Proč je Carnitin fajn. (a zapomeňte na pálení tuků)

Proč je Carnitin fajn. (a zapomeňte na pálení tuků)

Dušan Synek | 16. 06. 2022

Co tak asi 95% celkové populace napadne, když slyší slovo Carnitin? Určitě to bude něco ve stylu spalování tuků, redukce hmotnosti a podobně… Jasně, tady má taky svoje opodstatnění. Nicméně jeho účinky na organismus sahají trošku dál, než jen do tukové tkáně.

Kéž by to bylo tak jednoduché… Jdu do diety, tak budu den co den polykat mraky tobolek carnitinu a ono to dopadne. Sice placebo efekt dokáže s člověkem udělat opravdu neskutečné „zázraky“ ale pojďme se podívat, co nám říkají nějaké výzkumy, studie a potvrzená data, ať nesázíme jen na ten placebo efekt.

Carnitin zabraňuje nabrání tuků (jo, dal jsem to hned jako 1. Bod)

Jak jsem už zmiňoval, tak carnitin je, dovolím si říci, celosvětově známý, jako spalovač tuků. Usnadňuje přenos mastných kyselin do našich buněk „energetické továrny“ kde mohou být spáleny, aby produkovaly ATP. Ačkoli je spalování většího množství tuku vždycky skvělá věc, tak reálná tělesná kompozice pochází z efektu: jak carnitin zvyšuje výdej energie a ovlivňuje metabolismus glukózy. To bylo názorně ilustrováno ve studii z Nottinghamské univerzity, která testovala efekt carnitinu v délce 12 týdnů na (tělesnou kompozici, inzulínovou senzitivitu, spalování tuků a další metabolické markery).
Studii podstoupili mladí jedinci (mužského pohlaví), kteří byli rozděleni do dvou skupin
a) První skupině byl podáván carnitin (1.4g carnitinu) společně se sacharidy (80g sacharidů) celkem 2x denně
b) Druhé skupině bylo podáváno 80g sacharidů 2x denně bez přítomnosti carnitinu.

Výsledek? Docela překvapivý, jelikož skupina, která požívala sacharidy bez carnitinu, přibrala 1.9kg tělesného tuku, kdežto skupina požívající sacharidy s carnitinem nepřibrala tuk žádný. Důvod, proč testované subjekty užívající carnitin nepřibrali žádný tuk je následující :
- užívání carnitinu zvyšuje výdej energie, což je hlavním důvodem, proč tuk u testovaných subjektů zůstal stejný (tedy bez jeho zvýšení). Při provádění cardia (lehké formy na páse o nižší intenzitě) bylo spáleno o 6% energie více, než u subjektů bez carnitinu.
- carnitin zvýšil využití tukových zásob jakožto zdroj energie (namísto uloženého glykogenu) až o 10%
- další možné důvody mohou být: zvýšení inzulínové citlivosti = lepší distribuce sacharidů přijaté z potravy,

Carnitin podporuje efekt keto diety (nebo nízko-sacharidové stravy)

Karnitin je také účinný při nízko-sacharidových, nebo keto dietách, které poskytují vyšší podíl energie z tuku. Nízko-sacharidové diety mohou snížit hladinu karnitinu, protože nízko-sacharidové diety přesouvají primární metabolické palivo z glukózy na ketony (z tuku). Na toto téma je prozatím ještě velmi málo materiálu, ze kterého by se dala čerpat validní data. Nicméně testy, které byly prováděny ve farmakologii na dětských subjektech, kterým byl podáván carnitin jako součást léčby při léčení epilepsie, bylo prokázáno, že hladina energie a nálada byla daleko kvalitnější a celkový počet epileptických záchvatů byl nižší.

Carnitin  zlepšuje cvičební výkon

Jeden velmi podstatný a podložený výzkum dokázal, že carnitin umožňuje posunout hranici atletického výkonu o poměrně vysokou hodnotu (zejména u sportovců, kteří dobrovolně a naprosto přirozeně užívali keto dietu, nebo nízko-sacharidové stravování). Kromě zlepšení rychlosti produkce ATP z tuku, carnitin snížil svalové poškození, bolest, a markery metabolického stresu (odpadní látky, které vznikají svalovou prací). Sportovci byli schopni tedy zvednout větší váhu pro víc opakování, běhat rychleji a dál a také skákat výš, nebo do větších dálek.

Profesionální atleti (triatlonisti) užívali 2g carnitinu 2x denně po dobu 6 měsíců a jejich produkce laktátu (odpadní produkt ze svalů, kvůli kterému svaly pálí a nejsou schopny provádět další práci) při sportovním výkonu klesla o neuvěřitelných 44%. Kdybych to převedl do praxe, tak čím méně laktátu naše svaly vyprodukují, tím déle jsme schopni provádět svalovou práci. Dalším benefitem bylo to, že carnitin „chrání“ svaly při tréninku, takže opožděná svalová bolest (DOMS) byla mnohem menší a trvala mnohem kratší dobu (v případě, že se dostavila), což znamenalo vyšší hladinu svalové proteosyntézy.

Chrání tělesnou kompozici s přibývajícím věkem

Bohužel, ačkoli to kdokoli z nás slyší nerad, tak přibývající léta na krku s sebou nesou také nižší podíl svalové hmoty a vyšší riziko přibrání tukové tkáně. Starší jedinci mohou také zaznamenat snížení inzulínové senzitivity, vyšší hladinu glukózi v krvi a celkově nižší kapacity pro spalování tuku. Je zde myšlenka, je zatím v plenkách, která hovoří o tom, že suplementace carnitinem může pomoci s udržením svalové  hmoty a zkvalitněním prevence proti nabrání tuku (co se s přibývajícím věkem týče).
Bylo provedeno pouze pár studií, které prokázali, že subjekty přes 6. a 7. dekádu (tedy přes 60 a 70 let), kterým bylo podáváno 2g carnitinu denně, uchovali větší množství svalové hmoty, přibrali menší množství tuku a jejich hladina energie byla celkově vyšší. Tady bych si ale dovolil dát jen takovou pomyslnou * co se studií týče, jelikož jich nebylo prováděno mnoho a nebyly dlouhodobého charakteru (přibližně 4-8 týdnů) pro pár testovaných subjektů. Z toho, alespoň já myslím, nelze vydedukovat, že by carnitin mohl opravdu pomoci s udržením svalů a mohl snížit riziko přibrání tukové tkáně. Nějaká možnost tu určitě je, ale nevěřil bych tomu natolik, že bych do sebe ve svých 60-ti letech sypal kvanta carnitinu na denní bázi. Tak to prosím berte s rezervou.

Suma sumárum?

Carnitin zvyšuje spalování tuků, zvyšuje výdej energie, zvyšuje inzulínovou citlivost (takže lepší zacházení těla se sacharidy), zlepšuje tím pádem celkovou tělesnou kompozici.

Také můžeme s jistotou říci, že díky carnitinu můžeme trénovat déle, intenzivněji a můžeme očekávat menší svalové bolesti. Také je vhodné ho užívat v případě, že jedeme keto, nebo nízko-sacharidové stravování.

Taková základní dávka carnitinu by mohla být 2-4 gramy denně (nikoli pouze před výkonem).

Myslím si, že carnitin, jako jeden z mnoha suplementů, by se mohl řadit až na pomyslný vrchol suplementační pyramidy. Máme zde opravdu kotel suplementů, které jsou podstatnější a dokáží nám opravdu velmi pomoci, nebo alespoň usnadnit naši cestu za vysněným cílem. O carnitinu jsem chtěl napsat především proto, že ho drtivá většina populace zná jenom jako ten „super spalovač“ kdežto jeho benefity sahají mnohem dál, než jen do tukových zásob. Pokud byste ho chtěli zařadit každodenně po nějakou dobu, tak určitě neprohloupíte a může vám poskytnout spoustu benefitů. Ale jak jsem říkal… zařadil bych ho až na ten pomyslný vrchol suplementační pyramidy.

Komentáře: