Pauza mezi sériemi - od teorie k praxi

Jak dlouho odpočívat mezi sériemi, to je otázka, která pochopitelně nabízí celou řadu odpovědí, ale ne každý se nad tímto velmi významným parametrem tréninku zamýšlí. Pokud bychom si cvičence tak trochu rozškatulkovali ve vztahu k pauze mezi sériemi, tak se jedná v zásadě o tři skupiny. Představitelé první skupiny jsou schopni cvičit téměř bez přestání, pobíhají od jednoho stanoviště ke druhému, jsou uřícení a zpocení a mají klamný pocit, že to je to nejlepší, co mohou pro sebe, svoji postavu a kondici udělat. Většinou jsou jejich hlavní náplní vytrvalostní sporty, pro které mají také optimální předpoklady, a svoje pocity z těchto sportů přenášejí do posilovny. Jejich filozofie "pokud se nepotím, tak to nemá smysl" je ovšem ve vztahu k posilovacímu tréninku zcela mylná. Jistě mohou dosáhnout zlepšení silové vytrvalosti, ale rozhodně nebudou spokojeni s nárůstem síly a svalového objemu, k čemuž posilovna pro většinu návštěvníků slouží. Pokud ji chtějí využít za tímto účelem (síla, svalová hmota), tak se musí "krotit", koncentrovat se na těžší zátěže, dodržovat delší odpočinek, ale to většinou těmto jedincům nevyhovuje, nejsou prostě "naladěni" na tento zcela odlišný způsob tréninku, který jim prostě není vlastní. Výsledky poté odpovídají jejich stylu tréninku. Další skupinou jsou lidé, kteří délku odpočinku značně překračují, není to u nich ani otázka nějakého záměru, že by tak dlouhý odpočinek potřebovali, ale většinou se věnují jiným činnostem. Buď v posilovně více diskutují než cvičí, ale v dnešní době, kdy se posilovna často skládá z osamělých solitérů, příčinou bývá závislost na mobilních telefonech, které odkládají jenom na nejkratší nutnou dobu, když provádějí sérii (a někdy ani to ne). Ve vztahu k odpočinku ovšem většina cvičenců volí empirický přístup, to znamená, že když mají pocit, že jsou odpočatí, tak začnou další sérii. Pro kondiční cvičence je tento přístup celkem vyhovující, ale pokud jste alespoň trochu ambiciózní, tak je třeba se nad úlohou pauzy mezi sériemi trochu zamyslet a uvědomit si, jak je délka této pauzy důležitá a jak výrazně může ovlivnit výsledky našeho tréninku.

Délka pauzy mezi sériemi ovlivňuje celou řadu faktorů:

Délka pauzy mezi sériemi reguluje zcela nebo částečně obnovení krátkodobých energetických zdrojů sloužících pro maximální intenzivní výkon

Jak je známo ze sportovní fyziologie, tak zdrojem energie pro krátkodobou vysoce intenzivní svalovou práci, a to v trvání zhruba do 20 vteřin (poté se již zapojuje svalový glykogen), jsou takzvané makroergní fosfáty - ATP (adenosinfosfát) a CP (kreatinfosfát). Ty mají jednu zásadní výhodu, že jsou okamžitě jako zdroj energie k dispozici svým rozkladem a přeměnou energie chemické v mechanickou. Zásadní nevýhodu je, že jich je ve svalové buňce velmi malé množství, a proto vystačí jenom po výše uvedenou dobu. Poté se musí v procesu jejich resyntézy mezi sériemi obnovovat.

Délka pauzy mezi sériemi ovlivňuje odstranění odpadních látek pracovního metabolismu, které se nahromadí ve svalových vláknech během série

Odpadním produktem anaerobní svalové práce (která je pro kulturistický trénink typická a převažující) je kyselina mléčná, respektive její sůl - laktát. Ta se postupně hromadí ve svalové buňce, až přesáhne únosnou mez a my jsme nuceni sérii ukončit. Je nutné si uvědomit, že laktát se vytváří až v momentě zapojení glykogenu jako zdroje energie, při velmi nízkém počtu opakování (1 - 5) tedy nehraje při svalové únavě roli. Snad každý, kdo se kdy dotknul činky, ví, co dokáže vyvolat laktát v pracujících svalech - bolest, která se stupňuje, až dosáhne momentu nesnesitelného pálení. Použil jsem sousloví "únosná mez", což naznačuje, že významným faktorem schopnosti snášet tuto bolest jsou naše morálně volní vlastnosti. Většina začátečníků končí sérii v momentě, kdy je jim tento stav pouze nepříjemný, ale zkušení kulturisté vědí, že je třeba svalovou bolest snášet co nejdéle. V tomto momentě si uvědomíte starou kulturistickou pravdu "bez bolesti není pokroku (růstu)", která se právě týká hromadění kyseliny mléčné.

Délka pauzy mezi sériemi ovlivňuje zotavení centrálního nervového systému

Mnoho trenérů, respektive cvičenců, se jednostranně orientuje ve fázi zotavení pouze na doplnění energetických zdrojů pro svalovou buňku, respektive na regeneraci svalových kontraktilních bílkovin, ale neuvědomují si, že svaly jsou spojeny s nervovým systémem, který je tréninkem silně vyčerpáván a vyžaduje pětkrát až šestkrát delší dobu na zotavení. A právě série s těžkými váhami a nízkým počtem opakování ho vyčerpávají mnohem více. Z toho důvodu například vzpěrači a powerlifteři mají mnohem delší dobu odpočinku mezi sériemi - 5 minut i více.

Délka pauzy mezi sériemi ovlivňuje zpomalení tréninkem vyvolaného zvýšení dechové a tepové frekvence

Samozřejmě je v průběhu odpočinku mezi sériemi třeba zklidnit tepovou a dechovou frekvenci, samozřejmě ne na úroveň normálu, ale nemůžeme na další sérii nastupovat zadýchaní, nebo dokonce ve stavu lapání po dechu. Tepová frekvence většinou neklesá v průběhu tréninku níže než na cca 120 tepů za minutu.

Délka pauzy mezi sériemi ovlivňuje množství vylučovaných hormonů s účinkem na růst síly, svalové hmoty a odbourávání tuků

Přímý vztah mezi délkou odpočinku mezi sériemi a hormonální odpovědí se dá prokázat především u růstového hormonu. Jeho vylučování je tím vyšší, čím je kratší pauza mezi sériemi, popřípadě pokud provádíte supersérie. Nahromadění kyseliny mléčné, takzvaná laktátová acidóza, se zdá být primárním faktorem ovlivňujícím uvolňování růstového hormonu. Je třeba si uvědomit, že typické silové tréninky vzpěračů a powerlifterů nemají praktický vliv na vylučování růstového hormonu kvůli delším pauzám mezi sériemi a nízkému počtu opakování. Pro lepší pochopení si tento jev můžeme názorně demonstrovat na porovnání sérií o identickém počtu opakování (například 10), ale s rozdílnou délkou pauz mezi nimi - jedna minuta versus tři minuty. Kratší interval vyvolá výrazně vyšší koncentraci růstového hormonu oproti delšímu intervalu.

Vztah mezi délkou odpočinku a počtem opakování v sériích by se dal shrnout do jediné věty. Čím vyšší počet opakování, tím kratší pauzu mezi sériemi potřebujete, což samozřejmě koresponduje i se snižující se zátěží. Počet opakování je tedy v obráceném poměru k délce odpočinku. Těžké silové tréninky s maximálním zatížením, kdy provádíte série s 85 až 100 % maxima pro daný cvik, vyžadují pauzy od 3 do 4 minut (někdy se uvádí až 5), protože pro rozvoj maximální síly je nutné úplné zotavení. Pauza musí být prostě tak dlouhá, aby se zcela zregeneroval centrální nervový systém. Silově objemové tréninky s použitím 6 až 8 opakování v sériích vyžadují již kratší pauzu mezi 2 až 3 minutami, u čistě hypertrofických tréninků s vyšším počtem opakování do počtu 12 postačuje rozmezí odpočinku mezi 75 vteřinami až 2 minutami. Typické rýsovací tréninky, popřípadě tréninky na silovou vytrvalost s počtem opakování 13 a výše, nám umožňují zkracovat pauzy od 75 vteřin na 1 minutu i méně.

Výše uvedené číselné hodnoty nejsou ovšem žádné dogma, protože vztah mezi počtem opakování (rozuměj rovněž dobou, po kterou absolvujete sérii, tedy takzvané TUT) a délkou pauzy mezi sériemi má sice zásadní význam, ale není jediným faktorem ovlivňujícím tuto délku.

K dalším faktorům ovlivňujícím délku pauzy patří:

Množství svalové hmoty, která je u daného cviku zapojena

Mrtvé tahy, dřepy, bench-press a řada dalších cviků, které nazýváme také komplexními či vícekloubovými, vyžadují delší dobu odpočinku než cviky na malé svalové partie a k tomu ještě izolované, jako jsou třeba Scottovy zdvihy, tricepsové stahování kladky, upažování ve stoji… a tak bychom mohli pokračovat. Protože se jedná o množství svaloviny, tak se dá vydedukovat, že čím je vyšší tělesná váha kulturisty, která je tvořena z největší části svalovou hmotou (nepředpokládáme, že se jedná o tlouštíka), tím je potřeba delší pauza mezi sériemi. Zdá se, že se jedná o přímý lineární vztah mezi tělesnou váhou a délkou odpočinku.

Charakter používaných cviků

Takzvané koordinačně náročné cviky, jako jsou dřepy (hlavně vpředu), různé typy nadhozů a trhů s činkou (vzpěračské discipliny), vyžadují delší dobu odpočinku než cviky technicky jednoduché, většinou na strojích, kdy je dráha pohybu předem daná a nenutí nás ke stabilizaci pohybu pomocnými svaly. Porovnejme si například klasický bench-press s tlaky s jednoručkami - jedná se o analogický cvik, ale jednoručky nás nutí k udržení správného průběhu pohybu využívat stabilizační svaly, a tedy potřebujeme delší dobu odpočinku mezi sériemi. Čím je tedy daný cvik náročnější na techniku provedení, tím vyžaduje delší pauzu mezi sériemi. Jakou? To už je značně individuální.

Tréninková zkušenost cvičence a jeho individuální předpoklady

Schopnost snášet krátké přestávky mezi sériemi je dána tréninkovou vyspělostí jedince. Krátké přestávky mezi sériemi (30 vteřin až 1 minuta) představují vysokou psychickou zátěž a odolnost snášet únavu. Schopnost tolerance permanentně vysoké hladiny laktátů, který se nestačí v průběhu krátké pauzy odplavit, se vytváří v průběhu několika let tréninku. Pouze opravdu zkušení cvičenci jsou schopni zkracovat přestávky mezi sériemi při zátěži 60 až 80 % pro daný cvik (6 až 20 opakování). Každý cvičenec se tedy musí na zvyšující se hladinu laktátů postupně adaptovat.

Jak jsme si již uvedli, pokud trénujeme na maximální sílu, což se týká především vzpěračů a powerlifterů, je plné zotavení mezi sériemi nutnou podmínkou k tomu, abychom každou sérii absolvovali s nejvyšší možnou zátěží. Jinak silový trénink nemá smysl a nepřináší výsledky. A toto plné zotavení je spojeno s delšími přestávkami mezi sériemi (3 až 5 nebo i 7 minut). Ovšem u kulturistů, jejichž dominantním cílem je převážně nárůst svalové hmoty a až ve druhém sledu síla, je situace přeci jenom jiná. Kulturisté mají možnost volby, co se týče délky odpočinku, protože se nemusí pro daný typ tréninku plně zotavit, respektive mají na vybranou celou škálu délky odpočinku mezi sériemi. Od skoro plného až po nedostatečné zotavení.

Budeme si prezentovat tři základní metody ve vztahu délky odpočinku a používané zátěže a uvedeme si, jaké jsou přednosti jednotlivých postupů. Pro srovnání bude sloužit jako cvik bicepsový zdvih s velkou činkou, kterou je hypotetický sportovec schopen zvednout 10x se zátěží 50 kg v tempu 4011 (opakování tedy trvá 6 vteřin, přičemž se činka spouští 4 vteřiny, ve spodní poloze není žádné přerušení, zved je rychlý 1 vteřinu a v horní poloze 1 vteřina před dalším spouštěním činky).

1. metoda: dostatek odpočinku a konstantní zátěž

Zde v průběhu 4 sérií daného cviku používáme konstantní zátěž (tedy ji v průběhu sérií neměníme) a mezi sériemi odpočíváme nejméně 3 minuty. Tím umožníme plnou resyntézu energetických zásob. V první sérii provedeme maximální počet opakování a v každé další snížíme jejich počet o jedno. Tréninkové schéma vypadá takto:

• 1. série: 10x 50 kg, pauza 180 vteřin
• 2. série: 9x 50 kg, pauza 180 vteřin
• 3. série: 8x 50 kg, pauza 180 vteřin
• 4. série: 7x 50 kg, pauza 180 vteřin

Protože dochází k plnohodnotnému zotavení mezi sériemi, můžete v každé sérii používat těžkou zátěž a dochází k maximální kontrakci svalových vláken. Dochází tím k optimálnímu růstu myofibril. Pokud touto metodou procvičujete velké svalové partie základními cviky, tak delší pauzy vedou k vyšší hladině testosteronu.

2. metoda: dostatek odpočinku a snižující se zátěž

Délka odpočinku zůstává stejná jako u první metody, ale zátěž se od série k sérii snižuje tak, jak to odpovídá nastupující únavě. Počet opakování na rozdíl od předchozí metody zůstává stejný. Tréninkové schéma vypadá takto:

• 1. série: 10x 50 kg, pauza 180 vteřin
• 2. série: 10x 49 kg, pauza 180 vteřin
• 3. série: 10x 48 kg, pauza 180 vteřin
• 4. série: 10x 47 kg, pauza 180 vteřin

Podobně jako u metody číslo jedna díky dlouhému odpočinku mezi sériemi můžeme používat těžké zátěže, ale protože ji postupně v sériích snižujeme, tak udržujeme konstantní počet opakování a tím i delší čas napětí (TUT). Protože svalová hypertrofie při maximálním zatížení je závislá na TUT, zdá se, že se jedná o optimální metodu pro myofibrilární růst. Na papíře tento postup sice vypadá dobře, ale v praxi je to takto téměř neproveditelné. Která posilovna má činky, kladky či stroje, kde se dá zátěž odstupňovat požadovaným způsobem o jedno jediné kilo? Jedná se totiž o redukci váhy o 2 % a ve většině posiloven je možná změna zátěže jen o 5 %. Jako kompromisní řešení je tedy možné volit snížení zátěže o 5 % po dvou sériích. Prakticky to vypadá takto:

• 1. série: 10x 50 kg, pauza 180 vteřin
• 2. série: 9x 50 kg, pauza 180 vteřin
• 3. série: 10x 45 kg, pauza 180 vteřin
• 4. série: 9x 45 kg, pauza 180 vteřin

3. metoda: nedostatečný odpočinek a snižující se zátěž

Zde máme na odpočinek pouze 60 vteřin, což znamená, že energetické zdroje se nemohou po každé sérii plně obnovit. Tím pádem narůstá únava svalů po každé sérii asi o 10 %, a proto je nutné zhruba o tytéž procenta zátěž v každé sérii snižovat. Tréninkové schéma vypadá takto:

• 1. série: 10x 50 kg, pauza 60 vteřin
• 2. série: 10x 45 kg, pauza 60 vteřin
• 3. série: 10x 40 kg, pauza 60 vteřin
• 4. série: 10x 35 kg, pauza 60 vteřin

Toto schéma je pro kulturisty velmi vděčné, protože je spojené se silným napumpováním svalů. Vyvolává rovněž vyšší hladinu růstového hormonu a samozřejmě laktátů.

Stejně jako předešlé dvě metody vede i tato k hypertrofií svalů, ale z jiných důvodů. 1. a 2. metoda podporují hypertrofii nárůstem kontraktilních proteinů, zatímco u třetí metody je hypertrofie způsobena nahromaděním energetických substrátů. Závěr Vás asi nepřekvapí - pokud chcete dosáhnout optimální hypertrofie, tedy růstu svalové hmoty a síly, tak byste měli používat kombinaci všech tří metod.