Proč zvolit chůzi jako to nejlepší cardio?

Proč zvolit chůzi jako to nejlepší cardio?

Dušan Synek | 20. 07. 2021
  • Pokud cvičíme, věnujeme se tréninku, nebo sportujeme jakoukoli jinou cestou, tak chůze je snad nejlehčí cesta, kterou můžeme dosáhnout zkvalitnění estetiky (a kondice) bez jakéhokoli zásahu do sportovního výkonu, nebo omezení svalových přírůstků.
  • 3-6 hodin záměrné chůze týdně bohatě postačí k tomu, abyste dosahovali požadovaných výsledků bez velké námahy.

Jasně… máme spoustu „nástrojů“, které jsou účinné, možná i účinnější, ale nesou s sebou také jistá „rizika“ nebo spíš dluh, který vás může dohnat. Například velmi populární trénink HIIT (high intensity interval training), tedy cvičení o velmi vysoké intenzitě v krátkých časových intervalech. Nechci tuto metodu jakkoli zastiňovat, upozaďovat, nebo polehčovat. Jistě spoustě lidem vyhovuje a právem má své místo v kategoriích (spalování tuků, sportovní kondice, fyzičky a podobně…). Problém je, alespoň z mého pohledu, v tom, že HIIT s sebou nese také jistou daň, která může být v podobě přílišné produkce kortizolu, jenž nemusí jistému typu lidí vyhovovat (stresový život, stresová práce, celkově horší regenerační schopnosti a podobně…). Také bych měl dodat, že HIIT nemůže provádět každý vzhledem k tomu, že je to velmi náročná technika, kterou začátečníkům nelze doporučit. Proč? Protože na to zkrátka nebudou mít fyzičku.

Dále tu máme jiné aktivity, které lze provádět (plavání, cyklistika, běh a spoustu jiných „náročnějších“ aktivit), ale ne všem tyto aktivity vyhovují, nebo je nemohou provádět, protože zdravotní omezení, nebo je prostě a jen nebaví, což naprosto chápu. Každý má své důvody, proč nedělá jisté věci. Já kdybych se dneska rozhodl jít běhat, tak bych asi vypustil duši. No a proto píšu tenhle článek.

Někde hluboko v lidském myšlení je už asi pravidlem, že pokud chceme redukovat váhu, musíme si obout sportovní boty, nějak suprově se „voháknout“ a jít ze sebe vypotit duši. To však není vůbec pravdou. Vídám to dnes a denně, kdy ty lidi, které znám, chodí s odporem do cardio zón ve fitku, ať už na pás, kolo, schody, nebo jiné peklostroje, a s obrovskou nechutí tam ze sebe pomalu ale jistě potí krev. Venku krásně, sluníčko, teplíčko, čerstvý vzduch, radost pohledět, ale já musím dělat cardio ve fitku… Proč? Proč se prostě a jen nejít PROJÍT?

Chůze. Jo, já vím. Není to tak hardcore, když řeknete, že se jdete projít. Možná na vás budou koukat jako na blázna a v hlavě se jim bude honit mraky myšlenek. Já bych je nechal, ať si myslí, co chtějí. Chůze je pohyb, který dokáže provádět každý (pokud nejsou zdravotní omezení). Může ji provádět štíhlý sportovec, může ji provádět otylejší jedinec, může ji provádět dítě, dospělý jedinec, babča od vedle… prostě kdokoli. Není to náročné (pokud chcete, zvýšíte tempo a zvolíte strmější terén, namísto roviny). Modifikaci se meze nekladou. Pokud byste chtěli oslnit kolemjdoucí, lze použít zátěžovou vestu, bez toho, aniž by ničila vaše kolena (jako tomu je při běhu, kdy otřesy do kolen mohou být pro pohybový aparát náročné, jelikož na sobě nesete externí zátěž, na kterou tělo není zvyklé). Lze použít jednoruční činky, lze použít hůlky na Nordic Walking, těch modifikací, nebo dopomocných pomůcek je prostě mraky.

A pokud by někdo nevěděl, proč by měl jít na procházku a že stačí pouze a jen chůze, ze které můžete těžit tolik benefitů, že je to až k nevíře, tak tady vypíchnu pár topovek.

Nepřidává tréninkový stres: Jak jsem již zmiňoval. Jiné sportovní aktivity s sebou mohou nést jisté dluhy, které se nastřádají a po pár tréninkách a intenzivnějších kardio aktivitách se může dostavit problém s regenerací a může nastat problém nedostatečné regenerace „přetrénování“. Těžko se přetrénujete chůzí, nemyslíte? Můžete za den nachodit opravdu raketu bez toho, aniž byste pociťovali větší pokles v regeneraci.

Může pomoci s tréninkovým zotavením: Po procházce, nebo chůzi celkově, se cítíte buď dobře, nebo stejně tak, jako než jste ji započali. Chůze nastartuje v těle rychlejší cirkulaci krve, která napomůže odstranění odpadních produktů z těla a dostane do svalů potřebné živiny.

Spaluje tuky, ale svaly nechává ladem: Chůze je velmi nízko-intenzivní aktivita, takže je veliká pravděpodobnost, že jejím prováděním si sáhne do zásob tuku, namísto svalů. Pravdou je, že 10 minut chůze moc kalorií nespálí. Ale když vyberete vyzývavější terén, nebo přidáte do kroku… to uvidíte, jak se vám rozpumpuje srdíčko. Aplikujte to párkrát do týdne a uvidíte, že to na spalování tuků opravdu funguje. Ten fakt, že chůze nespaluje svaly je priorita především pro fitness populaci. Vysoko-intenzivní aktivity, zejména cardio, využívají glukózu, jako zdroj energie. To není problém pro běžnou sportující populaci, protože si hezky vyprázdní glykogenové zásoby a jsou připraveni je po aktivitě zase naplnit. Pokud tohle schéma ale převedu na fitness maniaka ve fitku, který je v dietě, trénuje tvrdě a využívá glykogen jako zdroj energie pro trénink, tak už té energie na cardio o vysoké intenzitě moc nebude. To znamená, že tělo vyprodukuje kortizol k tomu, aby uvolnilo aminokyseliny ze svalu a ty byly použity jako zdroj energie pro práci. Jinými slovy… tělo vyplaví hormon, který odbourá svalovou tkáň k tomu, aby mělo tělo z čeho brát energii pro cardio. A protože fitness populace, která to myslí trošku vážněji, má menší % tuku a vyšší % svalů, tak tělo si raději sáhne po svalu, protože svaly jsou pro tělo „zbytečné“ a tuk si nechává na horší časy. 

Může pomoci s aerobní kapacitou: Chůze z vás určitě maratonce, nebo spešl vytrvalostního sportovce neudělá. Ale i tak může pomoci s VO2 Max (maximální množství kyslíku, které tělo dokáže využít během fyzické aktivity). Pokud zvolíte rychlejší tempíčko, nebo náročnější terén, tak se vám docela solidně zvedne tepovka, orosí se vám čelíčko, možná sem tam spadne nějaká kapka potu. Tento stav může napomoci vaší aerobní kapacitě, kterou můžete při tréninku využít. Ptáte se jak? Například budete schopni při vyšším tréninkovém objemu (opakováních), schopni provést více opakování a lépe procítit svaly, než vaše plíce (nebudete se tolik zadýchávat). 

Upustíte páru: Chůze venku v přírodě může mít hodně pozitivní vliv na psychiku. Ať už s hudbou, nebo s někým, kdo vám bude dělat společnost. Nebo prostě jen tak, bez sluchátek, bez společnosti… kolikrát jsem přišel na tolik věcí, když jsem se nechal unášet zvuky přírody. Taková procházka, kdy se věnujete sami sobě, dokáže jednoho přimět popřemýšlet nad pár věcma.

Je funkční: Jo, to slovo funkční začíná v dnešní době nabírat hodně vysoký obrátky. Funkční stravování, oblečení, tréninky… snad všechno, co je okolo nás mi přijde, že je funkční, jen ti lidi okolo jsou nefunkční, což je paradox. Proč funkční chůze? Protože to je člověku naprosto přirozený komplexní pohyb, který byl vykonáván již od prvních obyvatel této země.

Nenáročná na provedení, těžko ji poděláte: Chůze je nenáročná, neinvazivní a nemá snad žádný negativní dopad na lidský organismus. Pokud má dotyčný problém s koleny, nebo zády, chůze by neměla být příliš náročná na pohybový aparát a člověk s problematikou pohybového aparátu by měl být schopen chůzi vykonávat. Dokonce si dovolím tvrdit, že chůze by mohla v některých případech bolestí s koleny, nebo spodními zády pomoci. Pokud byste se rozhodli chodit na páse, tak se prosím přestaňte držet pomocných madel, protože je to pro tělo nepřirozené.

Je vhodnější pro silové sportovce, než běh: Běh, rychlo-chůze, nebo jogging má spoustu benefitů, o tom není pochyb. Nicméně pro silově zaměřené sportovce bych i tak doporučil raději chůzi. Sám jsem se přesvědčil o tom, že spoustě (silově) zaměřeným sportovcům běh nepříliš vyhovuje. Z mnou dotazovaných osob to bylo 80%. Bylo mi popsáno, že pokud se věnovali, byť jen na krátkou dobu, běhání, tak měli pocit, že jejich síla a rychlost klesala a nebyli schopni dosahovat takových výsledků. Mohl to být sugestivní pocit, mohlo na tom být něco pravdy, ale jedno se zapřít nedá… čím větší hmotnost jedince, tím hůře se běhá.

Funguje i nalačno: Teorie je taková, že když je tělo nalačno a provádí aerobní aktivitu, tak spaluje primárně tuky. Něco na tom asi bude, ale já mám na cardio nalačno svůj názor. Každopádně kdybych měl někomu doporučit nějakou formu cardia nalačno, byla by to právě chůze. Takové formy cardia jako je HIIT, nebo podobný zvěrstva, které jsou kolikrát doporučovány po probuzení s tím, že do sebe ještě hvízdnete kafe a k tomu nějaký spalovač… ach jo, chudák ten lidský organismus.

No a teďka nějaký nevýhody, ať to trošku vybalancujeme:

Žrout času: Jo, je tomu tak. Chůze, nebo konkrétně procházka, je docela solidní zabiják času. Je proto docela na místě si najít takovou formu, která vám bude vyhovovat. Já osobně chodím jenom venku s tím, že si pustím nějaký podcast, nebo rozhovory, semináře zahraničních trenérů, abych se mohl něco nového dozvědět a nějaký informace vám předat. Je to čistě moje preference, ale meze se nekladou. Kdybyste hupsli na ten pás, tak ve fitku je určitě wifina a můžete ten čas zabít třeba seriálem, filmem, nebo podobně. Já to raději využiju k samostudiu.

To je snad jediná nevýhoda, která mě napadá. Když není počasí, můžete do fitka na pás. A kdyby se mě někdo zeptal, kdy je vhodné chůzi aplikovat, odpověděl bych kdykoli. Kdybych měl být hodně veliký chytroprd, tak ráno nalačno, nebo po tréninku. Nalačno proto, že je zde možnost lepšího docílení spalování tuků a po tréninku… tady opatrně. Po tréninku sice ano, ALE. Žádná vysoká intenzita, ani rychlost. Já osobně používám pás ve fitku po tréninku jen na pár minut (5-8 minut) proto, abych uklidnil organismus. Kdybyste to po tréninku hodně napálili, riskujete svalovou hmotu, protože tělo je vyždímané z glykogenu (sacharidových zásob) a může si sáhnout na svaly, místo tuku. To už jsem ale zmiňoval.

Chůze na páse, nebo procházka v přírodě nemusí být jen pro starší jedince, protože je nenáročná. Může z ní těžit každý s jakýmkoli ohledem na cíl, jen není tak populární a nezní to tolik hardcore.

Komentáře: