Proč vlastně nerostu?

Abych svoji tvorbu tady na stránkách trochu odlehčil, rozhodl jsem se dnes pro článek částečně na vědecké bázi, částečně na bázi broscience, a částečně na bázi fejetonu. I tak pevně věřím, že vás bude bavit a najdete si v něm možná i kousek sebe. Nazval jsem ho jednoduše…i když, pro někoho možná dost složitě. Popravdě, v posledních týdnech dostávám stále více a více dotazů na téma „hypertrofie“, nebo „nemůžu prostě růst“ a tak je název jasný…

Proč nerostu tak, jak bych chtěl, nebo vůbec?

Snad vás hned na startu nezarazím kategorickou odpovědí na výše zmiňovanou otázku, protože ta se zcela dobře nabízí…

„Protože děláš něco zatraceně špatně“

Možná ne zatraceně, ale „trochu“ nebo „trochu víc“, nebo chybuješ ve více věcech, než by bylo vhodné. Ono totiž samotné budování svalů je takové skládání malých drobků, částeček jedné velké mozaiky, která se nazývá „vhodné prostředí pro svalový růst“. (ne, tohle není vědecký termín, ale jednou třeba bude). A úspěch se ani tak neměří tím, jak dokonale ty jednotlivé kousky děláš, ale tím, v kolika z nich děláš ty největší chyby…

Co tím myslím? Asi v prazákladu této informace stojí uvědomění, že to není jen o tréninku, že to není jen o suplementaci, že to není dokonce ani jen o výživě, ale že je to o spoustě faktorů, které do sebe musí perfektně sednout a musí společně také umět fungovat.

Možná špatně trénuješ…

Trénink – asi se vůbec nemusíme přít o to, že je ke svalovému růstu potřebný. Pokud tedy cvičíš čistě, nebo nejsi zrovna v období puberty, kdy překypuješ hormony a rosteš stále ještě mimo do šířky, také do výšky. Ano, trénink je potřebný. O tom není sporu. Jeho cílem ale není sval zničit, jeho cílem dokonce ani není porazit svoje kamarády v benchpressu, nebo si vyfotit napumpovaný „bicák“ v zrcadle.

Jeho cílem je v prvé řadě toto…

1. Mechanická tenze díky doprovodné zátěži
2. Vznik mikrotraumat v pracujících svalech
3. Vytvoření metabolického stresu s hormonální reakcí

A to jsou tři poměrně náročné úkoly, protože pokud toho chceš dosáhnout, musíš trénovat progresivně, myslet na to, že svalová vlákna IIa typu rostou nejvíce na středním objemu práce okolo 60-85 % maxima, že je pro tebe zásadní negativní fáze opakování, která by měla trvat alespoň 2-3 sekundy, že tě zase tak moc nezajímá, jestli odpočíváš 30 nebo 90 sekund, ale že musíš v každé sérii vynaložit maximální úsilí, ne však za selhání (rozhodně ne, pokud jsi začátečník, nebo pokročilý začátečník – to jsme vlastně skoro všichni). Že bys měl na každou partii dostat minimálně 40-60 pracovních opakování, a že bys měl partii zatížit alespoň 2-3 x týdně.

Tak nějak doufám, že toho není moc. Protože tohle jsou jen ty základní střípky skládačky, která se nazývá progresivní trénink vedoucí ke svalové hypertrofii (ne, to taky není vědecký termín), ale zkus si uvědomit, že nějak takto bys mohl přemýšlet o svém tréninku. Tak co? Už je tam něco, co ti (vám) tam nesedí? Pokud ne, tak jsem rád. Je to ta nejlepší cesta, která se ale musí dát dohromady s celou řadou dalších prvků, a to třeba výživy…

Možná totiž špatně jíš…

V případě výživy jsme se v posledních několika letech naučili spoustu nového, dvě věci jsou ale zásadní…

1. Je přísně individuální
2. Nic neplatí absolutně

A to je potřeba vzít v potaz. No, na tom se pěkně špatně staví tenhle odstavec. Zkusme to znovu. Mám tu totiž jeden pevný bod, kterého se chceme dotknout. Tím pevným bodem je větší biceps, triceps, levý prsní sval, nebo pravé lýtko. Jednoduše chceš více svalů (já teda taky, ale už nevím nevím), a sval není tvořen z ničeho jiného než jediné makroživiny s dusíkovým základem, a to bílkovin. Ani sacharidem samotným, ani tukem samotným svaly nevybuduješ. Bílkoviny jsou tedy základ. Ať se podívám do Aragorna, Schoenfelda nebo Hakkinena (jednoduše všech reálných vědců a učených pánů z oblasti výživy), tak budu vědět, že základní doporučení zní: konzumujte 1,6-2,4 g bílkovin na kg tělesné hmotnosti. Samozřejmě s ohledem na míru rozpadu vlastních svalových bílkovin, a tak na to, zda jsi muž, anebo žena.

K tomu se dá přidat další velmi jasná doporučení:

• Kalorický nadbytek na hladině 5-20 %
• Vyšší glykemická dostupnost zajišťující optimální silový výkon (resp. vyšší silový výkon)

No a to je vše, zbytek je právě tou individuální složkou, ve které sice nemůžeme najít zcela pevný bod, ale můžeme zde zase naopak říct: „máš volnou ruku, užij si zkoušení a hledání, bude to opojné, nové, zajímavé, obohacující a pomůže to tvé edukaci“. Pokud ale i tady nechybuješ, tak je nutné si říct, že výživa je možná o něco ochuzená…

A tak možná špatně suplementuješ…

No a pokud se nedalo dát jasnější doporučení u výživy, tak tady už skoro vůbec. Pokud bych se totiž díval na hlavní suplementy pro „hypertrofii“ vychází mě z toho následující dvojice až trojice:

• Proteinový přípravek (WPC, WPI nebo hydro)
• Kreatin
• Beta-alanin

No a pak samozřejmě celá řada těch, které doplňují nějaký nedostatek naší výživy, a sice kvalitní vitamín a minerální látka, kloubní výživa, esenciální aminokyseliny nebo například jedna z náhrad stravy. Důležitým prvkem ale zůstává kvalitní výživy, a toto je určitá nadstavba. No a tady si myslím, že v dnešní době chybuje už málokdo. Možná je tak chyba někde jinde…

Možná totiž zapomínáš, že svaly rostou mimo fitko…

Svalový růst je skvělá věc, je hodně o stravě, je hodně o tréninku, je hodně o suplementaci, ale aby se to všechno dokázalo promítnout do kýženého výsledku, je potřeba čas. Nejprve zareagují tvoje silové schopnosti, poté se zlepší technika a až poté můžeš očekávat větší biceps, ba co více. Je potřeba myslet na to, že abys dosáhl stabilní tréninkové superkompenzace (pozor nikoliv sacharidové, ale tréninkové, to je trochu něco jiného), je velmi dobré zatěžovat partii dvakrát až třikrát do týdne, ale ne ji přetěžovat a ničit. To je zásadní bod. Daří se ti to…? Pokud ne, tak je možná chyba někde jinde…

Možná totiž nemáš na hypertrofii nastavenou hlavu…

Ono je totiž jednoduché jíst a poslouchat rady ostatních, kopírovat tréninky zkušených a očekávat stejné výsledky, nicméně proto, aby vše fungovalo, tak je potřeba myslet na to, že jsi to opravdu ty a nikdo jiný, na koho to všechno má zafungovat, a aby to zafungovalo, musíš vnímat to, jestli je to správně nebo špatně a pokud se progrese nedostavuje, tak hledat příčinu, udělat změnu a zase se učit a učit poslouchat svoje tělo a genetiku, zda je to přesně to, co jim vyhovuje. Poslouchat to, zda opravdu máš dostatek motivace se vydat na tréninku, posunout svoji hranici, poslouchat také to, zda ti vyhovuje výživa, nebo se vlivem těžkých tréninků stala nedostatečnou, nebo to, zda náhodou nejsi více přetížen, než sis myslel. A tak tím nejdůležitějším pojítkem těchto skvělých bodů je právě hlava, tak spojí trénink, suplementaci, regeneraci, výživu a tvoje svaly a udělá (anebo neudělá) z nich dokonalý výsledek tvé práce.

Mysli na to, až příště tvoji hlavu napadne myšlenka „proč vlastně nerostu“? Jednoduše, je tam někde chyba, zkus ji najít. Zkus ji najít pro sebe.