Strava do objemu

Strava do objemu

Dušan Synek | 27. 07. 2018

Vážení čtenáři extrifit blogu, v minulém článku ode mě jsme si pověděli něco o 10 základních pilířích, které byste měli dodržovat proto, abyste zajistili nárůst hmoty. Rád bych se s vámi však podělil o informace, které se týkají nedílné součásti tématu. A tím jest strava.

Dnes jistě každý, nebo spíše většina lidí ví, že jídelníček tvoří něco mezi 70 – 80% celého úspěchu. Tím že cvičíte, dáte vašim svalům signál a stimulaci k růstu. Jídelníčkem však udáváte směr, kterým se vaše svaly budou řídit. Pokud budete jíst nekvalitně, nečekejte úspěchy. Pokud se však budete stravovat kvalitně, můžete čekat pozitivní výsledky, však nikoli za krátkou dobu. To už ale určitě víte a jste s tím smířeni, nebudeme si zde nic nalhávat. Jak jsem již zmiňoval, jídelníček adekvátní k nabírání hmoty, je založen na kalorickém deficitu, který je jednoduchý, musíte zkrátka přijmout více, než vydáte. Kdyby byl tento aspekt tak jednoduchý, bylo by těch ,,oblud,, na světě víc. Co všechno jíst proto, abychom rostli? Kolik čeho sníst, abychom rostli? To všechno si povíme zde, tak na chviličku ignorujte Facebook a pojďte si přečíst tyto důležité informace až do konce.

Bílkoviny

Faktem, že je velice důležité držet si kalorický deficit v plusu, víte. Dalším faktem, že musíte denně spořádat alespoň 1,7 – 2 gramy bílkovin / kg hmotnosti také určitě víte. Co možná nevíte, je ta informace, ze které by ony bílkoviny měly pocházet. Pokud do sebe budete denně házet 6x proteinový přípravek, tak nečekejte moc adekvátní přírůstky. Nejdůležitější bílkovinou, kterou musíte pozřít, je ta živočišná, a tou je maso. Pozor, říkám maso, ne uzeniny v podobě (salámů, párků a jiných nesmyslů).  Maso je důležité si dopřávat alespoň dvakrát denně v celkovém množství 400g. Tím myslím třeba kuřecí prsní řízky, které si dáte k obědu a večeři. Rozložíte si porci na 200g masa do dvou jídel, což si myslím, že je snesitelné. Nebudu vám sem vypisovat, jak je důležité jíst hovězí maso, které jsme rádi, že pozřeme z finančních důvodů jednou, maximálně dvakrát do měsíce. Pokud bych bral v potaz finanční stránku, tak vás kuřecí prsní řízky vyjdou v akci na nějakých 80 – 100kč, podle prodejce, což není tak vysoká částka. Nebo kuřecí stehna, která stojí 40 – 50kč. Zkrátka a jednoduše, bez živočišné bílkoviny (masa), prostě neporostete, nebo porostete, ale né tak rychle, jako by tomu bylo s masem.

Další důležitý produkt, který nesmí chybět na vašem jídelníčku, jsou vajíčka. Alespoň 5 vajec denně v kteroukoli hodinu. Některým lidem vyhovují jako ranní jídlo, někteří lidé si však pochutnají ve večerních hodinách, jako třeba já. Dlouholeté a dodnes nevyřešené téma, jsou vaječné žloutky. Zdali je máme vyhazovat, nebo je nechávat. Když si vezmu dva velké české kulturisty a porovnám je. Tomáš Bureš tvrdí, že na tři bílky by měl připadat jeden žloutek. Filip Grznár říká, ať tam ty vejce ládujeme celá. Je pouze na vás, jaké teorie se budete držet. Já si myslím, že konzumování celých vajec není na škodu a vaječný žloutek obsahuje důležité minerály a krom jiného, také vaječný Lecitin. Pokud bych se podíval z finančního hlediska na vejce, tak jedno plato vás bude stát 60 Kč, což také není moc.

A již zmiňovaný proteinový koktejl, který je vhodný dávat alespoň 2x denně. Já osobně dávám proteinový prášek do snídaně. Má snídaně vypadá tak, že si dám do svého tzv. ranního korýtka (miska) 100g vloček, do kterých přidám vodu s proteinem a k tomu si dám celý banán. Ve snídani mám ideálních 30 – 40 g bílkovin a 100g sacharidů. Rovnou tímto jídlem nastartuji anabolický efekt v těle. A druhý koktejl si dám po tréninku, čímž do těla dostanu nálož v podobě 30 g bílkovin a dalších potřebných látek, jako jsou (BCAA, Glutamine, Vitamíny, Minerály, a podobně). Pokud nejste vyloženě tvrdý endomorf, můžete si dovolit ke snídani k vločkám přidat jakýkoli cereální produkt (taštičky plněné čokoládou, skořicové plátky, müsli, a podobně), které příchuť zlepší. Pokud ale máte vaší oblíbenou příchuť proteinu, myslím si, že se samotnýma vločkama, nebude absolutně žádný problém.

Cukry

O denním příjmu cukru jsem se v minulém článku také zmiňoval, nicméně není na škodu si k nim povědět něco více. Cukry bych vám rozdělil do dvou základních skupin (pomalé X rychlé). Pomalé sacharidy, nebo také komplexní chcete li, jsou cukry, které svou sladkostí moc nevynikají. Jsou obsaženy výhradně v (rýži, bramborách, těstovinách a ovesných vločkách). Tyto pomalé cukry nám nezvedají hladinu inzulínu tak rychle, tudíž si z nich tělo vezme zásobu energie a uloží si jí v podobě glykogenu do 1/3 jater a ze 2/3 do svalu. Tato energie je spotřebovávána při vašem tréninku. Naproti tomu rychlé cukry zvedají hladinu inzulínu rychle a pokud nebudete vykonávat jakoukoli pohybovou aktivitu, uloží se vám do tuků. Z tohoto velice obecného a rychlého výcucu informací můžeme asi tak odhadnout, které cukry budeme přijímat. Ano, jsou to ty komplexní. Denně, bychom tedy měli ideálně přijímat 4 – 5 g sacharidů / kg tělesné váhy komplexních cukrů denně. Což znamená, že by 80 kg sporťák měl mít denně 320 – 400g cukrů. Tím se také dostaví již zmiňovaný kalorický deficit, ve kterém musíte přijmout více, než vydáte. Pokud budete přijímat cukry z rýže, brambor, vloček, nebo těstovin je už výsostně na vás. Já upřednostňuji rýži. Dá se zhotovit rychle a je velmi chutná.

Tuky

O této skupině makroživin se ví jen to, že po nich člověk přibírá. Někteří lidé ví, že se tuky dělí na tzv. zdravé a nezdravé. Málokdo však v dnešní době ví, že díky tukům probíhají v těle anabolické procesy a díky tukům, ve kterých přijímáme větší podíl cholesterolu, se vytváří testosteron. Hromada lidí tento problém řeší tak, že si koupí za zbytečně vyhozené peníze produkt zvaný (ZMA, nebo Tribullus). Podle mě je do věku 40 – 50 let naprosto zbytečné brát tyto přípravky, jelikož jste schopni si vytvořit přirozenou hladinu testosteronu díky adekvátnímu stravování sami. A když jsme se bavili o zdravých tucích, tak si asi kladete otázku : ,, kde tyto tuky ze stravy vezmu?“ Odpověď je taková, že zdravé tuky obsahují potraviny jako jsou (vlašské ořechy, pistácie, kešu, avokádo, mandle, olivy, arašídy a oleje, ze kterých jsou vyrobené. Často vídám, nebo slýchám u lidí tento problém : ,, Hele, dávám 210g bílkovin, 650g sacharidů, ale pořád nerostu, nevíš čím to je?“ No jo, ale kdepak máme ony tuky, které vytváří v našem těle anabolické procesy a přirozeně nám zvedají hladinu testosteronu v těle? Odpovím si sám :,,NIKDE!“ Ideální příjem zdravých tuků, je něco mezi 80 – 120g. Tyto hodnoty jsou pouze obecné a také musíte vycházet z vašeho somatotypu. Pokud si bude dávat endomorf (sklony k nabírání tuků) dávku tuků v hodnotě 150g denně, může čekat spíše nárůst tukové hmoty. Proto je nesmírně důležité, abyste se svým tělem experimentovali.

Každá makroživina (tuk, bílkovina a cukr), je nesmírně důležitá. V tomto článku jsem vám názorně ukázal, k čemu je jaká makroživina dobrá, co od ní můžete očekávat a jaká je její nezbytnost. Co bych vám ještě mohl říci je ten fakt, že si musíte své dávky vyzkoušet. Ani já, a ani žádný jiný člověk vám neřekne přesně na gram, kolik byste čeho měli přijímat. Tento fakt je na vás. Mohu k tomu jen podotknout, že každá změna je dobrá a tělo si pomaleji zvyká. Jedna menší rada, od které se můžete odpíchnout, by zde však byla. Pokud byste se báli, že budete přibývat na váze spíše více tuku, zkuste vyšší příjmy makroživin užít v tréninkový den.

To by bylo k tomuto článku asi vše. Doufám, že vám tento článek poskytl potřebné informace, od kterých se můžete odpíchnout dál a vaše tělesné změny budou viditelně znatelnější. Musíte tomu dát však čas a nechtít vše hned, nebo zpláčete nad vejdělkem, jak se říká.

A skoro bych zapomněl podotknout, že užívání vitamínu C je v tomto období docela na místě. V mém okolí padají lidi, jako švestky ze stromu. Drobná rada na konec. Nebuďte líní investovat do produktu, který vám přísun vitamínu C zajistí. Je lepší být zdravý a tlačit to v posilovně, než být nemocný a ležet tak akorát doma o antibioticích a čekat, že si po léčbě další dva týdny nezacvičíte. OSOBNÍ ZKUŠENOST

Komentáře: