Trávení, nikoliv množství bílkovin je klíčové.

Trávení, nikoliv množství bílkovin je klíčové.

Extrifit | 01. 09. 2020

Ze všech stran se na vás valí informace, jak je zásadní konzumovat dostatečné množství bílkovin. Někteří kulturisté bohužel trpí mylnou představou, že pokud budou konzumovat obrovské množství proteinů, že to vždy povede k maximalizaci svalového růstu. Pokud jste siloví sportovci, všeobecně přijímaný názor zní, že je důležité, abyste přijímali alespoň 2 gramy bílkovin na kilogram své váhy denně. Mnozí sportovci si ale neuvědomují, že záleží také na tom, jak efektivně jejich tělo tak velkou dávku proteinů využije. Co tím mám na mysli? Pokud například vážíte 90 kg a konzumujete cca 3 gramy bílkovin na kilogram váhy, znamená to, že přijmete něco kolem 270 gramů. Přemýšleli jste ale někdy o tom, jestli vaše tělo takovou dávku vůbec vstřebá? Co když vstřebá pouze polovinu tohoto množství? Pak se dostáváte na dávku 140 gramů za den.   Tím chci říct, že celkový příjem bílkovin je samozřejmě důležitý, ale pravděpodobně ještě důležitější je, jak efektivně vaše tělo bílkoviny vstřebává. To se ale týká i jiných živin. Pokud bílkoviny projdou zažívacím traktem nestrávené, nemohou být využity k výstavbě svalové hmoty ani k jiným fyziologickým procesům. Biologická aktivita proteinů má tedy primární význam a hraje klíčovou roli v mnoha ohledech.   V dnešním článku se pokusíme nastínit pár tipů, strategií, které vám pomohou zajistit, aby vaše tělo získalo z přijatých živin co nejvíce.

1. Konzumujte v průběhu dne středně velké dávky bílkovin

Jedním ze základních předpokladů kvalitního vstřebávání a trávení bílkovin je správné načasování.

Kdysi platný názor, že tělo dokáže přijmout maximálně 30 gramů bílkovin v jedné dávce je už dávno vyvrácen jak teoreticky, tak praktickými zkušenostmi. Pokud ale naopak budete konzumovat 100 gramů bílkovin dvakrát denně, můžete očekávat spíš obskurní prdící mejdan, než výrazný efekt ve smyslu budování svalové hmoty. Rozhodně budou výsledky menší, než když si celkovou dávku bílkovin rozdělíte do 5-6 menších porcí.

Představte si, že bílkovina je jako dřevo, které přikládáte do krbu a vaším cílem je udržet oheň 24 hodin denně. V případě, že byste dřevo přiložili jen dvakrát nebo třikrát za den, tak vám nejspíš oheň vyhasne. Když ale budete přikládat vždy jen pár polínek a častěji, tak vám oheň vydrží plápolat celý den.

A to samé platí i v procesu budování svalů.

Podle odborníků je dobré, když konzumujete dávku odpovídající zhruba 0,5 gramu na kilogram váhy v jedné porci. Tzn., že když se vrátíme ke kulturistovi, který váží 90 kg, tak by měl jednorázově sníst kolem 45 gramů bílkovin (90*0,5). Pokud máte dobré trávení, tak vám vyšší dávka pravděpodobně také neuškodí. Jiná situace nastává, pokud byste dávku snížili nebo omezili počet porcí za den – tím pochopitelně ovlivníte celkovou přijatou a zpracovanou dávku bílkovin v průběhu dne.

2. Užívejte probiotické suplementy

Jedním z podceňovaných faktorů kulturistické stravy je role zdravých baktérií v procesu trávení a tím pádem také budování svalové hmoty. Tyto„hodné“ baktérie žijí v trávícím traktu-žaludku, tenkém a tlustém střevě, napomáhají trávení potravy, která se pak lépe vstřebává. Jsou také schopny zneškodnit škodlivé baktérie, aby se nedostaly do těla. Vhodná probiotika tedy usnadní trávení potravy, se kterou bychom mohli mít potíže.

Hodně lidí například trpí intolerancí laktózy. Je jasné, že problém intolerance neřeší to, že si vezmete probiotika a potom vypijete litr mléka. Ale budete schopni zařadit alespoň určité mléčné produkty v kontrolovaných dávkách a díky probiotikům budou tyto potraviny snáze tráveny.

Když se narodíme, je náš trávicí trakt osídlen potřebnými baktériemi, jejichž přítomnost a množství je následně ovlivňováno prostřednictvím potravin, které jíme, jsou to například jogurty, kefíry, ale třeba i kyselé zelí.  Naopak konzumace upravených pokrmů či antibiotik vede ke ztrátám důležitých baktérií. Ty ubývají bohužel i s věkem. Je logické, že bychom jejich doplnění měli věnovat adekvátní pozornost. Je důležité držet se instrukcí na etiketě jednotlivých výrobků, které uvádí, dávky a četnost podávání probiotik.

3. Jezte kvalitní bílkoviny, které jsou v souladu s vaším tělem

Někdo má rád mléčné výrobky, jiný upřednostní hovězí maso. Samozřejmě není nutné jíst něco, co vám vyloženě nechutná, ale někdy prostě není možnost zvolit potraviny, které máte rádi, k časté konzumaci, jelikož je třeba ne zcela dobře trávíte. Pokud například po vypití skleničky mléka běžíte po chvilce na toaletu nebo máte břicho jako balón, tak nejspíš nejste schopni bílkoviny v této formě dobře vstřebat.  Studie ukázaly, že se lidé poměrně často instinktivně vyhýbají zdrojům bílkovin, které jim nevyhovují.

Jestliže máte třeba intoleranci na laktózu, tak opravdu není o co stát. Vypijete mléko a tělo začne poměrně dramaticky reagovat-průjmy, křeče, nevolnost, apod. Logicky si pak dáte pozor, abyste nic podobného neopakovali. Jelikož po takové reakci si tělo z daného zdroje bílkovin ani nic moc nevezme. Proto se vždy snažte jíst takové druhy proteinů, které nezatíží vaše trávení a u nichž si budete jistí, že budou organismu prospěšné. Bohužel, lidí s intolerancí na laktózu není nijak málo a zdá se, že jejich počet se zvyšuje. I to je jeden z důvodů, proč je v nabídce Extrifitu produkt Isobeef s absolutně nulovým podílem laktózy.

4. Vybírejte si proteinové suplementy, které jsou shodné s vaším trávením

Chuť a kvalita produktu, který si zvolíte pro předtréninkovou a potréninkovou suplementaci, nebo jako koktejl před spaním, je samozřejmě klíčová. Měli byste si ale uvědomit, že v první řadě záleží na tom, zda je tělo schopno bílkoviny strávit a zpracovat. Proteinové koktejly jsou pro tělo přínosem a to hned z několika důvodů.

Jsou tekuté, takže se živiny rychleji vstřebávají, obsahují velké dávky bílkovin, takže díky nim můžete navýšit příjem proteinů.

Jestliže ale trpíte po takovém koktejlu nadýmáním nebo dokonce průjmy, pak byste měli vybrat jiný druh nebo pro začátek zkusit ubrat na dávkování. Proteinové suplementy nejsou tak levnou záležitostí, abyste jimi mohli plýtvat.

5. Bílkoviny do stravy začleňujte postupně, aby si tělo zvyklo

Možná si myslíte, že určité zdroje bílkovin vaše tělo nezvládá zpracovat a tak se jim raději vyhnete. Nemusí to ale být vždy pravda. Pokud chcete do jídelníčku zahrnout novou potravinu a máte problémy s jejím trávením, tak zkuste zpočátku omezit dávky. Když například na nějakou dobu ze svého jídelníčku vyřadíte maso a pak si dáte pořádnou porci hovězího, je normální, že budete mít nejspíš trávicí potíže.

Zažívací systém totiž nemá v tu chvíli k dispozici enzymy potřebné k trávení tak velké porce hovězího masa.

Dost často se také lidé vyhýbají konzumaci luštěnin, protože je nadýmají. Je to ale ten stejný problém – pokud si dáte luštěniny jednou za čas, tak pro vaše tělo je to „neznámá“ potravina a opět nemá enzymy na její zpracování.

V případě, že začnete luštěniny do svého jídelníčku zařazovat pravidelně, v menších dávkách, tak sami uvidíte, že trávící obtíže se budou zmenšovat a časem pravděpodobně i zmizí. Chcete-li se pustit do konzumace luštěnin, začněte s červenou čočkou, která nenadýmá a hlavně se nemusí namáčet, takže jistě oceníte její rychlou přípravu.

Pamatujte, že různé potraviny vyžadují ke svému štěpení různé enzymy (chemické látky, které napomáhají zpracování potravy), aby mohlo být jídlo stráveno a živiny v něm efektivně využity. Lidské tělo je v tomto ohledu velice chytré a vytváří si právě takové enzymy, o kterých ví, že je bude potřebovat. Tedy s ohledem na to, jaké potraviny právě konzumujete.

Tělo má výraznou schopnost adaptace, jestliže tedy chcete zařadit do jídelníčku novou potravinu, začněte pomalu a po menších dávkách – organismus se přizpůsobí. Zařazování v menších dávkách si představte jako konzumaci dané potraviny 2-3* týdně a poté můžete dávky případně navýšit – tělo si již bude vytvářet potřebné enzymy. Tím se vyhnete trávicím obtížím i nedostatečné absorpci živin.

6. Dbejte na dostatečný přísun vlákniny

Vláknina plní v těle řadu funkcí a primárně tomu je tak hlavně v trávicím traktu. Svým způsobem vláknina není živina, protože ji tělo nevstřebává. Všechna vláknina – rozpustná i nerozpustná – tělem jen prochází.

Proč ji teda potřebujete?

Vláknina má velmi důležitou roli, jelikož podporuje vstřebávání určitých vitaminů a minerálů. Je také nezbytná v procesu „pročištění“ střev, čímž se podpoří celková absorpce živin. Vláknina také zpomaluje trávení cukru v krvi, což má pro vás značný význam, protože se tím zabrání dramatickému nárůstu hladiny inzulínu, který vede k uskladnění sacharidů ve formě tuku. Dále vláknina napomáhá pohybu natrávené potravy ve střevech, zajišťuje pravidelné vylučování a tím optimalizuje trávení i absorpci živin.

7. Užívejte glutamin ve formě suplementu

Glutamin je aminokyselina, která je v lidském těle zastoupena v poměrně velkém množství.

Když ho dodáte ještě pomocí suplementu, zajistíte tělu kvalitnější regeneraci a posílíte imunitní systém.

A co je obzvlášť důležité – glutamin napomáhá trávení.

Má vliv především na pravidelné vylučování. Ačkoliv glutamin získáte i z bílkovin v potravě, většina z nás není schopna zajistit si dostatečný přísun této aminokyseliny. Právě proto se jeví užívání glutaminu ve formě suplementu jako ideální. Glutamin pomůže tělu vstřebávat a zpracovat bílkoviny.

8. Užívejte di- a tripeptidy, protože jsou vstřebávány jinak než jednotlivé aminokyseliny

Další způsob, jak podpořit vstřebávání bílkovin, spočívá v pochopení rozdílu mezi různými druhy proteinových molekul.  Dipeptid je proteinová molekula vytvořená vazbou dvou aminokyselin. Tripeptid je tvořen třemi aminokyselinami.  Zajímavé jistě je, že tyto malé peptidy jsou vstřebávány nerozštěpené ve výše uložených částech zažívacího traktu než většina samostatných aminokyselin nebo větších proteinových molekul.  Konzumací potravin nebo suplementů bohatých na di- a tripeptidy napomáháte tedy maximalizovat vstřebávání bílkovin dalším způsobem. Zde je na místě vyzdvihnout produkt Aminofree peptides, protože v současné chvíli neexistuje produkt, jenž by měl menší ztráty ve vstřebávání aminokyselin v peptidické formě. V tomto ohledu je AminoFree Peptides absolutní špička.

9. Užívejte trávící enzymy

O enzymech jsme se už zmínili na předchozích řádcích, tak nyní jen ve stručnosti.

Enzymy se nacházejí v zažívacím traktu, některé dokonce už v ústech. Když žvýkáte potravu, enzymy se smíchají se slinami a začíná proces trávení jídla, díky němuž mohou být živiny snáze absorbovány. Suplementace trávícími enzymy tento proces ještě podporuje. Abyste zlepšili vstřebávání bílkovin, volte trávící enzymy, které obsahují proteázu a peptidázu. Dobře vybírejte i proteinové suplementy, protože některá z nich už také obsahují potřebnou směs enzymů. V proteinech Extrifit jsou obsaženy v každém produktu.

  Jak sami vidíte, množství zkonzumovaných bílkovin není vždy rozhodující faktor v přírůstcích svalové hmoty. Jako důležité se ukazuje i to, jak jste schopni bílkoviny vstřebávat, kolik jich vlastně ze stravy dokážete využít. Myslete na to, až si budete připravovat své další jídlo.

Komentáře: