Pět častých chyb v tréninku předloktí

  Zařazujete do svého tréninku pravidelně i procvičení předloktí? Tak to patříte mezi tu menší skupinu cvičenců. Neúplný – to je průměrné skóre, obdržené kulturisty za trénink předloktí. Většina lidí je necvičí vůbec, jiní se zmůžou na jen na pár „vlažných“ sérií ohýbání zápěstí. Přitom předloktí jsou hodně viditelnou skupinou svalů, poskytující do očí bijící důkaz dřiny a železné vůle. Patří také mezi poměrně velkou svalovou skupinu, protože když spočítáme svaly od ruky k lokti, jejich součet je 20.   V dnešním článku se proto podíváme na pár rad, jak trénovat předloktí opravdu kvalitně a vyvarovat se nejčastějších chyb. 

Chyba číslo 1 – ZANEDBÁVÁNÍ TRÉNINKU

Ti z mála, kteří předloktí cvičí, dělají většinou čtyři nebo i méně sérií ohýbání zápěstí. „Majorita“ kulturistů pak předloktí netrénuje přímo skoro vůbec. Ano, je to tak – hodně sportovců z top kulturistické profesionální špičky trénink předloktí opomíjí. Říkáte si, tak proč bych měl cvičit předloktí, když ani ta největší špička ho necvičí? V tom je zakopaný pes – vy, bohužel, patrně nebudete profesionální bodybuilder. Některým profesionálům prostě jejich DNA stačí k tomu, aby pouhým držením činek během cviků na horní polovinu těla, důkladně zatížili i předloktí a ta jim narostla do požadované velikosti. Vy ale asi takové štěstí nemáte. Předpoklad, že tréninkem všeho ostatního získáte dostatečnou stimulaci předloktí, platí pro závodníky profíky, zřídka však pro nás – „normální cvičence“.   Jaké je řešení? Trénujte předloktí pravidelně. Bicepsy byste přece také o trénink neošidili, ne? Ostatně ideální doba na trénink předloktí je obecně na konci tréninku bicepsů. Máte-li ale v tréninku předloktí slabinu, nebo cvičíte s malou intenzitou, zkuste je včlenit do tréninku, kde nebudou předem vyčerpané – třeba po kvadricepsech nebo hrudníku. Dělejte 6-12 sérií a pracujte na ohýbačích (ohýbání zápěstí), natahovačích (obrácené ohýbaní zápěstí) a svalu vřetenním (obrácené zdvihy bicepsy).   Chyba číslo 2 – OPOMÍJENÍ SÍLY ÚCHOPU Nezávisle na velikosti předloktí trpí mnoho cvičenců chabou silou úchopu, která poškozuje jejich výkony v tahových cvicích - jako jsou mrtvé tahy a přitahování. Proto se můžete setkat s doporučením používat na trénink zad trhačky a tím zajistit, aby vaše ruce neodpadly dříve než cílové svaly. Rozhodně ale nedoporučujeme výlučnou závislost na těchto pomůckách. Pamatujte, jste pouze tak silní, jako je váš nejslabší článek a obvykle praskne ten článek, který je nejblíže k činkám.   Takže co s tím? Pokud zrovna netrénujete na soutěž v powerliftingu (kde trhačky stejně nejsou povoleny), tak je na těžký trénink zad používejte. V tréninku zad se zaměřte na záda a úchopu věnujte pozornost jindy, nejlépe v závěru nějakého jiného tréninku nebo odděleně. Na zlepšení úchopu existuje několik pomůcek. Můžete využít posilovače stisku umožňující progresivní zvyšování odporu, které zakoupíte ve sportovních potřebách. Na společné procvičení rukou a předloktí nechte v protažené pozici ohýbání zápěstí natáhnout prsty tak, aby se osa převalila z dlaní do ohbí prstů. Sbalením prstů nahoru vraťte osu do dlaní a opakování ukončete zvednutím ruky k tělu.   Chyba číslo 3 – NEDOSTATEČNÁ PESTROST CVIKŮ Většina lidí využívá při tréninku předloktí pouze velkou činku. Je to oblíbené náčiní, ale vy jich potřebujete daleko víc.Představte si, že byste trénink po tréninku, měsíce za měsíci cvičili na hrudník výlučně tlaky s činkou. To byste se asi velkých výsledků moc nedočkali. Ano, tlaky jsou báječné, nicméně byste přišli o stimulaci od cviků s jednoručkami, kladkami a specializovanými stroji. A totéž platí i pro předloktí.   Máme pro vás řešení: Některé cviky provádějte jednou paží s jednoručkou. Takto můžete dělat normální i obrácené ohýbání zápěstí, můžete rovněž využít úchop s palcem nahoru a malíčkem dolů pro ohýbání zápěstí v této unikátní poloze. Některé série normálního i obráceného ohýbání zápěstí cvičte soupažně s krátkým držákem na spodní kladce a předloktím na lavičce.   Chyba číslo 4 – MALÝ DŮRAZ NA PROTAŽENÍ A SMRŠTĚNÍ Ohýbání zápěstí je krátký pohyb, nicméně většina cvičenců jej ještě zkracuje tím, že dělá rychlá opakování ve středním rozsahu dráhy, přičemž opomíjejí protažení i smrštění. Mnohá obrácená ohýbání zápěstí nejsou ani polovičními opakováními a zaměřují se celé na střed pohybu.   Co můžete udělat? Uberte zátěž a zajistěte, že splníte cílový počet opakování s úplnými pohyby od maximálního natažení do maximálního smrštění. Váhy pro obrácené ohýbání zápěstí nikoho neohromí, takže odložte své ego a vezměte si činku, s níž dokážete udělat nejméně osm úplných opakování – i kdyby ta činka měla být bez kotoučů. Mezi sériemi a po tréninku důkladně protáhněte předloktí ohýbáním zápěstí co nejdál dopředu i dozadu. Ohýbání zápěstí ve stoji s činkou před nebo za tělem klade více důrazu na smrštění. Ohýbání zápěstí můžete cvičit s předloktími na lavici s mírným pozitivním nebo negativním náklonem – zvýrazníte tak protažení (pozitivní sklon) nebo smrštění (negativní sklon).   Chyba číslo 5 – NEDOSTATEČNÁ ROZMANITOST OPAKOVÁNÍ Většina kulturistů se v tréninku předloktí drží středních až vysokých počtů opakování a dělá série po 10-15 opakováních. To je pozitivní bod, ne ale jediný. Předloktí jsou podobně jako lýtka navyklá během celého dne na „pachtění“ s nízkou intenzitou, tudíž jsou velmi přizpůsobivá. Udržujte je proto v růstu širokým rozsahem počtů opakování.   Jak tedy sestavit trénink? Příležitostně dělejte málo opakování – například šest. Jindy zase hodně opakování – klidně i 100 opakování. Velmi účinným schématem vyšších opakování jsou tři, čtyři série ohýbání zápěstí podhmatem i nadhmatem po 20-25 opakováních. Pro navýšení intenzity spojte obě verze ohýbání zápěstí do supersetu. Abyste se vyhnuli přerušování, cvičte ohýbání zápěstí ve stoji s činkou před tělem a dlaněmi k tělu – tak můžete beze změny úchopu ihned pokračovat obráceným ohýbáním zápěstí.   Shrneme si, co jste se dnes dozvěděli: - pravidelně trénujte předloktí 6-12 sériemi - pokud je vaší slabinou síla stisku, provádějte v oddělném tréninku příslušné specializované cviky - příležitostně používejte i jednoručky, kladky - během každého opakování zdůrazňujte protažení a smrštění svalů - rozsahy opakování různě měňte a pro navýšení intenzity zařazujte supersety   A12_4524