Tohle po tréninku nedělejte, pokud chcete růst

Tohle po tréninku nedělejte, pokud chcete růst

Dušan Synek | 29. 12. 2020

No jo, tenhle proces vidím dnes a denně a sám se přiznám bez mučení, že jsem to praktikoval také, než jsem zjistil, že tato strategie není vhodná, pokud na sebe snažíte dostat nějaké kilčo navíc. Nebudu chodit okolo horké kaše a vrhneme se rovnou na to, ať vám ušetřím těch pár minut, co můžete strávit lépe než čtením omáčky okolo, což je moje specialita.

Teoretický výklad toho, jak vypadá, alespoň v našem fitku, převážná většina času, kterou zde cvičenec tráví, když se snaží nabírat. Přijde, rozcvičí se – ideálně, vrhne se na trénink, který odjede do 80-90% maxima – naprosto v pořádku a potom se jde vyšlapat na pás, nebo trošku vydejchat na kolo. Pominu ty faktory okolo, jako je převléknutí, mávnutí na barmana, ať připraví nakopávač atd… co je na tom špatného? Na první pohled se může zdát, že nic, ale já vám řeknu, že ta procházka na páse, nebo vydejchání se na kole, má docela zásadní vliv. Proč, říkáte si? Vždyť to je jen blbých 15 minut, co se tak může stát… Příště, až dokončíte trénink, převlékněte se a jděte domů. Možná ještě ve fitku hoďte sprchu, ať doma ušetříte za vodu… Až tak krátké povídání to nebude, neradujte se.

Podle studií, které byly prováděné a zkoumané, se ukázalo, že cardio po tréninku není vhodné, pokud se jedinec snaží o budování svalů. Zde je krátký výčet:

  1. Tomiya a jeho tým Japonských výzkumníků dohlíželi na skupinku cvičenců po dobu 8 týdnů. Sledování ukázalo, že ti, kteří prováděli 20 – 30 minut jízdu na stacionárním kole (střední intenzita), která následovala po tréninku paží, dosáhli růstu bicepsu o 5%, oproti druhé skupině cvičenců, kteří prováděli tutéž aktivitu o stejné intenzitě, ale až následující den (netréninkový). Tato skupina zaznamenala nárůst bicepsu o 12%
  2. Doleazl a Potteiger porovnávali full-body trénink samotný a full-body trénink, po kterém následovala jízda na stacionárním kole. V tomto případě byla tedy zkoumána síla, nikoli hypertrofie. Skupina, která prováděla pouze full-body trénink bez stacionárního kola zaznamenala nárůst na bench-pressu  o 24%, kdežto druhá skupina zaznamenala nárůst síly o polovinu, tedy 12%. Tato studie byla prováděna po dobu 8 týdnů.
  3. Robineau porovnával výsledky z nulového, 6hodinového a 24hodinového odpočinku po tréninku se stacionárním kolem. Rozumějte tomu tak, že skupinu cvičenců nechal po tréninku odpočívat (0,6 a 24 hodin), než sedli na stacionární kolo. Skupina cvičenců, která prováděla jízdu na kole ihned po tréninku, nebo po 6 hodinách zaznamenala mnohem menší % nárůstu síly a svalového růstu, než skupina cvičenců, která měla prostor pro regeneraci a zotavení 24 hodin. Studie trvala 7 týdnů.
  4. Wilson a jeho kolegové zkoumali rozdílnosti síly a růstu svalů, mezi prováděním silového tréninku a silového tréninku, po kterém následovala chůze na běžeckém páse. Rozdílnosti byly – nárůst svalů (0.80 vs 1.06)  - síla (1.28 vs 1.36). Studie trvala rovněž 8 týdnů.
  5. Cantrell a spol. porovnávali efekt silového tréninku a intervalových sprintů na sílu a svalovou hypertrofii. Výsledky jasně poukázaly na to, že trénink, který byl prováděn separátně od sprintů, vedl k vyššímu nárůstu síly a vyšší hypertrofii, než když byl silový trénink doprovázen sprinty, které následovaly půl hodiny po ukončení tréninku (jelikož se jednalo o sprinty, udělil bych zde výjimku, protože sprinty po tréninku jsou opravdu moc, ale když už jsem vyhledával studie, tak jsem ji zde vypsal).

Proč síla a svalová hypertrofie nedosahuje maximálního možného potenciálu, když je po odcvičeném tréninku zařazena cardio jednotka?

Dvě teorie, které byly vypsány, vzhledem ke studiím, již jsem zmiňoval výše.

  1. Pokud silový trénink a cardio zahrnuje stejné svalové partie (příklad cvičíte nohy a poté si sednete na stacionární kolo), sval dostává dva rozdílné signály a nemůže je oba dva stejně odměnit. Jedna práce si žádá zvýšenou svalovou proteosyntézu, kdežto druhá práce vyžaduje po svalech vznik více mitochondrií.
  2. Pokud silový trénink a cardio zahrnuje odlišné svalové partie, svalová partie, která byla procvičena v silovém tréninku nedosáhne maximálního zotavení kreatinfosfátu, jelikož zvýšené prokrvení (výživa svalu) nebude probíhat primárně ve svalu, který jste procvičili, ale bude situována jednak do procvičeného svalu a svalu, který bude při cardiu aktivní.

​Toto jsou dva nejdůležitější fakty, které mají za následek redukci svalové hypertrofie a zvýšení síly.

Sečteno a podtrženo. Cardio, nebo jiná metabolická aktivita, kterou provádíte po silovém tréninku, bude mít za následek redukci síly a růstu svalů. Lepší volbou bude po tréninku ve fitku jít v klidu domů a nechat si cardio na dny volna. Jasně, ne každý má tu možnost a časový komfort, aby si ve dnech volna dovolil dělat cardio. Pokud to bude možné, ponechte si to cardio aspoň 8 hodin po silovém tréninku, abyste minimalizovali efekt redukce síly a svalového růstu po tréninku. Přece jen… nechcete vynakládat to úsilí při tréninku proto, aby vám těch 15+ minut cardia po tréninku mohlo zpomalovat vaše svalové růsty, pokud je to váš cíl. Na druhou stranu, jestli je lepší provádět cardio po tréninku, nebo vůbec… tak je lepší využít toho času po tréninku, než se na to úplně vybodnout.

Tato strategie, tedy zařazení cardia na den volna, nebo s alespoň 8hodinovým odstupem je spíše pro jedince, kteří tento životní styl a budování hmoty staví na vyšší příčku ve svém životě. 

Komentáře: