Souboj cviků- část čtvrtá

Přinášíme vám další článek soubojů cviků, kde spolu soupeří dvojice 4 cviků. Všech 8 cviků do vašeho tréninku jistě patří. Ale co když se chcete zaměřit na určitou část svalu? Dozvíte se, který z níže uvedených cviků, partii více vyčerpá a díky tomu sval lépe poroste. 

VÝPONY VE STOJI x VÝPONY VSEDĚ Obě verze výponů izolují lýtkové svaly. Ale který z nich je lepší, když chcete více zapojit SOLEUS (hlouběji uložený šikmý sval lýtkový )? Výpony ve stoji – asi byste těžko hledali jednodušší cvik, než je tento. Prostě si stačí stoupnout na stroj a zvedat se na špičky, že? Asi jste výpony na lýtka už vyzkoušeli. Sice je cvik relativně jednoduchý, ale i tak je často prováděn s chybami. Za prvé je velmi důležité přizpůsobit stroj výšce vaší postavy. Neriskujte poranění bederní páteře tím, že se budete pokoušet vklínit se do mezery nastavené na mnohem menšího kolegu. Je to velmi riskantní, tím spíš, pokud používáte vysokou zátěž. Za druhé si dejte pozor na svá kolena. Někteří jedinci mají kolena propnutá a myslí si, že tím dosáhnou toho, aby jim nepomáhaly stehenní svaly a více práce odvedla lýtka. Vy ale můžete dost dobře stimulovat lýtkové svaly i při mírně pokrčených kolenou. Naopak vám toto pokrčení umožní být ke kolenním kloubům i páteři ohleduplnější. A jaká je poslední chyba? V posilovně jistě najdete mnohé cvičence, kteří nepokládají paty dolů co nejníže a jedou jen takové polo výpony. Vaším cílem by ale mělo být ukončit pohyb dolů až v té fázi, kdy se paty dotýkají podložky. 

Výpony vsedě – ačkoliv je rozsah pohybu při tomto cviku menší, výpony vsedě jsou extrémně efektivní, co se týče možnosti izolovat lýtko. Ve skutečnosti jsou dokonce odpovědné za stabilizaci kolenního kloubu a pomáhají nám také snáze udržet rovnováhu při cvicích na bázi dřepů. A to nemluvíme o každodenních pohybech jako je vstávání a sedání. Když provádíte výpony vsedě, dbejte, aby byla opěrka umístěna nad koleny, nikoliv přímo na kloubu. Tím budete jednak chránit citlivý kloub a současně se dostanete do lepší pozice z hlediska biomechaniky pohybu. Paty spouštějte co nejníže, abyste dosáhli kvalitního protažení svalů, současně se v horní fázi zvedejte co nejvýše na špičky.   Který z těchto dvou cviků je ale lepší, když chcete více zapojit soleus? VÝPONY VSEDĚ Lýtko se skládá ze dvou svalů – gastrocnemia a solea. Gastrocnemius je sval, který vypadá jako obrácené srdce – díky své boční a střední hlavě. Soleus se nachází pod tímto větším svalem, přičemž oba zmiňované svaly umožňují pohyb kotníku. Když je noha pokrčená v koleni, jak tomu je při výponech vsedě, zapojuje se ve větší míře soleus. Výpony ve stoji jsou naopak lepší pro zatížení lépe viditelného gastrocnemia, svalu, který je odpovědný za většinu hmoty v partii lýtek. Cviky na lýtka prováděné s nataženýma nohama jsou efektivní právě především v zapojení gastrocnemia, což si ale mnoho cvičenců neuvědomuje, stejně jako jim ale nedochází, jak důležité je zapojení solea, který umožňuje svému většímu kolegovi, aby vypadal mohutnější, stabilizuje celou dolní končetinu a to včetně kolenního kloubu. Pokud se tedy chcete zaměřit na soleus, tak jako první cvik preferujte výpony vsedě. Nicméně je důležité, abyste do svého tréninku zařadili obě verze cviků.   DŘEPY VE STOJI ROZKROČNÉM x DŘEPY S ČINKOU VPŘEDU Dřepy, dřepy, dřepy. Obě verze jsou nepostradatelné pro zapojení stehen. Ale pokud se chcete zaměřit na vnější partie stehen (vastus laterit), tak který z těchto cviků bude přínosnější? Dřepy ve stoji rozkročném – pokud jste někdy cvičili v kleci nebo na multipressu, dost možná jste vyzkoušeli i dřepy ve stoji rozkročném. A pokud ne, tak tahle varianta za zkoušku rozhodně stojí. Když ve stoji rozkročném půjdete do hlubokého dřepu a těžiště posunete dolů, snáze udržíte rovnováhu a s ní i činku na ramenou. To platí zejména v případě, když zátěž umisťujete níž. Ve skutečnosti stoj rozkročný a činka níže na ramenou představují základní předpoklady pro zvednutí nejvyšších zátěží. Možná budete muset o něco víc vytočit špičky od sebe, aby tato poloha nebyla nepohodlná pro vaše kolena, která by měla být v linii s chodidly. Proto není možné ve stoji rozkročném držet špičky rovně – hrozilo by přetížení kolenních kloubů. Dřepy s činkou vpředu – zátěž máte nyní umístěnou na hrudníku, přední delty a paže přitom slouží jako jakási polička. Činku ale rozhodně nezvedáte pažemi, ty slouží opravdu jen jako opora pro tyč. Jakmile si cvik osvojíte, nebude pro vás problém najít pohodlnou a efektivní pozici pro zátěž. Při těchto dřepech můžete mít chodidla blíž u sebe, než tomu bylo u předchozích dřepů. Síla bude vycházet z chodidel pevně zapřených o zem, pokud byste se spoléhali na sílu ramen a trupu, byl by cvik méně efektivní.   

A který je vítěz? DŘEPY S ČINKOU PŘEDU I při všech výhodách, které nabízí dřepy ve stoji rozkročném, pokud porovnáme 2 výše uvedené cviky, jsou dřepy s činkou vpředu efektivnější v zapojení vnější partie stehen. Oba cviky adekvátně zatíží stehna, hamstringy i hýždě, ale i biomechanika pohybu při těchto dřepech zajistí, že zátěž přechází právě na vnější partie. Protože držíte činku vpředu, jste nuceni stát vzpřímeně. A to je velmi důležitý postřeh. Při klasických dřepech si „sedáte“ lehce dozadu a dolů, ovšem dřepy s činkou vpředu jsou založeny na víc vertikálním pohybu. S chodidly blíže k sobě je energie zaměřena více na hýždě a hamstringy, odkud přechází právě do vnější partie stehen. Ačkoliv tedy nebudete schopni provést tento cvik s tak vysokou zátěží jako při verzi ve stoji rozkročném, pro zapojení vnější partie stehen, jsou dřepy s činkou vpředu lepší.   KLADIVOVÉ ZDVIHY x ZDVIHY S VELKOU ČINKOU OPAČNÝM ÚCHOPEM Oba cviky zapojují paže, ale přemýšleli jste o tom, který z nich je lepší, když chcete zapojit sval brachialis, který leží pod bicepsem? Kladivové zdvihy – těžko byste hledali kvalitní trénink paží, ve kterém by se čas od času neobjevily kladivové zdvihy. Na nich je skvělé, že při nich můžete použít jednoručky nebo kladky a paže procvičíte buď současně, nebo unilaterálně, přičemž zvedáte zátěž rovně nahoru nebo křížem před tělo. Všechny verze cviku jste už pravděpodobně někdy viděli, ale těžko jste se asi setkali s tím, že by byly kladivové zdvihy zařazované jako první cvik tréninku paží. Důvodem je, že se většinou nejdříve snažíte zaútočit na hlavní partie bicepsu, tzn. dlouhou a krátkou hlavu svalu, pomocí standardních zdvihů, zdvihů na Scottově lavici a zdvihů s jednoručkami na nakloněné lavici, teprve pak přijdou na řadu zdvihy kladivové. Jinými slovy, navzdory tomu, že jsou bicepsy poměrně malou svalovou partii v porovnání s nohama a zády, pořadí cviků hraje stejně důležitou roli v jejich celkovém rozvoji. Zdvihy s velkou činkou opačným úchopem – ačkoliv by se mohlo zdát, že provedení klasických zdvihů je pro celkový rozvoj bicepsů zdaleka nejlepší, nepracují všechny flexory paží optimálně, když používáte podhmat. Proto zkuste na závěr tréninku vyzkoušet opačný úchop. Podobně jako při procvičení jiných svalových partií nemůžete dosáhnout genetického potenciálu, pokud čas od času úchop nezměníte. Trénink paží není v tomto směru výjimkou. Jestliže nenosíte výhradně trička s dlouhým rukávem, pak musíte počítat s tím, že rozvoj předloktí je jasným indikátorem vaší tréninkové píle. Při provedení zdvihů s velkou činkou opačným úchopem se snažte držet předloktí blízko u těla, provedení je podobné drag zdvihům. Tím, že lokty tlačíte dozadu, redukujete obloukovitý pohyb, protože se pak činka pohybuje spíše ve vertikální linii, což je vhodné pro zapojení předloktí. Případnou dopomoc pohybem těla si nechte jen na několik posledních opakování.   A vítězem se stávají … KLADIVOVÉ ZDVIHY Biceps je dvouhlavý sval. Jeho dlouhá vnější hlava tvoří vrcholek svalu, vnitřní krátká hlava leží pod ní a napomáhá zvednutí vrcholku, který je pak viditelný na první pohled, když paže zatnete. Ačkoliv hlavní pozornost především vrcholky bicepsu, jsou to i jiné svaly paže, které celkovému rozvoji této partie přispívají. To platí především pro brachialis, který leží pod bicepsem, a brachioradialis, velký sval, který se nachází na předloktí blízko lokte. Když se chcete zaměřit na brachialis, nemůžete očekávat, že ho zatížíte pomocí zdvihů s velkou činkou opačným úchopem – při tomto cviku jsou totiž zápěstí v rovině a většinu zátěže přebírá brachioradialis na předloktí. A nejenom to – rozsah pohybu automaticky limituje zapojení horních svalů paže – v tomto případě bicepsu a brachialisu. Kladivové zdvihy jsou tedy ideální – když použijete neutrální úchop, automaticky zapojíte více brachialis a biceps. Pokud byste chtěli zapojení brachialisu zmírnit a zapojit více dlouhou hlavu pomocí kladivových zdvihů, provádějte je křížem před tělo.    STAHOVÁNÍ KLADKY STANDARDNÍM ÚCHOPEM x STAHOVÁNÍ KLADKY PODHMATEM Díky těmto cvikům zapojíte tricepsy. Který z nich je ale lepší na procvičení boční hlavy svalu? Standardní stahování kladky – jedním z nejpopulárnějších cviků na tricepsy je stahování kladky nadhmatem. Hodí se nejlépe na začátek tréninku jako cvik zahřívací, který dokonale prokrví klouby a připraví je na nadcházející cvičení. Snažte se držet lokty přitisknuté k tělu v průběhu všech opakování. Pokud byste lokty posunuli dopředu, zmírnilo by se zatížení tricepsů a více byste zapojili břicho, delty a hrudník. Trénink od tréninku můžete měnit šířku úchopu. Současně je důležité, abyste se při cvičení dívali před sebe, tím udržíte hlavu v neutrální poloze a ochráníte krční páteř před poraněním. Stahování kladky opačným úchopem – je podobné výše popsanému cviku, tzn. variantě nadhmatem, ovšem verze podhmatem zapojí tricepsy s větší přesností. Stahování kladky opačným úchopem je izolovaným cvikem, který vám umožní procvičit tricepsy bez asistence jiných svalových partií či kloubů. Určitě jste zkoušeli i variantu stahování kladky s lanem, ale verze podhmatem bývá často přehlížena. Přitom právě tato alternativa vám umožní specificky zatížit jednu hlavu svalu. Zařazení tohoto cviku do tréninku je tedy velmi žádoucí, pokud vám jde o vyvážený rozvoj celé partie. Kolena držte lehce pokrčená, hrudník vypnutý a břicho zpevněné, lokty u těla. V této pozici budete schopni vyvinout největší sílu.   A vítězným cvikem je: STAHOVÁNÍ KLADKY NADHMATEM Tricepsy se skládají ze 3 hlav svalu – boční, střední a dlouhá. Každá hlava je v horní pozici jinak uchycena, ale všechny sdílí stejnou šlachu, která přechází přes loket a upíná se k ulně. Tricepsy můžete procvičovat pomocí základních (kliky, bench press na úzko) či izolovaných (různé verze stahovaní kladky) cviků. Ačkoliv není možné dokonale izolovat jednotlivé části svalu prostřednictvím konkrétních cviků, je možné se na dané partie alespoň více zaměřit. Cviky, při nichž držíte paže u těla, jsou lepší v zapojení boční hlavy svalu. Rotace zápěstí, k níž dochází při cvičení podhmatem, vede k výraznějšímu zapojení střední hlavy tricepsu a méně pak pracuje mohutnější a lépe viditelná boční hlava. Hlavní úlohou hlavy střední je stabilizace lokte. Nadhmat, je tedy s ohledem na lepší zapojení boční hlavy svalu, v tuto chvíli vítězem.