Proč nejít po tréninku rovnou do sprchy, ale ještě zůstat a udělat cool down.

Proč nejít po tréninku rovnou do sprchy, ale ještě zůstat a udělat cool down.

Jan Caha | 30. 07. 2021

Nadpisem tohoto článku jsme vám do rukou nechtěl dát bernou minci, abyste se nechodili sprchovat. To vůbec. Naopak. Spíše vám ale chci dát dostatek důvodů, proč hned pod odložení jednoruček na biceps do stojanu, nesbalit svoje „fidlátka“, ručník a cokoliv, a nezmizet v útrobách šaten. I cool down má totiž v našem tréninku své důležité místo a měli bychom mu věnovat pozornost, která nám může dozajista pomoci zvýšit odpověď kvalitního tréninku v podobě svalového růstu, síly nebo třeba dynamiky. Jak by tedy mělo vypadat pořádné „zchladnutí“?

Cool down, strečink, uvolnění a zklidnění

Hned na úvod si řekněme, že se s tímto tématem se dostávám na tenký led fitness metodiky, protože pokud se úvodní fáze známá jako warm up, stejně jako hlavní část řeší častokrát z až neskutečných stran. Závěrečná část a „opuštění“ sportoviště nebo také uklidnění se do hledáčku vědecké obce, a o to méně fitness nadšenců, prakticky nedostává. Ve velkém tak zde budu využívat spíše svoje myšlenkové pochody a doporučení, ale také alespoň některé práce a studie, které se tématu věnují.

Co by tedy mohla závěrečná část tréninku, kterou jsem nazval velmi široce: „cooldown, strečink, uvolnění, zklidnění“ měla anebo spíše mohla (pokud vás dostatečně přesvědčím o její důležitosti) obsahovat? Název zřejmě dostatečně napovídá, ale pro úplnost:

  • Aerobní zklidnění (příp. krátký kardio výkon)
  • Strečink a uvolnění
  • Zklidnění a psychický setup opuštění výkonu

Možná ještě pro úplnost dodám, jaký je vlastně cíl této finální části tréninku. Důležité je uvědomění, že byste nyní již měli mít to hlavní a zásadní splněno. Neklaďte si tak po tréninku nějaké ohromné cíle ve smyslu: „nyní budu pracovat na dysbalancích“ nebo „budu ještě dál zlepšovat techniku toho a toho cviku“. S největší pravděpodobností nebudete a jakákoliv náročná aktivita by již mohla působit spíše kontraproduktivně, ať již ve smyslu rozvoje pohybových dovedností, tak i nárůstu síly nebo svalové hmoty. Pomyslete, máte za sebou náročnou hlavní část, vaše CNS je unaveno, síly už také není na rozdávání a z mikrotrhlinek ve vašich svalech byste mohli uplést bič. Ba co více, každou dlouho trvající aktivitou ještě více oddalujete příjem důležitých živin, které na vás čekají například v podobě proteinového přípravku v šatně. Toto není ideální doba pro tréninkové veletoče hrozící nejen maladaptací, ale také zraněním.

Co zde naopak můžete podpořit je:

  • vyšší energetický výdej v podobě lehkého kardia
  • zlepšení regenerace prostřednictvím vyššího prokrvení pracujících partií (ať již strečinkem či lehkým kardiem) a tím i lepší metabolizaci kyseliny mléčné
  • „prokysličení“ tréninkem unavených svalů
  • mírné snížení jejich napětí, pokud je to žádoucí
  • psychickou harmonizaci po těžkém tréninku a „vypadnutí hlavou“ z extrémního tréninkového zacílení

To všechno můžeme považovat za hlavní důvody, proč si dopřát oněch 5-10 minut po tréninku navíc ještě na tuto závěrečnou fázi, která udělá za vaším snažením ve fitness centru hezkou tečku. Pojďme si jednotlivé body ještě trochu více popsat a uvést do kontextu.

Aerobní zklidnění – kardio výkon

Tento bod by se dal ve své podstatě rozdělit do dvou proudů. Po hlavní části se můžete vrhnout na lehké kardio v aerobní zóně se snižující se anebo nízkou intenzitou, které může mít efekt pro lepší metabolizaci laktátu, stabilizaci tepové frekvence, „prokysličení“ a vyšší prokrvení svalových partií. A tím podporu regenerace (nikterak závratně, mikrotrhlinky kardio nezacelí). Toto aerobní zklidnění by nemuselo trvat déle jak 5-10 minut a mohlo by se pohybovat na 50-60 % max TF.

Protipólem tomuto zklidnění je tzv. „kardio po tréninku“, které je velmi praktikované právě v koordinačně estetických sportech, jako je fitness a kulturistika ve finálních soutěžních přípravách, anebo jednoduše v době, kdy se trénující snaží ještě o další energetický výdej a tím i vyšší spálení tukových zásob. Možná si tady jen uveďme, že kardio po tréninku je jistě vhodnější volba nežli kardio před silovým výkonem. Důvody jsou nasnadě, a to zejména z pohledu čerpání svalového glykogenu a ztráty psychického zaměření na výkon. Zpět ale ke kardiu po výkonu. Zde je již situace trochu složitější. Doporučení ohledně aktivity bude pravděpodobně stejné: držte se pod úrovní anaerobního prahu, tak abyste maximalizovali využití tuku jako zdroje energie, nelámejte rekordy v intenzitě (tu jste si jistě odbyli v hlavní části) a nutně neprolongujte aktivitu na stejnou délku, jako kdybyste ji prováděli jako samostatnou pohybovou aktivitu.

V kardiu po tréninku totiž dokážete využít efektu předcházejícího silového tréninku, který přeci jen nějakou tu glykogenovou zásobu vyčerpal a vy nyní dosáhnete na primární krytí energie tukem daleko časněji, nežli by tomu bylo u samostatného kardia. Velmi rád bych se tu vyhnul tomu, že začnete spalovat tuk jako hlavní palivo o 10-15 minut dříve, a tak se prosím spokojte pouze s informací, že to bude jednoduše dříve. Pokud bych tedy mohl přispěchat se svým vlastním subjektivním doporučením, není třeba po silovém tréninku dělat kardio delší 20-30 minut. Zvláště pokud nejste v předsoutěžní přípravě a nesnažíte se vypálit poslední zbytky tukových zásob. Extrémně dlouhá kardia vždy raději oddělte od výkonu.

Má pozátěžové dlouhé kardio nějaké úskalí? To je zcela zásadní otázka, na kterou existuje jasná odpověď. Rozhodně ano. Již jsem se zmínil o benefitech, které má kratší aerobní výkon do zklidnění, dlouhý aerobní výkon však ještě dále (a často neúměrně) prodlužuje dobu prvního příjmu využitelných živin po výkonu, ale také dalšího následného jídla. A tak nejen, že hrozí vyšším rozpadem svalových vláken a jejich pomalejšího nástupu pozátěžové regenerace, ale také pomalejší regenerací svalového glykogenu, který bude zásadní pro váš další silový výkon. Ve vztahu k aktivnímu cooldown o vysoké intenzitě o této zhoršené regeneraci svalového glykogenu hovoří již Burke ve své práci: „Pozátěžová regenerace svalového glykogenu“ (1985).

Strečink a uvolnění?

Strečink vídám ve fitkách po výkonu ještě stále poměrně často. V přípravné fázi před tréninkem dynamický strečink prakticky nutností, po výkonu je tomu ale povětšinou zcela naopak. V mnoha vědeckých pracích dneška již sledujeme trend upouštění od strečinku po výkonu, a spíše jeho kontraproduktivní působení na případné zlepšování výkonu. Měl by tedy být statický strečink po výkonu. Řeknu trochu lakonicky „spíše ne“. Zřejmě z něj nebudete mít žádné benefity, a hrozí i opak.

Na druhou stranu to zcela kategoricky neznamená, že zde být nesmí. Vysvětlím…

Nemějte od statického strečinku v závěru tréninku nijak velká očekávání, pokud jej chcete v nějaké podobě dělat. Já osobně a zcela subjektivně jeho služeb, byť v upraveném spíše dynamickém režimu velmi rád využívám. Ještě, než ale přidám svoje vlastní „broscience“, tak si neodpustím pár seriózních vědeckých prací, které se pozátěžovým strečinkem zabývaly.

  • Jednou z nich je práce Burokera (2016) zkoumající na 23 subjektech, zda jim pozátěžový statický strečink pomůže se snížením opožděné svalové bolestivosti. Výsledek studie byl jednoduchý: nepomohla, a to jak na úrovni subjektivního vnímání bolesti, tak ani v oblasti měřitelných markerů, kterými jsou hladiny kreatin-kinázy.
  • Tomuto závěru mírně odporuje rewiev na stejné téma, které publikoval Herbert a kol. (2011), a která si bere na „paškál“ 12 studií na toto téma. Závěry podporují teorii mírného snížení subjektivního vnímání svalové bolesti půl dne po tréninku i třetí den od tréninku. Nutno naznat, že pouze o 1 bod na 100 bodové stupnici oproti skupinám nestrečinkovaným.
  • Další studií je Tessiotore (2008) zkoumající fotbalové hráče a aktivní a pasivní cooldown, kde se určité benefity prokázaly. Nutno zde ale doplnit, že strečink nebyl v závěrečné fázi tréninku osamocen, nýbrž byl doplněn aerobním zklidněním. Beedle (2007) se zmiňuje o tom, že strečink po výkonu nevede k vyšší flexibilitě, o které se dříve často mluvilo jako zásadním efektu.
  • V jedné z nejnovějších meta-analýz dívajících se na strečink po výkonu z mnoha stran docházíme k výsledku, že neexistuje evidence o pozitivních dopadech strečinku na návrat síly či bolestivost svalstva v době po výkonu (Afonso, 2021)
  • Pozátěžový strečink může být efektivní v pohledu zvýšení rozsahu pohybu a flexibility, to však ne ve všech sportech je žádoucí a například Nelson (2001) popisuje zhoršení ekonomicky běhu.
  • Strečink po výkonu nevede k výraznější prevenci zranění v dalších tréninkových jednotkách. (Thacker, 2004)
  • Je také pravdou, že pro optimální svalový růst a zřejmě i udržení silových dispozic, je nutné udržení mírného svalového napětí i po výkonu, a tak mnoho prací směřuje k tomu, že tradiční a namáhavý strečink po výkonu může vést dokonce i ke snížení hypertrofické odpovědi, zvýšení svalového poškození až před uregenerovatelný práh, a ne zcela ideálním podmínkám pro následnou regeneraci. V tomto budeme však potřebovat ještě další studie a práce.

No a tím se dostávám ke svému vlastnímu doporučení a onomu „broscience“, které jsem zmiňoval o kousek výše. Pokud jste ještě stále přesvědčeni, že je pro vás strečink po výkonu tou správnou volbou (a byl zde dozajista dostatek materiálů k tomu, upravit si svoje přesvědčení), tak bych po výkonu doporučil nevěnovat se tradičnímu statickému strečinku, ten si můžete směle dopřát v ranních jógových rutinách případně dostatečně vzdáleně od náročného silového tréninku, ale jakési modifikaci. Co tím myslím? Určité „kloubní rozvolnění“ a pomalé dynamické pohyby anebo maximálně pár vteřinové protažení v tréninku zapojených svalů, uvědomění si jejich aktivity a tonu, a tak i rozloučení se s jejich prací ve fitness centru. Přiznávám, je to až takový trochu šaolinský rituál se spirituálním nádechem. Nicméně může být opět volbou pro ukončení tréninku.

Zklidnění a psychický setup pro opuštění fitness centra

Pokud jsem výše mluvil o jakémsi spirituálním nádechu, tak tento bod je již zcela částí, která má k určité filozofii tréninku velmi blízko. Pevně věřím, že je pro mnoho z vás trénink důležitou částí dne. Těšíte se, že posunete svoje snažení zase o kus dále, přiblížíte se vysněné postavě, výkonnosti nebo zlepšíte zdraví. Ať je motiv jakýkoliv, je po naplnění tohoto cíle svoje hlavu odpojit od myšlenek na sportovní výkon, a i ji stejně jako tělo nechat odpočinout. Koncentrace na výkon je pro dnešek za vámi, a tak poslední fáze tréninku může být jakousi relaxací na žíněnce, karimatce nebo prostě jen vedle posilovacího stroje. Uvědomění si partií, které jste v tréninkové jednotce procvičil. Shrnutí si tréninku a vlastní ohodnocení, zda jste trénink odcvičili dobře, nebo se dá pro příště na něčem pracovat. I tato sebereflexe je totiž jednou z velmi důležitých vlastností kvalitního sportovce a promyšleného tréninkového přístupu. No a vidíte, trénink je za vámi. A jistě byl skvělý.

 

Mimo tradičních aktivních metod „cool down“ samozřejmě existuje i celá řada novějších přístupů a různých pasivních metodik, které vám nejen pomohou se „zchladnutím“ po zátěži, ale také mohou podpořit regenerační fázi po výkonu. O těchto si promluvíme zase příště. Věřím tak, že vás trochu namotivuji k dalšímu článku a věřte, že ač mnohé metody jsou velmi moderní a „cool“, tak ne vždy mohou být benefitní. Například právě u ledových sprch a koupelí po výkonu se zdá, že mohou výkon i zhoršovat. O tom ale příště. Snad jen pro úplnost a představu…

Co si tedy představit pod termínem „pasivní cooldown“:

  • Ledové sprchy
  • Teplé sprchy
  • Ledové a studené koupele
  • Masáže
  • Rollering
  • Míčkování
  • Jiné měkké techniky

Článek sice končí, ale váš budoucí trénink možná teprve začíná. Budu velmi rád, když nové vědomosti do svého výkonu nyní zařadíte a budete tušit, že jste pro svoje skvělé výsledky udělali zase o něco málo více. Tak vzhůru do tréninku.

Komentáře: