Trapézový sval

Pokud se zeptáte klasického fitness začátečníka, co by si chtěl vypracovat a jaké svalové partie by chtěl zvětšit, tak se vám dostane poměrně úzké spektrum odpovědí. Hrudník, ramena? Samozřejmě že ano. Paže? Bezpochyby budou na prvním místě. Ohrozit tuto prioritu může snad jen jedině touha po vypracovaném břichu. Záda budou někde v pozadí a na nohy si vzpomene skutečně málokdo. A nikdo ze začátečníků vám neodpoví, že jde do posilovny proto, aby si vybudoval pořádný trapéz.

Tento sval je opomíjený snad programově. Ale to je velká, neřku-li obrovská chyba. Dobře vybudovaný, obrovský trapézový sval, je jednou z nejpůsobivějších svalových partií a také kupodivu jednou z největších. Mohutný trapéz vám dodá na důrazu a nabudí skutečný dojem síly. Vždyť silný, osvalený krk, je možná to první, co zaregistrujete ještě dřív, než si stihnete všimnout padesáticentimetrových bicepsů. U soutěžních kulturistů naopak dodá hloubku a reliéf zádovým postojům.

Trénování trapézového svalu není nijak obtížná záležitost a mnohé jistě potěší, že tento sval dokáže velmi rychle sílit a časem dokážete být středem pozornosti ve vaší posilovně, neboť je to právě trapéz, který vám dovolí manipulovat se zátěží ohýbající osu olympijské činky. Pokud ovšem mluvíme o trapézovém svalu neboli trapézech, musíme si uvědomit, že se jedná se o jeden sval, který má pravou a levou část, oddělenou krční a hrudní páteří. Svalové snopce se ve vertikální rovině navíc dělí na horní, prostřední a spodní. Zatímco horní část trapézů zvedá ramena a vyplňuje prostor mezi krkem a horní oblastí zad, hřbetní vlákna fixují lopatky a pomáhají při jejich pohybech.

 
Po našem úvodu si možná říkáte, proč je sakra tak důležité trapézy procvičovat? O nějakých estetických argumentech už jsme mluvili, ale jsou zde také zdravotní a praktické důvody. Z těch praktických bych jmenoval především vytvoření svalového podkladu pro osu činky při dřepech. Ale rozvinuté trapézy také stabilizují ramenní pletenec, zpevňují trup při cvičení ve stoji a v předklonu, přispívají silové vyváženosti dalších zádových svalů. Vzhledem k provázanosti trapézů na deltové a zádové svaly je nutné zohlednit fakt, že odlišné části trapézů pracují jak u tlakových, přitahovacích a upažovacích cviků a zrovna tak u shybů a veslování. Navíc dochází k mohutnému zapojení trapézů při vzpírání (silové přemístění činky je považování v tomto ohledu za jeden z nejlepších komplexních cviků) a powerliftingu (mrtvé tahy). Mladí a kondiční cvičenci si bohatě vystačí se dvěma základními cviky. Jsou to různé variace krčení ramen a přitahování činky nebo T-držáku v předklonu. Já osobně mám také ve velké oblibě zvedání velké činky k bradě s úzkým úchopem. Dokonce jej považuji za jeden z nejlepších cviků na trapéz vůbec, ale toto je poměrně těžký cvik na provedení a tak si vystačme prozatím s krčením ramen. Krčení ramen posílí horní část svalu, nicméně jejich větší část leží na zádech a táhne se dolů ve tvaru obráceného trojúhelníku. Proto máte dělat cviky s funkcí přitahování lopatek k sobě. Do oblasti metodiky již patří praktický poznatek, že trapézy dobře reagují na vyšší počty opakování. Jelikož tyto svaly ovládají úklony a otáčení hlavy, pracují fakticky nepřetržitě a jsou díky tomu velmi vytrvalé. Cvičte 12 až 15 opakování v sérii. S odvoláním na úvahu shora je vhodné zařazovat trénink trapézů až po procvičení zad nebo ramen, protože budou již rozehřáté a částečně unavené od nepřímo působících cviků.

Krčení ramen  

Technika obou verzí cviku (jednoručky, velká činka) není náročná. Ve vzpřímeném postoji zvedejte silou trapézů zátěž přímo nahoru a co nejvýš, na okamžik podržte a zvolna vraťte zpátky. Dosažení maximálního smrštění je důležité, protože kontrakce přispívá růstu svalu do výšky. Jednoručky můžete držet před stehny, po stranách nebo i za tělem, také můžete cvičit vsedě na úzké lavici.   Pokud jsem mluvil v úvodu o možnostech zvedání velkých vah, tak zároveň musím dodat, že nepřiměřená zátěž, je jednou z největších a pravděpodobně také asi jedinou chybou v provedení tohoto cviku. Projevuje se tak, že činku musíte zvedat s pomocí pokrčování kolen a prudkého škubnutí nahoru. Snadno si tak poškodíte úpony bicepsů, opotřebováváte ramenní rotátory i klouby a dokonce hrozí natržení svalu. Velmi častým (a chybným) provedením cvičení trapézového svalu je také kroužení ramen. Nikdy to nedělejte! Nikdy neotáčejte rameny dozadu a už vůbec ne dopředu! Svaly pracují v přímé linii nahoru a dolů, a tímto provedením obrovsky riskujete poškození ramenního pouzdra. 

Veslování

Úzký úchop u veslování působí na spodní partii, široký na střední a horní partii trapézů. Pro trapézy nemusíte v dolní poloze propínat paže, ale cvičte v pouze v horní třetině rozsahu pohybu a udržujte ve svalech stálé napětí. Dáte-li přednost přitahování spodní kladky vsedě, veďte lanko a držák šikmo nahoru k hrudníku a současně zvedejte ramena. Nezapomínejte na prohnutá spodní záda, hrudník dopředu a pauzu v místě smrštění svalů.

Přítahy činky k bradě
Jak už jsem řekl, je to asi můj nejoblíbenější cvik na procvičení trapézů, především pak jeho vrchní, nejviditelnější části. Spousta kulturistů má s tímto cvikem problém, neboť nemá potřebnou flexibilitu zápěstí. Vyřešit se to dá ale poměrně snadno použitím EZ tyče.  Při tomto cviku je důležité, abyste lokty vytáhli co nejvíce nahoru, minimálně na úroveň vašich uší. Je dobré v této poloze třeba sekundu vydržet, čímž dojde k podobnému smrštění horní části trapézu jako například třeba u bicepsu v jeho kontrakci. Pohyb dolů musíte mít pod kontrolou. Žádné rychlé bezmyšlenkovité spouštění činky, neboť pak vaše ramena čeká akorát obrovský náraz.