Proč jsou proteiny nezbytné pro růst

Pokud jste v kulturistice až po uši, tak určitě víte, jak jsou bílkoviny nezbytnou součástí stravy, která podporuje svalový růst. Samozřejmě záleží na tom, jaká je to bílkovina a kdy ji přijímáme. A jelikož není nikdy na škodu mít ucelené informace (a co si budeme povídat – asi nemáte moc času pátrat a pročítat spousty materiálů a chcete znát především základní fakta), tak v dnešním článku pro vás máme pět základních faktů o bílkovinách v kulturistice, které byste měli znát, aby vám svaly rostly. Navíc jako bonus se dočtete pár informací o výhodách a nevýhodách konzumace proteinů jednak v jejich přirozené formě a jednak v přípravcích. 

BÍLKOVINY PODPORUJÍ SVALOVÝ RŮST

Především jejich stavební kameny, tj. aminokyseliny jako jednotky proteinů, zvyšují vylučování některých hormonů, které ovlivňují novotvorbu poškozených svalových buněk. Když jíte stravu s vyšším množstvím bílkovin, máte zvýšené množství aminokyselin v krvi a to má vliv na zvýšení hladiny růstového hormonu a růstového faktoru podobného insulinu IGF-1. Růstový hormon podporuje zvětšování objemu svalů tím, že do něj pumpuje aminokyseliny a brzdí odbourávání svalových vláken. IGF-1 je vlastně druh růstového hormonu a vysílá signál do svalové tkáně, aby rostla. I aminokyseliny samotné spouštějí budovací proces ve svalu – známe jej všichni pod pojmem proteosyntéza.  

BÍLKOVINY BRZDÍ UVOLŇOVÁNÍ KORTISONU

Při tréninku se uvolňuje stresový katabolický hormon kortison, který brzdí svalový růst tím, že nahrává odbourávání svalových vláken a snižuje hladiny anabolického testosteronu. Avšak aminokyseliny tento účinek kortisonu na svalová vlákna oslabují, takže je chrání před rozpadem a udržují anabolickou aktivitu testosteronu. To je také jeden z důvodů, proč je vhodné užívat syrovátkový protein po tréninku, abyste měli dobré výsledky. Kromě toho, že jsou bílkoviny potřebné pro svalový růst, jejich aminokyseliny snižují schopnost kortisonu brzdit regenerační a růstové procesy.

PROTEINY FUNGUJÍ SE SACHARIDY

I když samotné sacharidy zvyšují hladinu insulinu, jejich kombinace s rychle vstřebatelnými bílkovinami (jako je například syrovátková bílkovina) umožní lepší načerpání proteinů do svalů. Výhodou zvýšené hladiny insulinu po tréninku je, že se rychleji zastaví odbourávací procesy ve svalu, namoženého velice intenzivním tréninkem. Kombinace sacharidy-bílkoviny, přijaté po tréninku, také zvyšuje schopnost kreatinu proniknout do svalů, což znamená další impuls pro jejich růst.  

PROTEINY ZNAMENAJÍ ENERGETICKOU STABILITU

Když přijímáme jen sacharidy bez proteinů, děláme chybu. Samotné sacharidy se dostanou do krve příliš rychle, což může spustit proces ukládání tělesného tuku a následné výkyvy hladiny glukózy, které vedou ke zvýšenému hladu a i celkové duševní únavě (letargie po najedení spojená a hypoglykémií). Když budete jíst sacharidy v doprovodu bílkovin, tak se můžete tomuto problému vyhnout. Proteiny brzdí vstřebávání sacharidů, což se považuje za stabilizační faktor hladiny krevního cukru, tedy energie roznášené krví. Když je tělo energeticky stabilnější, lépe a rychleji regeneruje i roste.  

BÍLKOVINY REDUKUJÍ HLAD

Konzumace jídel bohatých na proteiny snižuje pocit hladu, který je jednou z příčin, proč vysokoproteinová dieta působí proti ukládání tuku. Výzkumy ukazují, že bílkoviny potlačují v trávicím traktu vylučování hormonů, které do mozku signalizují pocity hladu. Cítíte-li se po bílkovinách sytí, návaly hladu a chutí nejsou pravděpodobně tak palčivé a taková strava se tak skutečně stává nástrojem k získání vysněné postavy.   Tolik k pěti základním informacím o bílkovinách. Dostáváme se o kousek dál – podíváme se na to, jak je to s konzumací „přirozených“ proteinů versus proteinových koncentrátů.

Dalo by se říct, že proteinové koncentráty mají několik předností oproti konzumaci bílkovin v přirozené formě.

1. koncentrace bílkovin na jednotlivé množství několikanásobně převyšuje koncentraci proteinů v přirozené stravě, protože se pohybuje okolo 50-90%. Ve 100 gramech přípravku bude tedy přijato 50-90 gramů bílkovin. Bez těchto přípravků byste nebyli schopni uspokojit potřeby organismu na růst svalové hmoty. Potřeba se pohybuje v rozmezí zhruba od 2-3 gramů na 1 kg tělesné hmotnosti.

2. proteinové koncentráty šetří trávicí ústrojí, protože minimalizují objem potřebného množství bílkovin, který by byl při příjmu bílkovin přirozenou cestou několikanásobně vyšší.

3. pitná forma je podstatně lépe stravitelná a vstřebatelná než tuhá u přirozených zdrojů. Proteinové koncentráty navíc většinou obsahují i trávící enzymy. Dražší formy proteinů obsahují i hydrolyzát, což je natrávená bílkovina – a to znamená další ulehčení trávícího procesu.

4. proteinový koncentrát můžete přesně dávkovat na rozdíl od přirozených zdrojů, ve kterých navíc může být koncentrace proteinů variabilní.

5. výhoda proteinového koncentrátu ještě zřetelně stoupá při požití po tréninku, kdy se jedná o co nejrychlejší „dopravu“ aminokyselin do vyčerpaného svalu. Přes všechny výše uvedené výhody ale rozhodně nezanevřete na bílkoviny v přirozené formě. Snažte se ale asi polovinu potřebného množství bílkovin přijmout ve formě proteinových doplňků a druhou polovinu (nebo o něco víc) získat z přirozených zdrojů bílkovin.