Příjem sacharidů individuálním potřebám

Příjem sacharidů individuálním potřebám

Dušan Synek | 09. 09. 2020

Docela dobré téma, které tak úplně nelze jednoznačně určit, nicméně si dovolím tvrdit, že je zde pár bodů, které nám pomohou identifikovat onen zlatý střed, který naše tělo potřebuje. Nad touto otázkou jsem se zamyslel zrovna nedávno, když mi začala dovolená. Jelikož mám fyzickou práci, kde za den natahám pár tun dřeva a do toho si ještě 4x v týdnu zajdu do fitka (ano, lidé mají mnohonásobně horší podmínky pro cvičení než já, ale nebrečím tu, jen chci podotknout), kde to tělo taky trošku potrápím, moje potřeba sacharidů bude větší než nyní, když se nacházím v době dovolené a můj jediný fyzický výkon, který za den podám, je trénink ve fitku. Tedy... pokud nepočítám nějakou tu chůzi pěšky na nákup, procházku s mou drahou polovičkou, nebo podobné denní aktivity, které však nejsou fyzicky náročné.

Do otázky, kolik sacharidů doopravdy potřebujeme, bude vstupovat pár proměnných. Například pokud jsem sportovec, který chce zesílit a přibrat nějaký ten sval. Nebo jsem člověk, který cvičí a chce redukovat hmotnost. Mohu být také člověk, který má poměrně značnou vyšší hmotnost, než by bylo záhodno, nějaký ten tuk navíc a mám sedavé zaměstnání... všechny tyto 3 kategorie se budou diametrálně lišit v tom, kolik, kdo potřebuje sacharidů.

Sacharidová válka začala ve fitkách, putuje přes kuchyně, ale dostává se také do konferencí, výukových zdrojů a podobně. Máme zde ''kulty'' nízko-sacharidových příznivců, ale také vysoko-sacharidových maniaků a tohle pendulum se nám kýve z jedné strany na druhou, kdežto ta pravda je, podle mě, někde uprostřed. Obě tyto strany mohou mít pravdu. Já bych se spíš přikláněl k tomu, ať si každý člověk sáhne do vlastního svědomí a řekne sám sobě, kolik fyzické aktivity člověk za den vykoná, jaká je jeho metabolická kondice, jaký je jeho cíl a inzulínová citlivost.

Takhle napsané se to zdá jednoduché a logické, ale je až k podivu, kolik lidí tuto jednoduchou strategii nechápe, a i když celý den pouze sedí na zadku v kanclu, dají si k obědu rizoto z kantýny a večer si dají těstoviny se zeleninou, protože jsou těstoviny vlastně zdravé a rýže k obědu byla dietní, tak toho můžu spořádat tunu. Kdybych měl dostat korunu za každý výrok „i z konzumace zdravého jídla můžete ztloustnout'' asi bych se měl trochu lépe, co se finanční stránky týče.

Takže jak se vlastně rozhodovat, kolik těch cukrů mám sníst? Mám se přiklánět ke klasické potravinové pyramidě? Nebo poslouchat fitness maniaky? Možná by pomohl paleo kult? Co takhle přestat sledovat ostatní a začínat vnímat sám sebe a své tělo? Nebylo by lepší, kdybyste porozuměli vlastním signálům a potřebám a upravili si stravování podle sebe?

Zde vypíšu, podle mě, čtyři hlavní body, které by měly být stěžejní k tomu, abyste si mohli ''ušít'' ten jidelníček, alespoň co se sacharidů týče, na míru.

Level aktivity: Sacharidy jsou primárním palivem (zdrojem energie) pro vysoko intenzivní aktivity. Proč to píšu? Jelikož tělo má dvě možnosti, jak využít zdroj energie... vlastně tři, ale nás budou zajímat ty první dvě podstatné.

a) Tuky jako zdroj energie – při nízké intenzitě – chůze, velmi pomalý běh, lehká zátěž na kole a podobné aktivity, u kterých se moc nezapotíte a nejste schopni cítit tlukot srdce.

b) Sacharidy (glukóza) jako zdroj energie – při vysoké intenzitě – sprinty, intenzivní běh, rychlostní cyklistika, trénink ve fitku, box a podobně...

Zde tedy přichází do křížku ono poměření vlastních aktivit, které za den/týden vykonám. Pokud jsem člověk, se sedavým zaměstnáním a nejsem fyzicky aktivní, jsou pro mě sacharidy tabu, jelikož je prostě nevyužiji, nemám nač. A těch pár schodů do kanclu a zpátky se doopravdy nepočítá. Naopak pokud jsem fyzicky aktivní jedinec, který má do fyzicky pracovního stylu života ještě aktivity v podobě vysoké intenzity, budou pro mě sacharidy třeba, jelikož mé tělo bude spotřebovávat glukózu jako zdroj energie.

Pokusím se vám to vysvětlit lépe na tzv. Analogii auta. Máte krásný domeček, vedle kterého máte krásnou garáž. V téhle krásné garáži máte zaparkované krásné auto, které ale nevyužíváte, což znamená, že jeho nádrž je stále plná. Co se stane, když do plné nádrže nalejete pohonné látky? Správně, přeteče. AKA co se stane s vaším tělem, když je plné glykogenu (sacharidů, které jste pozřeli, ale jsou uložené v játrech a svalech) a vy do toho přijmete další jídlo, ve kterém jsou sacharidy? Sice nikam nepřetečou, ale to bříško, které se vytvoří z tukových zásob, jelikož sacharidy nevyužijete, přetékat bude.

Opačný příklad. Máte krásný baráček, garáž, auto, se kterým jezdíte do práce, na nákup, do fitka, pro přítelkyni/ženu, pro babču, když potřebuje do Kauflandu pro rajčata za pět devadesát a využíváte tu káru na denní bázi, tak ano... ta nádrž se bude pomalu ale jistě vyprazdňovat, bohužel. Co se stane, když do prázdné nádrže nalejete pohonné hmoty? Doplníte je a budete vesele jezdit dál. Tolik k analogii auta.

Teď to převedu trošku inteligentněji do podoby lidského organismu, abyste si nemysleli, že si tady plácám játra jen tak. V lidském těle, pokud máte zásoby glykogenu (cca 300 – 350 g v játrech a svalech) plné, tak se vám cukr, který vaše tělo přijme ze stravy neuloží do glykogenových zásob, jelikož jsou plné, ale vrátí se zpět do krevního oběhu a jediná možná cesta, kam se ty cukry mohou uložit, je v podobě tuku na horší časy (jako zásoba energie pro příště). Tělo nebude mít potřebu tyto cukry využít v danou situaci.

Jak poznat, že se vaše tělo nachází ve stavu ''prázdné nádrže'' i přesto, že jste obklopeni vrstvou tuku? A prosím... není to nemožné, mít prázdné glykogenové zásoby, a přitom být prostorově výraznější. Proč tomu tak je by bylo na další článek, nyní nás zajímají sacharidy.

  • prázdná nádrž se pozná podle: nedostatku energie, deprese, lhostejnost, nedostatěčný fyzický výkon, ztráta svalové hmoty, odolná tuková tkáň, nespavost, nízká hladina testosteronu, nízká produkce thyroidních hormonů, podrážděné chování a frustrace. Toto jsou aspekty, které vám mohou napovědět, že i když nemáte nízké procento tuku, můžete mít nedostatek sacharidů v jídelníčku.

Mějte na paměti, že žádná dieta není rovna vašemu celkovému životnímu stylu. K čemu vám bude vypadat dobře, když vás lidé ve vašem okolí budou opouštět, ať už blízcí, nebo kamarádi, protože se budete chovat jako naprostý idiot. Budete nervní, arogantní, namyšlený, budete mít výkyvy nálad, budete mít záchvaty agrese a podobně. Nezapomeňte na to, že dieta není všechno a mnohem důležitější jsou mezilidské vztahy.

Aktuální forma: Každý máme jiné individuální metabolické pochody, které jsou závislé na pár věcech. Pokud jste jedinec, který má nadváhu, nebo se snaží dostat do lepší formy (menší % tuku), váš příjem sacharidů by měl být menší. Je tomu tak hlavně proto, že lidé, kteří mají více tuku, mají zpravidla horší rozkládání a následnou distribuci živin v těle a sacharidy se v těle jedinců snadněji ukládají v podobě tuku. Pokud jste fyzicky aktivní, relativně štíhlí, tak si můžete dovolit sacharidů více, i když se nacházíte v dietě, jelikož má vaše tělo mnohem lepší kapacity si poradit se sacharidy a uložit je jako glykogen.

Inzulínová citlivost: Další proměnná je inzulínová citlivost. Jednoduše řečeno je to stav, který popisuje jak lehce/těžce si vaše tělo poradí s rozkládáním a následnou distribucí živin v těle (chápejte primárně sacharidy). Vaše inzulínová citlivost se odráží na vícero faktorech, jedním z těch hlavních je vaše aktuální forma. Štíhlejší jedinci mají zpravidla lepší inzulínovou citlivost než obézní lidé, nebo lidé trpící nadváhou. Čím štíhlejší člověk je, tím lepší inzulínovou citlivost má a může si dovolit více sacharidů. Jsou zde drobné metody, které vám mohou pomoci s vaší inzulínovou citlivostí, tedy pomoci k tomu, aby vaše distribuce sacahridů v těle byla kvalitnější. O těchto metodách jsem psal již dříve, v rychlosti jen opráším, že se jedná o (jablečný ocet, cejlonskou skořici, fermentované potraviny – kim chi, nakládané okurky, kysané zelí, domácí kefír (na kupovaný zapomeňte, z toho vás nic dobrého nečeká) a podobně, chromium, řecké seno a mnoho dalších). Při konzumaci těchto potravin můžete krom nutričních látek těžit také z jejich samotného efektu na zlepšení inzulínové citlivosti, ale o tom si přečtěte v konkrétním článku.

Tady mě napadá analogie clubu. Představte si vaše svaly jako populární diskošku. Před vchodem se objeví parta mladejch krásnejch holek, které si chtějí trsnout a pobavit se. Vyhazovač před klubem je pustí dovnitř, jelikož přesně toto je ten typ návštěvníků, které mají možnost vstoupit i bez ohlášení = dobrá inzulínová citlivost.

Když se parta chlápků, kteří mají roztrhané oblečení a vypadají na první pohled odpudivě, rozhodnout jít do klubu si zaskotačit, tak je vyhazovač nechá čekat ve frontě. Když se parta podivínů dostane na řadu, tak jim vyhazovač sdělí, že je klub plný a podivínům nezbyde nic jiného, než odejít a dělat brajgl někde jinde = špatná inzulínová citlivost.

Změna metabolické kondice – Co si pod tímhle pojmem představit? Řekněme, že jste po velmi dlouhou dobu pracovali v kanceláři a měli jste sedavé zaměstnání. Z toho lze vydedukovat, že vaše inzulínová citlivost, % podkožního tuku a celkové hospodaření s živinami, které z potravy přijmete, nebude tak úplně adekvátní. Budete muset vaše stravování upravit dle individuálních potřeb (v tomto případě se přiklánět k menšímu podílu sacharidů) a čerpat energii spíše z tuků. Takový jedinec bude v tomto případě ztrácet přebytečný tuk (i s minimální fyzickou zátěží), díky nižšímu příjmu sacharidů se zlepší hospodaření inzulínu (tedy jeho citlivost). S přidáním fyzické aktivity lze ještě umocnit efekt hubnutí a dopřát si více sacharidů ve stravě. Výsledkem takové stylu života bude redukce podkožního tuku, lepší metabolická odezva těla v souvislosti s příjmem živin, lepší inzulínová citlivost a také, pokud se jedinec rozhodne zařadit fyzickou aktivitu, lze očekávat výraznější tělesnou rekompozici (menší podíl tukové tkáně za současného vybudování nové svalové tkáně) a ano, v tomto případě lze dosáhnout obojího najednou.

Problém může nastat v okamžiku, kdy se takový člověk opravdu rozhodne začít více cvičit a věnovat se fyzickým aktivitám a jeho dosavadní stravování (založené spíše na tucích) začne být nedostatečné z hlediska doplňování energie. Začnou se projevovat výkyvy nálad, zhoršení vnímání, pocity agrese a výše zmíněné aspekty. Při zaznamenání takovýchto změn, ať už psychických, nebo fyzických, je nutno zasáhnout a přizpůsobit své stravování nynějšímu stavu, což znamená přehodnotit zastoupení energie z makroživin (více energie čerpat ze sacharidů, namísto tuků).

Na tomto jednoduchém schématu lze vidět, že je takřka žádoucí se orientovat v subjektivních pocitech, které se odráží ve vašich psychických, fyzických, ale také vizuálních stránkách a na těchto stěžejních aspektech stavět své stravování. Ano, já vím... pokud máte po delší, nebo dlouhou, dobu zajeté stravovací koleje, tak není jednoduché je změnit. Namazat si rohlík s máslem, nebo taveňákem, fláknout tam pár plátků gothaje a na to eidam 30 je mnohem jednodušší než si udělat vajíčka. Dojít si do kantýny v práci a dát si minutku k obědu v podobě smažáku s hranolkama je jednodušší než si doma připravit brambory s lososem. Ano, část pohodlnosti a časového prostoru vám z denního režimu ubydou, ale na druhou stranu pro sebe, své tělo, a hlavně zdraví uděláte něco prospěšného a to si myslím, za to stojí.

Komentáře: