Stroje dělají svaly

Nejen velké činky a jednoručky vám mohou pomoci k dokonalé postavě a velkým svalům. Ale jsou to i stroje, které byste měli vyzkoušet, pokud to s budováním svalové hmoty myslíte vážně. My vám v dnešním článku představíme osm cviků na strojích, které byste měli vyzkoušet. Jestliže některý ze strojů v posilovně nemáte, nezoufejte, vždy se najde varianta cviku i s činkou nebo jednoručkami. Jestliže se ale ve vaší posilovně uvedené stroje nachází, rozhodně neváhejte a do svého tréninku je zařaďte.

Kulturisté vedou neustále diskuze o výhodách tréninku a činkami versus na strojích. Před lety to možná vypadalo, že bude tato problematika vyřešena, ale když na scénu nastoupili moderní stroje a technologie, tak jsme tam, kde jsme byli. Struktura a konstrukce dnešních posilovacích strojů vám umožní využít řadu výhod, navíc za současného zachování bezpečnosti. Pokud nemáte k dispozici tréninkového partnera, můžete bezpečně využít celé řady intenzitu zvyšujících technik, které vám umožní procvičit svaly až do vyčerpání. Většina kulturistů touží po hmotě, si dnes už uvědomuje, že není třeba se strojům za každou cenu obracet zády. Jde spíš o to, kdy a jak tyto cviky zařadíte do svého tréninku. Zatímco základní činky a jednoručky moderní technologie nijak vylepšit nemohou, stroje urazily za poslední roky dlouhou cestu. První přístroje na posilování spatřily světlo světa už v padesátých letech minulého století. Šlo o velmi jednoduché a nedokonalé stroje. Dnes už najdeme plně elektrizované systémy, které dokonale simulují cvičení s činkami. Dokonce často ještě kvalitněji zatíží sval v dané, individuální silové křivce. Nové, moderní stroje jsou bezpečnější, účinnější a umožňují plynulejší pohyb než jejich předchůdci. V tomto článku se soustředíme na stroje, které vám umožní provést základní objemové cviky. Samozřejmě, že budete vycházet z toho, jak je vybavená posilovna, kam chodíte cvičit. Pokud stále váháte, zda stroje zařadit do svého tréninku, tak vás možná přesvědčí fakt, že řada profesionálních sportovců cviky na strojích pravidelně zařazuje. Tyto cviky se určitě hodí na konec tréninku, kdy už nemáte tolik energie. Začnete trénink s činkami a k jeho konci přejdete na stroje – už jste unaveni a díky strojům si nebudete muset dělat tolik starostí s udržením rovnováhy. Přístroje vám umožní udržet tenzi ve svalech a danou partii lépe izolovat. Můžete jet na doraz i bez tréninkového partnera a možná zjistíte, že ze sebe vydáte víc než při cvičení s činkami.  

KDY JSOU STROJE LEPŠÍ… Není možné dělat jasné závěry na téma, zda jsou stroje lepší než činky nebo naopak. Faktem totiž zůstává, že stroje mají navrch pouze za přesně stanovených okolností. Kulturisté cvičí na strojích z mnoha důvodů a zde je několik příkladů toho, jaké výhody vám stroje mohou nabídnout.  

1. jsou bezpečnější, když cvičíte sami Pokud jste někdy drželi nad hrudníkem opravdu těžkou činku a snažili se zvládnout poslední opakování bench pressu, pak jistě víte, jak je důležité mít u sebe tréninkového partnera. I zvednutí činky ze stojanu, či její opětovné umístění tamtéž, může představovat problém. A v případě, kdy nemáte k dispozici tréninkového partnera, vám přístroje umožní procvičit sval do vyčerpání a přitom zbytečně neriskovat zranění.

2. rychlé nastavení zátěže Mnohé přístroje jsou snadno nastavitelné. Zátěž volíte jen zasunutím kolíku do správného místa ve stojanu. Pokud tedy spěcháte, pak vám právě cvičení na strojích pomůže zvládnout trénink za minimální čas a současně dosáhnete potřebné intenzity.

3. správná biomechanika Při cvičení s činkami musíte řešit udržení rovnováhy a dráhu činky pečlivě kontrolovat. To může být obtížené hlavně pro začátečníky, kteří se provedení cviků teprve učí. U strojů je biomechanika pohybu předem daná – spolu s ní většinou i pozice těla, je proto z mnoha pohledů lepší nacvičit nejprve provedení cviků na přístrojích a teprve pak přejít k činkám.

4. zkušeným sportovcům umožní zvládnout vyšší zátěž Zatímco většina kulturistů cvičila na začátku své kariéry především s činkami, mnozí později přecházejí k přístrojům (a to především v závěru tréninku), protože stabilizační svaly se snadno vyčerpají a vy pak nad nimi můžete ztrácet kontrolu. I pak je možné použít vysokou zátěž, ale koncentrovat se budete díky strojům pouze na zvednutí váhy – odpadnou pak problémy s rovnováhou.

5. pomoc při rehabilitaci po zranění Při cvičení s činkami svaly i pojivové tkáně pracují s větší vervou. Je pro ně náročnější stabilizovat kloub, který byl v minulosti nějak poraněný. Stroje na druhé straně výrazně redukují zatížení kloubu, protože pohyb je omezený a ve většině případů platí, že na stroji cvičíte bezpečněji a svaly zatížíte cíleně bez zvýšeného rizika nadměrného poškození.

6. zvýšení intenzity tréninku Na strojích můžete využít celé řady technik, které výrazně navyšují intenzitu, ať se jedná o drop série (snižování zátěže v rámci jedné série), silová opakování (některé přístroje na provedení tlaků na hrudník mají speciální možnost nastavení asistence během koncentrické fáze pohybu, zátěž pak z části tlačíte nohou, abyste pomohli unaveným svalům), opakování v částečném rozsahu pohybu (nejprve odcvičíte opakování v plném rozsahu pohybu, pak provedete několik opakování v kratším pohybovém rozsahu) a negativní opakování (pokládáte dolů velmi vysokou zátěž, ovšem za poměrně bezpečných podmínek). Můžete také zařadit techniku odpočinkových pauz – pojedete cvik na přístroji až do vyčerpání, pak si odpočnete 10 sekund, provedete několik opakování se stejnou váhou, opět 10 sekund pauza. Celkem zařadíte tři odpočinkové pauzy. To vše ale pouze při poslední sérii. Těžko byste takové intenzity dosáhli při cvičení s činkami.

7. udržení konstantní tenze ve svalu Když dosáhnete při některých cvicích s činkami (rozpažky, zdvihy na Scottově lavici s EZ tyčí) horní fáze, snižuje se tenze ve svalu. Při cvičení na strojích ale k tomuto snížení nedochází, protože zátěž není tak ovlivněna gravitací. Zatížení svalu je stejné bez ohledu na fázi pohybu.

A KDY STROJE LEPŠÍ NEJSOU… Ačkoliv máte mnoho dobrých důvodů, proč cvičit na přístrojích, i činky mají své nesporné výhody v mnoha ohledech. 1. vyhovují různým tělesným typům Stroje jsou vyrobeny pro jedince průměrných rozměrů. Pochopitelně je můžete různě nastavit a přizpůsobit svým potřebám s ohledem na výšku, délku končetin, apod. Ale může se stát, že vám některé stroje nebudou prostě vyhovovat nikdy. Jestliže nemůžete stroj pohodlně nastavit, dostáváte svoje klouby i jiné části těla do zranitelných poloh. Není dobré, když musíte svoji dráhu pohybu přizpůsobovat stroji.

2. koncentrace na veškeré aspekty pohybu Na většině strojů tlačíte nebo táhnete zátěž jedním směrem, což vede k neúplnému zatížení svalu. Při cvičení s činkou musíte udržet rovnováhu, stanovený směr, zapojit dopomocné svalové struktury. Jednoduše řečeno, je třeba situaci více kontrolovat. Některé novější stroje už sportovcům vycházejí poměrně hodně vstříc, nikdy na nich ale nezískáte takovou svobodu, jako při cvičení s činkami.

3. zvýšení stabilizační aktivity Stroje vám diktují směr pohybu a výsledkem je, že tělo nemůže pracovat tak, jako když cvičíte s činkou a musíte dbát na správné provedení, udržení rovnováhy, apod. Na strojích se obvykle redukuje zapojení dopomocných svalů (břicho, dolní partie zad). Dochází tedy k celkové menší svalové stimulaci a logicky takovým cvičením spálíte méně kalorií.

4. využití v jiných sportech a každodenních aktivitách Je třeba si uvědomit, že pokud nějak pohyb provádíte v posilovně na přístroji nebo v běžném životě, není při něm tělo zapojeno stejně. Při sportovní aktivitě hrozí ztráta rovnováhy, něco takového vám přístroj nasimulovat nemůže. Na přístroj se sice můžete plně spolehnout, ale i to přináší své pozitiva i negativa. Není dobré za všech okolností spoléhat na přístroje, ty vám nemohou nahradit podněty z běžného života.

5. nedostatečné posílení pojivových tkání Výhodou cvičení na přístrojích může být, že šetří bolavé klouby. Jestliže ale nemáte problémy s klouby, pak lehce nastane situace, kdy chcete posílit pojivové tkáně – šlachy a vazy. K tomu vám mohou výrazně lépe pomoci činky. Pojivové tkáně se výrazně víc zapojí, když cvičíte s volnou zátěží, a pro budování svalové hmoty jsou silné vazy a šlachy naprostou nezbytností.

6. praktické pro domácí posilovny Jestliže cvičíte doma, máte šanci si činky pořídit asi mnohem snadněji než stroje. Alespoň do té finanční stránky. Pokud byste pomýšleli na kvalitní stroje, dostáváte se do naprosto jiných finančních dimenzí. – což bývá obvykle základní faktor při zřizování domácí posilovny.  

JAK STROJE SPRÁVNĚ POUŽÍVAT? Cvičení na přístrojích může být pro kulturistu velmi přínosné. Je ale třeba vědět, jak stroje správně používat a za jakých okolností. Když se rozhodnete provádět nějaký cvik na stroji, máme pro vás 3 základní tipy na maximalizaci jeho účinnosti.

1. přístroj nejdřív nastavte Mnohé stroje jsou různě nastavitelné s ohledem na tělesný typ, délku končetin, apod. Šance, že člověk, který cvičil před vámi, vypadal podobně jako vy, jsou minimální. Budete si tedy muset stroj nejprve seřídit podle vlastních parametrů. Teprve pak můžete začít cvičit s vyšší váhou. Zpočátku tedy zaujměte výchozí polohu a zkuste cvik provést s lehkou zátěží, abyste se ujistili, že je vše v pořádku.

2. v rámci jedné série nepokládejte zátěž Pokud byste během série zátěž položili, okamžitě se sníží tenze ve svalech a omezíte tak kvalitu dosažených výsledků. Dbejte proto, aby byl přístroj nastavený tak, že budou svaly pod tenzí, především ve fázi protažení.

3. vydejte ze sebe maximum Při cvičení na strojích se provedení cviků může zdát snazší, to ale neznamená, že byste měli vyvíjet menší úsilí. Jen proto, že nemusíte brát ohledy na udržení rovnováhy s činkou nebo činkami, neusínejte na vavřínech. I při cvičení na strojích můžete svaly efektivně zatížit.   Pravdou tak zůstává, že jako nejefektivnější a nejúčinnější se jeví kombinace tréninku s činkami i na strojích. Ani jednu variantu byste neměli přehánět. Mnohem lépe uděláte, když najdete nějaký vhodný kompromis a budete s úspěchem využívat obou nabízených metod tréninku. Aby pro vás bylo zařazení cviků na strojích snazší, tak vám přinášíme popis od každého jednoho cviku na stroji na partii.

STEHNA – LEG PRESS Proč je tak skvělý? Protože vám umožní cvičit s velkou zátěží, aniž byste museli řešit vysokou váhu drženou na zádech (dřepy). Dokonce ani nevyžaduje zvýšenou pozornost věnovanou správné poloze páteře, což bývá při cvicích s těžkou činkou často problém. Hodně lidí navíc při dřepech kulatí záda, čímž zatěžuje dolní část páteře. Změnou polohy chodidel můžete zapojit různé partie stehen. Pokud umístíte chodidla výš na platformu, zapojíte hýždě a hamstringy, chodidla níž na platformě umožní přesun zátěže na stehna. Při cvičení na stroji se můžete soustředit na negativní fázi pohybu. Cvičte pomalu a často zařazujte opakování v částečném (středovém) rozsahu pohybu, čímž skvěle udržíte tenzi ve svalech. Kromě toho, že můžete měnit polohu chodidel při každém tréninku, můžete také provádět cvik každou nohou zvlášť.  

HAMSTRINGY – ZAKOPÁVÁNÍ V SEDĚ Prakticky každý provádí na hamstringy zakopávání vleže. Tento cvik ovšem tak běžný není, nabízí tedy svalům tolik požadovanou změnu. Při zakopávání vsedě hodně zapojíte vnitřní hamstringy. Pokud se ještě víc chcete soustředit na práci vnitřních hamstringů, stočte špičky k sobě. Noha by měla být během cvičení pokrčená v kotníku do pravého úhlu. Možná máte při zakopávání vleže tendenci zvedat boky z lavičky – takový cheating ale při této verzi cviku možný není. Vsedě lépe udržíte tenzi ve svalech a budete také schopni se na procvičení hamstringů více soustředit. V okamžiku kontrakce setrvejte dvě sekundy a pohyb dolů by vám měl zabrat čtyři sekundy. Ještě jedna technika je mezi profíky oblíbená – a to nejprve procvičit jednu nohu, pak druhou a poté následuje série na obě nohy současně. Trénink tak získá na rozmanitosti a svaly můžete procvičit opravdu tvrdě.

TRICEPSY – KLIKY VSEDĚ Prakticky všechny cviky na tricepsy vyžadují pohyb jednoho kloubu – pouze lokte. Tento základní cvik není výjimkou, ovšem zapojíte při něm více svalových vláken a umožní vám dosáhnout silnější kontrakce (bench press úzkým úchopem a kliky na lavičkách jsou dva další cviky, ale neprovádí se na stroji, takže do dnešního článku nezapadají). Při provedení kliků vsedě zvládnete poměrně velkou zátěž, což je velký rozdíl oproti stahování kladky nebo francouzskému tlaku. Podobně jako při klicích na bradlech držte lokty blízko u těla, abyste zachovali tenzi ve tricepsech – nedovolte loktům, aby se oddálily od trupu. Jestli máte rádi předvyčerpání, začněte stahováním kladky s provazem, abyste triceps zahřáli a sval se co nejvíc prokrvil. Necvičte nijak rychle. V horní fázi pohyb zastavte a silně zatínejte svaly i v dolní poloze. Můžete měnit i polohu dlaní, někdy je dejte blíž, někdy dál od těla, abyste svaly stimulovali různými způsoby.  

RAMENA – TLAKY NA RAMENA Právě tlaky jsou bezpochyby nejlepším cvikem na budování objemu ramen. Verze s činkou má ovšem i své stinné stránky. Při cvičení s jednoručkami musíte dbát na udržení rovnováhy a i na ten okamžik, kdy dojde k vyčerpání svalů – přece jenom držíte činku přímo nad hlavou. Při cvičení s velkou činkou zase bývá problém se sundáním činky ze stojanu a jejím opětovným navrácením. Z tohoto úhlu pohledu se pak cvičení na stroji jeví jako ideální. Můžete měnit nastavení opěrky zad, abyste měli paže víc před tělem (tím se lépe izoluje přední hlava deltového svalu). Nebo naopak nechte paže mírně vzadu (napodobíte tak verzi tlaků s činkou za hlavou). Poslední jmenovaný cvik se více soustředí na střední a zadní delty a omezuje zapojení prsních svalů. V předvyčerpávací tréninku můžete tento cvik zařadit na druhé místo po upažování. Pak se znovu objeví na konci cvičení. Abyste delty opravdu vyčerpali, zařaďte pár sérií do vyčerpání ve středovém rozsahu pohybu – nepropínejte zcela paže – díky tomu udržíte tenzi ve svalech.

BICEPSY – ZDVIHY NA SCOTTOVĚ LAVICI Neexistuje mnoho přístrojů na procvičení bicepsů, ze kterých byste si mohli vybírat. Tenhle ale klade důraz na především na krátkou hlavu svalu, což je velice důležité. Napumpováním tohoto svalu budujete vrcholek bicepsu. Je možné procvičit každou ruku zvlášť nezávisle na sobě, čímž můžete korigovat případný nerovnovážný rozvoj síly a hmoty. Snáze se také soustředíte na procvičení jednotlivých paží. Lokty držte v linii s rameny a zápěstím – nevytáčejte je ven. Zkuste nejprve cvičit oběma rukama najednou a pak provádějte cvik každou paží zvlášť. Volnou rukou si můžete poskytovat dopomoc, když se bude blížit vyčerpání svalů. Pomoci byste si ale měli jen tolik, abyste zvládli jedno či dvě opakování navíc. Pak ruce vystřídejte.  

HRUDNÍK – TLAKY HLAVOU DOLŮ Cvičit s jednoručkami nebo velkou činkou vleže hlavou dolů je velice náročné a pochopitelně také nebezpečné. Kdybyste nějaký tlakový cvik měli provádět výhradně na stroji, pak právě tento. A ani cvičení na multipressu není ideální – pokud máte možnost, tak rozhodně dejte přednost přístroji. Pokud se budete madel držet co nejdál od těla, procvičíte vnější partii prsních svalů. Je to podobné jako s tlaky s velkou činkou širokým úchopem, při nich se také soustředíte hlavně na vnější partii hrudníku. Kdybyste zaujali užší úchop, přejde zatížení na vnitřní prsní svaly a na dolní část, pokud se budete madel držet co nejdál od těla, procvičíte vnější partii prsních svalů. Je poměrně obtížné izolovat dolní partii hrudníku s činkami, ale na stroji se vám to může dařit výrazně lépe. Musíte ovšem držet deltové svaly v klidu a tlačit ramena dolů. Při cvičení na stroji můžete snadno měnit úchop – polohu dlaní, čímž se mění úhel zatížení svalů. Vyzkoušet můžete i variantu, kdy s lehčí váhou držíte madla tak, aby palce byly vedle ostatních prstů a ne proti nim – možná ucítíte, že vaše prsní svaly více zabírají.

ZÁDA – PŘÍTAHY Můžete využít výhod vysoké zátěže, aniž byste příliš zatěžovali dolní partii zad (k čemuž obvykle dochází při cvičení s velkou činkou  - přítahy v předklonu, přítahy s T-osou). Většina přístrojů vám také umožní zaujmout neutrální úchop nebo nadhmat, díky čemuž svaly lépe zatížíte. Hrudník tlačte do opěrky a dbejte, aby ve fázi natažených paží rotovala ramena dopředu a v opačné fázi naopak tlačte lopatky k sobě. Můžete vyzkoušet mnoho způsobů úchopu. Při tréninku udržujte určité tempo tréninku. Po dobu jedné sekundy táhněte zátěž k sobě, dvě sekundy setrvejte v okamžiku kontrakce a celé čtyři sekundy by vám měl zabrat pohyb zpět. Při cvičení na stroji nemůžete tolik spoléhat na dopomocné pohyby těla, poloha těla vám to zkrátka neumožní. Výsledkem je pak kvalitnější izolace svalů a menší zatížení dolní části zad.  

BŘICHO – ZKRACOVAČKY Stroje mají jednu velkou výhodu oproti cvikům prováděných s vlastní vahou těla – umožní vám svaly přetížit vhodně zvolenou váhou. Můžete na nich cvičit se zaměřením na sílu (nízký počet opakování) i na vytrvalost (vyšší počet opakování). Přístroj na provádění zkracovaček, na které jsou stabilizovaná chodidla, je skvělý k procvičení horní partie břicha, která vytváří onu pověstnou valchu. Cvičte pomalu! Postupně zapojujte oblast břišního svalstva. Tohle není cvik, při kterém by šlo o rychlost – soustřeďte se spíš na pomalá, kontrolovaná opakování Pokud se nesnažíte o budování objemu břišních svalů, tak je můžete stimulovat lehčí vahou a provádět více opakování. Cvičte pomalu, striktně a silně zatínejte svaly. Ve fázi kontrakce vždy chvíli setrvejte.