TUKY VE STRAVĚ

Jak tuky ovlivňují váš štíhlý pas?
V tomto článku – můžete jej brát jako průvodce problematikou tuků – najdete informace, které byste jako aktivní sportovci měli o této důležité výživné látce vědět.Dále se v něm můžete dočíst, které tuky jsou dokonce důležité pro budování svalů a kterým byste se měli vyhnout velkým obloukem. Zaměříme se také na to, jak byste měli s tuky nakládat s ohledem na váš tip postavy, najdete v něm tabulku s vhodných tuků a jejich nejlepších zdrojů pro kulturisty a také tabulku s nasycenými tuky, které by se v jídelníčku měli objevovat jen minimálně 537373_245400075593657_466214001_n
Zamyslete se nad tím, jak postupujete, když si sestavujete jídelníček. Nepochybně kalkulujete se třemi základními živinami – bílkoviny, sacharidy, tuky. Je důležité vědět, jak tyto živiny ovlivňují náš organismus.
 
U bílkovin je to v podstatě jasné – je vám doporučovaná konzumace zhruba 2-3 gramů na kilogram hmotnosti.
 
Se sacharidy je to už trošku složitější – ve stravě byste měli preferovat především sacharidy pomaleji stravitelné, jako je například rýže natural, ovesné vločky, quinoa. Rychleji stravitelné sacharidy je pak vhodné zařadit do doby kolem tréninku. Chcete-li budovat hmotu, je potřeba navýšit příjem kvalitních sacharidů. V případě spalování tukových rezerv, příjem sacharidů adekvátně klesá.
 
Ale co s těmi tuky? Jak je do jídelníčku začlenit? To už může být složitější.
Tuky se vyskytují v mnoha podobách a každý typ tuku ovlivňuje organismus jiným způsobem. Které tuky a v jakém množství byste měli konzumovat, záleží na vaší formě, na tom, zda jste v objemu nebo naopak v přípravě na závody a také na vašich cílech.
Zkusíme si tedy vysvětlit, objasnit, jaké druhy tuků byste měli konzumovat a jak je zahrnout do jídelníčku.
 
Ještě celkem v nedávné minulosti byly tuky považovány za nebezpečné a většina lidí se jim snažila vyhnout, což vedlo k tomu, že výsledný pokrm ztratil nejen chuť, ale poklesla u něj i výživová hodnota. Výsledkem byla nejrůznější jídla s nulovým obsahem tuku, která byla připravována z tzv. náhražek – obvykle chemických látek na bázi cukrózových polymerů, které tělem procházely netknuté. Taková jídla samozřejmě nebyla vhodná pro průměrného člověka, natož pak pro sportovce, kulturisty. Důvod je jednoduchý – byl z nich odstraněn veškerý tuk, případně byl nahrazený trans tuky nebo uměle vytvořenými chemikáliemi. img_1295468266_1.jpg
Nejen kulturisté si ale naštěstí uvědomili, že bez vhodných tuků v jídelníčku, není strava optimální.
Tuky zastávají v těle řadu klíčových funkcí. Jedním z důvodů špatné pověsti tuků je fakt, že obsahují více kalorií. V jednom gramu tuku je 9 kalorií, zatímco u bílkovin a sacharidů jsou to pouze 4 kalorie.
Nadměrný příjem kalorií vede k nárůstu váhy a navýšení tukových rezerv, a tak se nabízí myšlenka, že za to vše mohou tuky. Ano, do jisté míry je to pravda.
Průměrný člověk konzumuje až příliš kalorií ve formě tuků a většinou těch méně vhodných. Tuk v roli strašáka ale zafungoval poměrně rychle, a tak hodně lidí začalo v nadměrné míře konzumovat potraviny, kde byly tuky nahrazeny sacharidy a jejichž kalorický obsah byl často i vyšší. Jinak řečeno – nahrazení tuků sacharidy nevyřešilo problém rizika nadváhy. Pokud budete jíst nadbytečné kalorie ve formě netučných potravin, tak stejně budete navyšovat i vaše tukové rezervy. Řešením ale není vyřadit veškeré tuky z jídelníčku. Hlavně když víme, že tuky plní v lidském těle důležité úkoly a zajišťují fyziologické procesy.

Tzv. „zdravé tuky“ – mononenasycené a polynenasycené, které jsou za pokojové teploty v tekutém stavu, upevňují naše zdraví.
Nenasycené tuky jsou základními stavebními bloky pro důležité hormony, například testosteron. Není tedy pochyb, že ve stravě kulturistů mají nenahraditelnou pozici.
 
Pojďme si představit základní pojmy týkající se tuků. Jistě se vám takový „slovníček“ bude hodit a lépe pochopíte úlohu jednotlivých druhů tuků v jídelníčku.
DIGLYCERIDY
Tyto tuky jsou tvořeny jednou glycerolovou molekulou a dvěma molekulami tuku. Ve stravě jsou méně běžné než triglyceridy, ale jako zdroje energie jsou spalovány snadněji než jiné druhy tuků.
To také znamená, že nejsou tak dobře ukládány ve formě tukových rezerv, mají vliv na úsporu glykogenu ve svalech – pomáhají ho chránit, dále zvyšují sílu a podporují nárůst hmoty.
 
TRIGLYCERIDY
Přírodní tuky, které jsou v nenasycené formě, bývají často označovány jako „zdravé“.
Výzkumy ukazují, že mají celou řadu příznivých účinků, chrání nás před chorobami srdce a některými druhy rakoviny, slouží jako stavební bloky při mnoha fyziologických procesech a také podporují zdraví kloubů, růst vlasů a nehtů, regeneraci pleti a integritu buněčných membrán.
Tyto „zdravé tuky“ se dělí na mononenasycené a polynenasycené tuky.
 
MONONENASYCENÉ TUKY
Tyto tuky spadají svým chemickým složením mezi nasycené a polynenasycené, ale blíže mají k polynenasyceným. V jedné molekule chybí jeden atom vodíku. V pokojové teplotě jsou tekuté, případně polopevné.
Strava většiny lidí obsahuje dostatek mononenasycených tuků, proto kulturisté obvykle jejich příjmu nemusí věnovat zvláštní pozornost, pokud konzumují dostatek potravin, které obsahují tuky jako takové.
 
OMEGA MASTNÉ KYSELINY
Jsou skupinou polynenasycených tuků, patří sem kyselina linolová (omega-6) a kyselina linoleová (omega-3). Tyto esenciální mastné kyseliny si tělo neumí samo vytvořit, proto je musíme přijímat ve stravě. Náš organismus je schopen tyto mastné kyseliny pouze měnit na jiné druhy omega mastných kyselin (jako je EPA a DHA, které se nachází v rybím mase).
Specifické druhy, jako jsou omega-9, mohou být v těle vytvářeny z nenasycených tuků.
 
OMEGA -3
Omega-3 mastné kyseliny nabízejí celou řadu pozitivních účinků.
Mají vliv na citlivost inzulínu, což je pro kulturisty jistě zajímavé. Po tréninku můžete podpořit regeneraci a růst svalů prostřednictvím zvýšeného vylučování inzulínu.
Strava bohatá na omega-3 napomáhá tělu lépe vnímat účinky inzulínu na budování svalů.
Doporučujeme vsadit na konzumaci potravin, které tyto tuky obsahují, než se spoléhat na suplementy (ale i to je možné). Výzkumy ale ukazují, že tělo je lépe schopné vstřebat a trávit tuky obsažené právě v klasických kvalitních potravinách.
OMEGA – 6
Jedná se o esenciální mastné kyseliny, které musíte získat ze stravy, ale většina lidí nároky na ně pokryje běžným jídelníčkem.
Tyto tuky se hojně vyskytují v ořechách, semínkách, v avokádu a olejích (olivový a kanolový) a také v tučných rybách.
 
POLYNENASYCENÉ TUKY
Sem patří tuky, kterým v molekulárním řetězci chybí více než jeden atom vodíku. Při pokojové teplotě je více těchto tuků v tekutém stavu (na rozdíl od mononenasycených tuků).
Pokud chcete zjistit, o jaký typ nenasyceného oleje se jedná, dejte ho do ledničky. Čím bude zakalenější, tím méně nasycený je. Čím je čistější, tím více polynenasycených tuků obsahuje.
Tento druh tuků je pro vás důležitý a měl by tvořit asi 10 % celkového příjmu tuků.
 
NASYCENÉ TUKY
Při pokojové teplotě jsou obvykle v pevném skupenství. Klasickým příkladem je maso a mléčné produkty.
I když třeba mléko a vaječné žloutky jsou zdrojem nasycených tuků a jsou při pokojové teplotě (i v lednici) tekuté, takže to nemusí platit za všech okolností.
Po chemické stránce mají nasycené tuky vodík ve všech svých vazbách.
Řadu let měly tyto tuky veskrze jen špatnou pověst a byly spojovány se vznikem srdečních onemocnění.
Nedávno provedené výzkumy ale ukazují, že to vše bylo přehnané. Pokud jsou nasycené tuky konzumovány v odpovídajícím množství, nemusíte se jich tolik obávat.
Nedělejte chybu a nedělte tuky na „zdravé“ a „nasycené“, protože i nasycené tuky hrají důležitou roli při tvorbě pohlavních hormonů, jako je testosteron. Kulturisté by proto měli konzumovat 10% z celkového příjmu tuků ve formě nasycených tuků.
Samozřejmě, že nadměrná konzumace povede k obezitě, takže to s nimi opravdu není třeba přehánět.
 
TRANS TUKY
Trans tuky se na etiketách potravin objevují pod nejrůznějšími názvy, například jako hydrogenované tuky.
Často se jedná o chemicky přeměněné tuky z nenasycených, takže při pokojové teplotě zachovávají pevný stav.
Proces hydrogenace změní strukturu molekul a výsledný produkt má delší životnost. Tato modifikace ale současně činí tuky nezdravými.
Těmto tukům se rozhodně vyhýbejte!
 
TRIGLYCERIDY
Asi 95 % tuků ve stravě tvoří triglyceridy. Mezi ně patří mnoho nasycených i nenasycených tuků. Jsou tvořeny molekulou glycerolu se třemi molekulami tuků různých délek. Nyní přejdeme ke zdrojům vhodných tuků – v jakých potravinách je můžete najít. Potraviny zde uvedené obsahují relativně málo nasycených tuků, jsou tedy vhodné pro každého, kdo klade důraz na nenasycené tuky ve stravě.
V tabulce máte možnost získat přehled o rovnováze mezi polynenasycenými a mononenasycenými tuky v běžných potravinách.

POTRAVINA	PORCE	TUKY	POLY	MONO	NASYCENÉ	KALORIE
Avokádo	60 g	9 g	5 g	1 g	1 g	96 kcal
Filet z lososa	250 g	13 g	5 g	5 g	3 g	330 kcal
Mandle	30 g	14 g	3 g	9 g	1 g	163 kcal
Sluneč. semínka	250 g	14 g	9 g	3g	1,5 g	165 kcal
Olivový olej	1 lžíce	13,5 g	1,5 g	10 g	2 g	119 kcal
Slunečnicový olej	1 lžíce	13,5 g	5,5 g	6 g	1,5 g	120 kcal

  

NASYCENÉ TUKY – následující tabulka obsahuje potraviny, které patří k nejbohatším zdrojům nasycených tuků. Mnoho z nich je současně kvalitním zdrojem bílkovin (vajíčka, libové hovězí maso, mléko, sýry, cottage) a obsahují jen málo sacharidů. Jiné, například máslo, jsou tuky, ve kterých je 50 % kalorií ve formě nasycených tuků a měli byste je jíst v omezených dávkách – jen na dodání chuti a potřebného množství nasycených tuků.

POTRAVINA	PORCE	BÍLKOVINY	TUKY	NASYCENÉ	KALORIE
Vajíčka	3 velká	21 g	17 g	5 g	240 kcal
Libové hovězí	250 g	52 g	25 g	10 g	485 kcal
Sýr (čedar)	60 g	14 g	19 g	12 g	228 kcal
Cottage	250 g	25 g	10 g	4 g	220 kcal
Mléko (plnotučné)	2 šálky	15 g	16 g	9 g	298 kcal
Slanina	3 plátky	9 g	9 g	3 g	126 kcal
Máslo	1 lžíce	0 g	11,5 g	7 g	102 kcal

Poslední odstavec v dnešním článku bude patřit tomu, jaké množství tuku konzumovat podle vašeho tělesného typu a podle toho, v jaké fázi se zrovna nacházíte – zda jste v objemu nebo rýsujete (předsoutěžní příprava). Svou roli hraje i fakt, zda máte s posilováním větší či menší zkušenosti. Na následujících řádcích se dočtete, jaké tuky a v jakém množství můžete konzumovat podle svého tělesného typu a také kulturistických zkušeností.
OBJEMOVÁ FÁZE
 
Hardgainer
S příjmem tuků si nemusíte ohledně tloustnutí dělat těžkou hlavu.
Je ale dost možné, že současně spadáte do kategorie, která nemá s posilováním velké zkušenosti. Jednou z definic zkušeného kulturistky totiž může být právě to, že si dokázal vybudovat dostatek svalové hmoty.
Pokud máte s nárůstem svalové hmoty potíže, potřebujete nejen dostatek bílkovin, ale také kalorií obecně.
A jedním ze způsobů, jak toho dosáhnout, je konzumovat dostatek kvalitních tuků.
Doporučujeme zvýšit příjem kalorií, snažte se, aby alespoň 30 % celkového kalorického příjmu tvořily tuky (10% nasycené, 10% polynenasycené a 10% mononenasycené).
 
Průměrná figura
Vy máte to nejlepší z obou stran. Můžete se dosyta najíst, nemusíte hladovět, ale ani se nepřejídejte, a budete i tak budovat kvalitní hmotu.
Obvykle není zapotřebí, aby vaše strava obsahovala takové množství tuků jako u hardgainerů.
Snažte se o to, aby zhruba 25% vašeho kalorického příjmu pocházelo z tuků. Z toho asi 10% tuky nasycené a zbytek 15% tuky nenasycené. Důraz byste měli klást na polynenasycené oproti mononenasyceným.
 
Robustní figura
Vy musíte postupovat obezřetně. S tuky to nesmíte přehánět, ale není nutné je zcela eliminovat.
Je třeba najít správné množství.
Většinou patříte mezi lidi s velkou chutí k jídlu. Pamatujte, že své tukové rezervy musíte mít ale pod kontrolou i v objemové fázi. Proto držte sacharidy a tuky na středně velkých dávkách. Jestliže patříte do této skupiny, měli byste podle odborníků konzumovat polovinu své hmotnosti v kilogramech v gramech tuku. Například 90kg sportovec by denně měl příjem minimálně 45 gramů tuků a soustředit by se měl hlavně na nenasycené tuky. V závislosti na reakci těla je možné navýšit příjem tuků až na 20% celkového kalorického příjmu. Když ale budete nabírat spíš tuk než svaly, tak je nutné na dávce přijatých tuků ubrat fat-v-muscle
PŘEDSOUTĚŽNÍ (RÝSOVACÍ) FÁZE
 
Hardgainer
Jak jsme se zmínili o pár řádků výše, do této skupiny spadají hlavně méně zkušení a mladí kulturisté, kterým často chybí svalová zralost. Nadměrné snížení sacharidů v rámci předsoutěžní přípravy může vést k celkovému vyčerpání a setkáváme se s ním poměrně často.
Je nutné stanovit si celkové nároky na příjem kalorií. Potom se ujistěte, že přijímáte dostatek bílkovin a sacharidů (ty by měly tvořit až 40% kalorického příjmu).
Zbytek si vyváženě rozdělte mezi nasycené a nenasycené tuky.
 
Průměrná figura
Pokud máte zkušenosti se cvičením a disponujete jistou svalovou základnou, bude pro vás lepší omezit sacharidy a místo toho raději přidat na kvalitních tucích.
Opět si zkontrolujte kalorický příjem. Dávka bílkovin by měla být minimálně 2 gramy na kilogram váhy denně.
Dále se ujistěte, že konzumujete alespoň 0,05 g tuku na každý 1 kg své hmotnosti (tzn. alespoň 45 gramů tuků pro sportovce, který váží 95 kg). Zbytek vám zůstane pro sacharidy, které by měly být tvořeny převážně těmi pomaleji stravitelnými.
 
Robustní figura
Opět se nacházíte na „tenkém“ ledě a potřebujete vše doladit tak, abyste spalovali tuky a současně nereagovali na dietu negativně.
Příliš nízký příjem tuků může ohrozit produkci testosteronu a celkově i váš zdravotní stav.
Držte příjem tuků na co možná nejnižší hranici. Konzumujte jen 1/8 gramu tuku na 0,45 kilogramu tělesné hmotnosti (jen asi 25 gramů pro 90kg sportovce).
Jednou za týden tuto dávku zvyšte na 80-10 gramů. V rámci předsoutěžní přípravy věnujte obzvlášť pozornost příjmu nenasycených a nasycených tuků. A12_4468