Tréninková intenzita

Tréninková intenzita

Dušan Synek | 26. 07. 2016

Každý kdo cvičí, jistě slyšel o tréninkové intenzitě a zná ono slavné rčení ,, no pain no gain,,. Vsadím se, že když vejdete do posilovny, tak přemýšlíte nad tím, jakou váhu tam dneska pustíte. Bude to jako před čtyřmi dny, kdy jste na benči vytlačili 100kg? Nebo tam loupnete 105kg pro lepší pocit a bez toho prostě neodejdete, ať je to pořádně intenzivní ? Každý z nás si jistě pod tvrdě intenzivním tréninkem představí základní cvik (benč, dřep, mrtvý tah...), ve kterém zvednete minimálně 1,5 násobek vaší váhu tělesné hmotnosti. Pro ty, kteří mi nerozumí mám na mysli vaší váhu x 1,5 dobře? A co kdybych vám teďka řekl, že jde odjet intenzivní trénink bez těžkých vah.

Každému z nás holt nebyla do vínku dána síla od přírody. Někteří z nás si ji musí vypěstovat dlouhodobým cvičením a ani po 6 letech třeba nebudete schopni dřepnout 180 kg. Prostě a jednoduše nemáte předpoklady proto, abyste tahali těžké váhy. Proč o této problematice píšu? Většina z vás, kteří se tomuto sportu, nebo životnímu stylu věnují, zjistila, že pro dlouhodobé přírůstky na váze musíte střídat lehké střední a těžké tréninky, tedy jednoduše, střídat intenzitu tréninku. Tak jste se zajímali dál a zjistili jste, že pro nejintenzivnější trénink je nutné zvedat co nejtěžší váhy. Toto je jeden způsob vysoké intenzity tréninku. Další způsob, který už většina odborných literatur neuvádí, je tréninková intenzita, která je ovlivněna přestávkou mezi sériemi.

Určitě jste zvyklí, že po provedené sérii o 8, nebo 12 opakování jste si dopřáli alespoň 45 vteřin přestávky proto, aby váš sval mohl ,,zregenerovat,, a připravit se na další zátěž. Mnou popisovaná tréninková intenzita tkví v době odpočinku mezi sériemi. Čím nižší časový interval mezi sériemi bude, tím intenzivnější trénink bude. Aha? Takže jak by tedy měl vypadat trénink, abych ho mohl odcvičit a nezabít se při tom pod prohnutou činkou od benče? Udám vám příklad na klasických tlacích s jednoručkami v sedě na ramena. Kupříkladu si vezmete činky, které mají 25kg a uděláte s nimi 10 opakování. Ihned je zahodíte a bafnete do ruky činky, které mají 20kg a uděláte s nimi opět 10 opakování. Poté je zahodíte a vezmete si 15-ti kilové činky a opět provedete 10 opakování. To všechno bez jediné přestávky. To znamená, že provedete dohromady 30 opakování s co nejnižší přestávkou to půjde. Mohu vám říci, že sval bude v takovém stresu, že ho zkrátka donutíte růst. Toto byl pouze příklad jednoho cviku a s ním náležitý příklad počtu opakování a váhy. Samozřejmě si vše upravíte podle své potřeby. Vhodné je si vzít takovou váhu, se kterou byste udělali 10 opakování horko těžko, ale technicky správně. A od toho poté budete odvíjet zbytek vah.

Tento princip se dá užít prakticky ve všech cvikách. Jediný problém, který by mohl nastat je ten, že pokud budete pod benčovou lavicí a vytlačíte nahoru 10x činku, tak musíte vstát a sundat si kotouče, tím prodloužíte přestávku a intenzita nebude mít takový efekt. Je proto vhodné se dopředu s někým domluvit, aby vám pomohl.

Pokud bych vám mohl poradit, tak střídejte intenzitu tréninku (toho nejtěžšího) formou těžkých vah a minimálního časového intervalu mezi sériemi. Sval bude mít problém si zvyknout na nový způsob tréninku a než se na něj adaptuje, tak to potrvá hodně dlouho. Navíc vynechávání těžkých vah v intenzivním tréninku také není cesta, jelikož byste nebyli schopni zesílit.

Jeden moudrý člověk mi kdysi dávno řekl, že v posilovně se nesmí používat jen svaly, ale také hlava. Dnes vím, že měl pravdu.  

Komentáře: