Ovládají mě neodolatelné chutě na sladké. Co s tím?

Ovládají mě neodolatelné chutě na sladké. Co s tím?

Ronnie.cz | 14. 11. 2018
Dobrý den, několik let mne doslova ovládají nezastavitelné chutě na sladké. Vyzkoušela jsem snad všechny metody, které jsou na internetu, ale žádná zásadní změna nenastala. Už nevím, co dělat, jsem schopná si o půlnoci úplně vyjíst lednici a rozhodně nechci, aby to takhle pokračovalo dále.

Zase ty chutě! Tato paní bohužel není výjimkou. Jedna má klientka byla schopná vstát ve tři hodiny ráno a upéct si buchtu. Budit se s takovými chutěmi v ranní hodiny je vcelku extrém, ale není to nic výjimečného. Nejčastější chutě na sladké nás ovládají ve večerních hodinách, výjimkou není ani celodenní mlsání. Znáte to - sedíte v klidu, máte chvilku čas sami na sebe a najednou se spustí mlsná. Někdy jíme čistě z nudy a trochu nuceně, přestože máme plný žaludek - v takové chvíli je dobré se zvednout a jít se napít, abychom žaludek naplnili tekutinou. Po tomto "zákroku" budeme mít tak plné břicho, že na chutě brzy zapomeneme. Někdy je to již signál toho, že si tělo "uvědomilo", že mu něco chybí. Bývá to jednoduše to, co jsme během posledních dní nebo hodin opomínali. Nejčastěji to bývají sacharidy a tuky. Nebojte, všemu lze poměrně snadno předcházet.

Proč máme chutě na sladké?

První příčinou je náš přirozený vývoj, kdy jsme jako první ochutnali sladké mateřské mléko. Je to vlastně první "sladkost" v našem životě. Proto i většina z nás preferuje sladké potraviny (ze zkušeností u mých klientů to bývá kolem 80 %, zbytek klientů preferuje slané nebo obojí). Obecně řečeno, chutě bývají důsledkem nevhodné životosprávy (strava a kolísání glykémie - hladiny krevního cukru) a životního stylu (stres, nedostatek spánku apod.). Příčiny, proč máme chutě na sladké, se pokusím shrnout do několika bodů, abyste měli představu, v čem může být kámen úrazu.

Nepravidelné stravování

Znamená to vynechávání nebo oddalování pokrmů s prodlevami více jak 2 - 3 hodiny. Jezte tedy pravidelně.

Nedostatek bílkovin v jídelníčku

Často je to způsobené rádoby zdravou nízkobílkovinnou stravou nebo nevyváženou vegetariánskou stravou. Po konzumaci sacharidového jídla dostáváme hlad. Důvodem je nepřítomnost bílkovin (nebo jen malé množství) a tuků. Vyhněte se tedy jídlům složeným převážně ze sacharidů (např. špagety s rajčatovou omáčkou) nebo jídlům neobsahujícím tuk (např. odtučněné jogurty s 1 %, samotné jablko apod.).

Konzumace potravin s vysokým GI

Jednoduše řečeno, glykemický index (GI) odpovídá tomu, jak rychle dojde k využití glukózy určité potraviny. Cílem je jíst potraviny s nízkým glykemickým indexem, abychom zabránili výkyvům hladiny krevního cukru (glykémie [mmol/l]). Graf níže názorně ukazuje hladinu krevního cukru při požití nízko a vysokoglykemické potraviny. Potraviny s vysokým GI způsobí zpětný pokles hladiny cukru v krvi. To má za následek spuštění dalších chutí na sladké.

Nízký energetický příjem během dne

Vzhledem k tomu, že mnozí z nás neví, jaký je jejich energetický výdej a kolik energie mají přes den přijmout, můžeme mít stravu v tomto ohledu různou. Většinou se snažíme jíst méně a výsledkem je to, že nás začnou honit chutě.

Někdy jsme v pracovním shonu, že zapomeneme jíst úplně, a i když se nám podaří večerní chutě zvládnout, další dny se tento deficit jistě projeví. Pokud nevíte, jak by měl Váš energetický příjem vypadat, doporučuji navštívit odborníka na výživu (podotýkám kvalitního - bez toho, že si odnesete nějaké výživové doplňky nebo obecný jídelníček, který s Vámi vůbec nesouvisí).

Nízký energetický příjem v dopoledních hodinách

Dopoledne je náš metabolismus aktivnější než po zbytek dne. Díky tomu hlad a chutě necítíme a naše tělo vychází bez potíží s tím, co má. Tento pocit je poměrně zákeřný, jelikož odpoledne si tělo vybírá svou daň. Přestože se může zdát, že máme situaci pod kontrolou a vystačíme si ráno s minimem jídla, v druhé části dne deficit ucítíme velmi brzy ve formě hladu a velkých chutí k tomu. Proto jezte dopoledne i v případě, že nemáte hlad.

Hladovění během dne (diety, omezení příloh…)

Toto do jisté míry souvisí s předchozím bodem. Rozdíl je v tom, že jídlo omezujeme záměrně. Nejčastěji to bývají přílohy, obecně sacharidy, ze kterých někteří mají panickou hrůzu. Znovu tedy připomínám, že přílohy k pokrmům patří, pouze k večeru je zapotřebí množství sacharidů snížit (nikoliv vynechat).

Přejídání

Přejídání je náročné nejen na trávení, ale také na naši psychiku, kdy nás trápí výčitky svědomí. Poté co sníme velké množství jídla, zatížíme trávicí soustavu na dlouhou dobu a několik hodin nepociťujeme hlad. Po tak dlouhé době může hladina krevního cukru poklesnout na nízkou hladinu a po 4 hodinách nejedení bude následovat sladkost. Jezte proto pravidelně, aby nedošlo k vyhladovění a nezastavitelnému přejídání.

Nedostatek spánku, fyzická zátěž

V dnešní době jsou nedostatek spánku a honba za pěknou postavou velmi časté. Vše nese nějaké oběti. Pokud po organismu vyžadujeme určitý výkon a nevracíme mu to nazpět, jednoho dne dojde k tomu, že máme chutě na sladké nejen večer, ale během celého dne.

Stres

Náš mozek je velkým konzumentem glukózy. Při psychickém vypětí spotřeba glukózy výrazně stoupá. Po delší psychicky náročné situaci, například řešení nějakého problému nebo hádce, můžete poté pocítit potřebu sníst něco sladkého. Proto s tím počítejte a nebojte se vzít si trochu jídla navíc nebo něco sladkého. Sladké hledejte spíše v bílkovinách (tvaroh s ovocem, proteinová tyčinka, meruňkový Šmakoun apod.)

Nedostatečný pitný režim

Ne nadarmo se říká, že hlad je převlečená žízeň. S tím jsou často spojené i chutě na sladké. Pokud si dopřejete sklenici vody, čaje nebo např. jablečného octu se stévií, zaženete hlad i chutě. Pokud budete pravidelně pít, chutím na sladké z velké míry zabráníte.

Nedostatečný příjem vlákniny

Vláknina patří mezi složky potravy, které výrazně snižují glykemický index potravin, tzn. nevychylují hladinu cukru v krvi. Další schopností vlákniny je několikanásobně zvětšit svůj objem, čímž zvýší objem tráveniny a cítíme se být nasyceni. Vlákninu najdeme v ovoci, zelenině, celozrnných výrobcích (z celozrnné mouky nebo žitného šrotu) nebo luštěninách. Ovoce nebo zeleninu preferujte u každého pokrmu a uvidíte velké změny.

Nedostatečné doplnění energie po pohybové aktivitě

Souvisí to s bodem č. 8. Regenerace po fyzické aktivitě je velmi důležitá a po cvičení by mělo následovat jídlo pro doplnění svalového glykogenu. Pokud cvičíme večer, situace je z hlediska regenerace horší, jelikož nemůžeme jíst tolik jako přes den. Nicméně hladovění i po večerním tréninku není ideální a je nutné něco sníst, byť s minimálním množstvím přijaté energie (trocha tvarohu, proteinového nápoje, zeleniny apod.).

Zobání z nudy

Na zobání z nudy si dávejte pozor a pokuste se tomuto nešvaru vyhnout. Jezte pouze tehdy, kdy máte hlad. Ne ve chvíli, kdy nemáte co dělat. A pokud pociťujete hlad nebo chutě, nebojte se znovu najíst a obojí přejde. Někdy se stačí pouze napít a žaludek lehce obelstít.

Neuvědomělá konzumace sladkého (nehlídáme množství), snížená sebekontrola

Toto mnohé z nás potkává, aniž bychom si to uvědomili. Během dne dokážeme sezobat tolik jídla, že už ani nevíme, kolik jsme toho snědli. Zkuste někdy sledovat, kolik toho přes den ochutnáte, sníte a vypijete navíc - ať už od kolegů v práci, na večírcích, při přípravě jídla na druhý den atd. Budete se hodně divit.

Návyky a zlozvyky (automatické nakupování sladkostí, spojování sladkostí s kávou apod.)

Za zlozvyky považujeme takové stravovací návyky, které si vytvoří člověk sám v dospělosti. Pokud o některých víte, sepište si vše na papír a snažte se jeden po druhém odstranit. Návyky mám na mysli dlouhodobě zažité stravovací zvyklosti, které člověka provází již od dětství. Měla jsem nedávno v poradně klientku, která si sladkou chuť spojovala naprosto se vším - ať už to byl čaj (v dětství vždy dostávala k čaji sušenku), výlety (rodiče jí na výlety a zájezdy kupovali mnoho sladkostí do zásob), nebo stresové situace (rodiče ji utěšovali zmrzlinou). Potom se není čemu divit, že paní měla těžkou obezitu již v dětském věku. Tato klientka byla naprosto vzorná s dodržováním jídelníčku, výrazně zhubla a chutě na sladké naprosto ustály. Přesto ale často zmiňuje, že vzpomínky jsou její železná košile a sladké se jí zjevuje před očima velmi často. Proto apeluji zejména na rodiče - chuťové vzorce dětem vytváříte z velké míry právě Vy. Nezaspěte toto období a vychovávejte své dítě ke správné výživě již od počátku.

Pozor na skryté cukry

Celá řada potravin, které si kupujeme, obsahuje velmi vysoké množství přidaného cukru. U některých potravin byste to možná ani nečekali.

Množství Potravina Počet kostek cukru (ks)
  1 ks kobliha 5
  100 g müsli čokoládové (Emco) 7
  1 ks Activia nápoj 8
  3 dcl pomerančový džus 7
  1 plechovka ledové cappuccino 4,5
  1 balení Oreo sušenky 7
  1,5 l ochucená minerální voda 11
  1 balíček salátový dressing 2
  1 tyčinka Snickers 6
  1 balení lentilky 6
  1 ks hamburger Big Tasty 4
  1 ks salát Coleslaw (KFC) 4
  200 ml dětský nápoj Jahůdka 7
  150 g jahodový jogurt (Danone) 5
  125 g Activia bílá sladká 3,5
  1 ks Maxi Bobík čokoládový 5
  1 ks Brumík s jahodovou náplní 3
  100 g gumoví medvídci 11
  0,5 l jahodový shake 17
  1 l Kofola 20
  1 l Coca-Cola 28

Znáte rizika jednoduchého cukru?

Velkou roli hraje psychika. Pokud znáte rizika, která jsou s jednoduchým cukrem spojená, může to pro Vás znamenat jakousi brzdu k tomu, abyste se nechali ovládnout chutěmi na sladké.

Konzumace jednoduchého cukru způsobuje:

  • zpomalení redukce tělesného tuku a nabírání svalové hmoty
  • rozvoj podkožního tuku - glukózové štěpy se přeměňují na mastné kyseliny (tuky)
  • zpomalení metabolismu (vlivem ukládání tuků)
  • produkci inzulínu (zatěžuje slinivku)
  • ztučnění vnitřních orgánů (zvýšení hladiny viscerálního tuku)
  • poruchy glukózové regulace, vznik diabetu
  • zvýšení glykemického indexu potraviny, může vést k hypoglykémii
  • další chutě na sladké, večerní "vlčí hlady"
  • překyselení organismu
  • narušení bakteriální mikroflóry v tlustém střevě (důležitá také pro imunitní funkce)
  • oslabení imunitního systému, zažívací potíže (zácpy, pálení žáhy)
  • snížení hladiny vitamínu B1 (thiamin)
  • únavu, fyzickou i psychickou vyčerpanost
  • vyplavování vápníku z organismu

Komentáře: