Opožděná svalová bolest DOMS – můžu ji nějak ovlivnit

Opožděná svalová bolest DOMS – můžu ji nějak ovlivnit

Jan Caha | 15. 02. 2022

Znáte to. Máte před sebou legday, odjedete opravdu kvalitní trénink a jako by nic se dostanete domů a ulehnete. Ráno se probudíte již s počínající svalovou bolestí, která ještě další dny dál a dál graduje. Pichlavá bolest ve svalech vás provází každým krokem a dokonce vám neumožňuje ani si kvalitně sednout na záchod. Proklínáte se, proč jste trénovali tak tvrdě. V dalším tréninku jdete ale opět na hranu svých možností. Důvod je jednoduchý. Vy tuhle bolest milujete. A právě této bolesti se říká „opožděná svalová bolest“ nebo také DOMS.

Ještě něž se k ní dostaneme, tak si vymezme i druhý pojem. Akutní svalová bolest a ono velmi známé „pálení“ je spojeno s kumulací kyseliny mléčné. Ač zde byly teorie, které dříve spojovaly právě kyselinu mléčnou se svalovou bolestí vzdáleněji od tréninku, tak dnes již víme, že laktát dokážete po výkonu zregenerovat v řádu několika hodin a o opožděnou svalovou bolest se tak starají jiné mechanismy.

Když svaly bolí

Opožděná svalová bolest (DOMS – delayed onset muscle soreness) nastupuje nejdříve po cca 13 hodinách od tréninku a může trvat 2, 3, 4 a více dní (až 10 dní – Nosak, 2002). Bolest je spojována častěji s excentrickým pohybem a objevuje se primárně ve flexorech, které pracují přirozeně oproti gravitačnímu spádu.

DOMS byl poprvé popsán v roce 1902 Theodoreem Houghem, který dospěl k závěru, že tento druh bolestivosti je spojen se silovým zatížením a „výsledkem ruptur ve svalech". Podle této teorie "svalového poškození" jsou tyto ruptury mikroskopickými lézemi na Z linii svalového sarkomu. Bolest byla přičítána zvýšené síle napětí a prodloužení svalstva z excentrického cvičení. Když se mikrotrauma vyskytnou u aktivních motorických jednotek, jsou stimulovány nociceptory (receptory bolesti) uvnitř svalových vazivových tkání a způsobují pocit bolesti.

Dřívější teorie předpokládaly, že DOMS je spojen s tvorbou kyseliny mléčné při samotné svalové činnosti a silově-vytrvalostní aktivitě. Kumulace kyseliny mléčné byla považována za toxický metabolický odpad, který způsobil vnímání bolesti v opožděném stadiu. Tato teorie byla později však vyvrácena. A kyselinu mléčnou spojujeme pouze s akutní svalovou bolestí. Zpět tedy k reálným dopadům opožděné svalové bolesti.

Svaly jsou po silovém tréninku zduřené, méně pružné a mají nižší silovou výkonnost až od 20 %. Vlivem poškození sarkomery se také objevují v krvi vyšší hladiny kreatinkinázy. Svalová bolest je hladině kreatinkinázy (CK) úměrná, CK však není příčinou. (Newman, 1987) Tato svalová bolest je také v laických kruzích velmi často spojena s kumulací laktátu ve svalech. Toto je však mylná až mýtická interpretace. Laktát může způsobit akutní svalovou bolest přímo vázanou na intenzitvní výkon v anaerobním metabolismu. Žádný laktát vám ve svalových buňkách netuhne a v ideálním případě nezůstává. V určitém čase putuje krví po výkonu do jater, kde slouží jako zdroj pro tvorbu glukózy v tzv. Coriho cyklu. Tomuto lepšímu „odplavení“ může pomoci i mírné aerobní zatížení po silovém výkonu. Zpět ale k opožděné svalové bolesti.

Co tedy za svalovou bolest může? 

  • Narušení homeostázy Ca+ iontů
  • Dráždění nervových zakončení ve svalech zánětlivými procesy a látkami (neutrofily), jako reakce na vznik mirkotraumat ve svalech
  • Tlak do povázky vznikající zdruřením poškozeného svalu

I přesto, že je svalová bolest spíše pozitivním jevem, tak je důležité si říct, že není nutnou podmínkou svalového růstu. Oprava mikrotraumat a svalová hypertrofie může probíhat i bez zjevné svalové bolesti. Se zvyšující se tréninkovou zkušeností se také může výrazněji posouvat toleranční práh svalové bolesti po silovém tréninku, a to co byste jako začátečník vnímali jako „silnou svalovou bolest“, bude nyní pouze mírnou citlivostí svalu. Naopak přetrvávající a dlouhá opožděná svalová bolest může indikovat až přílišnou horlivost a náročnost výkonu, která může přesahovat regenerační schopnosti organismu sportovce. I v tomto je tedy zásadní trénovat racionálně a s rozmyslem.

Jak bolest zmírnit?

Mimo uvědomění si původu bolesti a lehkého zmírnění tréninkových nároků, které ne vždy mohou být adekvátní. Můžeme také přemýšlet nad tím, jak onu svalovou bolest snížit výživou a suplementací. A věřte, že zde pár zajímavých prostředků máme.

Na co bychom ve snížení DOMS mohli myslet?

  • Dostatečný příjem bílkovin po výkonu i v průběhu dne
  • Dostatečná hydratace a doplnění minerálních látek
  • Příjem omega 3 mastných kyselin dokáže snížit opožděnou svalovou bolest v příjmu 1-2 g EPA / DHA denně (Mickleborough, 2013)
  • Vitamín D3 je pro snížení svalové bolesti doporučen v dávce 2000-4000 IU (Biongovanni, 2020)
  • Kreatin a jeho suplementace napomůže nejen regeneraci, ale také zmírnění svalové bolesti, a to v dávce 2-5 g (Biongovanni, 2020)
  • Stejný autor se také zmiňuje o konzumaci juicu z granátového jablka, červené řepy nebo třešní
  • Ve studii z roku Viellevoie (2020) se také zmiňuje výrazný vliv suplementace esenciálními aminokyselinami

Prostředky zmírnění tedy máme. A jak jste naznali z celého článku, byť je svalová bolest jakýmsi „projevem“ těžkého tréninku na hranici vlastních možností, tak to nemusí být cesta jediná a rozhodně se dá tato opožděná svalová bolest redukovat, bez redukce samotných výsledků vašeho snažení.

Komentáře:

Nejnovější články

Pečivo ani mléko do výživy nebo diety nepatří? Ale jděte…

Autor článku: Jan Caha

Do dnešního článku jsem si vybral dva časté mýty, se kterými se setkávám snad na denní bázi. Ne snad v oblasti kulturistiky a fitness, kde jsou přeci jen sportovci již trochu vědomostně posunuti nad běžnou veřejnost. Ale právě u oné běžné veřejnosti. Podíváme se společně na to, jestli pečivo nebo mléko do naší výživy patří, zda lepek zalepuje střeva anebo zda mléko zahleňuje.

Zobrazit celý článek

Pečivo ani mléko do výživy nebo diety nepatří? Ale jděte…