TABATA – trénink, ve kterém si opravdu máknete

Autor: Pavel Vacek

8. 5. 2014

Ptáte se, co to na vás dnes chystáme? Jaký že to trénink? Můžete se pohodlně usadit a zabrat se do čtení a užít si chvilku odpočinku a relaxuj. Jestliže se po přečtení tohoto článku následně pustíte do Tabaty, tak si odpočinku už moc neužijete. Ale o to přeci jde – dostat ze sebe při tréninku maximum! A díky této vysoce intenzivní tréninkové metodě toho dosáhnete. Budete spalovat tuk a současně budovat svaly. Už na začátku podotkneme jednu důležitou věc – tato metoda je určená jen pro vyspělé sportovce, rozhodně ji nedoporučujeme začátečníkům nebo někomu, kdo se vrací k tréninku po delší době (například po zranění, apod.). Tabata-Training-Baner-JPEG Vaše dny v posilovně, kdy jste odpočívali déle, než skutečně cvičili, se mohou stát minulostí. Udělat sérii trvající 20-30 sekund a pak před další sérií odpočívat 1-2 minuty? Už ne, rozlučte se s tím! Vaše série a odpočinkové pauzy se převrátí a budete cvičit dvakrát tak dlouho než odpočívat. Jakto? Přesně takhle: krátké odpočinkové pauzy a série s vysokým počtem opakování, prováděné s takovou intenzitou, že budete používat zhruba polovinu vaší normální váhy. Budete spalovat tělesný tuk, vaše svaly porostou, získáte aerobní kondici a ještě nárůst síly i dynamiky. Nemyslete si ale, že to bude zadarmo, bez dřiny. Chcete výsledky? Tak musíte makat a občas překonávat i sami sebe a bolest, kterou tento trénink přináší. DŮLEŽITÉ ČASOVÁNÍ Měřítka pro posilování se obvykle zužují na série, opakování a velikost zátěže. Otázky typu: kolik sérií jsem udělal, kolik opakování bylo v sérii a u pánů snad nejdůležitější otázka – jak to bylo těžké (aneb kolik jsem tam měl naloženo). Co když ale stagnujete a výsledky nikde? Pak je na čase vybočit ze zaběhnutých schémat. Jistě že trénink ve stylu střídání sérií o 8-10 opakování a minutových přestávek není ve své podstatě špatný, pokud ovšem ten stejný trénink neděláte roky a roky… Tabata intervalový trénink je tradičnímu způsobu uvažování typu „tři série po deseti opakováních“ hodně vzdálený. Tabata znamená střídání 20 sekund cvičení s 10 sekundami odpočinku, non stop, v osmi sériích. Na rozdíl od vysoce intenzivního intervalového tréninku, který je doporučován pro kardio (ale je podobný v efektivitě spalování tuků), může být tento styl tréninku přejat na jakýkoliv cvik: tlaky s jednoručkami, přitahování v předklonu, skákání přes švihadlo, veslování, kliky – výběr je zkrátka na vás! Extrémně krátké pauzy na odpočinek a zdánlivě neměnná opakování v programu Tabata jsou perfektní na odbourávání tuky. Navzdory lehkým vahám, zhruba 50-75% toho, co jste dříve na typickou sérii 8-12 opakování používali (podle cviku) – dovede Tabata trénink váš svalový růst k novým výškám. fitness-competitors A TEĎ TROŠKU VĚDY O TABATĚ Tabate intervalový trénink byl pojmenován po japonském vědci, který jej navrhl jako první, byl to Dr.Izumi Tabata. Hledal metodu posilování, která by přinesla japonskému národnímu týmu rychlobruslařů výhodu na ledě. Přišel na to, že když jeho sportovci prováděli osm cyklů po 20 sekundách vysoce intenzivní práce, následovanými deseti sekundami odpočinku, narostla jim jak jejich aerobní kapacita (vytrvalost), tak anaerobní hodnoty (výbušnost) – dvě věci, které rychlobruslaři k úspěchu potřebují, které však typicky nejdou ruku v ruce. Jinak řečeno – trénink jedné většinou znamená, že druhá zůstává v pozadí. Ale ne s Tabatou! Ať jste powerlifter nebo cyklista, boxer nebo hráč míčových her, tento trénink nabízí unikátní přínos rozvoje obou metabolických drah: těch, které poskytují vytrvalost a těch, které vytvářejí výbušnou energii. A co z toho plyne pro vás, kteří patříte mezi ty, co budují svaly v posilovně? Jelikož tento trénink zvyšuje vytrvalost, umocňuje schopnost vašeho těla spalovat více tělesného tuku. A jelikož rozvíjí také výbušnost, v typické sérii benčpresů, dřepů a mrtvých tahů, vám může pomoci docílit více opakování s danou váhou, anebo použít těžší váhu k provedení daného počtu opakování. Tudíž, to, co bývalo dříve sérií 10 opakování s 90 kg, může být brzy 10 opakování se 100 kg. Tím se dostáváme nejen k větší síle, ale též k většímu růstu, protože větší přetížení svalů nakonec povede k nárůstu jejich velikosti. Tím ale prospěch nekončí. Kvůli relativně vysokým počtům opakování v programu a extrémně krátkým odpočinkovým pauzám zvýšíte množství krevních vlásečnic, vyživujících vaše svalová vlákna. Tak dodáte více živin, kyslíku a anabolických hormonů do svalů, což znamená, že budete mít během tréninku víc energie, lépe se po tréninku zotavíte a rychleji porostete. A nejlepší ze všeho, přinejmenším pro ty z vás, kterým se oškliví běhací pásy, rotopedy a podobné věcičky, je to, že se Tabata rovněž počítá jako kardio. Zatímco se většina provozovatelů Tabata systému zaměřuje na jeden cvik pro velkou svalovou skupinu, my vám přinášíme trénink, kde je jiný systém a to takový, že budete zařazovat několik cviků na partii. Když dojdete na konec každého tréninku, budete zničeni jako nikdy předtím. V tréninkovém programu, který najdete na konci článku, budete dělat 2-4 cviky na svalovou skupinu stylem Tabata. Dělejte každý cvik v osmi sériích po 20 sekundách a provádějte co nejvíc opakování (vaše počty se budou lišit podle individuální rychlosti opakování a stupně únavy) s pouhými 10 sekundami odpočinku mezi sériemi.Jakmile dokončíte osm sérií daného cviku, odpočívejte 2-3 minuty (máte-li partnera, budete odpočívat čtyři minuty, než on dokončí jeho osm sérií), a pak opakujte pro následující cvik. Pokud máte tréninkového partnera, může vaše série a pauzy měřit a říkat vám, kdy začít a kdy přestat. Trénujete-li sami, může být dodržování času složitější. Proto vám doporučujeme používat intervalovou časomíru, umožňující nastavit osobní intervalové doby tak, že když vaše 20sekundová série končí a pak o 10 sekund později znovu začíná, tak časomíra zapípá nebo zavibruje. Jinou možností je najít hodiny na stěně, nebo se kouknout na hodinky na ruce během série, abyste měli přesný přehled o vašich intervalech. Ale to je celkem nepohodlné. Proto bude lepší, když si pořídíte nějakou „vychytávku“. Dnes už není problém nastavit intervaly i na mobilním telefonu. Klíčem k optimálnímu tréninku stylem Tabata je volba zátěží. Je-li odpor příliš lehký, celková intenzita tréninku bude nedostatečná a výsledky nepřiměřené. Je-li naopak váha příliš těžká, nebudete schopni se držet intervalu 20 sekund cvičení, 10 sekund pauzy celých osm sérií. V tomto případě se odpočinkové přestávky natáhnou a nedosáhnete aerobního přínosu. main Volba správné váhy pro každý cvik si vyžádá jisté zkoušení a omyly. Když najdete váhu, umožňující vám dokončit plných 20 sekund cvičení v prvních pěti nebo šesti sériích, ale s níž selžete v posledních dvou či třech sériích, je to váha perfektní. Vaším cílem pak bude dokončení 20 sekund non stop opakování ve všech osmi sériích (a dodržet 10sekundové pauzy)dříve, než váhu zvýšíte. Zatímco možná budete schopni vydřít všechny 20sekundové intervaly, buďte při provádění sérií raději připraveni na překotný pokles počtu opakování. Tento Tabata program je opravdu bolestivě intenzivní a má vysoký objem, což je brutální kombinace, doporučuje se kvůli odpovídajícímu zotavení trénovat každou svalovou skupinu jen jednou týdně. Vydržte u tohoto programu 4-6 týdnů a pak se vraťte k tradičnějšímu tréninku s normálními sériemi. Věřte, že Tabata je tak vysilující, že jej pravděpodobně nebudete chtít provádět častěji než každé 2-3 měsíce. A jak jsme napsali hned na začátku – tento druh tréninku rozhodně není určen pro začátečníky! A nyní už slíbený trénink TABATA Mezi cviky odpočívejte 2-3 minuty Trénink číslo 1 : HRUDNÍK + BŘICHO

cvik	Série/čas	odpočinek
HRUDNÍK
Kliky na zemi	8/20 sek.	10 sek.
Tlaky na šikmé lavici	8/20 sek.	10 sek.
Benč s jednoručkami	8/20 sek.	10 sek.
Střihy na kladkách	8/20 sek.	10 sek.
BŘICHO
Obrácené zkracovačky	8/20 sek.	10 sek.
Zkracovačky	8/20 sek.	10 sek.

Trénink číslo 2: STEHNA + LÝTKA

cvik	Série/čas	odpočinek
NOHY
Dřepy	8/20 sek.	10 sek.
Tlaky nohama	8/20 sek.	10 sek.
Předkopávání	8/20 sek.	10 sek.
Zakopávání vleže na stroji	8/20 sek.	10 sek.
LÝTKA
Výpony ve stoji	8/20 sek.	10 sek.
Výpony vsedě	8/20 sek.	10 sek.

11 (3)

Trénink číslo 3: RAMENA + TRAPÉZY

cvik	Série/čas	odpočinek
RAMENA
Tlaky na stroji	8/20 sek.	10 sek.
Přitahování ke krku na stroji Smith	8/20 sek.	10 sek.
Upažování s jednoručkami	8/20 sek.	10 sek.
Obrácený pec-deck	8/20 sek.	10 sek.
TRAPÉZY
Krčení ramen s velkou činkou	8/20 sek.	10 sek.
Krčení ramen s jednoručkami	8/20 sek.	10 sek.

Trénink číslo 4: ZÁDA + BŘICHO

cvik	Série/čas	odpočinek
ZÁDA
Přitahování činky v předklonu	8/20 sek.	10 sek.
Stahování kladky na prsa	8/20 sek.	10 sek.
Veslování vsedě	8/20 sek.	10 sek.
Stahování kladky nataženými pažemi	8/20 sek.	10 sek.
BŘICHO
Střídavé zkracovačky s vytáčením	8/20 sek.	10 sek.
Zkracovačky na kladce s lanem	8/20 sek.	10 sek.

Trénink číslo 5: RUCE + PŘEDKLOKTÍ

cvik	Série/čas	odpočinek
TRICEPS
Tricepsová extenze vleže	8/20 sek.	10 sek.
Stlačování kladky	8/20 sek.	10 sek.
Extenze s kladkou nad hlavu	8/20 sek.	10 sek.
BICEPS
Bicepsový zdvih s činkou	8/20 sek.	10 sek.
Zdvihy jednoruček v sedě na šikmé lavici	8/20 sek.	10 sek.
Kladivové zdvihy	8/20 sek.	10 sek.
PŘEDKLOKTÍ
Ohýbání zápěstí (podhmat)	8/20 sek.	10 sek.
Ohýbání zápěstí (nadhmat)	8/20 sek.	10 sek.

1233407_426274840814764_81332064_n