Pracujte s tréninkovými proměnnými pro hypertrofii

Naučit se pracovat s jednotlivými tréninkovými proměnnými není nic náročného, anebo „to záleží“. Takto nějak bych uvedl jeden z dalších článků, se kterým se na těchto stránkách setkáte. Co tím „to záleží“ vlastně myslím? Je to jednoduché:

Každý cíl má svoje tréninkové proměnné, a ještě před tím, než se pustíte do plánování tréninku nebo jeho skladby, je dobré si jasně a zřetelně definovat cíl, který bude tím zásadním vodítkem pro rozlišení, co je pro vás v tréninku vlastně to nejdůležitější. Zde bych rád řekl jednu radu z praxe: „nechtějte všechno“. Občas mi napíše „někdo“ s tím, že nyní jede silovku, chtěl by trochu vyrýsovat, zároveň nabrat hrudník, vybudovat sílu a k tomu aerobní kondici. Jde to, a neříkám, že ne. Každý prvek, resp. cíl ale ovlivňuje ten jiný a musíme si uvědomit, že ano, mohu zlepšit všechno, ale jen trochu. A nebo ano, mohu zesílit – pokud se budu věnovat hlavně síle. Mohu hypertrofovat – pokud se budu věnovat hypertrofickému tréninku, a tak dále, a tak dále. Nejde všechno naplno…

Protože si nedělám iluze o tom, že by zde snad převažovali čtenáři zajímající se o sílu nebo vytrvalost, zaměřím se více na svalovou hypertrofii, tedy snahu o růst svaloviny a nastavení proměnných právě s ohledem na tento cíl. Není to snadné, z pohledu sportovního tréninku nám sem vstupují totiž dvě proměnné, které nedokážeme zcela vědecky postihnout a popsat, a to…

1. Imaginace – tedy imaginace výsledku (mluvil o ní již Arnold) a samotné práce svalu
2. „propojení se svalem“ – což je odkaz na to, že díky tomuto „propojení“ dokáže zkušenější kulturista vytěžit vyšší zapojení svalových vláken, pokud se propojí hlavou se svalem, než nezkušený, a to i klidně s nižší zátěží

Z pohledu sportovního tréninku velmi těžko uchopitelné věci, na kterých bohužel (nebo bohudík, a v tom je krása kulturistiky) krachuje klasická nebo i vlnovitá periodizace tak často se využívající v silovém tréninku.

Pokud se tedy díváme do tréninkových proměnných, které dokážeme alespoň trochu řídit a ošetřovat, tak jsou to tady tyto:

• Opakování a série (obecně se označující jako tréninkový objem)
• Použitá zátěž
• Odpočinek mezi sériemi
• Frekvence tréninků v týdnu
• Čas provedení jednoho opakování (označovaní jako time under tension)

I když každá z těchto položek by si zasloužila samostatný článek (a u TUT a frekvence tréninků ho napíšu), zkusím v dnešním přehledu postihnout hlavní body tak, abychom s nimi mohli dále pracovat.

Zátěž a objem

Dovolím si začít s použitou zátěží, pod nálepkou celkového objemu tréninku. Je to veličina, na kterou totiž narážím stále častěji, a ještě stále se setkávám s názorem, že svaly na těžkých břemenech nerostou, ale také s tím, že nerostou ani na těch nízkých zátěžích. Jednou pro vždy, rostou tak i tak, ale pokaždé „trochu“ jinak. Není tedy tak úplně pravda, že bych musel trénovat na středním objemu zátěže – je pouze nejefektivnější. Výtěžnost nebo řekněme úspěch svalové hypertrofie je dán přetížením svalu v kombinaci objemu (sérií a opakování), použité zátěže, frekvence i času pod napětím a následnými hormonálními změnami, superkompenzací a nárůstem objemu. Takže ano, je tu hladina zhruba 85 % maxima, která nejvíce vytěžuje IIa vlákna svalu s nejvyšším potenciálem ke svalové hypertrofii, ale není to pouze jedna cesta.

Studie, kterou uveřejnil Schoenfeld v roce 2014 (Effects of different volume-equated resistance training loading strategies on muscular adaptations in well-trained men.) sleduje srovnání lifterského tréninku pro maximum na 3 op (7 sérií s 3RM a odpočinkem 3 min) a srovnání kulturistického tréninku s maximem pro 10 opakování (3 série pro 10RM a odpočinkem 90 sec.) a výsledek v hypertrofii bicepsu. Řekli bychom si, že to musí být jasné, nicméně výsledek nás může překvapit. Pro obě skupiny po intervenci byl totiž takřka stejný (12,6 vs. 12,7 %).

Z toho plyne, že sice máme ideální hladinu pro tzv. „sarkoplazmatickou hypertrofii“ (i když i toto je dneska sporné) na 60-85 %, pokud ale dokážeme dodržet ostatní aspekty tréninku, a to hlavně jeho objem, výsledek může být shodný i u svalové práce, která se dříve označovala jako ideální volba k myofibrální hypertrofii, tedy zesílení svaloviny bez doprovodného hypertrofického efektu (powerlifterský trénink).

Doporučení tedy zní držte se 60-85 % maxima pro 12-8 opakování za předpokladu, že udržíte objem tréninku na 40-60 pracovních opakováních (dle Hacketa, 2018 / pro dolní končetiny asi o 30 % více) jako ideální hypertrofické, tedy kulturisticky hypertrofické hladiny.

Odpočinek a frekvence tréninků

Tyto dvě proměnné zaznamenávají v poslední době (podobně jako všechno) svoje renesanci. O co nám u nich ale vlastně jde? Jít do dalšího výkonu s plnými energetickými zásobami tak (zregenerovaní), abyste byli schopni podat maximální výkon.

• To platí u následujícího tréninku – nechcete mít ještě stále „rozbité“ svaly a už je znovu zatěžovat
• To neplatí u odpočinku mezi sériemi (alespoň ne u hypertrofie) – nepotřebujete totiž podat maximální silový výkon, ale pouze zajistit přetížen svalů a zatížení svalových vláken IIa

Začnu tím druhým, tedy odpočinkem během výkonu. K tomu abyste dokázali podat maximální silový výkon, musíte nutně odpočívat alespoň 3 a více minut. Důvodem je regenerace ATP a jeho určitá superkompenzace, která napomůže v dalším výkonu pracovat efektivněji nebo dokonce silověji, a to s ohledem na zatížení těch nejsilnějších svalových vláken (tedy IIb). Těch je ale jednak poměrně málo, druhak nemají takovou schopnost hypertrofovat, jako vlákna IIa (spíše tím, že jich je méně). Chcete tedy podat silový výkon, ale ne maximální silový výkon a pro dostatečnou regeneraci s prací na 80 % maxima nám postačí 30-90 sec odpočinku, kdy je ATP již z více jak 80-90 % zregenerované.

Chápu, že je to kacířská myšlenka, a že namísto odpočinku budete prostě více makat, ale vyplatí se to. A vám jde přeci jen o přetížení svalové hmoty, nikoliv o budování maximální síly, u které si prostě ten odpočinek budete muset dát.

Co se týče frekvence tréninku doufám, že už jsou ty tam časy, kdy jsme trénovali partie jednou za týden pro vzoru všech profesionálních sportovců, kteří přeci jen netrénují all natty, ale spíše juiced, a pro hypertrofii to stačí.

Frekvencí tréninků u natty sportovců se zabýval opět Schoenfeld (2018) v meta-analýze dostupných výzkumů. Zjistil jednoduchou věc, nejvyšší hypertrofii vykazuje intervence opakující se třikrát do týdne (6,3 % nárůst oproti 4 % nárůstu při tréninku 1x týdně), druhou nejvyšší pak intervence čtyřikrát za týden. Abych to převedl do normální řeči, nejvíce budete růst, když těm prsům dáte 3 tréninky týdně (zase ale jsme individuality a nerad bych se dostal do kontroverze, že toto je ta jedna jediná nejlepší cesta), které vykazují nejvyšší prvky superkompezačního efektu. Tedy toho, že vaše výkonnost dosáhne vrcholu po 3-4 dnech o tréninku a v této době je „fajn“ začít opět trénovat danou svalovou partii. Doporučení tedy může znít, zatěžujte svalové partie jednou za 2-4 dny tak, abyste mohli vytěžit maximum z hypertrofického tréninku.

Než se dostanu k závěru, tak se hodí zmínit posledním proměnnou, a to je čas pod napětím. Doufám, že se dnes spokojíte s informací, že pro svalový růst je daleko podstatnější negativní (excentrická) svalová práce než to, že dané břemeno nebo činku zvednete, a to právě díky náboru svalových vláken. Myslete na to, až budete svoji činku brzdit. Jak jsem ale naznačil, na toto se nám ještě dostane v samostatném článku. A tak nyní, zkuste zapojit do svého tréninku prvky z článku dnešního a uvidíte, jestli to poroste více anebo ne. Já věřím, že ano.