou tu změnu u cviku vyzkoušeli, někteří se na to chystají. Abyste nebyli omezeni jen těmi pár cviky, tak pro vás dnes máme další várku pěti cviků, kde si opět popíšeme, jak se provádí standardně, ale především se zaměříme na to, co se stane, když uděláte v jejich provedení menší změnu. Pokud budete pravidelně měnit způsob procvičení svalů, tak budete na nejlepší cestě vyhnout se stagnaci a díky tomu budete neustále svaly stimulovat k růstu.

Co se stane, když si při zdvizích na Scottově lavici obrátíte lavičku? Zdvihy na Scottově lavici jsou skvělým izolovaným cvikem na bicepsy, ale napadlo vás, co se stane, když se ke klasické Scottově lavici postavíte obráceně a využijete tu strmější část? Klasická forma provedení je taková, že pokud nastavíte sedátko do správné výšky, máte podpaží přímo nad okrajem lavičky, takže se tricepsy celou plochou opírají o lavici. V případě, kdy trpíte bolestmi zápěstí, použijte místo rovné tyče EZ činku. V dolní fázi klasických zdvihů na Scottově lavici jsou paže stále mírně pokrčené, abyste udrželi tenzi ve svalech. Standardní zdvihy na Scottově lavici jsou velice účinné v zatížení krátké, vnitřní hlavy bicepsu. Není to ovšem dáno tím, že kladou větší zátěž na tuto část svalu, ale protože když zvedáte paže před tělem, je dlouhá hlava bicepsu (vytvářející vrcholek svalu) pod výrazně menší zátěží. Ačkoliv jsou tedy zapojeny obě hlavy svalu, důraz je kladený na tu krátkou, vnitřní.  

Když otočíte lavičku , budete mít tricepsy opřené o vertikální část lavice. V této poloze dosáhnete ještě výraznějšího zapojení krátké hlavy bicepsu, protože se omezuje tenze kladená na dlouhou hlavu svalu. Ve fázi kontrakce jsou bicepsy v ještě silnější tenzi, protože nemáte šanci si v horní poloze odpočinout. I svalstvo předloktí je nyní zatěžováno již od začátku opakování, protože začínáte z polohy, ve které paže visí přímo dolů.  

Využijte výhody obou verzí -  krátká, vnitřní hlava bicepsového svalu tvoří partii, kterou v přední bicepsové póze vidíte nejlépe. Je tedy jasné, že se ji snažíte maximálně zatížit. Když provádíte klasické zdvihy na Scottově lavici, zkuste pak ještě pár sérií popsané varianty Scottových zdvihů s obrácenou lavičkou. Oba cviky můžete zařadit do jednoho tréninku, případně je trénink po tréninku prostřídat. Změna úhlu, ve kterém jsou bicepsy zatěžovány, bude pro celou partii opravdu stimulující a vy tak máte šanci dosáhnout ještě kvalitnějšího rozvoje. Zdvihy na Scottově lavici prováděné klasicky i s popsanou změnou (obrátíte lavičku) doplňte zdvihy jednoruček na nakloněné lavici, které kvalitně zatíží dlouhou hlavu svalu. Tím budete mít jistotu, že jste pro své ruce udělali maximum.

Co se stane, když při stahování kladky propnete zápěstí? Stahování kladky s lanem je populární izolovaný cvik na tricepsy. K čemu dojde, pokud propnete v dolní fázi každého opakování zápěstí? Jedním z běžných způsobů provedení stahování kladky je buď použít krátké rovné tyče upevněné na horní kladku, nebo lana. Stahování kladky je naprosto běžným cvikem, který se asi nachází mezi oblíbenými i ve vašem seznamu cviků na tricepsy. Vzhledem k tomu, že pohyb vychází pouze z jednoho kloubu – lokte – a vy držíte lokty pevně u těla, dosáhnete kvalitní izolace, díky níž se cvik skvěle hodí v rámci předvyčerpávací techniky nebo naopak na závěr celého tréninku. Lano vám umožní použít neutrální úchop, který je přívětivější k vašim zápěstím a loketním kloubům v porovnání s úchopem standardním.  

Udělejte tuto změnu! Podobně jako při cvičení s krátkou, rovnou tyčí, i během stahování kladky s lanem zatěžujete boční (vnější) hlavu svalu. Jen dbejte, abyste cvičili s kladkou a lanem dostatečně dlouhým na to, abyste v dolní fázi paže zcela propnuli. Vzhledem k tomu, že začínáte neutrálním úchopem, zapojíte na začátku cviku více střední hlavu svalu a méně přetěžujete klouby. Jakmile se ale paže v dolní fázi propínají, máte možnost propnout i zápěstí – pokud tedy necvičíte s tyčí – abyste dosáhli ještě silnější kontrakce. Podobné je to při supinaci zápěstí v horní fázi bicepsových zdvihů s jednoručkami. Tento drobný pohyb vám umožní lépe zapojit tricepsy a dosáhnou tak fenomenálního vyčerpání svalu. A ještě jeden rychlý tip – zkuste neobtáčet palce kolem provazu. Tím méně zapojíte předloktí a můžete se více soustředit na práci tricepsů – zejména jejich boční hlavy.  

Využijte výhody obou verzí – propnutím zápěstí dosáhnete silnější kontrakce boční hlavy svalu, ale jak narůstá únava, může být i tento drobný pohyb v dolní fázi pohybu náročnější. Ke konci série tedy uděláte lépe, když propnutí vynecháte a budete stahování kladky provádět bez něj. Naopak je lepší v závěru série přidat pár opakování, čímž naprosto dokonale využijete výhod z obou verzí cviku.

Co se stane, když protisměrné stahování kladek provedete s dolní, místo s horní kladkou? Protisměrné stahování kladek je excelentní izolovaným cvikem na hrudník. Normálně ho provádíte s horními kladkami, ale zkusili jste někdy použít kladky dolní? Nejčastější verzí protisměrného stahování kladek je použití kladek horních. Můžete stát přímo mezi kladkami nebo kousek před nimi. Protisměrné stahování jako izolovaný cvik skvěle plní funkci závěrečného napumpování svalů. Protisměrné stahování kladek do tréninku prsních svalů rozhodně patří. Vzhledem k tomu, že pohyb vychází pouze z jednoho kloubu – ramenního – a lokty držíte ve stabilní poloze, jde o skvělý izolovaný cvik, který svaly dokonale vyčerpá v závěru tréninku. Příležitostně jej můžete provádět i na začátku jako předvyčerpávací. Cvik je nejčastěji prováděn s horními kladkami, díky kterým se zaměříte především na dolní a vnitřní partie hrudníku. Jestliže ovšem horní kladky zaměníte za dolní , změní se úhel zatížení svalů. Při této verzi tedy lépe zapojíte horní a vnitřní část prsních svalů, což je partie, se kterou má hodně sportovců potíže. Jako izolovaný cvik na bázi rozpažků vyžaduje protisměrné stahování kladek, abyste drželi lokty lehce pokrčené. Paže se pohybují nahoru a k sobě diagonálním způsobem. Pohyb končí, když máte dlaně před obličejem.  

Využijte výhod obou verzí – na kladkových věžích je skvělé, že můžete přecházet z verze s horními kladkami na dolní bez větších potíží. Tím pádem máte výbornou možnost procvičit svaly z mnoha úhlů. Je to velmi důležitý detail, neboť hrudník tvoří velké množství svalových vláken táhnoucích se mnoha směry. Změnou linií tahu (dolní vs. horní kladky) tak zvýšíte šanci na zapojení maximálního množství svalů.

Co se stane, když při dřepech na multipressu posunete chodidla před sebe? Dřepy na multipressu jsou skvělým základním cvikem na stehna, hýždě a hamstringy. Asi je cvičíte tak, že máte chodidla přímo pod trupem. Zkuste ale chodidla posunout o něco víc dopředu a sami poznáte, že svaly potrápíte zcela jinak. Je pravda, že nejčastěji se dřepy na multipressu provádí s chodidly přímo pod tělem, tedy ve stejné poloze, v jaké je máte při cvičení s volnou činkou. Tentokrát si ovšem nemusíte dělat starosti s udržením rovnováhy. Multipress ale nabízí i další výhody (jistě jste četli článek, který byl na multipress zaměřený) – například právě šanci pohybovat chodidly dopředu a do stran. Jednou z výhod multipressu je fakt, že se nemusíte zabývat udržením rovnováhy a soustředíte se pouze na pohyb činky (což oceníte především v případě, že jste dřepy třeba nikdy neprováděli). Výzkumy ukazují, že na multipressu dokonce můžete podávat vyšší výkony než při cvičení s volnou činkou. Pravděpodobně je to dáno právě tím, že nemusíte udržovat rovnováhu. Když jsou chodidla přímo pod tělem, zapojujete na multipressu stejné svalové partie jako při cvičení s volnou činkou (stehna, hamstringy a hýždě). Když ale umístíte chodidla asi 45-50 cm před tyč , tak hamstringy a hýžďové svaly odvedou více práce a automaticky se omezí (nikoliv zcela eliminuje) zapojení stehen. Taková úprava cviku má význam zvláště v tom případě, když potřebujete na opravdu na rozvoji hamstringů a hýždí zapracovat, protože za stehenními svaly zaostávají. Nerovnovážný rozvoj totiž nejenom naruší symetrii, ale může být také příčinou problémů s dolní partií zad či vyústit ve zranění.  

Využijte výhod obou verzí – střídejte dřepy na multipressu a dřepy s volnou činkou, obě verze můžete zařadit do jednoho tréninku, případně je trénink od tréninku střídat. Na multipressu budete mít větší sílu, protože nemusíte tolik zapojovat stabilizační svaly. To má na jednu stranu svoje výhody, ale současně se nedostatečná aktivita stabilizátorů může jevit i jako nedostatek.  Potřebujete tedy mít pod kontrolou obojí. Pokud dáváte přednost zařazení obou cviků do jednoho tréninku, nejprve provádějte verzi s volnou činkou, při které zapojíte stabilizační svaly a dolní partii zad. Potom cvičte na multipressu s chodidly pod tělem, případně předsunutými dopředu, pokud se chcete více zaměřit na hamstringy a hýžďové svaly.  

Co se stane, když přejdete od klasického provedení cviku na pec-decku k rozpažkám na stroji? Cvičení na pec-decku je velmi populární. Výborně díky němu můžete izolovat hrudník. Když ale čas od času zařadíte klasické rozpažky na stroji, tak poskytnete svalům další potřebný stimul k růstu. Při standardním provedení cviku na pec-decku sedíte vzpřímeně na lavičce a rukama držíte madla v úrovni hrudníku. Lokty jsou zvednuté nahoru a lehce pokrčené, paže rovnoběžně se zemí. Madla přitahujete k sobě, jako kdybyste objímali sud nebo strom. Pec-deck patří mezi izolované cviky, které jsou obvykle zařazovány v rámci tréninku hrudníku po cvicích základních. Pec-deck vám umožní zapojit vnější i vnitřní prsní svaly s ohromnou přesností. Pro změnu můžete tento cvik zařadit i na začátek tréninku jako předvyčerpávací. Faktem ale je, že obvykle najde své místo až v závěru tréninku, kdy svaly prokrví a napumpuje. Na první pohled si mohou být oba izolované cviky podobné. Ovšem, když se posadíte na starší verzi přístroje a zaklesnete ruce za madla, budete je muset pokrčit v loktech do pravého úhlu, rovnoběžně se zemí budou tedy pouze nadloktí. Jak tlačíte paže k sobě, uvědomíte si, že se lokty prakticky dotýkají, čehož na nové verzi pec-decku nedosáhnete. To znamená, že je rozsah pohybu a tenze v prsních svalech mnohem větších, než u populárnějšího pec-decku v novější verzi. Pochybujete o tom? Tak si zajděte do posilovny, kde jsou oba stroje k dispozici a sami si to vyzkoušejte. Soustřeďte se na to, na kterém stroji zapojení svalů lépe procítíte…  

Využijte výhod obou verzí – žádný jednotlivý stroj vám nemůže nabídnout kompletní rozvoj hrudník, takže do tréninku zařazujte obě verze cviku. Můžete je trénink od tréninku střídat. Zatímco pec-deck (novější typ stroje) je lepší v izolaci vnější a vnitřní části hrudníku, starší typ přístroje pec-deck zase nabízí nevšední tenzi a značný rozsah pohybu.