TOP 25 POTRAVIN

Většina lidí se domnívá, že pokud máte vypracované břicho a svalnaté paže, jíte pouze kuřecí maso na vodě, suchou rýži, vařenou brokolici nebo jiná kvanta zeleniny. Pro většinu lidí totiž zdravá strava představuje synonymum stravy, která není moc chutná. Mají pocit, že ten, kdo se stravuje zdravě, jí dokola to stejné – nemastné, neslané, bez chutě.   Nemusí tomu ale tak být. Je spousta potravin, které jsou zdravé a chutné. Jde jen o to, abyste je dokázali správně zkombinovat. A neznamená to, že budete jíst vždy pouze top zdravě. Pokud budete respektovat známé pravidlo – správné jídlo ve správnou dobu, nemusíte se bát, že když občas malinko zahřešíte (například kouskem kvalitní čokolády nebo pár chipsů v netréninkových dnech), tak že to bude v protikladu s vaší snahou vybudovat svalnatou, vyrýsovanou postavu. IMG_6950
25 potravin, které najdete uvedené v dnešním článku, není samozřejmě to jediné, co můžete jíst.J
Ale jsou to hlavně potraviny, které byste do svého jídelníčku měli zařazovat opakovaně, aby vaše svaly měly dostatek živin.
 
Abyste se v seznamu potravin dokázali dobře zorientovat, tak u každé potraviny bude uvedeno, jaký má vliv na budování svalů, spalování tuku, jak zatíží vaši peněženku a dozvíte se také, jaká je jednoduchá nebo naopak náročná je úprava (příprava)potraviny.
U každé z těchto hodnot budou uvedeny hvězdičky (*****).
5 * v kategorii budování svalů znamená, že potravina má silné anabolické účinky. Naopak 1* hvězdička značí potraviny, které mají anabolický účinek menší.
Podle počtu hvězdiček v kategorii spalování tuků zjistíte, jak velký vliv má potravina právě na vaše tukové zásoby. Čím víc hvězdiček, tím lépe. Pokud tyto potraviny přijmete ve správnou dobu, tak nejen, že se neuloží do tuku, ale mohou podpořit i jeho spalování.
V kolonce úprava potravin znamená počet hvězdiček to, jak je náročná úprava. Čím bude hvězdiček méně, tím je úprava potraviny náročnější. Střední cesta ( 3*) jsou například potraviny, které se hodí jak do kuchyně, tak jako svačina s sebou a nepotřebují tepelnou úpravu.
A nakonec hvězdičky a cena – čím méně hvězdiček, tím lépe (= tím levnější potravina).
 
Tolik vysvětlování, jak se orientovat v jednotlivých potravinách a nyní se na ně už konečně můžeme podívat. sonbaty
JABLKA
Že byste jablka ve výčtu „nepostradatelných“ potravin nečekali?
Možná nejste sami. 
Jablka jsou skvělým zdrojem vlákniny, obsahují pomalé sacharidy, které podporují svalovou sílu.
 
Účinek na budování svalové hmoty
***
Účinek na spalování tuků
****
Jednoduchost úpravy
*****
Cena
*
 
BANÁNY
Banán je výborná svačinka, jelikož se vejde do každé tašky a dá se koupit a sníst kdekoliv.
Také obsahuje hodně vlákniny, ale i sacharidy, které se hodí na doplnění energie. I přesto, že patří banán k sladším druhům ovoce, tak se sacharidy z něj vstřebávají pomaleji.
Banány obsahují draslík – pro kulturisty důležitá minerální látka, která je zapotřebí pro svalovou kontrakci, je hlavním vnitrobuněčným elektrolytem, vede vodu a tím zvětšuje buněčný objem jako hlavní stimulační faktor svalového růstu.
 
Účinek na budování svalové hmoty
***
Účinek na spalování tuků
***
Jednoduchost úpravy
*****
Cena
*
BORŮVKY
Borůvky obsahují vysoké množství anthocyaninů, což jsou účinné antioxidanty.
Mimo jiné je najdeme i ve tmavých fazolích, červeném víně, granátových jablkách a dalších druzích ovoce a zeleniny.
Díky nim budete lépe regenerovat a tyto antioxidanty mají i vliv na udržení celistvosti lidských tkáňových struktur tím, že do nich nevpouštějí volné radikály.
Nevýhodou borůvek se může stát jejich vyšší cena, obzvlášť bio borůvky jsou hodně drahé, ale na druhou stranu obsahují nejvyšší hladinu antioxidantů.
 
Účinek na budování svalové hmoty
***
Účinek na spalování tuků
***
Jednoduchost úpravy
*****
Cena
****
 
 
TMAVÉ FAZOLE
Fazole jsou často přehlížené a nutno říct, že to není správně.
Vaše svaly totiž jistě ocení obsah sacharidů (40 gramů na šálek fazolí) a hlavně bílkovin (15 gramů na šálek). To je více než u jiných potravin rostlinného původu. Navíc jsou sacharidy z fazolí pomalu vstřebatelné. Fazole mají zvýšenou hladinu antioxidantů (stejné jako borůvky). Jak už jste se dočetli výše, tak tyto antioxidanty podporují regeneraci, ale dalším plusem je i to, že podporují odbourávání tuků.
 
Účinek na budování svalové hmoty
***
Účinek na spalování tuků
***
Jednoduchost úpravy
*
Cena
**
 
 
BROKOLICE
Látka, která je obsažená v brokolici a díky které je tato zelenina pro nás tolik přínosná, se nazývá indol-3-karabinol.
Tato látka se vyskytuje nejen v brokolici, ale také v kapustě nebo květáku.
Snižuje riziko některých druhů rakoviny, protože oslabuje účinky estrogenů a má vliv na redukci tuku, dále také podporuje svalový růst.
Další významnou látkou je tzv. sulforafan, která také působí proti rakovině.
 
Účinek na budování svalové hmoty
***
Účinek na spalování tuků
***
Jednoduchost úpravy
**
Cena
** 246453_10151485754107719_76013047_n
HNĚDÁ RÝŽE
Jestliže jste doposud jedli spíš bílou rýži, tak určitě doporučuji přesedlat na rýži hnědou – naturální. Konzumací naturální rýže podporujete stabilitu hladiny vašeho insulinu a tím i stabilitu chuti k jídlu a hladu a díky tomu máte svůj jídelníček pod kontrolou.
V naklíčené hnědé rýži navíc najdete i kyselinu gama-aminomáselnou. Tato látka podporuje hladinu růstového hormonu a ten stimuluje spalování tuků a svalový růst.
Hnědá rýže se velmi dobře připravuje ve speciálních hrncích na vaření rýže, případně ji můžete nechat pár hodin nabobtnat v teplé vodě (přibližně 40 stupňů).
 
Účinek na budování svalové hmoty
****
Účinek na spalování tuků
****
Jednoduchost úpravy
*
Cena
**
 
 
KUŘECÍ PRSA
O kuřecím mase už toho asi moc nového nenapíšeme.
Když odstraníme kůži, která je zdrojem tuku, dostaneme libový zdroj bílkovin, jenž se hodí jak pro nízkotučnou dietu, tak pro nízkosacharidovou.
Díky kuřecím prsům budete anabolicky působit na svaly bez rizika zvětšování objemu tukových zásob.
 
Účinek na budování svalové hmoty
*****
Účinek na spalování tuků
**
Jednoduchost úpravy
*
Cena
***
 
 
KÁVA
Kromě toho, že díky kávě udržíte zvýšenou pozornost i během náročného dne, můžete těžit i z toho, že káva zvýší činnost vašeho metabolismu.
Proto se řadí i na seznam „tukožroutů“.
Existují dokonce i studie, které prokázaly účinek kávy na zvýšení síly při tréninku.
Díky kávě budete tedy nejen plni energie, spalovat tuky, ale také zvedat vyšší váhy a díky tomu budovat i větší svaly.
 
Účinek na budování svalové hmoty
****
Účinek na spalování tuků
*****
Jednoduchost úpravy
***
Cena
***
COTTAGE SÝR
Cottage sýru je dnes mnoho druhů. Můžete jej využít jako svačinku, ale výborně se hodí jako tzv. noční bílkovina, jelikož obsahuje poměrně dost kaseinu, který je potřebný k budování svalové hmoty.
Kasein se v žaludku přeměňuje na gel, pomalu se vstřebává a aminokyseliny z něj se uvolňují postupně. Proto se hodí cottage i ke konzumaci před spaním.
Najdete v něm i vyšší množství vápníku (138 mg v šálku), který podporuje procesy vedoucí ke spalování tuků. V bio variantě sýru cottage je i více CLA, která také podporuje využívání tuků.
 
Účinek na budování svalové hmoty
*****
Účinek na spalování tuků
***
Jednoduchost úpravy
***
Cena
**
 
VEJCE
Bílkoviny z vajec jsou výborně stravitelné, a proto by vejce ve vašem jídelníčku rozhodně neměly chybět.
Jestli jíte pouze bílky, měli byste se zamyslet i nad konzumací žloutků. Zvažte omeletu například ze 3 bílků a 1 žloutku. Je pravda, že většina tuku se nachází právě v něm, ale najdete zde také důležité vitaminy a další látky.
Vejce vás výborně zasytí – to prokazuje i studie, kdy jedinci, kteří snídali vejce, přijali k obědu a večeři méně kalorií a proto také více zhubli než osoby, které vejce nesnídaly.
 
Účinek na budování svalové hmoty
*****
Účinek na spalování tuků
***
Jednoduchost úpravy
**
Cena
**
 
SPORTOVNÍ SACHARIDOVO-IONTOVÉ NÁPOJE
Tyto nápoje jsou vhodným „rozpouštědlem“ pro proteinové nápoje po tréninku. Sami o sobě sice nic anabolického neobsahují, pomáhají doplnit „vypocené“ ionty do těla. Ale přítomné sacharidy zvyšují hladinu insulinu a pumpují bílkoviny do svalových buněk. Tím podporují syntézu svalových bílkovin.
 
Účinek na budování svalové hmoty
**
Účinek na spalování tuků
**
Jednoduchost úpravy
*****
Cena
*** Diet-and-Bodybuilding
ZELENÝ ČAJ
Zelený čaj jednoznačně patří mezi spalovače tuku. V kombinaci se správnou stravou a kardio aktivitou, se můžete těšit na viditelné výsledky.
Aktivní látkou je malá molekula polyfenolu, která má velice dlouhý název, proto uvedeme pouze její zkratku – EGGG. Látka tlumí aktivitu enzymu, který rozkládá norepinefrin, čímž jeho hladina stoupá a urychluje se metabolismu a schopnost spalovat tuky.
Mezi další pozitiva patří to, že EGGG je extrémně silný antioxidant. Tlumí záněty a urychluje regeneraci svalstva.
Takže už na nic nečekejte a běžte si připravit svůj šálek čaje J
 
Účinek na budování svalové hmoty
***
Účinek na spalování tuků
*****
Jednoduchost úpravy
****
Cena
****
 
 
GRAPEFRUIT
O grapefruitové dietě jste jistě slyšeli. Ne, nebojte se, do ničeho takového vás nebudeme nutit.
Jak se říká – na každém šprochu, pravdy trochu – tak i zde je základní myšlenka dobrá.
Grepy jsou rozhodně vhodné k redukci tuků, což prokázaly i studie u osob, které jedly třikrát denně polovinu grepu. Tyto osoby zhubly více než kontrolní skupina „negrepová“. Vše je ale samozřejmě nutné podpořit vyváženou stravou a pohybem.
 
Účinek na budování svalové hmoty
*
Účinek na spalování tuků
*****
Jednoduchost úpravy
****
Cena
*
 
 
OVESNÉ VLOČKY
Vločky by měly mít ve vaší spíži své místo. Jedná se o jednu z nejzákladnějších kulturistických potravin. Patří mezi pomalu vstřebatelné zdroje sacharidů, které déle udrží hlad na uzdě.
Pomalé sacharidy stabilizují hladinu insulinu, omezují ukládání tuků. Insulin je totiž silný hormon, odpovědný nejen za regulaci hladiny glukózy v krvi, ale i za to, co a kam se bude ukládat do zásobního tuku. Čím vyšší je hladina insulinu, tím větší je riziko ukládání tuku do zásob.
 
Účinek na budování svalové hmoty
****
Účinek na spalování tuků
***
Jednoduchost úpravy
***
Cena
* Ovesne vlocky
OLIVOVÝ OLEJ
Je to sice čistý tuk, ale přesto obsahuje látky prospěšné k budování svalstva.
Mezi tyto látky patří fenoly. Působí protizánětlivě. Když budete jíst potraviny potlačující záněty, můžete se těšit na lepší regeneraci po tréninku a tím pádem i na lepší výsledky při budování svalů.
V olivovém oleji se nachází i více mononenasycených tuků, které zlepšují kardiovaskulární systém a nejsou tak často ukládány do zásob.
Díky olivovému oleji budete také lépe vstřebávat vitaminy ze zeleniny. Nebojte se přidat pár kapek do oblíbeného salátu. Rozhodně tím vašemu tělu prospějete.
 
Účinek na budování svalové hmoty
***
Účinek na spalování tuků
***
Jednoduchost úpravy
*****
Cena
***
 
 
ARAŠÍDOVÉ MÁSLO
Můžete se s ním setkat ve spoustě receptů, v kombinaci s dalšími potravinami typickými pro kulturistický jídelníček, je totiž dobrým zdrojem bílkovin.
Pozor si však dejte na vyšší kalorickou hodnotu.
Jeho konzumaci se ale nevyhýbejte, protože obsahuje (stejně jako olivový olej) vyšší množství mononenasycených kyselin, chrání kardiovaskulární zdraví a neškodí vašemu pasu (pokud ho ovšem jíte v přiměném množství).
 
Účinek na budování svalové hmoty
***
Účinek na spalování tuků
***
Jednoduchost úpravy
*****
Cena
***
 
 
QUINOA
Než se u nás objevila, tak byla hitem komplexních sacharidů hlavně hnědá rýže. Quinoa obsahuje vše devět esenciálních aminokyselin, takže by se dalo říct, že patří mezi komplexní zdroje bílkovin.
Přitom obsahuje i méně sacharidů a více vlákniny než hnědá rýže. Výrazně tedy přispívá ke svalovému růstu a spalování tuků.
Další pozitivní vlastností je, že se vaří mnohem kratší dobu než rýže.
 
Účinek na budování svalové hmoty
***
Účinek na spalování tuků
****
Jednoduchost úpravy
*
Cena
*** 1_brambory-mach_perv
LOSOS
Je plný zdravých tuků, bílkovin a také přispívá ke spalování tuků.
Obsahuje velké množství omega-3-mastných kyselin, které podporují regeneraci, zvyšují metabolismus a stimulují spalování tuků.
 
Účinek na budování svalové hmoty
*****
Účinek na spalování tuků
****
Jednoduchost úpravy
*
Cena
*****
 
 
SLADKÉ BRAMBORY
Obsahují pomalu vstřebatelné sacharidy, které se vstřebávají výrazně pomaleji než škroby z obyčejných brambor, takže vás více zasytí a redukují množství insulinu uvolňujícího se po najedení.
Tím zabraňují tuku v ukládání, podporují svalový růst a snižují riziko tzv. insulinové rezistence.
Dalším bonusem je to, že jsou plné vlákniny a bera-karotenu.
 
Účinek na budování svalové hmoty
**
Účinek na spalování tuků
***
Jednoduchost úpravy
*
Cena
**
 
ŠPENÁT
Patří mezi favority, pokud jde o aminokyseliny.
Najdete v něm ve větším množství glutamin, který je odpovědný za řadu prospěšných účinků – zdravou trávící soustavu, imunitu, svalový růst, stimulace spalování tuků.
Obsahuje i fytochemikálii beta-ecdysteron, o které se ví, že významně podporuje tvorbu svalových vláken.
Dále obsahuje látky, které chrání srdečně – cévní soustavu a zvyšuje svalovou sílu.
 
Účinek na budování svalové hmoty
***
Účinek na spalování tuků
***
Jednoduchost úpravy
***
Cena
** 1476_10151676511572719_637546091_n
TUŇÁK (v konzervě)
Tuňák je další potravinou, která si zaslouží vaši pozornost jako zásoba proteinů pro případ, že vám jiné zdroje dojdou nebo potřebujete rychlé jídlo.
Konzerva tuňáka ve vodě je pohodlný zdroj bílkovin, bez sacharidů. Vybírejte si tuňáka ve vodě. Přidat si můžete svůj kvalitní olivový olej.
Tuňák je bohatý na omega-3-nenasycené mastné kyseliny podobně jako losos.
Tyto tuky, jak už jistě víte, zvyšují metabolismu a je pro ně typické, že se tak lehce neukládají ve formě tukových zásob.
 
Účinek na budování svalové hmoty
*****
Účinek na spalování tuků
**
Jednoduchost úpravy
*****
Cena
**
 
 
SVÍČKOVÁ
Pokud se vám kuřecí prsa zdají být stereotypní, nebojte se je prostřídat s libovým hovězím masem.
Svíčková jed křehké maso s malým obsahem tuku.
Obsahuje i určité množství nasyceného tuku, a tak udržuje zvýšenou hladinu testosteronu.
 
Účinek na budování svalové hmoty
*****
Účinek na spalování tuků
***
Jednoduchost úpravy
*
Cena
****
 
 
VLAŠSKÉ OŘECHY
Vlašské ořechy jsou jedním z mála vydatných rostlinných zdrojů esenciální alfa-linolenové kyseliny ze skupiny omega -3, která přispívá ke spalování tuku. Ve srovnání s klasickými zdroji omega -3 z lososa a tuňáka jsou ořechy velmi pohodlným a hodnotným zdrojem bílkovin a zdravých tuků.
 
Účinek na budování svalové hmoty
**
Účinek na spalování tuků
****
Jednoduchost úpravy
*****
Cena
****
 
 
MELOUN
Citrulin z melounu je další cennou aminokyselinou, která nesmí chybět.
V organismu se přeměňuje na arginin, který zvyšuje hladinu oxidu dusnatého, odpovědného za aktivitu svalové pumpy při tréninku a přísun výživných látek (například bílkovin) do svalových buněk.
 
Účinek na budování svalové hmoty
***
Účinek na spalování tuků
**
Jednoduchost úpravy
****
Cena
**
CELOZRNNÝ CHLÉB
Ideální potravina na snídani nebo k přípravě sendvičů.
Obsahuje pomalu vstřebatelné sacharidy, které může tělo využít jako palivo, blokují pocity hladu a hlídají stabilní hladinu insulinu.
 
Účinek na budování svalové hmoty
**
Účinek na spalování tuků
***
Jednoduchost úpravy
*****
Cena
***
  529247_383605161689371_1408526834_n