Tréninkový speciál- nohy

 Jednou mi někdo kdysi dávno řekl: „Velký ruce jsou bezva na párty, podle břicha se pozná připravenost, ale podle nohou se teprve pozná, zda to myslíš se cvičením vážně.“ Myslím, že minimálně u mladých začínajících cvičenců na tom něco bude. Jistě každý z nás již někdy viděl pěkné, upravené, svalnatým vrškem těla obdařené mladíky….ovšem s nohama tenkýma, jak chudokrevné kuřátko. Dost často to působí směšně. A já jsem pevně přesvědčen, že důvodů, proč jste začali posilovat, máte třeba milion, ale ani jeden z nich nezní: „být směšný“.  Připravte se na krev, pot a mnoho dřiny, protože mít svalnaté dolní končetiny, není zrovna procházka rajskou zahradou. Připravte se ale také na masivní vylučování endorfinů, které vás zaplaví po každé, dobře odvedené sérii těžkých dřepů, či leg-pressu. Přijměte tedy malou instruktáž našich šampionů z Extrifit Teamu, kteří Vám v následujících fotografiích předvedou své oblíbené cviky na dolní končetiny.
  Martin Holub
Ex: Martine, na fotkách jedeš strašně hluboký leg-press. Nebojíš se zranění dolních zad? MH: Ne, vůbec. Ale druhá věc je ta, že ten leg-press je tak konstrukčně vyrobený, že to jinak cvičit ani nejde.   Ex: Na fotkách jedeš pouze jeden cvik na hamstringy. To tak děláš pořád? MH: Ne, teď jsem již v přípravě na závody a jelikož hamstringy považuji asi za svou největší slabinu, tak jim teď věnuji zvláštní pozornost. Momentálně tedy cvičím 3 cviky a to jsou: zakopávání v leže, zakopávání ve stoje jednonož a mrtvý tahy s patami u sebe.   Ex: A ty mrtvé tahy jedeš s velkou činkou, nebo s jednoručkami? MH: Střídám to.   Ex: Podle fotek se zdá, že jedeš předkopávání jako první cvik. Mýlím se? MH: Ne. Používám princip předúnavy. Tzn. že si izolovaným cvikem odjedu požadovanou partii, v tomto případě kvadricepsy, rozcvičím je a zároveň trochu unavím a pak již nemusím používat tak těžké váhy na dřepy či leg-press.   Ex: Takže ho jezdíš jako první cvik na nohy? MH: Teď jezdím jako první cvik něco na hamstringy. Až poté co odjedu zadky stehen, tak jedu předkopy, hakeny, čelní dřepy, leg-pressy atd…   Ex: A kolik jezdíš opakování? MH: Předkopy 30 op., zakopávání 20 op., zbytek tak 10-15 op.   Ex: Jezdíš lýtka dohromady? MH: Ne, jezdím je ráno, protože cvičím dvoufázově a jedu je s ramenama.   
 Karolína Holubcová
Ex: Kájo, na těch fotkách jsou převážně cviky na zadní část stehen.  To je obvyklý způsob tréninku? KH: Ani ne. Potíž je v tom, že já nejedu kvadriceps a hamstringy dohromady. Mám je rozdělené takto: Kvadricepsy jsou samostatným tréninkem a hamstringy cvičím společně s lýtkami.   Ex: Výpady jsou pevnou součástí tvého tréninku? KH: Ano, pouze měním druh zátěže v tom smyslu, že jednou používám jednoručky, podruhé velkou činku a potřetí třeba multipress.   Ex: Jakým cvikem začínáš své tréninky? KH: To je takřka pokaždé jinak. Snažím se to střídat a zatížit to pokaždé z jiných úhlů.   Ex: Vidím, že jezdíš čelní dřepy, máš je nějak v oblibě? KH: Docela jo. Krásně z nich cítím kvadricepsy.   Ex: Kolik děláš opakování? KH: Většinou se to rozmezí pohybuje někde od 10-12 opakování.  malox baner hotovy.gif  
 Vojta Koritenský
Ex: Vojto, jaké je tvé rozdělení tréninku noh? VK: Mám je rozdělené tak, že kvadricepsy tvoří samostatnou tréninkovou jednotku a hamstringy jedu jiný den společně s lýtky. 
EX: Jaká je tvá filozofie tréninku nohou? VK: Neustále se snažím zvedat maximální možná závaží při zachování určitého počtu opakování. Nijak nerozlišuji trénink na těžký nebo lehký, pořád se snažím o těžký trénink.   Ex: A kolik těch opakování tedy je? VK: Většinou se pohybují kolem 10 – 12 op. 
Ex: Viděl jsem u tebe variantu dřepů s postavením nohou hodně doširoka. To zařazuješ pravidelně? VK: Ano, ale do tréninku hamstringů. Na předky preferuji spíše čelní dřepy, lépe to z nich procítím. 
Ex: A ty výpady? VK: Ty jsou u mě takovým universálním cvikem. Jednou je jedu s hamstringy, podruhé normálně s kvadricepsy. 
Ex: Dle mého máš absolutně fantastická lýtka, máš nějaké tajemství jejich růstu? VK: Nee, cvičím je vcelku normálně výpony ve stoji a moc rád mám také tzv. oslí výpony. Naštěstí máme na ně ve fitku výborný stroj, kde to parádně procítím.    
 Petr Března
Ex: Péťo, všiml jsem si, že dřepy děláš v plném rozsahu pohybu. Děláš to tak u všech cviků? PB: U dřepů a hakenů opravdu používám plný rozsah a sedám si takřka až na paty, ale u leg-pressu ne.  Není to z nějaké pohodlnosti, ale mnohem lépe to cítím, když ten cvik provádím pouze v omezeném rozsahu. Docílím mnohem většího pálení svalů a parádního prokrvení. Navíc, když jsem zkoušel leg-press v co největším možném rozsahu, tak se mi zvedal zadek a hrozilo nějaké zranění dolních zad. Zároveň mě při tomto provedení dost píchalo v koleně.   Ex: Jakým cvikem začínáš trénink nohou? PB: Zakopáváním. Používám pouze jeden cvik na hamstringy a tím je zakopávání v leže. Cvičím vždy 10 sérií po 10-15 opakováních. Teprve poté se věnuji kvadricepsům. 
Ex: Je o tobě známo, že jsi poměrně silový typ. Snažíš se vždy o co největší váhu? PB: Považuji nohy za svou slabinu, a proto je cvičím 2x týdně lehko – těžkým tréninkem. Takže v jednom tréni nku se snažím o co největší váhu při zachování počtu aspoň 10 opakování a v druhém se snažím o vyšší počty opakování.   Ex: Jaké je tedy složení svalových skupin ve tvém tréninku nohou? PB: Cvičím všechno dohromady. Kvadricepsy, hamstringy i lýtka v jednom tréninku.   long baner.jpg