Sólová mise

Patříte mezi jedince, kteří trénují sami? A slýcháváte kolem sebe „chytré“ rady, že pokud cvičíte sami, bez sparinga, že váš trénink nebude nikdy tak kvalitní, jako kdybyste měli vedle sebe sparingpartnera? Jedna věc je určitě jistá – pokud cvičíte s kolegou, tak vás může v některých případech opravdu namotivovat k výkonům, ke kterým byste se sami těžko vyburcovali. Pravdou ale také je, že pokud je váš tréninkový partner tím „slabším“ článkem ve vaší dvojici, může vás brzdit v pokroku, případně i demotivovat od tréninku nebo, což je nejhorší a často se to stává hlavně ženám, vás od tréninku přímo „odradit“. Asi to známe každý, pověstná věta: Mě se dneska nechce cvičit, nepůjdeme raději na kávu (případně jinam než do posilovny). Pokud podlehnete, tak jste se zase o něco vzdálili své cestě za vysněnou postavou. V těchto případech si možná říkáte, že je lepší cvičit sám (sama).

 Nebojte se tréninku bez partnera! Jestliže trénujete sami po celý rok nebo váš sparingpartner pouze na čas onemocněl, odjel na dovolenou nebo má jiný „tréninkový“ výpadek, není přece důvod mít v posilovně „odlehčené“ dny nebo dokonce pauzu! V dnešním článku se podíváme na pět technik, díky kterým zvládnete náročný trénink i sami a podpoříte svaly v růstu. Tyto techniky využijí ti z vás, kteří cvičí případně i v domácí posilovně. Dovedením série do selhání nejenže rozjedete intenzitu, ale budete trénovat také za bodem selhání a vaše tréninky budou stejně účinné, možná i účinnější než ty, kdy na vás sparing křikem hecuje ještě k jednomu opakování. 

SÓLO TECHNIKA ČÍSLO JEDNA
UNILATERÁLNÍ VYNUCENÁ OPAKOVÁNÍ
Možná si teď říkáte, že vynucená opakování jsou přece typickou technikou pro dva.
Jakmile dosáhnete svalového selhání, partner vám dopomůže provést pozitivní část opakování.
Vynucené opakování ale můžete provádět i sami s unilaterálními cviky (jednou paží nebo nohou) s jednoručkou, kladkami nebo na strojích.
Například po dosažení selhání u bicepsových zdvihů jednou paží s oporou lokte dělejte vynucená opakování tak, že uvolněnou paží pomůžete paži, která pracuje.
Tuto techniku můžete využít i u extenzí kvadricepsu nebo u zakopávání na stroji – po dosažení počátečního selhání si pomůžete volnou nohou.
Ještě jeden tip pro deltové svaly. Můžete vyzkoušet přitahování jednou paží ke krku na stroji Smith.
Jednou rukou uchopte osu uprostřed a po dosažení selhání si pomáhejte opačnou rukou.
 
Ukázkový trénink bicepsů s unilaterálními vynucenými opakováními
Bicepsové zdvihy jednou paží s oporou lokte       3 série      8-10 opakování       1-2 min. pauza
Bicepsové zdvihy jednou paží na horní kladce     3 série      10-12 opakování      1-2 min. pauza
Izolované zdvihy s jednoručkou                          3 série      10-12 opakování      1-2 min. pauza
 
- po dosažení selhání proveďte v každé sérii tři vynucená opakování tak, že si pomůžete volnou paží

   
SÓLO TECHNIKA ČÍSLO DVA
UNILATERÁLNÍ NEGATIVNÍ OPAKOVÁNÍ
Jsou skvělá pro zvětšení síly a hmoty, neboť přetěžují svaly vyšším odporem, než na jaký jsou zvyklé.
Také se jedná o typickou techniku pro dva, možná dokonce víc než je tomu u vynucených opakování.
Ke správnému provedení totiž potřebujete váhu o hodnotě asi 120 % vašeho maxima pro 1 opakování.
Jak na to bez pomocníka?
Jednoduše – zvednutím váhy v pozitivní části každého opakování oběma pažemi nebo nohama, a poté jejím pomalým spouštěním pouze jednou končetinou.
Toto nelze dost dobře provádět s činkami, ale dobře zafunguje Smith a jiné stroje.
Tip na unilaterální negativní opakování pro nohy – používejte unilaterální negativní opakování u kombinovaných cviků (tlaky na nohy, hacken dřepy) a/nebo u cviků izolovaných (zakopávání vleže, výpony ve stoji, vsedě).
 
Unilaterální negativní bench na stroji Smith začněte určením, jakou váhu vytlačíte jednou paží.
Jakmile máte zjištěné maximum pro 1 opakování, přidejte asi 20 % a máte pracovní zátěž. Osu uchopte jako při standardním benchi a oběma pažemi uvolněte zajišťovací háky, uvolněte pravou ruku a levou brzděte váhu po dobu 3-5 sekund.
Jakmile se osa dotkne hrudníku, znovu ji uchopte pravou rukou a vytlačte ji normálně nahoru.
Střídejte paže při každém opakování do součtu 3-5 opakování každou.
 
Ukázkový trénink hrudníku s unilaterálními negativními opakováními
Negativní bench na stroji Smith                     3 série         3-5 opakování*         2-3 min. pauza
Benchpress na stroji Smith                            3 série         8-10 opakování        2-3 min. pauza
Negativní šikmé tlaky na stroji Smith             3 série         3-5 opakování*        2-3 min. pauza
Šikmé tlaky na stroji Smith                            3 série         10-12 opakování      1-2 min. pauza
Střihy na protisměrných kladkách                  3 série         12-15 opakování      1-2 min. pauza
 
- * u „negativních“ cviků dělejte 3-5 negativních opakování na každou paži (jak je popsáno výše) 005 legs Milos Sarcev UNILATERAL LEG PRESS

SÓLO TECHNIKA ČÍSLO TŘI
REST-PAUSE = STŘÍDAVÉ ODPOČINKOVÉ PŘESTÁVKY
Rest-pause je technika umožňující udělat více opakování s danou váhou tím, že mezi opakováním odpočíváte 10-20 sekund.
Pro hmotu svalů – po dosažení selhání odpočívejte 15 sekund a znovu pokračujte do selhání.
Pro sílu – použijte váhu, jež by vás normálně omezila na 3-5 opakování. Mezi každým opakováním odpočívejte 10-15 sekund, což vám umožní dokončení celkově více opakování.
 
Zatímco při tréninku sólo lze použít obě varianty rest-pause (pro hmotu i sílu), u cviků jako jsou dřepy a tlaky s činkou může být zacházení až na pokraj sil nebezpečné.
Mnohem bezpečnější a neméně účinná volba jsou střídavé odpočinkové přestávky.
Při této verzi si vyberete cviky, které vám dovolují střídat paže nebo nohy, jako jsou tlaky jednoruček nad hlavu nebo například bicepsové zdvihy s jednoručkami.
Jednoduše uděláte jedno opakování jednou paží, pak jedno opakování druhou paží a tímto způsobem pokračujete až do selhání svalů.
Jelikož jedna paže nebo noha odpočívá, zatímco druhá pracuje, můžete s danou váhou udělat mnohem víc opakování, než kdybyste všechna opakování udělali jednou paží bez přerušení.
 
Ukázkový trénink ramen se střídavými odpočinkovými přestávkami
Střídavé tlaky s jednoručkami nad hlavu                         3 série    8-10 opakování    1-2 min. pauza
Střídavé přitahování jednoruček ke krku                         3 série    8-10 opakování     1-2 min. pauza
Střídavé upažování s jednoručkami                                 3 série   12-15 opakování   1-2 min. pauza
Střídavé upažování s jednoručkami v předklonu               3 série   12-15 opakování   1-2 min. pauza
 
- při každém opakování paže střídejte
- pokud budou ramena unavená držením váhy během „odpočinku“ při střídavých tlacích nad hlavu, nechte jednoručku v dolní poloze ležet na rameni arnold-triceps1

SÓLO TECHNIKA ČÍSLO ČTYŘI
CHEATINGOVÁ OPAKOVÁNÍ
V překladu znamená slovo „cheating“ klamání, šizení.
Cheating může tedy vypadat jako chyba, když ho v tréninku zařadíte.
Chybou je většinou u začátečníků, u kterých je použití této techniky víc na škodu, než aby došlo ke zvýšení intenzity.
Ale nejen u nich – i ostřílení veteráni šidí u mnoha cviků techniku a pomocí malých souhybů těla dokončují opakování s danou váhou, než by dokázali normálně a striktně.
Dalo by se říct, že někteří používají cheating vlastně hned od počátku cviku.
 
Pokud chcete cheating do svého tréninku zařadit a vytěžit z něj maximum, tak jako zkušení kulturisté byste ho měli využívat výlučně po dosažení svalového selhání ve správné technice.
Používáte-li cheatingová opakování správně, pokročilým způsobem, umožní vám to dovézt sérii až za selhání, tudíž můžete svaly mnohem víc zatížit a podnítit větší růst.
Například až u tricepsového stlačování kladky nedokážete dál pokračovat ve striktní technice (s lokty těsně po stranách trupu a s pohybem pouze v loketních kloubech), techniku zmírněte. To bude znamenat, že necháte lokty, aby se roztáhly do stran a použijte hrudník s rameny, jimiž pomůžete stlačit držák dolů a vynutit několik opakování navíc. Neobávejte se použít svoji tělesnou váhu a předklonit se – pomůžete tricepsům dokončit opakování.
Ještě jeden tip pro bicepsy.
Při bicepsovém zdvihu s cheatingem se ve standardní cheatingové technice objevuje mírné škubnutí, vznikající na začátku opakování zapojením spodních zad a deltových svalů.
Tak vznikne pohybový moment a činka se začne pohybovat.
 
Ukázkový cheatingový trénink tricepsů
Benčpres úzkým a širokým hmatem*    3 série   8-10 opakování    1-2 min. pauza
Stlačování kladky                                3 série   10-12 opakování   1-2 min. pauza
Extenze s jednoručkou nad hlavu**      3 série   12-15 opakování   1-2 min. pauza
 
- dvě poslední série každého cviku ukončete cheatingovými opakováními
- * po dosažení selhání s úzkým hmatem a spouštěním činky s pažemi po stranách trupu ihned činku odložte, uchopte ji standardním hmatem pro benčpres a udělejte co nejvíc opakování do selhání
- ** po dosažení selhání s dobrou technikou a pohybem, vznikajícím jenom v lokti, přejděte na cheatingová opakování – dovolte ramenům pomáhat tricepsům, až vznikne jakýsi „kříženec“ mezi extenzí nad hlavu a tlakem jednoručky nad hlavu

SÓLO TECHNIKA ČÍSLO PĚT
PŘED/PO-VYČERPÁNÍ
S technikou předvyčerpání provádíte izolovaný cvik (například upažování s jednoručkou), následovaný cvikem vícekloubovým pro tutéž skupinu svalů (tlaky s činkou nad hlavu).
Jak naznačuje úvod, výhoda předvyčerpání je v tom, že vyčerpá cílový sval – v tomto případě střední hlavu deltových svalů  - před vícekloubovým cvikem. Takto selžete při tlacích nad hlavu tehdy, když došlo k úplnému vysílení střední hlavy deltových svalů, nikoliv kvůli únavě svalů pomocných, jako čelní delty a tricepsy.
Problém s touto technikou při tréninku sólo spočívá v tom, že po vyčerpání cílových svalů mohou být vícekloubové cviky s činkami nebezpečné. Bezpečnější a ještě účinnější technika je právě před/po-vyčerpání.
Podobá se předvyčerpání s výjimkou toho, že po kombinovaném cviku ještě pokračujete další sérií cviku izolovaného. Tak se při tlacích můžete zastavit těsně před selháním a pořád dosáhnout svalového vyčerpání při upažování s jednoručkami.
Podobným způsobem můžete samozřejmě cílit i na jiné partie.
Například na záda
Tato technika totiž právě v tréninku zad funguje mimořádně dobře, jelikož bicepsy se unaví mnohem dříve než latissimy. Spojte tedy stahování kladky nataženými pažemi (izolace) s přitahováním v předklonu nebo veslováním na spodní kladce (vícekloubový cvik).
 
Ukázkový trénink ramen s technikou před/po vyčerpání
Trojsérie
Upažování s jednoručkami            3 série   10-12 opakování    bez pauzy
Tlaky s činkou nad hlavu               3 série    10-12 opakování    bez pauzy
Předpažování s jednoručkami        3 série    do selhání    poté pauza 2-3 minuty a okruh zopakovat
Zapažování na pec-decku              3 série   12-15 opakování    1 min. pauza
 
- dbejte na to, abyste u cviků, kde budete používat techniku před/po-vyčerpání, dodrželi striktní techniku
 
 
Doufáme, že po přečtení tohoto článku, vás už žádné řeči o tom, že bez tréninkového partnera prostě nemůžete cvičit dost intenzivně a kvalitně, nedostanou!