Sacharidy a testosteron

Sacharidy a testosteron

Dušan Synek | 22. 06. 2021

Je možné ovlivnit hladinu testosteronu v těle pouze a jen za „pomoci“ makronutrientů? Odpovědí je rozhodně ano. Pokud se o stravu zajímáte alespoň z nějakého hlediska, tak jste se mohli dozvědět, že testosteron se dá ovlivnit především příjmem tuků a cholesterolu. Tento pohlavní hormon, jako jeden z dalších hormonů v lidském těle, je odvozen z hormonu zvaný pregnenolon (který spoléhá na příjem cholesterolu). Pokud budeme konzumovat stravu chudou na tuky, můžeme si být jistí, že celková hormonální odezva bude v našem lidském těle utlumena, jelikož tělo nebude mít stavební materiál k tomu, aby mohlo tyto biochemické procesy adekvátně nastartovat a korigovat. Jakou roli v tom však hrajou sacharidy?

Chápejte to tak, že tuky ve stravě jsou základní stavební materiál pro produkci skrze cholesterol. Sacharidy jsou jakýmsi ochráncem hladiny testosteronu, díky zvýšení inzulínu a potlačení kortizolu. 

Vztah inzulínu a kortizolu:

 „jdu do fitka, dneska mám nohy, hodím tam Agrezz a totálně to tam všechno zbořím. Bude to trénink, kde fakt nechám kousek sebe. Každá sérka půjde do maximálního vyčerpání a poslední sérku vždycky dopumpnu nějakou shazovačkou, nebo mi sparing píchne za hranice sil“. Po takovémhle aktu je náš kortizol na maximálním levelu a katabolismus organismu rovněž. Nechápejme kortizol špatně… přeci jen díky němu se dokážeme vyburcovat a máme ten pud sebezáchovy, který nás dokope k tomu, abychom tu činku zvedli, nebo nás sejme. Takže hladina kortizolu při tréninku je žádoucí. Co je ovšem nežádoucí, tak zvýšená hladina kortizolu dlouho po tréninku (jelikož je tělo stále v katabolismu). Pokud bude po tréninku přetrvávat zvýšená hladina kortizolu, koledujeme si o „krádež“ pregnenolonu.  Pamatujete, kdy jsem o pár řádků výš psal o tom, že z tuků a cholesterolu máme základní stavební materiál pro tvorbu testosteronu? Zvýšená hladina kortizolu dlouho po tréninku omezí naši produkci testosteronu.

Pokud dodáme tělu dávku sacharidů, tak regulujeme hladinu kortizolu, která má za úkol, krom jiného, mobilizovat energii z našich energeticky dostupných zdrojů (zde uvedu především svaly, protože to je pro tento článek stěžejní). Je tedy na místě, abychom při tréninku dodali tělu alespoň menší dávku sacharidů k tomu, abychom podpořili hladinu inzulínu, tím snížili hladinu kortizolu a mohli jsme nechat anabolické hormony plně pracovat.

Ve stručnosti:

 - Zvýšený kortizol zapříčiňuje navození stavu sympatiku, což je stav (bojuj, nebo uteč)
- Kortizol a testosteron spolu úzce souvisí. Je tomu tak proto, že kortizol „krade“ stavební materiál pro produkci testosteronu
- Inzulín je spojený s kortizolem, tudíž dodání sacharidů tělu spustí vyplavení inzulínu k tomu, aby byl kortizol upozaděn.
- Sacharidy pomáhají tělu regenerovat, dodávají energii pro práci a navozují pocit relaxace, což může tělu pomoci při tréninku (pocit relaxace není myšleno, že budete při tréninku vypnutí)*

* K té relaxaci… trošku zde přicházím do kontroverze, jelikož si může někdo myslet, že pokud si dá sacharidy při tréninku, tak ho utlumí, vypnou a dotyčný nebude schopen pokračovat v tréninku, protože bude mít náladu akorát skočit do postele, ale takhle to není. Z vlastní zkušenosti mohu říci, že já jsem kortizolový král a když vím, že mě čeká trénink nohou, tak mám hladinu kortizolu u stropu, jen co na trénink pomyslím. Když jsem si osvojil tuto strategii, a to sice zařazovat sacharidy do tréninku, tak mohu říci, že je mi mnohem lépe. Jsem vyrovnanější, klidnější, nemám stresy, obavy a strach, který mě kolikrát provázel. Jsem více dravý, mám lepší motivaci, soustředěnost, energii a taky svalovou pumpu. Když jsem trénoval bez sacharidů, tak jsem nebyl schopen slova. Na lidi jsem byl nepříjemný, protivný a kolikrát jsem si to u mého jídla po tréninku (kde byly sacharidy) vyčítal. Je to jen sugestivní recenze a porovnání mezi tím, když jsem trénoval bez sacharidů a s nimi. Neberte to tedy prosím dogmaticky.

Takže co teď?
Zde vypíši strategie, které lze aplikovat

  1. Cyklický dextrin: Skvělý pomocník, který dodá energii. Jelikož se uvolňuje pomaleji, nemusíte se obávat toho, že byste měli hyper-inzulínové stavy, protože by vám inzulín vylítl do vzduchu. Cyklický dextrin v kombinaci s BCAA, nebo ještě lépe EAA (esenciální aminokyseliny) spolehlivě nakopne inzulín, podpoří svalovou stavbu, zamezí rozpadu svalové hmoty a dodá vám energii.
  2. Přizpůsobte dávkování: Esenciální aminokyseliny a leucin (především) mohou stimulovat mTOR, inzulín a svalovou proteosyntézu (jednak při tréninku, jednak po tréninku). Je ale nutno dodat, že při tréninku opravdu nepotřebujete velkou dávku sacharidů, protože kdybyste dávku přestřelili, tak byste navodili nežádoucí (velmi silný) pocit relaxace, který by vás utlumil, a trénink by nestál za nic. Doporučená dávka pro muže je 20-35g cyklického dextrinu a pro ženu 15-25g. Berme ale v potaz, že je to pouze DOPORUČENÁ dávka. Pokud si vezmeme sportovce, který má přes 100kg, výrazný podíl svalové hmoty a jeho trénink je založený na vysoké intenzitě, vysokém objemu práce a trénink trvá cca 90 minut, tak je zcela pravděpodobné, že takový jedinec bude moci jít s dávkováním výš, než jen 35g. Proto jsem psal PŘIZPŮSOBTE dávkování sami sobě.
  3. Začněte postupně: Vysoká dávka sacharidů sníží citlivost na inzulín, utlumí vás a nezapomínejte na to, že tréninkovou suplementaci je třeba započítat do celkového denního příjmu kalorií. Pokud byste měli sebetvrdší trénink, ale tréninková suplementace (sacharidy) by vás vykolejovala z energetického deficitu (při snaze hubnout), budete v začarovaném kruhu a stejně nebudete pálit tuky. Je tedy lepší začít na nižší hranici, například 20g a postupně zvyšovat s tím, jak bude tělo reagovat.

Je po dlouhou dobu známo, že tréninková suplementace má obrovský vliv na efekt tréninku. Jednak na trénink samotný, jednak na procesy, které se budou dít po samotné tréninkové jednotce. Takový skvěle sestavený tréninkový šejk dokáže opravdové zázraky. Větší síla při tréninku, větší energie do tréninku, lepší motivace a soustředěnost, větší dravost, rychlejší regenerace, podpora růstu svalové hmoty a tak dále…

Proto, až budete příště nakupovat, nezapomeňte přidat do košíku nějakou tréninkovou suplementadci, protože se opravdu vyplatí. 

Komentáře:

Nejnovější články

Otázky metabolismu, aneb co o něm možná nevíte

Autor článku: Jan Caha

Metabolismus, jeho fungování a pochopení jsou jedním ze zásadních prostředků, jak posouvat svoji sportovní výkonnost a pracovat se zdravím nebo tělesnou kompozicí. O tom, zda může být zpomalený nebo zrychlený jsme již na našich stranách četli. Nyní se podíváme trochu dále, a to pod pokličku často proklamovaných vět jako „poškozený metabolismus“, „jezení pod bazál“ nebo metabolismus a výkonnost.

Zobrazit celý článek

Otázky metabolismu, aneb co o něm možná nevíte