Trénink zad v podání Radka Lonce
Autor: Pavel Vacek
28. 8. 2014
Jak už asi všichni víte, Radka Lonce v jeho přípravě na Olympia Amateur postihlo velmi nepříjemné zranění- utržený biceps v jeho horní části. Logicky následovala operace, odpočinková rekonvalescence s dvouměsíčním absolutním klidem od posilování a teprve zkraje léta se mohlo začít s lehkým tréninkem.
Původní plány na účast na Arnold Classic sice pomaličku berou za své, neboť opětovný návrat původní formě neproběhl tak rychle, jak se očekávalo, ale motivace v podobě soutěžního startu ještě v letošní podzimní sezóně i nadále trvá. Na jaké soutěži se Radek ukáže, se teprve uvidí. Jeho forma však už nyní naznačuje, že vše začíná jít podle plánu a solidní výsledek na nějaké významnější soutěži už není zdaleka nereálný.
Co se týká zraněné paže, vše se zdá být už v pořádku a tak jsem Radka navštívil při jeho tréninku zad a zároveň této situace využiji k tomu, abych vám, našim čtenářům, přiblížil jeden takový typický trénink dominantní partie v podání Radka Lonce.
Celý trénink začíná rozcvičením a zahřátím celého organismu na provozní teplotu. Předejdete tím zranění a mentálně se připravíte na následující trénink. Nečekejte však žádné běhací pásy a stacionární bicykly, k rozcvičení postačí Radkovi pár sérií s minimální vahou.
Klíčový význam přikládá Radek v tréninku zad přítahům velké činky v předklonu. To je skutečně cvik, který Radek cvičí pravidelně a považuje ho za jeden z nejkomplexnějších cviků pro partii zad. Technika je striktní, žádné trhavé pohyby se nekonají, činku bere podhmatem a při vrcholných sériích používá jak trhačky, tak pásek. Nikoliv však od prvních sérií. Pouze na poslední 2 vrcholné série. Včetně rozcvičovacích sérií Radek provádí 4-5 sérií po minimálně 6 opakováních.
Následně přechází na přítahy T-osy, která už není tak konstantním cvikem v jeho tréninku a bývá občas měněn za jiný. I zde Radek cvičí vynikající technikou, s lokty u těla a výrazně užším úchopem než je tomu u přítahů činky v předklonu. Záda jsou absolutně rovná a zpevněná. Opět provádí 4-5 sérií po 6-10 opakováních. Radek všeobecně není zastáncem technik, jež chodí až za selhání svalu, nepoužívá příliš často dopomoc, ale ve vrcholných sériích dovádí poslední opakování na svůj silový limit. Takže sparing sice neprovádí dopomoc, jištění však ano.
Po tomto cviku následovaly přítahy jednoruční činky k pasu. Všeobecně známý cvik, který se ale dost často necvičí správně. V drtivém počtu případů za to může příliš velká váha jednoruček, anebo naopak, příliš strnulé provedení. Tento cvik je velmi flexibilní a naplno využívá vrcholné kontrakce svalu. Radek tohoto faktu využíval skutečně na 100% a i já jsem byl překvapen, s jakou rotací v pase vytahuje jednoručku tak, aby došlo k maximálnímu smrštění a natáhnutí latissimu. Opět 4-5 sérií na každou paži s trochu vyšším počtem opakování kolem 10.
A to je vše. Žádné zběsilé intenzifikační techniky se nekonají.Pouze důraz na dobrou techniku, procítění daného cviku a používání co nejvyšších zátěží. Ovšem pouze za předpokladu minimálně šesti opakování v precizní celé dráze pohybu. Zátěž se zvyšuje pyramidově a po vrcholné sérii se přechází na jiný cvik. Žádné velké dopumpování se nekoná. Jako u ostatních kulturistů i Radek své tréninky mění a ani tyto cviky nejsou nějakou dlouhodobou konstantou. Radek velmi rád na rozvoj latissimů používá dnes již téměř zapomenutý cvik (velká chyba) pullover, dále pak kladky a občas přijde na řadu i mrtvý tah. O těchto cvicích tedy zas někdy příště.
