Proč na tenzi záleží?

Pár posledních článků, které jsem napsal, byly spíše pro širokou veřejnost a nebylo na nich moc co k chápání. Čtu, přijímám informace a hotovka… klasický počteníčko. Dneska jsem měl ale náladu na to, sepsat něco trošku více k zamyšlení. Vím, že Extrifit blog má spoustu čtenářů od začátečníků, přes pokročilé až pro profíky. Což znamená, že se nelze každým článkem zavděčit všem, alespoň co si myslím já. Tento článek, dopředu říkám, je sepsán spíše pro ty, kteří již mají pořešené ty základní věci, ty pokročilejší také a vědí, že je zde ještě prostor pro zlepšení, co se v tomto případe tréninku týče. Tak pojďme na to.

Síla tahu, která je vynaložena každým koncem svalového vlákna, nebo celým svalem, se nazývá tenze. Tenze je faktor, který bude součástí každého tréninkového stimulu, jenž provedete. Čím více tenze máme, tím více svalové tkáně bude aktivováno.
Když je řeč o silovém tréninku, potřebujeme pochopit, jak dostat tenzi na konkrétní místo, kde ji chceme mít, udržet ji na tomto místě a ideálně zvýšit intenzitu, zvýšit množství této tenze, nebo udržet tenzi v daném svalu pro více opakování, nebo větší počet pracovních sérií. Celý tento proces bude udávat počet neurologické práce, kolik tenze a mechanické práce a stejně tak metabolické práce bude v tréninku vykonáno. Schopnost vytvářet značné množství tenze bude klíčový faktor každého tréninkového stimulu.

Klíčová proměnná

Zdá se, že čas pod napětím stále nabývá na popularitě mezi fitness nadšenci po celém světě. Jen pro zajímavost… hashtag na instagramu měl před nějakou dobou, kdy jsem tohle psal, necelých 28 000 tagů. Co tím chci říci je, že kontext, ve kterém se onen pojem (čas pod napětím) užívá, je stále trošku špatně pochopen. Ať jde o svalovou sílu, hypertrofii, nebo redukci tuku. Vytváření významné tenze je ten správný termín. Teď si povíme, proč tento pojem nemůže být považován za styl tréninku.

Schopnost vytvářet významnou tenzi bude určovat celkový úspěch ve vašem tréninku bez ohledu na cíl. Výraz „významný“ definujeme jako stav, kdy je v cílovém svalu (nebo svalech) dostatečné napětí k vytvoření nebo přispění k požadovanému stimulu tréninku. V určitých částech některých cviků, i když může být ve svalu napětí, je množství tak malé, že nepřispívá ke stimulaci jakýchkoli adaptací. Některé příklady mohou být : pozice ve dřepu, kdy jste po koncentrické fázi (jste nahoře), nebo například po excentrické fázi v bicepsovém zdvihu s jednoruční činkou (vaše ruce jsou dole). Počítání času stráveného v těchto pozicích do „času pod napětím“ je téměř irelevantní, pokud to používáme k vyhodnocení stimulu cvičení.

Praktické aplikace

V procesu učení se je důležité vidět koncepty, které se uplatňují v praxi. To napomáhá poskytnout kontextu nové informace. V zájmu tohoto článku bych rád aplikoval koncept významné tenze něčemu, co je našemu srdci velmi blízké = budování svalové hmoty. Pokud je vaším cílem budování svalové hmoty, tak je potřeba, abyste byli schopni vytvořit značné množství významné tenze ve svalu (svalech), které procvičujete, při dostatečně vysokém objemu, abyste dosáhli prahu stimulace adaptace.

Je zde poměrně značné množství faktorů, které přijdou do hry :

Provedení: To bude určovat, který sval bude dostávat stres z externí zátěže.
Váha (zatížení): Provedení jde ruku v ruce s vahou. Potřebujete značné množství externí váhy, abyste vytvořili potřebnou tenzi ve svalu.
Objem: Je zde prahová hodnota napětí a zátěže, které je potřeba vyvinout na danou svalovou tkáň, aby se spustila adaptace. Čím lepší je vaše provedení a vaše schopnost aplikovat zatížení tam, kde potřebujete, bude k dosažení potřebného prahu vyžadováno menšího celkového objemu.
Tempo: Používání cvičebního tempa je velmi důležitý faktor, který dokáže ovlivnit svalovou tenzi. O tom jsem však již psal celý jeden článek, který byl věnován tomuto tématu.

Jak můžeme vidět, naše schopnost provedení pohybu kvalitně bude značně ovlivňovat schopnost pohybovat externí zátěží (vahou) s tkání, kterou chcete procvičovat. Kombinací provedení a vahou docílíme potřebného objemu práce na konkrétní sval proto, aby vznikla adaptace. Schopnost řídit svalovou tenzi a zároveň dodržovat tempo provedení opakování s jistým záměrem maximalizuje benefit jakéhokoli opakování. Takže pokud je náš cíl budování svalové hmoty je to jednoduché… čím lepší jsme ve vytváření významné tenze v procvičovaném svalu, tím lepší příležitost budeme mít, co se svalové adaptace týče.