Opožděná svalová bolest DOMS – můžu ji nějak ovlivnit

Opožděná svalová bolest DOMS – můžu ji nějak ovlivnit

Jan Caha | 15. 02. 2022

Znáte to. Máte před sebou legday, odjedete opravdu kvalitní trénink a jako by nic se dostanete domů a ulehnete. Ráno se probudíte již s počínající svalovou bolestí, která ještě další dny dál a dál graduje. Pichlavá bolest ve svalech vás provází každým krokem a dokonce vám neumožňuje ani si kvalitně sednout na záchod. Proklínáte se, proč jste trénovali tak tvrdě. V dalším tréninku jdete ale opět na hranu svých možností. Důvod je jednoduchý. Vy tuhle bolest milujete. A právě této bolesti se říká „opožděná svalová bolest“ nebo také DOMS.

Ještě něž se k ní dostaneme, tak si vymezme i druhý pojem. Akutní svalová bolest a ono velmi známé „pálení“ je spojeno s kumulací kyseliny mléčné. Ač zde byly teorie, které dříve spojovaly právě kyselinu mléčnou se svalovou bolestí vzdáleněji od tréninku, tak dnes již víme, že laktát dokážete po výkonu zregenerovat v řádu několika hodin a o opožděnou svalovou bolest se tak starají jiné mechanismy.

Když svaly bolí

Opožděná svalová bolest (DOMS – delayed onset muscle soreness) nastupuje nejdříve po cca 13 hodinách od tréninku a může trvat 2, 3, 4 a více dní (až 10 dní – Nosak, 2002). Bolest je spojována častěji s excentrickým pohybem a objevuje se primárně ve flexorech, které pracují přirozeně oproti gravitačnímu spádu.

DOMS byl poprvé popsán v roce 1902 Theodoreem Houghem, který dospěl k závěru, že tento druh bolestivosti je spojen se silovým zatížením a „výsledkem ruptur ve svalech". Podle této teorie "svalového poškození" jsou tyto ruptury mikroskopickými lézemi na Z linii svalového sarkomu. Bolest byla přičítána zvýšené síle napětí a prodloužení svalstva z excentrického cvičení. Když se mikrotrauma vyskytnou u aktivních motorických jednotek, jsou stimulovány nociceptory (receptory bolesti) uvnitř svalových vazivových tkání a způsobují pocit bolesti.

Dřívější teorie předpokládaly, že DOMS je spojen s tvorbou kyseliny mléčné při samotné svalové činnosti a silově-vytrvalostní aktivitě. Kumulace kyseliny mléčné byla považována za toxický metabolický odpad, který způsobil vnímání bolesti v opožděném stadiu. Tato teorie byla později však vyvrácena. A kyselinu mléčnou spojujeme pouze s akutní svalovou bolestí. Zpět tedy k reálným dopadům opožděné svalové bolesti.

Svaly jsou po silovém tréninku zduřené, méně pružné a mají nižší silovou výkonnost až od 20 %. Vlivem poškození sarkomery se také objevují v krvi vyšší hladiny kreatinkinázy. Svalová bolest je hladině kreatinkinázy (CK) úměrná, CK však není příčinou. (Newman, 1987) Tato svalová bolest je také v laických kruzích velmi často spojena s kumulací laktátu ve svalech. Toto je však mylná až mýtická interpretace. Laktát může způsobit akutní svalovou bolest přímo vázanou na intenzitvní výkon v anaerobním metabolismu. Žádný laktát vám ve svalových buňkách netuhne a v ideálním případě nezůstává. V určitém čase putuje krví po výkonu do jater, kde slouží jako zdroj pro tvorbu glukózy v tzv. Coriho cyklu. Tomuto lepšímu „odplavení“ může pomoci i mírné aerobní zatížení po silovém výkonu. Zpět ale k opožděné svalové bolesti.

Co tedy za svalovou bolest může? 

  • Narušení homeostázy Ca+ iontů
  • Dráždění nervových zakončení ve svalech zánětlivými procesy a látkami (neutrofily), jako reakce na vznik mirkotraumat ve svalech
  • Tlak do povázky vznikající zdruřením poškozeného svalu

I přesto, že je svalová bolest spíše pozitivním jevem, tak je důležité si říct, že není nutnou podmínkou svalového růstu. Oprava mikrotraumat a svalová hypertrofie může probíhat i bez zjevné svalové bolesti. Se zvyšující se tréninkovou zkušeností se také může výrazněji posouvat toleranční práh svalové bolesti po silovém tréninku, a to co byste jako začátečník vnímali jako „silnou svalovou bolest“, bude nyní pouze mírnou citlivostí svalu. Naopak přetrvávající a dlouhá opožděná svalová bolest může indikovat až přílišnou horlivost a náročnost výkonu, která může přesahovat regenerační schopnosti organismu sportovce. I v tomto je tedy zásadní trénovat racionálně a s rozmyslem.

Jak bolest zmírnit?

Mimo uvědomění si původu bolesti a lehkého zmírnění tréninkových nároků, které ne vždy mohou být adekvátní. Můžeme také přemýšlet nad tím, jak onu svalovou bolest snížit výživou a suplementací. A věřte, že zde pár zajímavých prostředků máme.

Na co bychom ve snížení DOMS mohli myslet?

  • Dostatečný příjem bílkovin po výkonu i v průběhu dne
  • Dostatečná hydratace a doplnění minerálních látek
  • Příjem omega 3 mastných kyselin dokáže snížit opožděnou svalovou bolest v příjmu 1-2 g EPA / DHA denně (Mickleborough, 2013)
  • Vitamín D3 je pro snížení svalové bolesti doporučen v dávce 2000-4000 IU (Biongovanni, 2020)
  • Kreatin a jeho suplementace napomůže nejen regeneraci, ale také zmírnění svalové bolesti, a to v dávce 2-5 g (Biongovanni, 2020)
  • Stejný autor se také zmiňuje o konzumaci juicu z granátového jablka, červené řepy nebo třešní
  • Ve studii z roku Viellevoie (2020) se také zmiňuje výrazný vliv suplementace esenciálními aminokyselinami

Prostředky zmírnění tedy máme. A jak jste naznali z celého článku, byť je svalová bolest jakýmsi „projevem“ těžkého tréninku na hranici vlastních možností, tak to nemusí být cesta jediná a rozhodně se dá tato opožděná svalová bolest redukovat, bez redukce samotných výsledků vašeho snažení.

Komentáře: