Pošli mrkev mikrobům a druhý mozek ti poděkuje

To je docela nářez ten nadpis, co? Takže, abych hned ze startu vyvrátil spekulace o nutnosti mé konzultace s doktorem Chocholouškem, musím říct, že jako druhý mozek bývají občas označována naše střeva. V úvodu chci také doporučit všežravcům, co rádi steaky, aby neklikali na křížek vpravo nahoře, protože nepůjde jen o mrkev, ale spíš o kladný vliv zeleniny na vstřebávání živin z rozmanité stravy. Tím pádem na zdraví celého organismu.

Střeva – druhý mozek

I když k tomu dané přirovnání svádí, nelze počítat s tím, že vám ranní tabletka Imodia pomůže k lepší známce z písemky, pokud jste se neučili. Je však prokázáno, že například kvůli stresu před zkouškou může vzniknout potřeba si lék tohoto druhu vzít, protože věta  „Já se z toho po….“ , která je občas použita v souvislosti s psychickým tlakem, má své opodstatnění nejen díky enormní spotřebě aktivního uhlí u citlivých jedinců, ale opírá se také o vědecké výzkumy.

Protože zažívací soustava (GIT., ..žaludek, střeva,..) a centrální nervová soustava (CNS - mozek, mícha) jsou navzájem provázané. Jejich spolupráce je dokonce tak zřetelná, že se navzájem ovlivňují v mechanismech vzniků řady chorob. Například u lidí s Alzheimerovou chorobou, která způsobuje pokles myšlení, paměti a úsudku, se často vyskytuje zácpa. Střeva mají po mozku nejvíce nervových zakončení a komunikace mezi oběma systémy má vliv na řízení spánku a bdění, emoční aktivitu i poznávací funkce (paměť, koncentrace, pozornost, rychlost myšlení). Trávící trakt také nastavuje imunitní systém pro optimální obranu proti cizorodým částicím. A v neposlední řadě je velmi zajímavé, že v tenkém i tlustém střevě se nacházejí opiátové receptory v podobném množství jako v mozku a v souvislosti s trávením potravy se v zažívacím traktu uvolňují hormony štěstí - endorfiny, které jsou považovány za jakési vnitřní opiáty. Je tedy jasné a prokázané, že správná funkce trávícího systému má pozitivní vliv i na funkci systému nervového, tudíž je přirovnání k mozku docela trefné.

Střevní mikrobiom (mikroflóra)

Všechny mikroorganismy žijící na naší kůži, v ústech, u žen v pochvě a především v našich střevech ( baktérie, kvasinky, viry, mikroskopické houby, roztoči, prvoci a další) se označují pojmem mikrobiom. Dech beroucí skutečností je fakt, že jsme hostiteli mikroorganismů, jejichž množství buněk někdy i převyšuje množství těch našich (1:1-1:1,3). Naše buňky obsahují kolem 23 tisíc různých genů a jenom všechny baktérie v našem těle (jsou jich tam bilióny) obsahují kolem 5,3 milionů genů. Pro lepší představu - hmota mikroorganismů v našich střevech odpovídá hmotnosti celého našeho mozku.

Jak jsem již zmiňoval, ve střevech máme hned po mozku největší koncentraci nervových zakončení. A střevní mikroorganismy s těmito nervovými buňkami přicházejí do styku. Prostřednictvím regulace nervových přenašečů tak dokonce ovlivňují i naše chování. Ale u každého trochu jinak. Složení střevního mikrobiomu je individuální a to je také jeden z důvodů, proč má někdo sklon k určité konkrétní nemoci a jiný zase ne. V současné době probíhají velmi intenzívní výzkumy mikrobiomu v souvislosti s léčbou některých autoimunitních nemocí (Crohnova choroba, cukrovka, nesnášenlivost lepku, onemocnění střevní sliznice a další)) a ukazuje se, že mnoho z těchto onemocnění souvisí se sníženou pestrostí mikroflóry a se změnou poměrů různých baktérií oproti zdravým lidem. Například pokud se sníží poměr baktérií ze skupiny Bacteroidetes ve prospěch baktérií ze skupiny Firmicutes, zvýší se váš sklon k obezitě. Dnes už lze poznat obézního člověka s 80% jistotou jen podle složení jeho střevních baktérií a existují soudobé studie, které ukazují, že pokud pacient s normální hmotností, ale se zdravotním problémem (např. opakované infekce baktérií Clostridium difficile při potlačení běžné mikroflóry antibiotiky) dostane takzvanou fekální transplantací část mikrobiomu od zdravého, ale obézního člověka, infekce se sice vyléčí, ale tento člověk také začne výrazně tloustnout (Alang a Kelly, 2015).

Střevní mikrobiom má tedy docela velkou moc. Má schopnost chránit nás před chorobnými bakteriemi. Také produkuje kyselinu rumenovou a ta má podle studií vliv na lidské zdraví z dlouhodobého hlediska, zmenšuje rizika aterosklerózy a má prevenční účinky proti rakovině (Wallace et al., 2007). Dále mikroflóra ovlivňuje trávení potravy, množství živin, které můžeme vstřebat, vznik některých vitamínů, stimulaci imunitního systému a reguluje některé alergické reakce.

Sousloví „druhý mozek“ jsme si tedy vysvětlili, o síle mikrobiomu už máme také představu. A jak tedy zajistit, aby mohla mikroflóra dělat, co umí? Odpovědí je stravování.

Probiotika a prebiotika

Ovlivnit mikrobiotu ve střevě jde dvěma způsoby. Můžeme tam poslat specifické bakteriální druhy nebo kmeny, kterým se říká probiotika a to skrze mléčné a zakysané výrobky, nebo doplňky stravy. Anebo nakrmíme baktérie, co už v sobě máme, prebiotickou vlákninou (typ vlákniny převážně rozpustné ve vodě, nejvýznamnější Inulin). Patři mezi oligosacharidy, které většinou neumíme strávit, protože enzymy v tenkém střevě si s nimi neporadí. Baktérie usídlené v tlustém střevě však vlákninu rozloží, využijí ve svůj prospěch a vyprodukují látky, kterými se živí naše střevní buňky. Kromě tohoto vlivu na prospěšné baktérie vláknina sama o sobě zpomaluje vstřebávání živin, dokonce snižuje glykemický index jiných sacharidů, což se nám v mnoha případech hodí, pokud nám jde o pozvolné uvolňování glukózy (cukru) do krve. Například i tehdy, pokud nám jde o regulaci tělesné hmotnosti. Nevhodným momentem příjmu vlákniny je však doba kolem tréninku, kdy nám jde o co nejrychlejší cestu živin do svalů. Proto se doporučuje před i po tréninku přijímat rychle stravitelné živiny bez vlákniny.

Co se týče příjmu, i zde platí pravidlo zlaté střední cesty. I když běžná populace trpí spíše nedostatkem, spousta lidí z oblasti silových sportů má tendenci k přehánění a při nadměrné konzumaci může mít i vláknina negativní dopad na zdraví. Doporučený příjem je podle evropské společnosti EFSA (European Food Safety Authority) 25 g denně pro dospělé, v ČR se doporučuje 30 g na den. Vláknina se vyskytuje v ovoci, zelenině, celozrnných obiovinách, luštěninách, ořeších a semenech. Jako nejvhodnější způsob doplňování prebiotik se jeví konzumace sezónního ovoce a zeleniny z lokální produkce, především mrkve, rajčat, cibule, česneku, ředkví, chřestu a pórku, protože oproti průmyslově zpracovaným potravinám obsahují velké množství dalších zdraví prospěšných látek.

Ve fitness je na denním pořádku vysoký příjem bílkovin a sacharidů. Tu a tam potkám v posilce někoho, kdo si stěžuje na problémy se zažíváním a vždy je to story jak přes kopírák. Vyzkoušel už všechno od vyřazení doplňků, přes luhování čaje, až po snižování příjmu jednotlivých makroživin z jídla. Od té doby, co se po tréninku těším víc na salát, než maso s rýží, se ptám, jestli vyzkoušel i mrkev. Sám si dávám kousek téměř ke každému pevnému jídlu a navíc: moje potréninkové saláty k masu jsou synonymem pro komplexnost. Druhy zeleniny v nich obsažené byste totiž nespočítali na prstech jedné ruky a s přídavkem cibule, česneku a chilli má i vařené prso s rýží neskutečný grády. Takže si pochutnám a navíc mi za to druhý mozek děkuje. A vlastně i ten první.

Zdroje:

PODBORSKÁ, Michaela., 2018: Prebiotika ve výživě člověka. Brno : Lékařská fakulta, Masarykova univerzita

POKORNÝ J., MOUREK J., 2014: Mechanismy interakce trávicího a centrálního nervového systému ve vztahu k úzkostným poruchám.[online]. Česká a slovenská psychiatrie. 2014, [cit. 17.7.2019]. Dostupné z: http://www.cspsychiatr.cz/detail.php?stat=987

ROUBÍK, Lukáš.  Moderní výživa ve fitness a silových sportech. Praha : Erasport, 2018. ISBN 978-80-905685-5-6

VÁLKOVÁ, Tereza., 2017: Mikrobiom ve vývoji lidských onemocnění. Brno : Přírodovědecká fakulta, Masarykova univerzita, Ústav experimentální biologie

VRTNÁ, Monika., 2016: Probiotika a prebiotika – studium účinků, interakcí a možností koenkapsulace. Brno : Fakulta chemická, Vysoké učení technické v Brně, Ústav fyzikální a spotřební chemie