Palivo pro vaše tělo
Autor: Pavel Vacek
2. 7. 2014
To, že je jídlo palivo pro tělo, svaly a dodává energii pro náročné tréninky, je asi všem jasné. Pravdou je, že některé potraviny poskytují více energie a pomohou vám ke kvalitnějším výsledkům než jiné. Abyste svou výkonnost udrželi na maximu a podpořili budování svalové hmoty, musíte dbát na to, jaké potraviny konzumujete.
Některé potraviny jsou v souladu s kulturistickým stylem života víc, některé (bohužel většinou takové, které nám chutnají nejvíc) už méně. A pokud chcete něčeho dosáhnout, tak musíte svůj jídelníček sestavit i s ohledem na tato fakta.
GO 2
Napadlo vás, že byste si mohli pomoct suplementy?
To určitě není špatná myšlenka. Ale ani nejlepší doplňky výživy vám nemohou kompletně nahradit kvalitní stravu. Jedině ta vám poskytne výživné látky nezbytné pro regeneraci a růst. Kvalitní strava je zdrojem nejen vitaminu a minerálních látek, ale také fytochemikálií, což jsou látky, které hrají důležitou roli v upevnění zdraví a zachování fyziologických procesů, jako je svalový růst, produkce testosteronu a spalování tuků.
Zkuste proto do svého jídelníčku zařadit některé z potravin, které uvedeme v dnešním článku.
Základem je samozřejmě konzumace libového masa, zeleniny, ovoce a kvalitních celozrnných produktů. Každá potravina, kterou zde budeme zmiňovat, má unikátní výživový profil a pomůže vám vytvořit optimální podmínky k dosažení vašich cílů. Uvědomte si, že teprve když máte v pořádku jídelníček, může přijít ke slovu suplementace.
Nyní se přesuneme ke zmiňovaným potravinám, podíváme se na ně trošku podrobněji.
Některé uvedené potraviny vás možná překvapí – asi byste je nečekali uveřejněné v tomto seznamu – ale vzhledem k tomu, že se neustále objevují nové a nové informace, tak ani mi vám neříkáme, že tohle je definitivně ten nejlepší souhrn potravin a jiné lepší nejsou. Neberte to tak. Berte tyto potraviny jako doporučení, vyzkoušejte, zda vám budou vyhovovat, zda pro vás bude jejich konzumace přínosná a na základě toho se můžete rozhodnout, jestli je do svého jídelníčku zařadíte či nikoliv.
HOUSKA
HOUSKA S DŽEMEM (opravdu si z vás neděláme legraci)
- podpoří hladinu glykogenu
Je to tak – houska s džemem je rychlý, levný a dobrý zdroj na doplnění glykogenu po intenzivním posilovacím tréninku. Možná vám to připadá jako překvapivá volba, ale houska s džemem není jen sacharidová bomba, která vám uškodí.
Jen je potřeba vědět, kdy ji „použít“.
Pokud se snažíte spalovat tuky, tak vy na housku zapomeňte. Ovšem jste-li v objemové fázi, je to právě naopak. Když potřebujete rychle doplnit glykogenové rezervy, jsou právě jednoduché sacharidy vhodným řešením. A houska s džemem je zdrojem rychle se absorbujících sacharidů. Nespoléhejte se jen na bílkoviny, které jsou samozřejmě velmi důležité coby stavební materiál pro růst svalů. Protože díky sacharidům vůbec může dojít k „nastartování“tohoto mechanismu.
Kdy byste si měli housku naservírovat?
Dejte si střední housku se dvěma lžícemi džemu po tréninku. Tahle svačinka obsahuje cca 58 gramů lehce stravitelných sacharidů. V tuto dobu se vyhněte džemům a marmeládám s vyšším obsahem vlákniny, která zpomaluje absorpci sacharidů.
BROKOLICE
- podpoří hladinu testosteronu
Větší porce brokolice pomáhá podpořit produkci testosteronu a redukuje negativní účinky estrogenu.
Fytochemikálie, která se v brokolici nachází, se v těle účastní procesu, díky kterému jsou omezovány negativní účinky estrogenu, a narůstá hladina testosteronu. Estrogen podporuje uskladňování tuků a retenci vody – to je z kulturistického pohledu nežádoucí.
Vyšší hladina testosteronu naopak podpoří budování svalové hmoty a redukci tělesného tuku. Snažte se skoro každý den konzumovat šálek brokolice.Může být syrová, dušená, poslouží i jako příloha k masu. Můžete si ji dát vlastně skoro k jakémukoliv jídlu, od kterého neočekáváte rychlou absorpci aminokyselin a sacharidů – brokolice obsahuje totiž poměrně hodně vlákniny.
Pro inspiraci, jak můžete začlenit brokolici do vašeho jídelníčku, uvádíme dva jednoduché recepty.
BROKOLICE NA ČESNEKU
Na pánvi lehce potřené olivovým olejem zpěníte nakrájený česnek, petrželku a brokolici rozebranou na růžičky a osmahnete. Po chvíli přidáte kečup nebo rajčatový protlak, ochutíte a dusíte, až je brokolice měkká. Na talíři brokolice posypte strouhaným sýrem.
ZAPEČENÝ LOSOS
(4 porce)
Budete potřebovat 600 g lososa, 10 g čerstvé bazalky, 10 g čerstvého tymiánu, 20 g petrželky, 300 g nastrouhané střídky z tmavé celozrnné bagety, 1 vejce, sůl, pepř, rostlinné máslo, 1 citrón, 2 polévkové lžíce bílého vína
Zelenina : 100 g brokolice, 100 g čerstvého chřestu, 100 g mrkve, 100 g cukety
Lososa naporcujete na 4 díly, osolíte a pokapete citrónem. Na pánvi opečete po obou stranách. Strouhanku z veky, bylinky, víno a vejce smícháte, osolíte, opepříte a směsí potřete lososa. Dejte ho do trouby zapéci. Zeleninu uvařte (nejlépe na páře, aby neztratila barvu) a podávejte jako přílohu.
PEPEK
GRAPEFRUIT
- podpoří spalování tuků
Grep napomáhá redukci tuku, neboť umožňuje, aby byl tuk využit ve formě energie.
Výzkumy prokazují, že konzumace grapefruitů opravdu podpoří spalování tuků (nicméně ona známá grapefruitová dieta s tímto nemá nic moc společného – do toho se, prosím, nepouštějte). Vědci se domnívají, že fytochemikálie obsažené v grepech mohou redukovat vylučování inzulinu a díky tomu toto ovoce ovlivňuje spalování tuků. Je to právě kontrola inzulinu, na kterou by se měli zaměřit ti z vás, kterým jde a spalování tuků při středním omezením kalorií (tedy ne žádné drastické diety).
Lepší je jíst grepy než pít šťávu, která bývá často ještě doslazovaná. Nejlépe bude, když si dáte ráno k snídani celý grep nebo alespoň půlku. Není dobré jíst toto ovoce v době kolem tréninku, případně s léky snižující hladinu cholesterolu, léky proti úzkosti a léky na krevní tlak.
ŠPENÁT
- podpoří svalový růst a upevní zdravý
Pepek Námořník měl pravdu. Pro sportovce je špenát perfektní jídlo. Obsahuje řadu fytochemikálií, které mají pro sportovce velký význam. Podporují anabolismus, proteosyntézu, zvyšují sílu. Špenát je také bohatý na glutamin – nejhojněji se vyskytující aminokyselina lidského těla.
Glutamin je důležitý pro imunitu, zlepšuje trávení a podporuje regeneraci svalů.
Špenát je relativně bohatý na vlákninu, proto ho nejezte v době kolem tréninku, kdy potřebujete tělu dodat výživné látky rychle.
A opět recept, kde můžete špenát použít.
MÍCHANÁ VEJCE S KUŘETEM A MOZARELLOU
(1 porce)
Na jednu porci budete potřebovat 1 celé vejce, šálek vaječných bílků, 2 lžíce nakrájených zelených cibulek, sůl a pepř na dochucení, šálek nakrájeného čerstvého špenátu, 4 mini rajčata rozkrojená na půlky, 60 g vařeného kuřecího masa nakrájeného na kostičky, 25 g rozmačkaného sýra mozarella, olivový olej
V menší nádobě smíchejte celé vejce s bílky a směs rozšlehejte. Přidejte cibulku, sůl a pepř. Menší pánev postříkejte sprejem s olejem a ohřejte ji středním plamenem. Na pánev přidejte špenát a vařte 2 minuty za stálého míchání, až je měkký. Potom ke špenátu přidejte vaječnou směs, rajčata a kuřecí maso. Vše vařte asi 2 minuty, až se vejce srazí, posypte sýrem a jakmile se sýr roztaví (cca 30 s), odstavte pánev z plotny a ihned podávejte.
kakao_1
KAKAOVÝ PRÁŠEK
- podpoří hladinu oxidu dusíku
Kakaový extrakt podpoří krevní oběh a tím i svalový růst.
Čokoláda není dobrá jen k tomu, že po ní budete tloustnout.
Kvalitní kakao je plné antioxidantů, které vašemu zdraví prospívají. Samozřejmě nic se nemá přehánět, a tak není možné jíst od dnešního dne čokoládu na kila.
Výzkumy prokázaly, že kakao zvyšuje hladinu dusíku (NO), čímž napomáhá dilataci žil a tepen.
To je důležité hlavně pro kulturisty, jelikož se zvyšuje přenos kyslíku a výživných látek do svalů, je podpořena výkonnost při tréninku a s tím pochopitelně souvisí růst a regenerace svalů.
Přidejte si do svého před tréninkového koktejlu 400 až 500 miligramů kakaového prášku nebo můžete vyzkoušet i horké kakao, které si dáte půl hodiny před cvičením a podpoříte tak krevní oběh během tréninku.
JOGURT
- podpoří absorpci výživných látek
Jogurt podporuje trávení a tím zlepšuje využití bílkovin.
Přítomnost dostatečného množství vhodných baktérií v zažívacím traktu je nezbytná pro optimální absorpci a využití potravy, kterou jíte. Jogurt vzniká díky bakteriím, které působí v mléce.
Jogurt je chutná, rychlá svačinka, která pomáhá udržet žádoucí mikroflóru v organismu a i díky tomu budete zvládat intenzivní tréninky.
Pokud bude váš trávící systém obydlený žádoucími bakteriemi v dostatečném množství, podpoří to imunitní systém a schopnost vašeho těla využívat bílkoviny.
Ideální je konzumovat kolem 200 gramů, nejlépe bílého, jogurtu denně.
VAJEČNÉ BÍLKY
- ideální pro optimalizaci příjmu bílkovin.
Vaječné bílky jsou jednou z nejrychleji stravitelných forem bílkovin ve formě pevné stravy. Jsou skutečně ideálními bílkovinami v jakékoliv situaci vyžadující přítomnost proteinů, resp. aminokyselin v krevním oběhu co nejrychleji.
Pamatujte ale na to, že tyto aminokyseliny nezůstávají v krevním oběhu tak dlouho, jako ty pocházející z potravin s vyšším obsahem tuků.
