Rozhodl jsem se! Zítra začnu hubnout…

V dnešním článku se budeme věnovat více než aktuálnímu tématu, a tím je hubnutí. Přeci jen, je po těch nejvíce „energeticky nadupaných“ svátcích a novoročních předsevzetí se blíží chvíle, kdy bude hubnutí aktuálním tématem. Užívali jsme si, ne jistě málo. Instagramové šílenství focení „méně“ zdravých potravin, cukrovin, a kde čeho jiného napovědělo, že po Vánocích bude o běhací pásy ve fitku nouze, a že „zítra začnu hubnout“, bude velmi častým tématem rozhovorů mnoha fitness nadšenců i nenadšenců.

Ono totiž za zvolání: „zítra začnu“ se schová mnohé. Může to být začátek sportování, může to být snaha změnit stravu, může to být ale také změna životního stylu. Do „zítra začnu…“ se vejde úplně vše. Ne vždy ale zítřek nastane, protože se z něj velmi často stane „dnes“ a ejhle, je tu nové „zítra“. Jak tedy „zítra začít…“ opravdu správně a efektivně…? To je ta správná otázka. My ji dnes zkusíme zodpovědět alespoň z pohledu hubnutí. Zkusme tedy společně najít zázračnou dietu.

„Nevěřte jednorožcům…“ to jsem prohlásil na jedné své přednášce a stojím si za tím. Co to ale dělá v tomhle článku? Jednoduše, k jednorožci si totiž můžete představit onu zázračnou dietu. Všichni o ni totiž mluví, hledají ji, ohánějí se s ní, a dokonce někdo tvrdí, že ji zná nebo vlastní. Je to lowcarb, lowfat, nebo dokonce keto? Vůbec ne…Chyba lávky. I když byste ji chtěli vidět, neexistuje. Zázračná dieta je totiž pohádkový mýtus. No pohádkový…

Abych ale tenhle článek nekončil na jeho začátku. Povězme si rovnou, že můžeme najít určité pevné body, které právě vaše dieta má splňovat, aby fungovala, a dala se považovat ze efektivní. Dokonce nám to v metaanalýze dostupných informací potvrdili dva chytří pánové v roce 2017 (Aragorn, Schoenfeld)

• Roli č. 1 hraje energetický příjem a výdej a udržení se v ne moc velkém deficitu
• Vysokoproteinová dieta je výhodnější (dle met. stres 1,4 – 3,2 g/kg)
• Udržitelnost je tím kritickým bodem funkčnosti, proto by dieta měla být zábavná
• HIIT vykazuje stejný efekt ke spálení tělesného tuku, ale výhodnější hormonální odpověď a výhodnější vliv na celkový apetit
• Vybírání vhodných ménězpracovaných potravin má metabolickou výhodnost v zastoupení mikroživin

Podívejme se na jednotlivé body trochu podrobněji. Přeci jen, trocha vysvětlení se u některých z nich hodí a možná vás nasměřuje k vhodnému provedení a „nastavení stravy“ tak, aby opravdu fungovala ve váš hubnoucí prospěch.

Energetický výdej a příjem je rozhodující…

Dnešní moderní vědění o výživě se vrací trochu zpět. Zaznamenali jsme dobu, kdy jsme řešili ve výživě každou drobnost, nyní se vracíme k tomu „že za všechno může energetický příjem a výdej“ a nic více není třeba řešit. Není to špatně, ale není to také zcela správně. Energie ve výživě je tím hlavním bodem, který ovlivňuje složení tělesných tkání. Pokud budeme v deficitu (tedy nedostatku), a to je také cílem při snaze o snižování hmotnosti, bude se jednoduše tento deficit kompenzovat z našich vlastní tělesných tkání. Velmi poté záleží na tom, jaký trojpoměr živin bude náš energetický příjem naplňovat a jak právě tyto živiny podpoří (anebo nepodpoří) udržení svalové tkáně. No a právě s tímto souvisí další bod.

Tím je vysokoproteinová dieta.

Pod ní se dá představit ledasco, nicméně nejen Schoenfeld, Aragon nebo Stopanni (tedy ty největší fitness hlavy) vědí, že není „vysokobílkovinná“ jako „vysokobílkovinná“. Obecně v počátku platí, že samotná změna trojpoměru živin ve prospěch bílkovin bez viditelného snížení energetického příjmu, bude vést k změně tělesné tkáně ve prospěch svalové hmoty a menšího podílu hmoty tukové. A to díky hormonální tvorbě, ale také termickému efektu živin…o tom ale jindy. Dnes si zmiňme studii od Arety (2014), který se zabýval právě konzumací bílkovin v dietě a poukázal na to, že i když zde vzniká určitý potenciál v rozpadu svalové hmoty, jsou to právě bílkoviny po tréninku a silový trénink, které dokážou vyrovnat nebo dokonce navýšit proteosyntézu nad hladiny běžně dostupné v klidu při „objemovce“.

Zpět k pojmu „vysokobílkovinnová strava“. Pokud půjdete s tímto pojmem k lékaři a řeknete mu, že jíte, byť jen 1,5-2 g bílkovin na kg tělesné hmotnosti, ani se nebude ptát, a už bude hledat dárce jater a potažmo i „močovinou přetížených“ ledvin. Zasmějte se, a běžte si dát steak.

Tím hlavním, co byste totiž měli sledovat, je pohybová aktivita. Příjem bílkovin by totiž měl být zejména úměrný jejich rozpadu, a to v návaznosti na metabolický stres indukovaný silovým tréninkem, rozpad přirozeně způsobený kalorickým deficitem a celkový stres včetně třeba kardio aktivity. Sledujte tedy potřebu svého těla a míru rozpadu svalových bílkovin.

Každá mince má dvě strany, a tak myslete na to, že pokud se nehýbu (a v „objemu“ reálně toho pohybu opravdu není mnoho, nelžeme si), nebude potřeba bílkovin tak vysoká a v určitém bodě by se pro nás mohla stát rizikovou. Platí tedy = přijímejte 1,4 – 3,2 g bílkovin na kg tělesné hmotnosti v návaznosti na množství pohybových aktivit a míru destrukce svalové tkáně. Tím se možná vaše „dieta“ stane také zábavnější formou sledování stravy.

Právě zábavnost je totiž tím, co rozlišuje dobrou dietu od té špatné…

Položím vám otázku. Proč je v ČR více jak polovina obyvatelstva obézních nebo lidí s nadváhou. Proč vlastně jedí tak, jak jedí? Odpověď je jednoduchá: „protože je to baví“ a díky tomu jsou schopni tento životní styl udržet po „nekonečně“ dlouhou dobu. Tedy nekonečnou, až jim cholesterolový plát ucpe jednu z důležitých tepen.

A stejně tak si představte, že si uděláte z vaší diety něco „co vás bude extrémně bavit“. Nenechte se zavřít v klasice rýže a masa, dejte si brambory, různě barevné zeleninové saláty, použijte zálivku, okořeňte si maso nebo si dejte grilované tofu. Chutím se meze nekladou a vaše tělo opravdu nepozná, zda zkonzumujete 30 g sacharidů z rýže, těstovin nebo pečiva. Je to pro něj v konečném důsledku stejný sacharid, akorát zatížený jiným množstvím vlákniny, mikroživin nebo balastních látek.

Stejně tak nezapomeňte na to, že byste se měli hýbat.

Výživa je totiž skvělá, ale výživa s pohybem je naprosto dokonalá kombinace znamenající neuvěřitelnou sílu. Studie Evropské unie z roku 2016 hovoří, že 41 % Evropanů v produktivním věku, se cíleně nehýbe ani 2-3 hodiny týdně. To je neuvěřitelná statistika. Bohužel pravdivá…

Nás to jistě tolik netrápí, protože se téměř každý den pereme se železem ve fitku. Jakou aktivitu ale zvolit? Je klasické kardio důležité nebo vůbec ne, a nemám ho raději zaměnit za HIIT? Schoenfeld (2017) tvrdí, že základem hubnutí je silový trénink. Nedá se jinak než souhlasit. Silový trénink podněcuje výhodnější hormonální prostředí pro využití tuku jako energetického zdroje a podporu proteosyntézu, ale také má vyšší potenciál v metabolickém stresu, který umožní regeneračně „urychlit“ metabolismus na dny následující po silovém tréninku a tím i zvýší energetický výdej. Jednoduše, silový trénink je základem hubnutí nejen pro muže, ale také pro ženy.

Já osobně ale nedám dopustit na běžné kardio. Pro mě ideálně jako LISS – tedy klasické kontinuální kardio. Zde je nutno říct, že prolongované kardio vykazuje i útlumovou reakci v produkci mužských pohlavních hormonů, to ale je spojeno obecně s kalorickou restrikcí. Pokud se tohoto obáváte, tak se velké popularitě aktuálně těší HIIT kardio. Intervalové kardio v délce až 20 minut, které těží hlavně z doby po výkonu, které se trochu neodborně říká kyslíkový dluh. Právě tento „kyslíkový dluh“ znamená navýšení energetického výdeje (a tím i spalování tuku) na dalších až následujících 10 hodin, výhodnější hormonální profil a nižší hladinu stresového hormonu kortizolu. Stejně tak je HIIT spojen i s omezením (nebo spíše ovlivněním) apetitu a snížení chuti k jídlu.

No a chutí k jídlu to dnes zakončíme. Ta totiž je, byla a bude, nicméně myslete na to, že nejen dobrým jídlem živ je člověk, ale že by měl být živ hlavně jídlem zdravým v kombinaci s vhodným pohybem.

Hubnutí zdar a vše nejlepší v novém roce.