Stačí velká činka. Víc nepotřebuješ.

Když teď budeme mít všichni chvíli zaracha a nezbyde nám nic jiného, než tupě sedět na gauči a dloubat se v nose, bude muset mnoho z nás oprášit staré vybavení po tátovi, zalézt ke kámošům do domácích fitek, nebo si jednoduše pořídit do garáže velkou nakladačku a začít cvičit v provizorních podmínkách. Ale jak se říká, všechno zlé je pro něco dobré. Možná si konečně zase rozpomeneme na staré postupy, které přinášely výsledky generacím před námi. Možná, že přes záplavu moderních technik a lesklého vybavení jste zapomněli na samotný základ a teď se k němu vrátíte. Možná, že díky tomu, že když teď budete muset oželet protisměrné kladky, peckdecky a pumpování bicáčků na všem možném, vyjdete ze své sklepní posilovny mnohem mohutnější, než když se ten bacil teprve rozkoukával. Zjistíte totiž jednoduchou věc. Abyste se stali velkým, mohutným, stačí vám ve skutečnosti pouze jedna velká nakladačka…

Pravé a vyzkoušené úkony, vykonávané se základním náčiním, to je recept, jenž přinesl úspěch už Arnoldovým idolům, poté jemu a velkým vyznavačem jednoduchých cviků byl i největší sběratel sošek Sandowa Ronnie Coleman. Prostě vám chci říct, že pokud jde o růst svalů, není nikdy pozdě vrátit se k základům. Uvažujte takto: Kolik si myslíte, že naberete používáním izolovaných cviků? Jak hodně stresujete svůj nervový systém tréninkem počítající v pondělí se zadními delty, v úterý s levým bicepsem a ve středu s nějakou kladkovou hitparádou? O kolik se zvýší vaše hmotnost, když vám vyroste biceps o centimetr? Moc to nebude. Určitě ne o tolik, kolik přiberete v momentě, kdy naměříte to samé přes hrudník nebo kvadriceps. Používání jednokloubových izolovaných cviků pro vrcholky bicepsů a slzičky na kvadricepsech není výstavba, nýbrž pouhá výzdoba…

„Nejlepší radou od Arnolda Schwarzeneggera byl jeho program, zvaný Velká šestka. Třikrát týdně jste dělali pouze benčpresy, dřepy, shyby, tlaky nad hlavu, přitahování činky v předklonu a bicepsové zdvihy,“ říká powerlifter a vzpěrač Dan John, držící americký rekord ve vrhačském pětiboji kategorie masters. „Arnold řekl: „Dokud nezvládnete tyto cviky, nic pokročilejšího nepotřebujete. Chlapi, jako věhlasný tréninkový guru Paul Chek (zakladatel C.H.E.K. Institute, orientovaného na tréninkové poradenství a rozvoj sportovní výkonnosti.), to zjednodušili takto: máte dřepovat, tlačit a tahat. S tímto můžete jít opravdu dopředu.“

Neexistuje jediný argument, který byste proti tomuto tvrzení mohli použít. Navzdory desítkám let.  Je to prostě tak. Když zvládnete tyto těžké cviky, utíkejte dál. Zatím to v posilovnách vypadá, že cvičenci sice utíkají, ale je to většinou pryč od těchto namáhavých cviků. Kulturisti rádi o sobě trochu eufemisticky hovoří jako o sochařích vlastního těla. Fajn. Použijme tedy tento příměr a kladivo s dlátem vyměňme za tyto nástroje: velká činka, jednoručky, koule s uchem a vlastní tělesná váha. A teď se s těmito nástroji vrhneme do rachoty. Popíšeme si teď, jaké techniky a jaké cviky by pro vás měli být tím požadovaným základem. Při tom ani náhodou netvrdím, že jsou to jediné cviky, které máte dělat, ale tvrdím, že bude dobré, když je dělat budete. A potom můžete začít s výzdobou.

NÁSTROJ: VELKÁ ČINKA

Výrobci nářadí předvedli v několika minulých desetiletích slušnou práci tím, že tradiční činku nahradili cviky na strojích, poskytujících zvýšenou bezpečnost a pevnou dráhu pohybu. Kdo z vás někdy navštívil obří výstavu fitness oboru FIBO, tak mi dá jistě zapravdu, že u některých přístrojů si připadáte spíš jak kosmonaut, než cokoliv jiného. Když však chcete být mohutnější a silnější, volné váhy – specificky velkou činku – nic nenahradí. Rozvoj základní úrovně síly je klíčem jak k dobrému vzhledu postavy, tak k dalšímu zvyšování síly, dynamiky nebo vytrvalosti pro nějaký sport. Bez této základní síly jistě nic z toho efektivně nezvládnete. A z hlediska nárůstu síly se cviky s velkou činkou jeví jako nejlepší. Zároveň je nárůst síly na velké čince nejlépe měřitelný a nejčitelnější. Sám jsem používal od 400-800 kg na leg-pressu. Také zátěž na různých kladkových cvičeních byla skutečně rozmanitá. A co z toho plyne? Že jsem byl někdy velký silák a jindy méně? Ne. Použitá váha vždy záleží na konstrukci stroje a na tom, jak dokážete daný cvik ošvindlovat. Jenže to u velké činky nejde. Činku prostě nelze očůrat.  Následujících pět cviků s velkou činkou je tak základních, jak jen mohou být. Jejich účinnost je založena na jejich schopnostech budovat sílu napříč všemi svaly včetně stabilizátorů. Tím se nejen zlepšuje výkonnost sportovce na hřišti, na kurtu nebo v ringu, ale je to též klíčové pro nadšence z posilovny, toužícího zvětšit hmotu svalů. Pokud jde o nabírání svalové hmoty, používáním kombinovaných cviků typicky přiberete na objemu rychleji. Čím jste silnější, tím větší předpoklad růstu svalové hmoty.

PŘITAHOVÁNÍ ČINKY V PŘEDKLONU

Stůjte zpříma a držte nadhmatem činku na šířku ramen, kolena mějte mírně pokrčená. Předkloňte se, dokud nemáte trup téměř rovnoběžný s podlahou. Činku nechte volně viset dolů v natažených pažích. Pokrčením loktů a smrštěním latissimů přitáhněte osu ke středu těla a pak se zvolna vracejte do úplného natažení paží.

DŘEP

Stůjte zpříma s chodidly asi na šířku ramen a napříč přes ramena držte činku. Kolena máte mít lehce pokrčená a špičky maličko vytočené do stran. S hlavou v neutrální poloze, pevným břichem a vzpřímeným trupem jděte dolů, jako kdybyste si sedali na židli. Když kolena zformují 90° úhly, zastavte, zatlačte do pat a narovnáním kolen i kyčlí se vraťte do stoje.

BENČPRES

Položte se na rovnou lavici se stojany. Uchopte osu činky zevně šířky ramen, nadzvedněte ji a napněte paže tak, abyste měli osu přímo nad horními prsními svaly. Pokrčením loktů zvolna spouštějte činku ke spodní části hrudníku. Po lehkém doteku hrudníku vytlačte činku nazpátek směrem k hlavě tak, aby skončila nad horní částí hrudníku. Paže máte natažené, nikoliv ale propnuté.

MRTVÝ TAH

Postavte se před naloženou činku, přidřepněte a uchopte ji střídavým hmatem (jedna dlaň dopředu, druhá dozadu) na šířku ramen. Výtah začněte zvolna a pohyb zrychlujte, dokud se narovnáním v kyčlích a kolenou nenapřímíte. Táhněte spodními zády a hamstringy. Spuštěním činky na podlahu se vraťte na začátek.

ČELNÍ TLAK VE STOJI

Stůjte zpříma s činkou na horní části hrudníku, osu držte nadhmatem těsně vedle ramen. Vytlačte činku nad hlavu, paže mějte mírně pokrčené a s kontrolou se vraťte do výchozí polohy.

BICEPSOVÝ ZDVIH

Stůjte vzpříma, mírně rozkročeni, abyste pomohli vaší stabilitě. Uchopte činku zhruba na šířku vašich paží a plynule ji zvedněte tak, aby pohyb vašich loktů byl co nejmenší.

Už teď slyším dotazy našich mladých čtenářů na to, že postrádají větší cvičení bicepsů a tricepsů. Nepotřebujete to cvičit. Alespoň ne ve vašich začátcích. Jeďte tyto cviky tak tvrdě, jak jen to zvládnete. Budete lapat po dechu a bude to taková dřina, jakou jste při dosavadním cvičení 30 sérií bicepsu doposud nepoznali. Věřte mi, že po takovém tréninku budete po několika měsících mohutnější než vaši spolužáci, kteří vsadili na izolované cvičení paží. A nezapomínejte také na to, že tento druh tréninku doporučuje samotný Arnold. A polobůh kulturistiky se nezpochybňuje.