Tréninkové tipy pro naturální cvičence

Pokud jsme naturální sportovci, neměli bychom cvičit jako ti, kteří se připravují na vrcholné soutěže. Pokud nemáme skvělou genetiku, neměli bychom cvičit stejně tak jako ti, kteří jí mají.

Ano, já vím, už se to probíralo mnohokrát a probírat stále bude. Nekopírujte cvičební plány těch, kteří se připravují na soutěže a jídelníček zrovna tak. Necvičte jako ti, kterým stačí si večer čistit zuby o pár minut déle a už jim z toho roste biceps. Jak by tedy měl cvičit člověk, který nezdědil genetiku proto, aby byl svalové monstrum, nebo neužívá specifické látky?

Takový člověk by se měl vyhnout dlouhodobé tréninkové jednotce (přes 60 minut) a vysokému počtu sérií na partii (vyplavuje se vysoké množství kortizolu, což je pro nás největší nepřítel). Dále by měl tréninkový plán zahrnovat procvičení svalu 2x - 3x týdně, nikoli jen jednou. Pokud byste procvičili svalovou partii pouze jednou v týdnu, je to velmi nedostatečný stimul k růstu. Další tréninková proměnná je intenzifikační metoda, která váš sval spolehlivě odrovná. Tréninkový plán, o kterém se budu zmiňovat, jsem vyzkoušel sám na sobě v období podzim - zima, kdy jsem se snažil nabrat nějaká kila a mohu říci, že trénink fungoval naprosto senzačně. Jedná se o tréninkovou metodu, která se nazývá (tlak, přítah) z angličtiny známější (push, pull). Možná jste o tomto typu tréninku již slyšeli, možná ne, každopádně je pro naturálního sportovce opravdu přínosný.

V tomto schématu procvičíte každý sval 3x a věřte mi, že ačkoli cvičíte pouze jeden cvik na partii, bohatě to postačí k tomu, abyste svalová vlákna poničili a donutili je k růstu. Co může být problém pro mnohé z vás je častá návštěvnost fitka, jelikož je tento typ tréninku založený na 6 cvičebních jednotkách týdně, tedy 3x v týdnu tahové cviky a 3x v týdnu tlakové cviky. Samozřejmě si jej můžete upravit na 5 dní v týdnu s tím, že jeden den bude například fullbody, nebo si další trénink prostě přehodíte do dalšího týdne, variaci se meze nekladou, každopádně základní verze je 6x týdně s tím, že po 3 dnech cvičení přijde den volna.

Důležité pravidlo pro naturální cvičence: Přílišný objem. Jeden z nejzákladnějších aspektů tréninku je spustit proteosyntézu ve svalu tím, že svalová vlákna poničíte. K tomu, abyste svalová vlákna dostatečně poničili a spustili proteosyntézu vám postačí jeden kvalitně provedený cvik o vysoké intenzitě, cokoli navíc vám již nijak nepomůže, ba naopak, může přihoršit. Opakem proteosyntézy je svalový "rozklad" což znamená, že sval využívá svalové aminokyseliny k tomu, aby mohl pracovat, což doopravdy nechcete, jelikož tímhle postupem sval pálíte.

Frekvence je král! Pokud chcete maximalizovat hypertrofii, tak je vaším přítelem frekvence, tedy procvičení svalu vícekrát týdně. Čím častěji budete sval cvičit, tím častější bude proteosyntéza = tím větší možnost růstu svalu. Další základní věcí je fakt, že trénink vás dostává do anabolické fáze (zvýšení hormonů, rychlejší metabolismus a tak dále...), což je další proměnná, proč trénovat častěji v týdnu. Je zde jedno velké ALE. Pokud trénujete často, neměli byste trénovat déle než 60 minut a neměli byste provádět supersérie a série do zblbnutí, tedy trénink o vysokém objemu! Tímhle tempem byste se dostali do stavu nedostatečné regenerace, nebo menšího přetrénování, zvýšené hodnoty kortizolu, tím pádem by bylo tělo v obrovském stresu a místo svalových přírůstků byste si koledovali o jejich ztrátu. Jednoduché pravidlo je, že čím více tréninkových jednotek týdně odcvičíte = tím menší objem práce bude a naopak. Pokud budete cvičit 3x v týdnu, můžete si dovolit zvýšit tréninkový objem na úkor frekvence.

Frekvence je pro hypertrofii mnohonásobně lepší, než objem. Pokud procvičíte sval 3x v týdnu, můžete si dovolit ubrat na objemu. 6 tréninkových dní v týdnu o menším objemu, větší intenzitě v krátkém čase a zacílení poloviny těla je dle mého názoru solidní cesta, jak pro naturálního cvičence přibrat značné množství svalů.

Tréninkové schéma:
Nebudu zde vypisovat striktně dané cviky, jelikož jsme každý jiný a každému sedí jiný cviky na danou svalovou partii. Zde uvedu pouze mé osobní cviky, které jsou mě příjemné a které jsem já prováděl. Neberte je tedy jako dogma, ale jako nastínění, nebo inspiraci.

Tahové svaly: Hamstringy, záda, biceps
Tlakové svaly: Kvadricepsy, prsa, ramena, triceps
* břicho a lýtka volíte dle pocitu, náročnosti tréninku, nebo času (čím kratší doba tréninku, tím lépe)

Pro každou partii budete provádět pouze jeden cvik (výjimku zde mohou tvořit záda, kdy budete zařazovat jeden cvik na šířku a jeden na hloubku, jelikož je to veliká svalová partie).

Svalová partie se procvičuje 3x týdně vždy jiným cvikem! Můj osobní favorizovaný výběr cviků je 2x v týdnu vícekloubový (s volnou vahou), jeden izolovaný. Příklad pro záda: jeden cvik bude mrtvý tah, druhý přítahy velké činky v předklonu a posledním cvikem bude stahování horní kladky v sedě, pokud se bude jednak o cviky na šířku zad.

Byla řeč o objemu, což může vyvolat otázku, kolik sérií na cvik mám provádět? Odpovědí je 3. V prvních dvou sériích si nastavíte váhu tak, abyste poslední sérii odjeli do naprostého svalového selhání. Tyto první dvě série vám pomohou dostat do svalů krev, vytvoří vám lepší propojení svalu a hlavy, což znamená lepší příprava tím, že si osvojíte dráhu pohybu. Neberte ty první dvě série jako rozehřívací, ale jako PŘÍPRAVNÉ, ve který budete provádět 6-8 opakování. Měli byste z nich mít dobrý pocit, po jejich odcvičení byste měli mít dost energie na to, abyste poslední sérii zvládli na maximum. Na stupnici od 1 - 10 byste měli první dvě série odcvičit na 7 - 8/10. Po těchto dvou přípravných sériích následuje série poslední, kterou provedete do naprostého selhání, díky intenzifikační technice.

Intenzifikační techniky:

a) Dvojitá těžká odpočinková pauza (double heavy rest/pause): Váha odpovídá vašim 4 - 6 maximum opakování, tedy silově založená série. S touto váhou provedete 4 - 6 opakování, následně přijde pauza na 15 vteřin, po které uděláte další 2 - 4 opakování, následuje další 15-ti vteřinová pauza a poté dorazíte poslední 1 - 2 opakování.  Všechna opakování provádíte se stejnou váhou.

b) mTor set: Tato technika intenzifikace tkví v neustálém zatížení svalu bez přestávky, což znamená, že sval nepřestává pracovat. Negativní opakování provádíte po dobu 4 sekund, pozitivní fáze je rychlá a MUSÍTE sval zatnout ve vrcholné pozici pro maximální kontrakci. Při negativní fázi pohybu sval stále zatínáte a po dobu série ho neuvolňujete, tudíž provádíte takový 90% rozsah pohybu, což znamená, že negativní fáze nikdy nekončí v naprosté svalové relaxaci. V tomto setu bohatě postačí 6-8 opakování, jelikož negativní fáze trvá 4-5 sekund a sval ještě 2 vteřiny držíte v kontrakci, tudíž je sval pod velikým zatížením a vy se tak pohybujete v prostoru pro svalovou hypertrofii. Poslední opakování držíte sval ve vrcholné fázi tak dlouho, jak jen to půjde.

c) 6-8-10 (drop set): Tento postup je velmi známý a oblíbený. Zvolíte si váhu, se kterou provedete kvalitních 6 opakování ale v takové intenzitě, aby těchto 6 opakování činilo výzvu. Poté váhu sundáte o 25 - 40% (záleží na cviku a síly cvičence) a provádíte opakování 8. Tento postup se bude opakovat s novou váhou, kterou opět snížíte o 20 - 40% a provedete 10 opakování. Čím kratší čas odpočinku mezi sériemi je, tím lepší anabolická odezva bude.

Pár slov závěrem: Nejideálnějším způsobem je skloubit vždy jednu techniku intenzifikace s příslušným cvikem na partii. Což znamená, že provádíte týdně celkem 3 cviky na každou partii. Doporučoval jsem zařadit dva vícekloubové a jeden izolovaný cvik. Pro příklad uvedu cvik na kvadriceps.

Pondělí: Dřep (A intenzifikace)
Středa: Leg press (B intenzifikace)
Sobota: Předkopy (C intenzifikace)

Jak vidíte, všechny tři cviky mají jinou intenzifikační sérii proto, abych sval zatížil všemi směry. Jednou procvičím sval spíše silově, podruhé se věnuji především procítění a poslední cvik je věnován velkému počtu opakování.  Tímto způsobem sval zacílím z širokého spektra zatížení a dám mu tak pestrou škálu podnětů k růstu. Přesně takovýmto způsobem budu pokračovat pro všechny zbylé cviky. Takže každý sval procvičíte vždy každou intenzifikační sérií v jiný den. Ještě jeden příklad pro hamstringy.

Úterý: Zakopávání : (C intenzifikace)
Pátek: Výpady (6-8-10 intenzifikace)
Neděle: Mrtvý tah (A intenzifikace)

Snad jsem to napsal srozumitelně. Cviky si volte sami dle vlastního pocitu. Doporučuji však nedávat dva základní cviky po sobě, protože když první den odcvičíte těžké dřepy do selhání, druhý den se vám mrtvý tah nepojede nejlépe. To stejné platí například pro cvičení bench pressu, po kterém by druhý den následoval mrtvý tah. Také si dejte pozor na výběr cviků vzhledem k pomocným svalům (synergistům), tedy pokud budete cvičit bench press, tak bych na ramena nevolil tlaky ve stoje, nebo vsedě, ale spíše upažování, jelikož bude triceps pěkně vyčerpaný z bench pressu a jako cvik na triceps například stahování lana, nebo skull-crush.

Psal jsem to na začátku, napíšu to i teď. Tento typ tréninku mě nesmírně bavil, jelikož netrval dlouho a mohl jsem být v posilovně 6 dní v týdnu. Měl jsem energii, sílu, dobrý pocit z toho, že mám za 50 minut hotovo a výsledky byly vážně znatelné. Co člověk musí udělat je jen použít hlavu a zvolit vhodný sled cviků tak, aby se mu trénink prováděl dobře. U jednoho typu tréninku vydržte alespoň 5 týdnů a neustále se zlepšujte. Přidávejte váhu, opakování, zkracujte čas tréninku, zkrátka se snažte být každý trénink alespoň o něco málo lepší než ten předešlý, abyste svaly neustále stimulovaly k růstu.