Proč je dobré dělat benchpress s nohama nahoru

Tak se nám v týdnu povedl na facebookových stránkách takový menší virálek. Video, v němž dáma cvičí tlaky na prsa. Ačkoliv to zní naprosto nevinně, mnozí z vás už tuší, odkud začíná vítr vát. Bodejť by ne, když ta kraťoučká sekvence za pár dní nasbírala bezmála 90 tis. shlédnutí, takže je celkem slušná pravděpodobnost, že ho mnozí čtenáři již viděli. Někteří jistě mnohokrát. Ale pokud přesto nevíte, o co jde a nemáte teď zrovna prostor, abyste zapnuli naši fcb stránku, pokusím se vám to přiblížit. 

Naše věrná a milá fanynka Marcela zkrátka natočila na svůj Instagram video tlaků na prsa s jednoručkami. Leč Marcela je nejenom milá, ale taky vyvinutá a s perfektním smyslem pro detail a prostorovou orientaci, tak kamera umístěná za hlavou natočila skutečně excelentní ukázku práce hrudníku v outfitu s poněkud hlubším dekoltem. Moc se mi to líbilo. A protože označila Extrifití flašku Carnifreshe, (zajímalo by mě, jestli si ji vůbec někdo všimnul), měl jsem skvělou záminku to video ukrást a vložit na naše sockanály.

Je to přesně ten tip příspěvku, který rozjasní pošmourné zimní odpoledne, zvedne náladu, a nejen ji a potěší oko followera, pokud není zrovna gay. Ale nalijme si čistého vína, nebo ještě lepšího Carnifreshe a pojďme si říct na rovinu, že to je zrovna tak přesně ten typ příspěvku, který skvěle slouží jako honič lajků, srdíček a virality stránky. Pro mnoho sledujících slouží jenom jako honič. A co si budeme povídat, navzdory všem těm hlučným a otravným feminoaktivistkám a dotačním spolkům plýtvajícím naše daně, pořád to funguje a pokud se nestane něco převratného v oblasti přírody, tak i fungovat bude.

Čísla letí nahoru, diskuse nabírají na vášních (bohužel i vulgaritě), sledovanost roste. To všechno jsem očekával. Co mě ale skutečně zarazilo, je to, že mnoho čtenářů se podivovalo, proč je ten cvik prováděný s nohama nahoru a skrčenými v kolenou do pravého úhle. Nemálo z nich se vyjádřilo, že to nikdy neviděli a vedou se tam diskuse, jak moc prospěšné, nebo na hovno, to je. Divím se tomu, protože jsem bench press se zvednutými nohami považoval za naprosto běžný cvik. Osobně tak benčuji velmi často a stejně tak tuto variantu do tréninku zařazuje i několikanásobný světový rekordman v benči, Vlasta Kužel. (Video máme, fotky ne)  Tak se pojďme po veselém úvodu věnovat něčemu serióznějšímu a představit si hlavní benefity této varianty cvičení.

Tím největším argumentem hovořícím ve prospěch zvednutých nohou při benči, nebo tlacích je to, že dochází k většímu zapojení prsních svalů. Někteří cvičenci při klasickém benchpressu obtížně dosahují zapojení svalstva hrudníku. Příčina může být nadměrné zapojení nohou při snaze vytlačit váhu nahoru. Znáte to, ego je mocné, občas se tlačí benchpress pupíkem, nebo se pomocí nohou zkracuje dráha pohybu. Výsledkem pak je menší stimulace jejich hrudníku. Při provádění benchpressu s nohama nahoře se dosáhne větší izolace a většího zapojení (větší aktivace) prsních svalů, protože nohy při cviku nepomáhají. Cvičící je nucen eliminovat nerovnováhu (protože nohy mu nedělají oporu), což povede k pomalejšími a soustředěnějšímu pohybu, a tedy k většímu napětí v zapojeném prsním svalstvu.

Mnozí komentátoři zmiňovali nestabilitu při tomto provedení jako negativum. Jenže o to právě jde. Při benči s nohama ve vzduchu budou muset svaly ramen (hlavně těch předních), tricepsů a středu těla pracovat mnohem více, aby vyrovnaly požadavky na stabilitu pohybu a udržování rovnováhy. Čímž se pomocné svaly pro ty prsní - ramena, triceps, střed těla, zapojí do práce více. Výsledkem jsou pak silnější stabilizační svaly, což se mimo jiné v konečném důsledku projeví i ve větším výkonu při klasickém provedení, ale stejně tak i při jiných cvicích. 

Bezpečnější způsob provedení cviku. To je samozřejmě poněkud diskutabilní argument. Někteří budou poukazovat právě na výše uvedenou nestabilitu jako rizikový faktor pro ramenní rotátory a pomocné svaly, druzí budou oponovat tím, že při takto provedeném cviku nedochází k nadměrnému prohnutí v zádech, který je sice typický pro powerlifterské provedení, ale pro kulturistiku představuje hrozbu zranění v bederní oblasti. Většina lidí při tomto provedení používá nižší zátěž, což ale vůbec nevadí, protože jak už bylo řečeno, dochází k izolovanějšímu a cílenějšímu zatížení prsních svalů. A když jsem mluvil o většině lidí, rozhodně do ní nepočítám Vlastu Kužela, který s nohami nahoře benčne úplný nesmysly. A protože fotek máme málo, tady je video, kde to uvidíte na vlastní oči. 

Rychlejší zvládnutí techniky klasického benchpressu. Takhle… Začátečníka, kterého i s nohama na zemi rozkymácí prázdná osa jak bójku v moři, bych to rozhodně neučil. Ale pokud už máte tu úplně nejzákladnější techniku zmáknutou, je dobré si vyzkoušet i tu s nohami nahoře, protože u méně zkušených cvičenců často dochází při spouštění činky k hrudi k uvolnění lopatek a k posunu ramen dopředu a nahoru (více k uším). Tím dojde i k posunu tyče za lokty (z pohledu cvičícího), což není technicky ani zdravotně správně. Pokud se ale nohy zvednou, je během cviku ještě těžší udržet správnou polohu ramen a loktů. Když se tedy cvičenec naučí a zvládne správnou techniku benče s nohama nahoře, může mu to výrazně pomoci při správné technice u klasického provedení.

Menší riziko přetrénování pomocných svalů. Při benči s nohama nahoře se zvedá při stejných sériích a opakováních menší zátěž, ale přesto stále při dostatečné intenzitě. Zároveň se menší používanou vahou trochu šetří svalstvo ramen a tricepsu. Především ramena velmi často trpí přetrénováním, protože jim nakládáte při samostatném tréninku, ale mnoho lidí zapomíná, že dostanou pořádně zabrat i při cvičení prsou a při tlakových cvicích především. Není pak divu, že si nemají ramena kdy odpočinout, dochází k jejich přetrénování a zraněním, což v konečném důsledku vede i k nemožnosti trénovat jakýkoliv cvik na prsa.

Zkrátka a dobře, tlaky na prsa, nebo benchpress s nohami nahoře, určitě stojí za vyzkoušení. Akorát nevím, jestli to ve vaší posilovně vzbudí takový rozruch…