Proč je pro ženy výhodný

Proč je pro ženy výhodný "mužský" trénink?

Extrifit | 13. 07. 2016

  Aby ženy zaujaly opačné pohlaví, nepotřebují budovat obrovskou svalovou hmotu, a to je docela dobrá výhoda. Nabalit se svalovou hmotou je pro ženy obecně mnohonásobně náročnější než pro muže. Prostě jsme takové už od přírody a navíc máme mnohem méně testosteronu. Jako slabší pohlaví máme hned při první návštěvě fitka menší sílu než leckterý mužský sušinka vedle nás, můžeme si proto občas připadat méněcenně nebo hloupě. Bez skvělé genetické výbavy nás určitě trápí kila navíc, ochablé břicho, hýždě, tricepsy, často taky záda v oblasti hrudní páteře. Se vším jde ale něco udělat, jen stačí chtít.

 Muži milují cvičení hrudníku, paží, kvadricepsů a zad, zkrátka všeho, co je na první pohled dobře vidět a je možné to předvádět ve své zvětšené napumpované podobě. Pro ženy bývá alfou a omegou zadek, stehna a břicho, a na tyto partie se ve svém tréninku zaměřují nejvíc. Návštěva fitka se tak dost často omezí na cvičení na abduktorech, adduktorech, stroji na zanožování a několik sérií sedů lehů. Fantazie jako by se někam vytratila. Ženy obejdou své „ženské stroje“ a vrátí se na rotoped, běhací pás, stepper nebo orbitrek.

Pokud vás cvičení na strojích, s činkami nebo kladkami baví, není třeba se mu vyhýbat. Nemusíte mít strach, že naberete spoustu hmoty a ztratíte na atraktivitě, na to byste musely opravdu dřít jako koně a užívat spousty suplementů a denně si pochutnávat na mase s rýží. Udělat z ženy pořádného svalovce dá opravdovou práci, pokud si zajdete do fitka a čtyřikrát týdně si dáte pořádně do těla, pořád budete vypadat přirozeně a žensky. 

Na vytvarování pěkné zpevněné postavy dost často nestačí navštívit aerobic, spinning a další různé lekce, které právě tuto postavu slibují, ale pořádně máknout v posilovně. Nevyhýbejte se mrtvým tahům, dřepům s volnou činkou v kleci, výpadům, benchpressu, přítahům činky k pasu nebo shybům. Tyhle základní vícekloubové cviky nemusíte cvičit s obrovskou vahou, nemusíte si na činku dát třeba žádné závaží, a přitom vaše svaly optimálně posílíte. Po osvojení techniky, můžete začít s přidáváním závaží a nemusíte se vůbec bát, že naberete spoustu svalové hmoty. Spíše se tělo začne zpevňovat a vy můžete mít radost ze svých úspěchů. Pokud zařadíte také aerobní aktivity a budete pečlivě kontrolovat přísun kalorií, odměna vás nemine.

Zaměřit se jen na břicho, stehna a zadek je opravdu škoda, tělo tvoří jeden celek a proto je třeba je tak také zatěžovat. Určitě se vám odmění souměrnou postavou, kterou můžete tvarovat podle svých přání a nedostatků. Začátečnice by se měly zaměřit na zpevnění „vnitřního korzetu“, a pak teprve pokračovat v procvičování svalstva, které je blíže k povrchu těla. Pokročilé návštěvnice posilovny si už samy naplánují své tréninky, které se musí samozřejmě čas od času měnit, aby nedošlo ke stagnaci, pokud chcete ve formování postavy pokračovat dál a ještě nejste spokojené.

Proč se vyplatí cvičit klasický „mužský“ trénink v posilovně?
Klíčovým důvodem pro všechny ženy je lepší spalování tuků. Více svalové hmoty znamená, že budete, i když jste v klidu, více spalovat. Jak už víme z mužského světa, při tréninku se svaly trochu poškozují, v době regenerace dochází k jejich obnově, a právě při této činnosti se spaluje spousta energie, a mimochodem svaly nabývají na objemu. A právě spalování energie při odpočinku je to nejdůležitější, neboli hubnout, i když nic nedělám. Proto je dobré při snaze o redukci hmotnosti zařadit kromě aerobních aktivit i samotné posilování.

Nejčastější chyby žen při cvičení v posilovně

1) Přehnaná intenzita při cvičení na kardiostrojích. Problémem je v tomto případě vysoká tepová frekvence. Na stroji se sice perfektně odrovnáte a máte pocit dobře odvedené práce, ale vaše tělo moc kalorií nespálilo. Lepší je cvičit déle se střídavou intenzitou.

2) Vynechání některých svalových partií. Cvičte celé tělo. Nezapomeňte na předloktí, lýtka a trapézy. Cvičte všechny svalové partie rovnoměrně, u problematických partií jako hýždě a stehna, tricepsy a břicho můžete samozřejmě trochu přidat.

3) Necvičte s příliš malou vahou. Pokud si nejste jisté technikou provedení cviku, začněte bez závaží, ale jakmile si ji osvojíte, pořádně si naložte. Abyste formovaly svou postavu a svaly se začaly zpevňovat, přihoďte nějaké to závaží navíc.  

Příklad tréninku pro ženy    

Tento trénink je určen pro ženy, které navštěvují posilovnu dvakrát týdně a zbytek věnují aerobním aktivitám. Před tréninkem se nezapomeňte rozehřát a cvičení zakončete strečinkem a závěrečným kardiem. Cviky na jednotlivé partie samozřejmě obměňujte, v posilovně najdete spoustu strojů, činek a kladek, mezi kterými si určitě vyberete.

1. den:

Hrudník:

tlaky na lavičce s jednoručkami 3 série po 8-12 opakováních

peck-deck 3 série po 10-15 opakováních

Ramena:

tlaky na ramena na stroji 3 série po 10-12 opakováních

upažování s jednoručkami 3 série po 10-12 opakováních

delt-deck 2 série po 10-12 opakováních

Bicepsy:

kladivové zdvihy 3 série po 10-12 opakováních

bicepsové zdvihy na scottově lavici 4 série po 10-12 opakováních

Lýtka:

výpony na lýtka ve stoje 3 série po 12-15 opakováních

další týden výpony vsedě 3 série po 12-15 opakováních

Břicho:

podsazování pánve v lehu na lavičce 4 série po 15 opakováních

rotace na stroji 3 série po 10 opakováních

2. den:

Záda:

přítahy kladky k hrudníku 3 série po 8-12 opakováních

veslování na stroji 3 série po 10-12 opakováních

Nohy a hýždě:

dřepy s volnou činkou 4 série po 10-12 opakováních

předkopávání 3 série po 10-12 opakováních

zanožování na stroji 3 série po 10-12 opakováních

výpady vzad 4 série po 10-15 opakováních

Tricepsy:

stahování kladky 3 série po 10-12 opakováních

kliky na stroji 3 série po 10-12 opakováních

Břicho:

přednožování na empiru 3 série po 15 opakováních

šikmé zkracovačky do vyčerpání

 

Nebojte se oslovit trenéra ve vašem fitku, určitě tě vám rád poradí. A vy si vyberete cviky, které vás budou nejvíc bavit. Pro dobrý pocit při tréninku a podporu spalování přebytečných tuků, můžete sáhnout třeba po nějakém termogenním spalovači nebo vyzkoušet náš L-karnitin.

 

 

Komentáře: