Sendviče nabité proteiny

Jestliže posilujete jako diví, tak si jistě hlídáte nejen vaši stále se zlepšující formu, ale také se staráte o to, co jíte. Sendvič proto může být v mnoha ohledech základní nebo i jedinou složkou vašeho oběda. Hromada bílkovin, doma připravená zdravá pomazánka se zeleninou, a pokud je to jen trošku možné, tak i celozrnný chléb (houska), vytváří plnohodnotné jídlo, ve kterém mimo bílkovin najdete i kvalitní sacharidy, aminokyseliny a antioxidanty. To vše působí na podporu růstu svalové hmoty, na dobrou formu a fyzičku. Zřídkakdy si ale do sendvičů vybíráme opravdu pestré a nápadité ingredience. Většinou se zmůžeme na šunku, sýr. Nic proti tomu, ale tyto 2 suroviny vám těžko poskytnou všechny potřebné živiny. Zkusme se z tohoto zaběhlého stereotypu vymanit, a to bez negativního dopadu na vaše tělo, a podpořit vaše recepty dalšími kvalitními bílkovinami a ještě mnohem větší kombinací chutí. Budou se vám hodit nejen k obědu, ale kdykoliv během dne.     Ještě než se pustíme do podrobného popisu jednotlivých sendvičů – dozvíte se nejen to, jak je připravit, ale budete znát i jejich výživou hodnotu a samozřejmě i pár informací a tipů navíc, tak se ještě pár řádky zmíníme o lepku.  

LEPEK – kde všude ho můžeme najít? Jídlo bez lepku (glutenu) jsou v těchto dnech čím dál víc v „módě“. Nejjednodušší bude, když si to taky vyzkoušíte – sami uvidíte, jak vám bude strava bez lepku vyhovovat (to samozřejmě neplatí, pokud trpíte alergií na lepek – v tomto případě už jistě máte svoji speciální dietu). Pokud ale chcete jídlo bez lepku vyzkoušet, nabízí se jako možnost bezlepkový chléb. Můžete také koupit speciální chléb, který bude obsahovat celozrnnou bezlepkovou mouku z quinoa, mouku z hnědé rýže, mouku ze sóje nebo kukuřičnou mouku – což jsou přírodní bezlepkové mouky. Mnoho chlebu bez lepku však obsahuje zbytečně mnoho rýžové mouky, bramborový škrob – ale na ně pozor, obsahují prázdné kalorie!  

SENDVIČ S UZENÝM LOSOSEM (4 porce) Zvolte celozrnný žitný chléb, který vás opravdu zasytí. Obsahuje nutričně výživnou celozrnnou mouku a každý krajíc obsahuje kolem 5 gramů vlákniny. Tolik vlákniny v sendviči může zvýšit úroveň využití tělesného tuku a také pomůže zachovat optimální hladinu cukru v krvi. Nesmíte zapomenout na skvělou chuť a pocit sytosti, které vám pomohou odolat všem nezdravým jídlům. Vyšší konzumace celozrnného žitného chleba je spojována s nižším rizikem rakoviny prostaty. Sendvič plný bílkovin a s lahodnou chutí lososa vám navíc dodá ještě potřebné a zdravé omega-3-mastné kyseliny. Podle výzkumů bylo stanoveno, že vyšší příjem omega-3-mastných kyselin, může utlumit svalovou bolest, která je často doprovázena s namáhavým tréninkem. Tyto zdravé tuky mají také silné protizánětlivé účinky. Další surovina – sýr – také obsahuje bílkoviny a vápník, který je důležitý pro stavbu kostí. Červená paprika je plná vitamínu C, což je silný antioxidant a může pomoci snížit srdeční tep při cvičení, a tím zredukovat únavu.

INGREDIENCE (šálek = 240 ml) 2/3 šálku tvrdého sýra, 2 lžíce nakrájeného čerstvého kopru, 3 malé kyselé okurky, ½ vymačkaného citronu, ¼ lžičky mletého černého pepře, 8 krajíců žitného chleba, 220 g uzeného lososa, 1 šálek jemně nakrájené okurky, 1 šálek opečené červené papriky, 2 šálky nakrájené rucoly

POSTUP : v malé misce smíchejte nastrouhaný sýr, kopr, nakrájené okurky, citronovou šťávu a černý pepř. Touto pomazánkou namažte 4 žitné krajíce chleba a přidejte plátky uzeného lososa, okurky na ozdobení, červené papriky a rucolu. Poté krajíc namazaného chleba přiklopte dalším krajícem.

VÝŽIVOVÉ HODNOTY V 1 PORCI Cca 339 kcal, 20 gramů bílkovin, 13 gramů tuku, 37 gramů sacharidů, 5 gramů vlákniny  

PITA CHLÉB S KUŘECÍM MASEM A MANGEM (4 porce)

Chcete-li, aby váš sendvič obsahoval hodně nutričně hodnotných látek a měl nižší glykemický index, pak se poohlédněte po kvalitním celozrnném chlebu, jako je například Pita chléb, který se většinou peče z celozrnné mouky. To znamená, že obsahuje klíčky i otruby, schované v pšeničném zrnku, které jsou plné živin a vlákniny. Dávejte si ale pozor na přesné složení a vyhýbejte se výrobkům, které obsahují většinu bílé pšeničné mouky, která vlákninu neobsahuje a je plná lepku. Čerstvé grilované maso je dobrou volnou – je rychle po ruce a hodí se do sendviče, nemluvě o tom, jak dobře chutná společně se salátem a dalším ingrediencemi. Avokádo a mandle obsahují významné množství kvalitních tuků, které mohou pomoci vaší tělesné stavbě. Mango dává sendviči sladkou tropickou chuť a obsahuje významný podíl vitamínu C.

INGREDIENCE (šálek = 240 ml) ¾  šálku řeckého jogurtu, 1,5 lžičky žlutého kari prášku, ¼ lžičky chilli nebo kajenského pepře, ½ vymačkané limetky, 4 šálky nakrájeného grilovaného kuřecího masa, 1 nakrájené mango, 4 půlky celozrnného Pita chleba, 1/3 šálku nasekaných mandlí, 1 stonek jemně nakrájeného řapíkatého celeru, 2 nakrájené jarní cibulky, 1 jemně nakrájené avokádo POSTUP : smíchejte řecký jogurt, limetkovou šťávu, kari a chilli (nebo kajenský pepř). Přidejte kuřecí maso, mango, mandle, celer a jarní cibulky. Rozkrojte Pita chléb na 2 poloviny a přidejte směs, do které rozmícháte avokádo.

VÝŽIVOVÉ HODNOTY V 1 PORCI Cca 424 kcal, 42 gramů bílkovin, 16 gramů tuku, 33 gramů sacharidů, 8 gramů vlákniny   

ROSTBÍF V KAPUSTOVÉM LISTU (4 porce) Listová zelenina s velkými tmavými listy je výtečnou volbou, pokud chcete mít příjem sacharidů pod kontrolou. Kromě všech výhod pro zdraví obsahuje zejména užitečný vitamín K. Syrová kapusta je perfektní volbou pro zavinutý sendvič (wrap), protože nemá tak výraznou chuť jako jiné aromatičtější druhy. Na každý wrap budete potřebovat 2 kapustové listy. Čím budou větší, tím lépe. Hovězí pečeně (rostbíf) je jedním z nejlibovějších chutných druhů masa. Je výborným zdrojem bílkovin, železa a kreatinu, který pomáhá při cvičení zvyšovat sílu. Přidáním pikantní rajčatové omáčky získáte silný antioxidant lykopen, který může pomoci snížit krevní tlak. Poslední studie říkají, že brokolice a hrášek jsou plné antioxidantů a vitamínů, což z nich dělá vhodné ingredience právě do vašeho sendviče.

INGREDIENCE (šálek = 240 ml) 2/3 šálku sušených rajčat naložených v olivovém oleji, ¼ šálku extra panenského olivového oleje, 2 lžíce nastrouhaného křenu, 2 lžíce vinného červeného octa, ¼ lžičky černého pepře, 8 velkých kapustových listů, 450 gramů rostbífu, 2 mrkve nakrájené na nudličky, 1 šálek brokolice, ½ šálku hrášku

POSTUP : smíchejte sušená rajčata, olivový olej, 3 lžíce vody, křen, ocet, hrášek a pepř v mixéru a rozmixujte na jemno. Odřízněte z kapusty dřevnatou část bílých stonků a postupně vkládejte listy na ingredience. Rajčatovou omáčku vložte podélně do středu listu, překryjte ji rostbífem, mrkví a brokolicí. Opatrně začněte list oběma rukama balit od spodní části, kde byly dříve dřevnaté stonky. Poté wrap rozřízněte na polovinu a servírujte.

VÝŽIVOVÉ HODNOTY V 1 PORCI Cca 407 kcal, 36 gramů bílkovin, 25 gramů tuku, 12 gramů sacharidů, 5 gramů vlákniny  

SENDVIČ SE SARDINKAMI A OŘECHY (4 porce) Tradiční kváskový chléb způsobuje menší výkyvy hladiny cukru v krvi než běžné typy bílého nebo celozrnného chleba, pečeného kratší dobu. Přírodní kvašení (kynutí) chleba způsobují kvasinkové bakteriální kultury, které následně tlumí kolísání hladiny cukru v krvi. Tzv. kváskový chléb je vhodnější volbou než celozrnný i bílý chléb z velkopekáren, který nevykynul pomocí přírodních kvasnic jako u menších pekařů nebo doma. Sardinky jsou skvělým zdrojem celé palety živin. Kromě velkého množství kvalitních bílkovin a vápníku jsou plné omega-3-mastných kyselin a vitamínu D. Vitamin D se u mužské populace přímo podílí na tvorbě testosteronu. Tento anabolický hormon může přirozeně působit na zvýšení růstu svalové hmoty. Vlašské ořechy také obsahují omega-3-mastné kyseliny a mrkev je významným zdrojem beta-karotenu, který je v těle přeměňován na vitamín A, který posiluje imunitní systém a je také prospěšná pro oči a kosti.

INGREDIENCE (šálek = 240 ml) ½ šálku vlašských ořechů, 2 lžíce extra panenského olivového oleje, 2 stroužky nakrájeného česneku, ¼ lžičky chilli, 1 nakrájená cuketa, 1 nakrájená středně velká mrkev, 1/3 šálku rozinek, 2 lžíce jablečného nebo vinného octa, ¼ lžičky soli, 8 krajíců kváskového chleba, 4x 100 gramů sardinek z konzervy

POSTUP : smíchejte dohromady nalámané kousky vyloupaných ořechů, olivový olej, 2 lžíce vody, česnek a chilli. To vše dobře umixujte, a pokud bude směs příliš hutná, přidejte do ní ještě vodu nebo olej. Do velké mísy vložte cuketu, mrkev, petržel, rozinky, ocet a sůl. Namažte tuto směs na 4 krajíce kváskového chleba a poté přetřete odpovídajícím množstvím sardinek. Sendvič můžete ještě ozdobit kousky salátu.

VÝŽIVOVÉ HODNOTY V 1 PORCI Cca 506 kcal, 29 gramů bílkovin, 26 gramů tuku, 42 gramů sacharidů, 3 gramy vlákniny  

SENDVIČ S BÍLÝMI FAZOLEMI A RICOTTOU (4 porce) Zvolte buď kváskový bílkovinný chléb nebo tzv. „večerní chléb“, což je asi ta nejlepší volba pro příznivce zdravého životního stylu. Tyto chleby způsobují menší nárůst hladiny cukru v krvi než při konzumaci klasického bílého, vícezrnného či celozrnného chleba. Odměnou je trvalý přísun energie a menší riziko ukládání a přeměny sacharidů do tukových zásob. Fazole v konzervě jsou dobrým a levným zdrojem bílkovin (okolo 20 gramů na 1 porci) a obsahují také vlákninu, která pomáhá proti ukládání tuku a podporuje trávení. Sýr ricotta dává sendviči jemnou a krémovější chuť a mimo jiné obsahuje také významně více bílkovin. V ricottě jsou též zdroje NO (oxidu dusnatého), které jsou hojně zastoupeny také ve špenátu. NO prospívá svalovým kontrakcím a zlepšuje výkon svalů.

INGREDIENCE (šálek = 240 ml) 400 gramů fazolí v konzervě, ¾ šálku nízkotučného ricotta sýru, ½ šálku jemně nakrájené cibule, 1/3 šálku jemně nasekané petržele, ½ šálku citronové šťávy, 1 lžička papriky, ¼ lžičky soli, ¼ lžičky černého pepře, 1 rajče nakrájeného na plátky, 2 šálky baby špenátu, 8 krajíců kváskového chleba

POSTUP : vložte fazole do velkého hrnce a na hrubo je rozmačkejte vidličkou. Přidejte ricottu, červenou papriku, citronovou šťávu, papriku, sůl a pepř. Odpovídající množství rajčat a špenátu namažte na krajíc chleba a přikryjte druhým krajícem.

VÝŽIVOVÉ HODNOTY V 1 PORCI Cca 304 kcal, 19 gramů bílkovin, 3 gramy tuku, 41 gramů sacharidů, 14 gramů vlákniny